Máte problém venovať pozornosť prednáškam alebo sa pri komunikácii s ostatnými rozptyľujete? Vyžaduje si sústredenie na dokončenie úlohy špeciálne úsilie? Ak zistíte, že v živote veľa zónujete, pravdepodobne ste dostali negatívnu spätnú väzbu vo vzťahoch, v práci alebo v škole. A čo je horšie, neudržanie pozornosti môže spôsobiť stratu drahocenného času a dokonca môže viesť k ďalším chybám. Znížte otravný zvyk zónovania tým, že sa naučíte schopnostiam aktívneho počúvania, precvičíte si všímavosť a budete riešiť základné problémy, ktoré prispievajú k vášmu problému s pozornosťou.
Kroky
Metóda 1 z 3: Zlepšenie vašich pozorných schopností
Krok 1. Odstráňte rušivé prvky
Rozptýlenie je v zábere zmysluplného a pozorného rozhovoru alebo produktívnej práce. Napriek tomu sú v dnešnej spoločnosti všade. Kamkoľvek sa pozriete, tam je niečo, čo súperí o vašu pozornosť, čo môže sťažiť rozvoj schopností trvalej pozornosti.
- Úspech aktívneho počúvania môžete maximalizovať znížením rušenia a vypnutím viacúlohového spracovania. Ak napríklad plánujete s niekým seriózny rozhovor, vypnite telefón a oznámte ostatným, že na krátky čas nie ste k dispozícii.
- Existujú aj aplikácie pre váš počítač, ako napríklad Self Control, ktoré si môžete stiahnuť a pomôcť vám tak udržať sa pri práci v práci. Môžu blokovať upozornenia sociálnych médií, stíšiť nové e-maily alebo spočítať čas, ktorý strávite plnením pracovných úloh, za odmeny.
- Okrem toho môže pomôcť obmedziť zmyslové podnety. Upratajte si stôl od neporiadku, aby vás nerozptyľovala potreba upratať, alebo aby ste sa namiesto práce nehádzali s ťažítkom.
Krok 2. Urobte si prestávku
Ak sa pokúšate vtesnať sa do veľkého testu alebo dokončiť pracovný projekt, môžete sa ocitnúť roztržito alebo zúfalo. Niekedy sa to stane jednoducho preto, že sa nútime udržať pozornosť v nereálnych časových rámcoch. Pravidelnými prestávkami zabezpečte, aby ste sa pri čítaní alebo práci skutočne sústredili.
Nastavte si časovač na 30 minút alebo hodinu a venujte úlohe plnú pozornosť. Potom, keď sa stopky vypnú, urobte si krátku prestávku 5 až 15 minút. Dajte si pohár vody. Nakŕmte svoju chuť do sociálnych médií. Ísť na prechádzku. Alebo dokonca môžete tento čas využiť na rýchle zdriemnutie. Akonáhle prestávka skončí, vráťte sa k úlohe plne pozorne
Krok 3. V rozhovore si dajte pozor na reč svojho tela
Reč tela je ústredným prvkom efektívnej komunikácie. Svoju pozornosť môžete navyše predviesť tým, ako umiestnite svoje telo. Zamyslite sa nad najšikovnejšími verejnými rečníkmi, ktorých poznáte. Má vplyv nielen to, čo hovoria, ale ako to hovoria. A poslucháči by boli schopní jasne povedať, kedy zónujú. Ak sa pokúšate zlepšiť svoje schopnosti počúvania, nevylučujte reč tela.
- Ak sa rozprávate s niekým, kto má prekrížené ruky a klopkajúcu nohu, môžete mať pocit netrpezlivosti a uponáhľania, aby ste svoje stanovisko vyjadrili. Tento typ reči tela je uzavretý a bráni v efektívnej komunikácii. Namiesto toho sa snažte o otvorenú reč tela, ktorá zahŕňa ponechanie rúk a nôh uvoľnených po stranách a telo otočené k reproduktorovi, čo naznačuje, že dávate pozor.
- Ak budete prázdne prizerať, druhá osoba si bude myslieť, že ste sa dostali von. Okrem prejavu otvorenej reči tela by ste s rečníkom mali nadviazať aj vhodný očný kontakt, aby ste demonštrovali svoju pozornosť. Nepretržitý očný kontakt môže byť zastrašujúci a dokonca môže naznačovať neúctu, preto občas odvracajte zrak.
