Póza vrany pre deti je variáciou vrany, ktorá pomáha zlepšiť rovnováhu a posilniť ramená a paže. Pomáha tiež natiahnuť hornú časť chrbta a posilniť svaly jadra. Najprv si urobte zahrievacie cvičenia a potom sa postavte k póze.
Kroky
Metóda 1 z 2: Zahrievanie
Krok 1. Začnite s kravskou pózou
Predtým, ako urobíte pózu z vrany dieťaťa, si prečítajte niekoľko zahrievacích póz. Pomáha to pripraviť vaše telo na náročnejšiu pózu. Začnite pózou kravy. Dostaňte sa na ruky a kolená s plochým chrbtom. Vaše ruky a nohy by mali byť kolmé na zem. Ramená si založte cez zápästia a boky cez kolená. Aby ste neutralizovali chrbticu, zdvihnite hlavu a pozerajte sa asi 6 palcov (15 cm) z rúk.
S výdychom začnite dvíhať chvostovú kosť a zatlačte brucho. Zdvihnite a otvorte sa cez hrudník a presuňte svoj pohľad priamo dopredu. Vytvárate ponor so strednou časťou
Krok 2. Postupujte s pózou mačky
Po kravských pózach zvyčajne nasledujú pózy mačiek, a preto sú niekedy zlúčené a hovorí sa im póza mačka-krava. Z kravskej pózy vydýchnite a sklopte bradu k hrudníku. Súčasne stiahnite panvu a začnite dvíhať chrbát smerom k stropným stavcom po stavcoch.
- Toto je opak kravskej pózy s tým, že stred sa kleniete nahor a nie nadol.
- Vráťte sa tam a späť medzi pózy kráv a mačiek asi štyrikrát až päťkrát.
Krok 3. Vykonajte kliky na delfíny
Póza delfína je poloha psa smerom nadol, ale na rukách a nie na rukách. Začnite na rukách a kolenách a zatlačte prsty na nohách. S výdychom zdvihnite sediace kosti hore a dozadu k stropu. Ak chcete prejsť do delfínskej pózy, spustite lakte a predlaktie na podlahu. Uložte si plecia na lakte a predlaktia položte rovnobežne s podlahou.
- Ak chcete tieto kliky dokončiť, nadýchnite sa, pozerajte sa dopredu a zdvihnite päty. Pri poklese sa vydýchnite. Pred zdvihnutím späť spustite bradu dopredu čo najbližšie k podlahe.
- Tento pohyb urobte 5 -krát.
Metóda 2 z 2: Predstavenie vrany dieťaťa
Krok 1. Dostaňte sa do nízkeho drepu
Ak chcete začať pózovať s vranou, vstúpte do nízkeho podrepu, nazývaného tiež malasana. Aby ste sa dostali do tejto pózy, spustite sa do podrepu a pokračujte rovnobežne, kým sa vám kolená neohnú. Vaša hmotnosť by mala byť opäť v pätách, aby ste v tejto póze dokázali udržať rovnováhu. Vaše telo by malo byť vzpriamené so zdvihnutou hlavou a hrudníkom. Ruky spojte dlaňou s dlaňou pred hrudníkom.
Vaše kolená by mali byť široké. Môžu sa vám zdvihnúť päty
Krok 2. Položte dlane na podlahu
Z nízkeho podrepu sa predkloníte, aby ste položili dlane naplocho na podlahu. Uistite sa, že sú od seba zhruba na šírku ramien alebo o niečo širšie. Zarovnajte predlaktia tak, aby boli rovnobežné s podlahou. Roztiahnite prsty o podložku.
Aby ste zabránili ohrozeniu zarovnania tejto pózy, umiestnite si okolo nadlaktia popruh, aby sa lakte v prípade potreby neroztiahli von
Krok 3. Pohybujte kolenami okolo rúk
Nakloňte sa dopredu a kolená omotajte okolo nadlaktia. Stlačte kolená nad lakte tak vysoko, ako je to možné, pričom dbajte na to, aby ste mali kolená pokrčené.
Krok 4. Nakloňte svoju váhu dopredu
Pozerajte sa trochu dopredu, tesne nad končeky prstov. Prechod do pózy spočíva v predklone váhy a zdvihnutí bokov. Držte kolená blízko nadlaktia, ako by vás objímali, aby zapájali jadro a udržiavali vás stabilne. Pokračujte v predklone svojej váhy dopredu, keď sa tvár pohybuje smerom k podložke.
- Medzi ruky si môžete dať blok, aby vám tvár nepadla na podlahu.
- Mali by ste byť v strehu.
- Po celý čas držte lakte na podložke. Mali by ste mať pocit, že sa vám bicepsy a predlaktia skladajú.
Krok 5. Pomaly zdvihnite nohy z podlahy
Keď sa nakloníte, môžete prejsť z prstov na nohy a zdvihnúť nohy zo zeme. Najprv zdvihnite jednu nohu z podlahy. Ak s pózovaním vrany pre deti začínate, spustite ju a potom zdvihnite druhú nohu. To vám pomôže precvičiť rovnováhu.
- Akonáhle sa budete cítiť pohodlne, keď budete mať jednu nohu nad zemou, zaokrúhlite sa na chrbát a stlačte kolená a zdvihnite obe chodidlá z podložky. Mali by ste posunúť päty smerom k svojim gluténom.
- Zdvihnite boky hore a dozadu, aby ste vyvážili svoju váhu, keď presuniete zrak von a dopredu. Stlačte kolená na tricepsy, aby ste udržali polohu stabilnú a ukazovali prsty na nohách.
Krok 6. Držte 5 dychov
Ten, ktorý ste si vyvažovali na predlaktiach s oboma chodidlami od podlahy, sa pokúste držať pózu po dobu 5 plných dychov. Ak to nemôžete vydržať 5 päť, skúste to vydržať čo najviac dychov a pracujte až 5 plných dychov.
Mierne sa pozerajte dopredu, aby ste znížili namáhanie krku. Na krku by ste nemali cítiť žiadne napätie
Krok 7. Uvoľnite späť na zem
Potom, čo držíte pózu tak dlho, ako môžete, pomaly spustite nohy späť na podložku kontrolovaným pohybom.
