Ak pracujete na dosiahnutí nového cieľa v oblasti fitness alebo tréningu na nadchádzajúce preteky alebo akcie, môže sa zdať, že najlepší spôsob, ako sa pripraviť alebo dosiahnuť svoj cieľ, je zvýšiť množstvo cvičenia, ktoré robíte. Aj keď vám to môže v krátkodobom horizonte pomôcť, nadmerné namáhanie a prepracovanie sa počas tréningu vás nechá vyčerpaných a neschopných udržať si kondíciu. Ak sa budete správne stravovať a dostatočne odpočívať, môžete sa zotaviť z preťaženia a zabrániť mu v budúcnosti znova.
Kroky
Metóda 1 z 3: Obnovenie pomocou správnej výživy
Krok 1. Pred tréningom si naplánujte jedlo po tréningu
Úplné zotavenie sa z každého tréningu vám v dlhodobom horizonte zabráni v pretrénovaní. Vypočítajte počet kalórií, ktoré spálite pri cvičení, a naplánujte si jedlo s rovnakým počtom kalórií. Po cvičení určite jedzte, aj keď sa na to necítite.
- Intenzívny tréning vám môže zvýšiť hladinu kortizolu, vďaka čomu sa budete cítiť menej hladní. Možno by vám pomohlo to rozpoznať pri výbere a konzumácii jedla po tréningu.
- Ak si nie ste istí, ako vyvážiť stravu pre svoj vlastný rozvrh cvičenia, porozprávajte sa s odborníkom na výživu. Pomôžu vám navrhnúť rozvrh jedál, ktorý je ideálny pre váš rozvrh cvičenia a diétne požiadavky.
Krok 2. Vytvorte sacharidy asi 50% denného príjmu kalórií
Aj keď je diéta s nízkym obsahom sacharidov dobrým spôsobom, ako schudnúť, prílišné zníženie príjmu sacharidov vám môže zabrániť v zotavení sa po intenzívnom tréningu. Po veľkých cvičeniach zjedzte kvalitné, škrobnaté sacharidy, ktoré vám pomôžu pri procese obnovy.
Zemiaky, sladké zemiaky, hľuzy, zimné tekvice, ryža, ovos a banány sú skvelým a zdravým zdrojom uhľohydrátov
Krok 3. Pite veľa vody
Nedostatočné pitie vody pri cvičení vám môže brániť v správnom trávení jedla a môže viesť k dehydratácii, pričom v oboch prípadoch sa vaše pretrénovanie iba zhorší. Uistite sa, že pijete dostatok vody po celý deň, nielen počas tréningu a bezprostredne po ňom.
Pitie 8 pohárov vody denne je spravidla dobrá rada, ale nie je to pravé pre každého. Dobrou zásadou je vypiť trochu vody, kedykoľvek pocítite smäd alebo hlad
Krok 4. Vezmite si probiotikum, ktoré vám pomôže s trávením
Aj keď je vaša strava perfektná, vaše telo nedostane potrebné živiny, ak správne nestrávite jedlo. Nájdite si čas na jedenie, aby ste ich správne strávili, alebo si dajte probiotikum hodinu pred jedlom.
- Porozprávajte sa so svojím lekárom o tom, či je probiotikum dobrým doplnkom vašej stravy. Môžu mať aj odporúčania, ktoré probiotikum bude pre vás najlepšie.
- Namiesto užívania probiotických piluliek zvážte zvýšenie množstva probiotických potravín, ktoré zjete. Skúste namiesto toho do stravy pridať probiotický jogurt alebo acidofilné mlieko. Fermentované potraviny, ako sú uhorky, tempeh, kyslá kapusta, kimchi, kefír a kombucha, sú navyše skvelou možnosťou, ako konzumovať viac probiotík.