Krok 4. Na zobrazenie pozornosti použite vizuálne podnety
Keď skutočne cvičíte aktívne počúvanie, vaše zapojenie sa do rozhovoru vám bráni v zónovaní. Aj keď práve nehovoríte, vizuálnymi podnetmi môžete predviesť, že si druhá osoba vyžaduje vašu pozornosť.
Ukážte, že počúvate, ponúknutím tichej odozvy na to, čo hovorí rečník. To môže zahŕňať akcie, ako je kývnutie hlavou na prejav súhlasu alebo vzpriamené oči v úžase
Krok 5. Zhrňte a ukážte, že počúvate
Aktívne počúvanie znamená, že skôr počúvate, ako rozumiete, a nie, aby ste odpovedali. Najlepším spôsobom, ako prejaviť porozumenie, je poskytnúť rečníkovi stručné zhrnutie toho, čo ste počuli. Zhrnutie demonštruje porozumenie, ale tiež dáva pôvodnému rečníkovi príležitosť opraviť akúkoľvek časť správy, ktorá bola nepochopená.
Zhrnutie sa spravidla začína frázami ako „Takže to znie, akoby si hovoril …“alebo „Podľa toho, čo počujem, si …“Zahrňte do správy prednášajúceho rôzne skutočnosti, ktoré vám umožňujú skontrolovať porozumenie
Krok 6. Položte objasňujúce otázky
Ak máte pocit, že nedostávate hovorcovu zamýšľanú správu, môžete položiť otázky na objasnenie. Položte objasňujúce otázky, aby ste zaistili porozumenie. Navyše, vedomie, že správu možno budete musieť overiť, vám tiež pomôže udržať sa v konverzácii.
Povedzme, že vám priateľ povie: „Dnes ma Jared tak rozrušil. Skoro som prišiel o hlavu. " Vhodnou objasňujúcou otázkou môže byť „Jared je nový chlap v práci, však?“
Metóda 2 z 3: Učenie sa všímavosti
Krok 1. Sústreďte sa úplne na jednoduché každodenné úlohy
Všímavosť je umenie prinášať vedomie do prítomného okamihu. Zvážte, koľko úloh robíte na autopilote, pričom si nie ste úplne vedomí toho, čo robíte. Na druhej strane zvážte počet aktivít, ktoré sa pokúšate vykonávať súčasne. V uponáhľanom, roztržitom svete mindfulness zlepšuje vašu schopnosť spomaliť a vychutnať si tu a teraz.
- Precvičujte si všímavosť pri malých úlohách, ktoré každý deň robíte. Môžete si napríklad čistiť zuby ráno a venovať osobitnú pozornosť pocitu zubnej kefky v ústach. Všimnite si vôňu a chuť zubnej pasty. Počúvajte zvuky tečúcej vody z faucetu.
- Čistite si zuby, nech vám trvá dlho, plne sa zamerajte na úlohu. Presmerujte svoju myseľ, ak blúdi, do iných konkurenčných myšlienok.
Krok 2. Sedieť pokojne 10 až 15 minút niekoľkokrát počas celého dňa
Jedným z hlavných dôvodov, prečo sa ľudia tak často vyhýbajú každodennému životu, je to, že majú tak málo chvíľ ticha. Typický rozsah pozornosti na vrchole života človeka je skutočne len asi 20 až 30 minút. Ľudia absorbujú informácie a lepšie si ich zapamätajú, keď si urobia čas na časté prestávky. Aby ste zabránili blúdeniu svojej mysle počas dôležitých úloh alebo rozhovorov, urobte si pár denných prestávok na ticho.
Vyberte si čas, kedy nebudete mať žiadne rušivé vplyvy, a jednoducho si sadnite. Môžete to urobiť ráno, keď sa zobudíte a budete piť kávu alebo čaj. Nehovor s nikým. Nečítajte a neplánujte si deň dopredu. Len si sadnite a prineste svojmu telu a okolitému prostrediu povedomie
Krok 3. Ovládajte svoje dýchanie
Ďalším spôsobom, ako zlepšiť svoje schopnosti pozornosti a znížiť stres v tomto procese, je precvičovanie vedomého dýchania. Táto forma dýchania stimuluje prirodzenú reakciu tela na stres. Môže to byť užitočné, keď sa cítite úzkostlivo. Vedomé dýchanie však tiež pomáha zlepšiť zameranie a umožňuje vám vypnúť autopilota a stať sa aktívnym účastníkom vo svojom okolí.
