Cvičenie môže byť v kombinácii so správnou diétou skvelým nástrojom, ako schudnúť a zostať fit. Počas náročného dňa však nie je vždy čas alebo priestor na to, aby ste sa doňho zmestili. Existuje niekoľko cvičení, ktoré môžete stále vykonávať bez toho, aby ste potrebovali vybavenie alebo veľa času, aby vám pomohli zostať silnými a zdravými.
Kroky
Časť 1 z 2: Zahrievanie a ochladzovanie
Krok 1. Pred každým cvičením sa vždy rozcvičte
Zahrievanie postupne zvyšuje váš srdcový tep, telesnú teplotu a prietok krvi. Zahrievanie tela pred cvičením môže pomôcť predchádzať zraneniam a znižovať bolestivosť cvičenia.
- Rozcvička by mala byť odľahčenou verziou vášho plánovaného cvičenia.
- Zahrievanie by malo trvať asi desať minút.
- Po rozcvičke by ste sa nemali cítiť vyčerpaní ani prehnane unavení.
- Pred rýchlou prechádzkou sa napríklad zahrievajte pomalým chodením asi desať minút.
Krok 2. Po cvičení sa ochladte
Je dôležité, aby ste telo po cvičení postupne ochladili. Ochladenie môže pomôcť vášmu srdcovému tepu vrátiť sa k normálnej pokojovej frekvencii a môže pomôcť predchádzať zraneniu alebo bolestiam po cvičení.
- Ochladenie vyžaduje, aby ste postupne znižovali intenzitu vami zvoleného cvičenia alebo činnosti.
- Skúste vychladnúť asi na desať minút.
- Do ochladenia môžete zaradiť aj strečing.
- Ak ste sa napríklad vybrali na prechádzku, znížte tempo asi na desať minút.
Krok 3. Strečing pred a po tréningu
Zahrňte strečing do zahrievania a ochladzovania, aby vaše svaly zostali flexibilné a udržali si plný pohyb. Pred opakovaním strečingu na opačnej strane tela by ste mali úseky držať asi tridsať sekúnd. Skúste do svojho cvičenia zahrnúť niektoré z nasledujúcich úsekov:
- Udržujte svoje ramená ohybné tým, že ruku pritiahnete k telu a opačnou rukou ju držíte na mieste. Mierne zatlačte protiľahlou rukou a precíťte napnutie cez rameno.
- Predĺžte si hamstringy tak, že si najskôr ľahnete na chrbát. Položte jednu nohu a chodidlo položte na vonkajší roh steny. Pomaly narovnajte nohu a vydržte tridsať sekúnd. Opakujte rovnaký pohyb s druhou nohou.
- Aby ste si natiahli kvadricepsy, chyťte sa v stoji za členok a vytiahnite ho hore a dozadu. Predkolenie pocítite naťahovanie. Možno budete chcieť niečo držať, aby ste udržali rovnováhu.
Časť 2 z 2: Vykonávanie jednoduchých cvičení
Krok 1. Budujte silu jednoduchými pohybmi
Použitím odporu na svaly môžete prispieť k tomu, aby boli svaly silnejšie a efektívnejšie. Zlepšenie svalového tonusu a pridanie väčšieho množstva svalového tkaniva vám pomôže posilniť sa a spáliť kalórie. Ľudia, ktorí majú viac svalového tkaniva, spália viac kalórií, aj keď odpočívajú. Skúste niektoré z nasledujúcich cvičení na budovanie svalov a pomoc pri vytváraní silného a štíhleho tela:
- Kliky. Položte ruky na podlahu v súlade s ramenom, prsty smerujú dopredu. Nohy by mali byť predĺžené rovno dozadu. Spustite telo až na podlahu a ohnite sa v lakťoch. Zastavte, keď sú lakte v 90-stupňovom uhle, a potom zatlačte späť hore. Chrbát majte čo najrovnejší.
- Triceps dip. Sadnite si na podlahu s pokrčenými nohami, ruky tiež na podlahe položenej vedľa bokov. Zdvihnite boky z podlahy. Sklopte boky späť nadol ohnutím v lakťoch a potom zatlačte späť hore. Nepresahujte lakte, keď tlačíte späť hore.
