Eliptický trenažér alebo crossový trenažér (X-trenažér) je stacionárny cvičebný stroj, ktorý môžete použiť na cvičenie po schodoch, chôdzu, beh alebo šprint. Môže to byť skvelé kardio kardio s nízkym dopadom, ktoré spaľuje kalórie. Ako každý cvičebný stroj, aj jeho správne používanie je nevyhnutné pre to, aby ste cvičili čo najefektívnejšie a vyhli sa zraneniam.
Kroky
Časť 1 z 3: Použitie eliptického trenažéra
Krok 1. Vstúpte na zariadenie čelom k monitoru
Buďte opatrní pri vstupe na stroj. Pedále sa môžu začať pohybovať ako vy a môže byť ľahké stratiť rovnováhu. Pri stúpaní uchopte riadidlá, aby ste zostali vyrovnaní.
Krok 2. Začnite šliapať do pedálu, aby ste ho zapli
Vykonanie niekoľkých krokov dopredu na zariadení by malo zapnúť displej. Ak nie, vyhľadajte tlačidlo štart.
Krok 3. Začnite šliapať do pedálov rovnomerným tempom
Vaše ruky by sa mali hojdať s držadlami. Keď ľavá noha klesne a narovnáva nohu, pravú rukoväť by ste mali vytiahnuť k telu. To isté platí, keď vám klesá pravá noha.
Krok 4. Nezamykajte kolená
Pri narovnávaní nohy pri každom údere držte kolená mierne pokrčené. Všimnite si, že je to podobné ako na bicykli bez toho, aby ste si sadli, ale s menším rozsahom pohybu nahor a nadol.
Krok 5. Zvýšte odpor
Rýchlejšie nie je na eliptickom stroji vždy lepšie. Zvýšenie odporu spôsobí, že budete musieť viac tlačiť na pedále, vďaka čomu budú vaše svaly lepšie cvičiť.
Krok 6. Zmeňte svoj smer na pedále
Pedále na eliptickom stroji môžu ísť aj dozadu. Vracať sa späť nielenže spestruje vaše cvičenie, ale funguje aj pre svaly, ktoré do budúcna nemajú. Pohyb dozadu na stroji zaberie na vaše hamstringy a glutety.
Pedále dozadu môžu byť pre vaše kolená ťažké. Buďte opatrní, ak máte zranenie kolena
Krok 7. Použite výkyvné ramená
Niektoré stroje majú pohyblivé kyvné ramená a iné majú pevné. Pohyblivé kyvné ramená vám precvičia viac celého tela, ale odstránia určitý dôraz z vašich nôh a zadku.
Môžete sa rozhodnúť nepoužívať hojdačky na intenzívnejšie cvičenie spodnej časti tela. To bude zahŕňať väčšiu rovnováhu a povedomie o svojom postoji
Krok 8. Zvýšte sklon a odpor za pochodu
Vykonajte päťminútové intervaly, pri ktorých vždy zvyšujte odpor a sklon. Začnite základným tempom, ktoré je pohodlné, ale náročné. Vykonajte to dve minúty, aby bol sklon rovnaký. Potom zvýšte svoju rýchlosť na ďalšie dve minúty. Nechajte sa jednu minútu zotaviť pomalším tempom. Potom zvýšte sklon alebo odpor a opakujte vzor.
V závislosti od vašich kondičných cieľov môžete túto cvičebnú rutinu vylepšiť
Časť 2 z 3: Vyťažte maximum z svojho eliptického cvičenia
Krok 1. Nakloňte sa na päty
Udržujte tlak z prstov na nohách. Pritlačenie všetkej svojej váhy na prsty na nohách vám môže spôsobiť znecitlivenie nôh. Udržanie váhy na pätách prinúti vaše svaly pracovať tvrdšie a zvýši vašu vytrvalosť, aby ste mohli cvičiť dlhšie.
Krok 2. Postavte sa rovno
Vyhnite sa predkláňaniu sa za držadlá. Cvičenie sa tak bude cítiť jednoduchšie, ale v konečnom dôsledku bude aj menej účinné. Vzpriamený postoj vám umožní cvičiť brušné svaly a jadro pri cvičení na eliptickom trenažéri
Pokúste sa neopierať toľko o svoju váhu o zábradlia. Skôr sa mierne predkloňte, aby bol váš chrbát rovný a väčšina váhy bola na podložkách
Krok 3. Nerobte to isté cvičenie každý deň
Aj keď to isté cvičenie deň za dňom môže byť na začiatku účinné, nakoniec to môže viesť k nástupu. Zmena rutiny nielenže prinesie vaše cvičenia pútavejšie a zaujímavejšie, ale môže tiež výrazne zvýšiť účinnosť každej relácie.