Na začiatku sa zhlboka nadýchnite. Pokrčte ramenami a posaďte sa do uvoľnenej polohy, a to buď v kresle, alebo na podlahovom vankúši. Niekoľko ráz sa zhlboka nadýchnite nosom. Na niekoľko ráz zadržte dych. Potom pomaly vydýchnite dych z úst. Toto cvičenie opakujte niekoľko cyklov. Sústreďte sa iba na svoj dych. Keď sa vám zatúla pozornosť, zdržte sa toho, aby ste sa súdili, a jednoducho sa zamerajte na svoj dych
Krok 4. Jedzte opatrne
Ak ste dnes ako mnoho ľudí, pravdepodobne jete a pritom vykonávate množstvo ďalších činností, ako je telefonovanie, sledovanie televízie, písanie e -mailu alebo riadenie auta. Naše odpútanie sa od jedenia je jedným z dôvodov, prečo vedci tvrdia, že ľudia bojujú s prejedaním sa. Plná pozornosť, ktorú venujete základnému jedlu, vám môže pomôcť lepšie si uvedomiť, čo do tela vkladáte, a všimnúť si, keď ste skutočne plní.
Odstráňte všetky rušivé prvky. Nastavte časovač na 20 minút, čo je čas potrebný na konzumáciu jedla priemernej veľkosti. Plne zapojte svoje zmysly. Nakrájajte jedlo na kúsky. Malé sústo a opatrne žujte. Skúste pred žuvaním napočítať do 20. Medzi uhryznutím sklopte vidličku alebo lyžicu
Metóda 3 z 3: Riešenie bežných problémov s pozornosťou
Krok 1. Doprajte si viac spánku
Ak sa ocitnete v neustálom zóne, možno budete musieť cvičiť lepšiu hygienu spánku. Problémy s pozornosťou môžu nastať vtedy, ak si váš mozog a telo poriadne neoddýchnu. Vytvorte si spánkový režim, ktorý vyhovuje vášmu plánu a dodržujte ho.
- Skúste ísť spať každú noc v rovnaký čas, aby sa vaše telo prispôsobilo času na spanie. Vykonajte špeciálny rituál likvidácie, ako je relaxačný kúpeľ, vlastnú masáž (alebo obchodné masáže s partnerom), zapálenie sviečky s vôňou levandule a čítanie knihy.
- Spustite termostat tak, aby bolo vaše prostredie pre spánok pohodlné. Používajte zatemňovacie závesy. Spálňu rezervujte iba na aktivity v spálni. Žiadna práca v posteli alebo sledovanie televízie. Vypnite telefón, televíziu a/alebo tablet najmenej hodinu pred spaním, pretože modré svetlo v tejto elektronike vám nedá spať.
Krok 2. Upratujte svoju diétu
To, čím poháňate svoje telo, môže mať pozitívny alebo negatívny vplyv na vaše duševné zdravie a fungovanie. Mierne vylepšenia stravy vám môžu pomôcť lepšie sa sústrediť v škole alebo v práci.
- Vyčistite si stravu výberom celých potravín, ktoré sú bližšie ich pôvodnému zdroju. Rozhodnite sa pre ovocie, zeleninu, celozrnné produkty, chudé zdroje bielkovín, orechy a semená a nízkotučné mliečne výrobky. Okrem toho bolo preukázané, že vitamíny B, C a E, ako aj beta karotén a horčík zlepšujú kognitívne funkcie. Ak chcete využiť tieto živiny, zahrňte do stravy tmavozelenú, listovú zeleninu, citrusové plody a mrkvu.
- Kofeín je všeobecne známy tým, že pomáha zlepšovať koncentráciu, ale táto látka môže interferovať s kvalitou spánku. Ak konzumujete kofeín, urobte to pred obedom.
Krok 3. Ovládajte stres
Ak ste ohromení stresovými udalosťami alebo situáciami, môže byť ťažké zostať koncentrovaný. Jeden účinný spôsob, ako obmedziť zónovanie, je vyriešiť stres vo vašom živote. Uvoľnenie stresu môže otvoriť dvere mnohým ďalším pozitívnym voľbám, pretože nadmerný stres môže mať za následok nespavosť a prejedanie sa. Preto nájdenie zdravých mechanizmov zvládania stresu vám môže pomôcť obmedziť ďalšie faktory ovplyvňujúce vašu koncentráciu.
- Stres je možné zvládnuť pomocou relaxačných cvičení. Progresívna svalová relaxácia, meditácia, jóga, úmyselné a sústredené hlboké dýchanie a vizualizácia sú praktické spôsoby, ako zmierniť napätie a pomôcť vám relaxovať.
