Strach z opustenia často ide ruka v ruke s niektorými duševnými poruchami, ako sú hraničná porucha osobnosti, bipolárna porucha, veľká depresívna porucha, úzkostné poruchy a ďalšie. Je prirodzené, že sa ľudia do istej miery obávajú opustenia, ale ak sa obávate, že vás ľudia neustále opúšťajú, môžu tým utrpieť vaše vzťahy a duševné zdravie. Rozhovor s terapeutom a lekárom je dobrým prvým krokom, ak sa v poslednom čase cítite neistí alebo prehnane závislí. Po vytvorení plánu liečby môžete pracovať na zmene svojho negatívneho správania a stať sa emocionálne sebestačnejšími.
Kroky
Metóda 1 z 3: Zmena negatívneho správania
Krok 1. Identifikujte myšlienky, ktoré vyvolávajú váš strach
Vystopujte svoj strach z opustenia späť k jeho zdroju. Opýtajte sa sami seba, v ktorých situáciách alebo ľuďoch sa cítite neistí a prečo. Zistenie, odkiaľ pochádza váš strach, vám môže pomôcť vytvoriť plán, ako ho prekonať.
- Napríklad niekto, koho matka opustila ako dieťa, sa neskôr môže obávať, že ho opustia ďalšie dôležité ženy v ich živote.
- Skúste si uvedomiť svoj stav emócií a to, ako vaše telo reaguje, keď sa tieto obavy spustia. Je vám zle od žalúdka? Bolí vás hlava alebo je vám horúco a začnete sa potiť? Uvedomenie si svojich emócií a týchto znakov spustenia vám môže pomôcť vedieť, kedy použiť zdravé stratégie zvládania.
Krok 2. Zamyslite sa nad tým, ktoré vaše správanie tlačí ľudí preč
Opýtajte sa sami seba, ako sa správate, keď sa cítite neisto. Identifikujte všetky návyky a impulzívne správanie založené na strachu, ktoré môžu ľudí od vás odháňať.
Napríklad si môžete začať príliš často písať s romantickým partnerom po celý deň, keď sa bojíte, že by vás mohli opustiť
Krok 3. Zamyslite sa nad tým, ako sa so svojimi pocitmi vysporiadať zdravšie
Strach z opustenia neprekonáte cez noc, ale je dôležité zvážiť, ako vaše správanie ovplyvňuje vašich priateľov a rodinných príslušníkov. Vymyslite niekoľko alternatívnych spôsobov, ako zvládnuť svoje obavy, aby ste sa nedusili alebo nevystrašili ľudí okolo vás.
- Napríklad, namiesto toho, aby ste svojmu blízkemu posielali správy celý deň, môžete sa rozhodnúť obmedziť sa na jeden text a ísť sa prejsť po bloku, keď bude ťažké zvládnuť úzkosť.
- Skúste hlboké dýchanie, všímavú meditáciu, cvičenia a ďalšie upokojujúce činnosti, keď cítite, že chcete cvičiť.
- Ak máte terapeuta, spojte sa s ním a prediskutujte stratégie zdravého zvládania.
Krok 4. Stanovte si hranice
Prevezmite zodpovednosť za svoje činy vytvorením základných pravidiel pre seba. Ak sa zaoberáte nejakým správaním, o ktorom viete, že nie je v poriadku, odhodlajte sa s týmto správaním skončiť.
Ak ste napríklad testovali svojho partnera tým, že naňho kričíte, keď ste naštvaní, vytvorte so sebou novú hranicu, že to už nebudete robiť
Krok 5. Precvičte si overovanie faktov
Keď sa váš strach z opustenia rozhorí, položte si otázku, či je vaša úzkosť založená na faktoch alebo pocitoch. Ak sa už cítite neistí, môže byť ľahké nesprávne interpretovať nevinné gestá a poznámky ako znak toho, že sa vás niekto chystá opustiť. Kontrola faktov vám môže pomôcť prekonať tieto iracionálne predpoklady.
- Ak napríklad vaša priateľka povie, že vás dnes nemôže prísť navštíviť, neskáčte s tým, že vás už nemá rada. Logicky je pravdepodobnejšie, že má len niečo iné na práci.
- Keď oslovíte priateľov, buďte otvorení a opýtajte sa: „Hej, je teraz vhodný čas na rozhovor?“Ak nie, povedia vám to. Tak sa vyhnete nepríjemnému pocitu, že neviete, či niekto skutočne chce v tejto chvíli hovoriť.