Intervalové cvičenia, pri ktorých meníte intenzitu a sklon eliptického trenažéra, je možné každých niekoľko týždňov meniť a upravovať, aby boli náročnejšie a rozmanitejšie
Krok 4. Vyhnite sa rušeniu, aby ste sa mohli sústrediť na cvičenie
Sledovanie televízie alebo čítanie počas cvičenia sa zdá byť neškodné, ale v skutočnosti vás to môže odvádzať od toho, aby ste si z cvičenia vyťažili maximum. Odložte rušivé vplyvy a udržujte svoje vedomie na svojom tele. Tak si môžete byť istí, že si udržujete dobré držanie tela, udržujete si stabilné tempo a plánujete dopredu ďalšiu fázu cvičenia.
Niektorí ľudia počas cvičenia radi počúvajú hudbu alebo podcasty. Použite vlastné uváženie. Možno ste typ človeka, ktorý môže pozerať televíziu alebo počúvať hudbu a napriek tomu cvičiť sústredene. Hlavnou vecou je udržať si vedomie o svojom tele a o nastavení stroja, ak je to potrebné, aby bol váš tréning dynamický, náročný a bezpečný
Krok 5. Dávajte pozor na monitor
Môže vám povedať, koľko kalórií ste spálili, koľko krokov ste urobili a ako dlho cvičíte.
Časť 3 z 3: Príprava vášho eliptického cvičenia
Krok 1. Stanovte si cieľ pre svoj čas na elipticale
Kým si sadnete do stroja, mali by ste mať predstavu, čo chcete v ten deň dosiahnuť. Len vyskočiť na eliptický trenažér a pohybovať sa nie je najefektívnejší alebo najefektívnejší spôsob cvičenia. Uistite sa, že máte predstavu o čase, ktorý plánujete stráviť na stroji, a o úrovni cvičenia, ktoré chcete absolvovať.
Krok 2. Nájdite si chvíľu času a zoznámte sa s konzolou
Väčšina eliptických zariadení bude mať digitálny monitor. Pred začatím cvičenia vyhľadajte tlačidlá sklonu a zistite, ako nastaviť odpor.
- Niektoré eliptické stroje majú nálepku alebo iný štítok s pokynmi na spustenie stroja. Každý stroj je trochu iný, a tak si pred cvičením urobte čas na pohodlné používanie konzoly.
- Ak ste v telocvični, môžu mať k dispozícii svoje vlastné pokyny s ďalšími informáciami. Môžete tiež požiadať jedného z trénerov, aby vám pomohol s nastavením.
Krok 3. Programujte vo svojej hmotnosti a veku
Väčšina eliptických strojov vám umožní uviesť svoju hmotnosť a vek. Vďaka tomu vám stroj môže pomôcť sledovať, koľko kalórií ste počas cvičenia spálili.
- Rukoväte niektorých eliptických strojov budú mať senzory, ktoré môžu monitorovať aj váš srdcový tep.
- Niektoré stroje vám umožnia naplánovať si tréning pridaním ďalších informácií vrátane toho, koľko kalórií chcete spáliť, ako dlho by ste chceli cvičiť alebo na akú úroveň intenzity sa zameriavate.
- Pri miernom tréningu by mal byť váš srdcový tep 50 až 70 percent maximálneho srdcového tepu. Na dynamické cvičenie sa zameriavate viac na 70 až 85 percent. Ak chcete vypočítať svoj maximálny srdcový tep, odpočítajte svoj vek od 220. Ak máte 31, váš maximálny srdcový tep je 189.
Krok 4. Pohodlne si upravte úroveň sklonu
Zmena uhla sklonu stroja môže mať veľký vplyv na intenzitu cvičenia. Udržiavanie stroja v nízkom svahu vám poskytne tréning, ktorý sa viac podobá bežeckému lyžovaniu. Stredný sklon je skôr ako trieda bicyklov alebo spinov a vysoký sklon bude skôr stúpať po schodoch.