Metóda 2 z 3: Obnovenie relaxáciou
Krok 1. Spite 8 až 10 hodín každú noc
Pokiaľ ide o zotavenie sa z pretrénovania, niekoľko vecí bude rovnako užitočných ako dobrý spánok. Mnoho štúdií preukázalo koreláciu medzi zvýšeným spánkom a zvýšeným výkonom. Každý deň sa dobre vyspte, aby ste urýchlili proces pretrénovania.
Zvýšenie množstva spánku, ktoré spíte, môže tiež pomôcť zlepšiť vašu náladu a celkovo sa cítiť lepšie, čo môže tiež pomôcť pri zotavovaní sa z pretrénovania
Krok 2. Pridajte do svojho tréningového plánu dni odpočinku
Dôležitou súčasťou každej dobrej cvičebnej rutiny je rozvrh pravidelných dní odpočinku. Každý týždeň si dajte 1 alebo 2 dni prestávky na cvičenie, aby vaše telo malo dostatok času na úplné zotavenie. Ak nechcete pridať vyhradené dni odpočinku, zvážte zníženie intenzity cvičenia každý 2 až 3 dni, aby ste svojmu telu dopriali prestávku.
- Dni oddychu nie sú rovnaké ako cheat dni! Oddýchnite si v posilňovni, ale v zvyšok dňa sa snažte zdravo stravovať.
- Ak nechcete absolvovať celý deň odpočinku, môžete skúsiť urobiť úplne iné cvičenie, ako obvykle. Môžete sa napríklad vydať na prechádzku do prírody alebo sa zúčastniť lekcie jemnej jogy, aby ste boli vo svoj oddychový deň stále aktívny.
- Neexistuje žiadny správny rozvrh cvičenia a odpočinku, ktorý by fungoval pre každého. Porozprávajte sa s osobným trénerom o tom, aký by mal byť správny rozvrh tréningov pre vaše cvičebné ciele.
ODBORNÁ TIP
Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSP
Sports Medicine & Injury Prevention Specialist Scott Anderson is the Chief Clinical Officer at SyncThink, an award winning startup founded out of Stanford University. Scott previously served as the Director of Sports Medicine/Athletic Training for Stanford University for over ten years from 2007 to 2017. Scott has over 18 years of clinical and management experience, and is a recognized international speaker on topics of clinical specialization, which include developmental kinesiology, neuroscience/concussion, and movement dysfunction. He is a certified Dynamic Neuromuscular Stabilization Practitioner (DNSP), Sports Safety Specialist and is certified to conduct Selective Functional Movement Assessments (SFMA), and Functional Movement Screenings (FMS). He earned a BS in Athletic Training from Washington State University in 2000 and an MA in Athletic Administration from Saint Mary's College in 2002.
Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSP
Sports Medicine & Injury Prevention Specialist
Our Expert Agrees:
When you're preparing for an endurance event, count backward from when the event will be, then plan how to build your endurance safely and progressively over that period of time. Include plenty of time for recovery, as well. Then, when you're getting closer to competition time, you can transfer your focus from building endurance to getting more speed.
Krok 3. Doprajte si športovú masáž na uvoľnenie svalov
Pretrénovanie môže mať za následok napätie alebo preťaženie svalov, čo môže byť veľmi bolestivé. Na zníženie stresu v oblasti a uvoľnenie napätia si objednajte hĺbkovú alebo športovú masáž. To môže pomôcť výrazne urýchliť proces obnovy.
- Ak si nemôžete dovoliť masáž alebo si ju nechcete naplánovať, môžete namiesto toho vyskúšať vlastnú masáž boľavých svalov.
- Môžete sa tiež pozrieť na akupunktúru, ktorá vám môže pomôcť zmierniť bolesť a stres vo vašom tele.
Krok 4. Nájdite spôsoby, ako znížiť stres
Je veľmi ťažké sa z niečoho dostať, ak ste v strese a vaše hladiny kortizolu sú nevyrovnané. Pozrite sa na niekoľko spôsobov, ako zmierniť stres, ktoré pre vás pracujú. Môžete si skúsiť viesť denník, obmedziť svoje povinnosti, upratať si domov, dopriať si viac slnečného svetla alebo dokonca len počúvať hudbu.