- Drepy. Postavte sa rovno s nohami približne na šírku ramien. Sklopte kolená a spustite telo. Zastavte, keď sú kolená pokrčené takmer v 90-stupňovom uhle. Postavte sa rovno. Chrbát majte čo najrovnejší a váhu držte v nohách, nie v kolenách.
Krok 2. Posilnite svoje jadro
Posilnením jadra môžete z akéhokoľvek cvičenia alebo aktivity vyťažiť maximum a spáliť ešte viac kalórií. Existuje niekoľko jednoduchých pohybov, ktoré môžete urobiť kdekoľvek, aby ste udržali svoje jadro silné a pomohli vám schudnúť ešte viac.
- Kŕč žalúdka. Ľahnite si na chrbát, kolená mierne pokrčené. Zdvihnite hlavu a trup až po kolená a snažte sa rukami dotknúť kolien. Pred opakovaním pohybu si ľahnite.
- Plank. Ľahnite si tvárou k podlahe, opierajte sa o prsty na nohách a lakťoch. Držte túto pozíciu, ktorá sa veľmi podobá polohe push up, držte chrbát vystretý, ramená a lakte v jednej línii. Počas tohto pohybu držte brucho a brucho v zábere. Vydržte tak dlho, ako môžete.
- Bočné dosky. Ľahnite si na bok, boky od podlahy, pričom váhu opierajte o lakeť. Udržujte svoje telo čo najrovnejšie. Držte túto pózu tak dlho, ako môžete, a potom prepnite na druhú stranu.
Krok 3. Zlepšite svoje kardiovaskulárne zdravie
Po vzpieraní sa zamerajte na kardio cvičenia, aby ste vynaložili viac energie a spálili viac telesného tuku. Okrem toho si tiež chcete ľahšiu časť cvičenia (kardio) uložiť na koniec. Kardio cvičenia môžu zlepšiť funkciu a zdravie vášho srdca. Mnohé z nich sa dajú ľahko vykonať a dajú sa vykonať bez akéhokoľvek vybavenia. Skúste niektoré z týchto cvičení na spaľovanie kalórií a chudnutie:
- Rovné skoky. Začnite s mierne pokrčenými kolenami, rukami na stehnách. Vyskočte čo najvyššie a zdvihnite ruky nad hlavu.
- Hviezdne skoky. Mierne podrepnite s rukami po boku. Vyskočte a roztiahnite ruky a nohy do strany. Pri miernom pristátí vráťte nohy a ruky do východiskovej polohy.
- Burpees. Postavte sa rovno, ruky vbok. Drepte až na zem, ruky na zemi. Nakopnite nohy dozadu za predpokladu, že budete tlačiť nahor. Vráťte nohy späť a vráťte sa do drepu. Zo drepu vyskočte priamo do vzduchu a zdvihnite ruky nad hlavu.
Krok 4. Kráčajte
Chôdza je jednoduchá aktivita a cvičenie, ktoré môžete urobiť, aby ste schudli. V kombinácii so zdravou výživou môže chôdza pomôcť spáliť kalórie a zlepšiť kardiovaskulárne zdravie.
- Skúste chodiť, kedykoľvek je to možné. Mohlo by to znamenať, že namiesto šoférovania sa vyberiete po schodoch alebo pešo do neďalekého obchodu.
- Predĺžením trvania a intenzity prechádzok spálite viac kalórií a pomôže vám schudnúť.
- Ak budete každý deň jesť o 250 kalórií menej a budete chodiť pol hodiny, môžete za týždeň schudnúť takmer pol kila.
Tipy
- S každým novým fitness programom začnite vždy pomaly.
- Zastavte pohyb, ak spozorujete akúkoľvek bolesť v kĺboch alebo svaloch.
- Pokúste sa zostať aktívny cez deň. Akýkoľvek pohyb navyše, ako napríklad schody, vám môže pomôcť zvýšiť kondíciu a schudnúť.
- Kombinujte svoje cvičenie so zdravou stravou, aby ste dosiahli najlepšie výsledky.
Varovania
- Neprekonávajte cvičenie a netlačte sa za svoje limity. Nadmerné namáhanie môže spôsobiť bolesť alebo zranenie.
- Pred začatím cvičebného programu sa vždy poraďte so svojim lekárom.