- Ak ste okolo ostatných a nedokážete okamžite uniknúť, aby ste uvoľnili napätie, skúste zovrieť a uvoľniť päste po svojom boku. Podobne ako joga alebo akékoľvek iné cvičenie, aj toto vám pomôže uvoľniť akékoľvek napätie vo vašom tele. Urobte to niekoľkokrát, opäť sa zamerajte na uvoľnenie napätia, pričom pri každom uťahovaní a uvoľňovaní budete počítať dozadu.
- Stres môžete zmierniť aj pravidelným vykonávaním starostlivosti o seba. Doprajte si filmový výstup. Zavolajte priateľovi. Pozrite si veselé video z YouTube. Choďte do salónu a dajte si urobiť vlasy. Spustite teplý, bublinkový kúpeľ. Robte čokoľvek, kvôli čomu sa budete cítiť dobre zo seba aj zo svojho života.
- Keď sa stretnete so svojim priateľom, ak je to vhodné, a cítite sa príjemne, keď hovoríte o svojich obavách, porozprávajte sa. Nemusíte uvádzať podrobnosti, ale ak vedia, že ste zúfalí, budú zhovievavejší, ak sa počas rozhovoru zdržíte.
- Dovoľte si odpustenie. Život sa stane a vy nemôžete ovládať všetko.
Krok 4. Vykonajte technologický detox
Takmer každý aspekt moderného života môže byť spojený s používaním technológie. Keď ste neustále v spojení so všetkým, čo sa deje vo svete okolo vás, môžete sa ponoriť do stresu a zanedbávať svoje fyzické a duševné zdravie. Ak trpíte problémami s pozornosťou alebo koncentráciou, môže pomôcť na chvíľu odpojiť sa.
Vyberte si krátky čas na digitálny detox. Môže to byť 12-hodinové obdobie alebo celý víkend. Počas tejto doby sa vyhýbajte sledovaniu televízie, kontrole e -mailov alebo prihláseniu sa na sociálne siete. Ak je to možné, vypnite svoj chytrý telefón. Znovu sa spojte s ľuďmi vo svojom živote. Choďte von a nadýchajte sa čerstvého vzduchu. Zapojte sa do fyzických alebo kreatívnych aktivít, ktoré nezahŕňajú inteligentné zariadenia
Krok 5. Rozpoznať a vysporiadať sa s vyhorením
Túlavá myseľ v práci alebo škole môže byť známkou vyhorenia. Typ psychického stresu súvisiaceho s prílišnou prácou a/alebo nedostatočným spánkom, vyhorenie vás môže pripraviť o produktivitu, posunúť vaše myšlienky negatívnym smerom a ohroziť vaše zdravie a pohodu.
- K známkam syndrómu vyhorenia patrí pocit vyčerpania po väčšinu dní, časté ochorenie, bolesti hlavy alebo iné bolesti, pocit odlúčenia od svojho okolia, nemotivácia, otáľanie a používanie alkoholu, drog alebo jedla na zvládnutie.
- Vyhorenie môžete obmedziť znížením povinností v práci alebo v škole, viac sa spájať so svojou sociálnou skupinou, venovať sa koníčkom alebo vášni alebo ísť na dovolenku. Extrémne prípady vyhorenia si môžu vyžadovať pozornosť odborníka na duševné zdravie alebo kariérneho poradcu.
Krok 6. Vyhľadajte odbornú pomoc
Výskum nám hovorí, že príležitostné epizódy zónovania môžu byť prospešné pre tvorbu myšlienok, kreativitu a stanovovanie cieľov. Napriek tomu, ak sa pravidelne ocitáte odpojení od svojho prostredia alebo máte problémy so sústredením, možno budete musieť navštíviť odborníka. Terapeut alebo psychológ pre duševné zdravie môže posúdiť vašu situáciu a určiť príčinu vášho zónovania.
- Terapeut vám navyše môže pomôcť implementovať zmeny životného štýlu, ktoré vám pomôžu lepšie sa prejaviť vo svojom každodennom živote.
- Možno budete musieť navštíviť aj svojho lekára primárnej starostlivosti na vyšetrenie a vyšetrenie. Zónovanie môže byť spojené s niektorými zdravotnými a duševnými chorobami, nežiaducimi reakciami na lieky, zvýšeným stresom, nedostatkom spánku, zlým cvičením a diétou.