Úľava od stresu sa líši pre každého - veci, ktoré niektorí ľudia považujú za relaxačné, môžu byť pre ostatných stresujúce. Nájdite niekoľko spôsobov, ako zmierniť stres, ktoré pre vás fungujú a ktoré môžete pridať do svojej súčasnej rutiny
Krok 5. Ak ste vážne pretrénovaní, dajte si 1-2 týždne prestávku od pravidelného školenia
Ak sa cítite vyčerpaní, unavení a celkovo preťažení, vezmite si aspoň týždeň voľno od tréningu. Niekoľko týždňov voľna poskytne vášmu telu dostatok času na zotavenie a pomôže vám dostať sa opäť do správneho psychického stavu na cvičenie, keď prestávka skončí.
Ak sa pretrénujete niekoľko týždňov, úplné zotavenie vám môže trvať dlhšie. Vezmite si toľko voľna, koľko potrebujete na zotavenie - príliš dlhé tlačenie sa za hranice svojich limitov môže byť veľmi škodlivé a celkovo môže znížiť váš výkon
Metóda 3 z 3: Predchádzanie budúcemu pretrénovaniu
Krok 1. Veďte si cvičebný denník, v ktorom budete sledovať svoj tréning
Ak veľa cvičíte, môže byť ľahké stratiť prehľad o tom, koľko cvičíte a pretrénujete, bez toho, aby ste si to uvedomovali. Začnite si presne písať, koľko cvičíte pri každom tréningu. Pomôže vám to udržať si prehľad o tom, čo robíte, a pomôže vám to zistiť, kedy vám hrozí nadmerné namáhanie a pretrénovanie.
- Vedenie fyzického denníka môže byť úžasný spôsob, ako na jednom mieste vidieť, koľko cvičenia robíte. Fyzický záznam môže tiež pôsobiť realistickejšie a môže vám pripomenúť, aby ste ho aktualizovali.
- Ak si nechcete písať fyzický denník, vyhľadajte v telefóne aplikáciu na sledovanie cvičenia.
Krok 2. Rozpoznajte príznaky pretrénovania, ktoré ste už zažili
Pretrénovanie sa u rôznych ľudí prejavuje rôzne, takže váš zážitok z pretrénovania bude jedinečný. Veďte si fyzický zoznam alebo si mentálne zaznamenajte svoje vlastné príznaky pretrénovania, aby ste ich mohli identifikovať hneď, ako sa začnete cítiť pretrénovaní.
- K niektorým bežným príznakom pretrénovania patrí vyčerpanie, celková bolestivosť, bolesť svalov a kĺbov, nespavosť, bolesti hlavy, depresia, znížená chuť do jedla a zvýšené zranenia. Môžete si tiež všimnúť nedostatok energie, letargiu, zníženú motiváciu a stratu záujmu o veci, ktoré ste mali radi.
- Pretrénovanie môžete odhaliť aj testovaním srdcového tepu. Ľahnite si na 10 minút a na konci týchto 10 minút skontrolujte svoj srdcový tep. Postavte sa a zaznamenajte svoj srdcový tep po 15 sekundách, 90 sekundách a 120 sekundách. Ak sa váš srdcový tep zvýši od prvého do posledného záznamu o viac ako 10 úderov za minútu, je možné, že ste pretrénovaní.
Krok 3. Zistite, kedy ste sa prebrali z pretrénovania
Obnova z pretrénovania môže trvať niekoľko dní až mesiacov, v závislosti od toho, koľko času na zotavenie vaše telo potrebuje. Počkajte, kým sa vrátite do posilňovne, kým príznaky nezmiznú a nebudete mať energiu začať znova cvičiť. Ak si nie ste istí, obráťte sa na svojho osobného trénera alebo lekára.