Metóda 2 z 3: Liečba poruchy
Krok 1. Nájdite správneho terapeuta
Hľadaj terapeuta, s ktorým sa cítiš bezpečne a príjemne. Mali by mať skúsenosti s prácou s ľuďmi, ktorí majú vašu duševnú poruchu. Napredovanie je jednoduchšie, ak máte so svojim terapeutom dobrý vzťah.
Možno budete musieť navštíviť niekoľko rôznych terapeutov, než nájdete toho, ktorý je pre vás vhodný
Krok 2. Zvážte terapiu dialektickým správaním
Dialektická behaviorálna terapia (DBT) je druh kognitívnej behaviorálnej terapie. Učí ľudí schopnostiam, ktoré potrebujú na zmenu negatívnych myšlienok a správania, ktoré môžu pomôcť prekonať strach z opustenia.
Dialektická behaviorálna terapia je často veľmi úspešná pri liečbe hraničnej poruchy osobnosti
Krok 3. Pripojte sa k skupine podpory
Porozprávajte sa so svojim terapeutom o hľadaní skupinovej podpory. Môžu existovať skupiny pre ľudí s vašou špecifickou poruchou a môžete mať prospech aj zo skupiny ako Codependents Anonymous (CoDA) alebo AlAnon. Tieto skupiny vám pomôžu vybudovať zdravé spojenie s ostatnými a tiež vás spoja s užitočnými zdrojmi a literatúrou.
Krok 4. Opýtajte sa svojho lekára, či sú pre vás lieky vhodné
V závislosti od vašej duševnej poruchy môžu byť liekom, ktoré pomôžu zvládnuť vaše príznaky, lieky. Porozprávajte sa so svojím lekárom, či je to pre vás dobrá voľba.
- Ak vás okrem inej duševnej poruchy trápi aj úzkosť alebo depresia, pri zvládaní týchto stavov vám môžu pomôcť lieky. Opýtajte sa svojho lekára na lieky proti úzkosti, ako sú benzodiazepíny a antidepresíva, ako sú selektívne inhibítory spätného vychytávania serotonínu (SSRI), aby ste sa dozvedeli viac.
- Uvedomte si, že najmä benzodiazepíny môžu byť veľmi návykové a v krátkodobom horizonte by sa mali používať s mimoriadnou opatrnosťou.
- Nezabudnite, že lieky nenahrádzajú stratégie zdravého zvládania stresu a zmeny životného štýlu. Ak váš lekár usúdi, že by vám lieky mohli pomôcť, mali by ste stále pracovať s terapeutom, aby ste vyriešili základné problémy, ktoré vedú k vášmu strachu z opustenia.
Metóda 3 z 3: Pracovať na ceste k emocionálnej sebestačnosti
Krok 1. Cvičte všímavosť
Vytvorte si zvyk zameriavať sa na prítomný okamih, a nie na budúcnosť. Keď ste v stave vedomia, vaša úzkosť vás neovláda. Namiesto toho môžete zistiť, odkiaľ pochádzajú vaše obavy a ako na ne chcete reagovať.
- Denná meditácia vám môže pomôcť zvyknúť si na všímavosť.
- Všímavosť sa stáva jednoduchšou, čím viac cvičíte. Nebojte sa, ak je to spočiatku ťažké-to je normálne! Dôsledné cvičenie bude jednoduchšie a efektívnejšie.
ODBORNÁ TIP
Chloe Carmichael, PhD
Licensed Clinical Psychologist Chloe Carmichael, PhD is a Licensed Clinical Psychologist who runs a private practice in New York City. With over a decade of psychological consulting experience, Dr. Chloe specializes in relationship issues, stress management, self esteem, and career coaching. She has also instructed undergraduate courses at Long Island University and has served as adjunct faculty at the City University of New York. Dr. Chloe completed her PhD in Clinical Psychology at Long Island University in Brooklyn, New York and her clinical training at Lenox Hill Hospital and Kings County Hospital. She is accredited by the American Psychological Association and is the author of “Nervous Energy: Harness the Power of Your Anxiety” and “Dr. Chloe's 10 Commandments of Dating.”
Chloe Carmichael, PhD licencovaná klinická psychologička
Všímavosť vám môže pomôcť zistiť, odkiaľ pochádza váš stres.
Licencovaná klinická psychologička Dr. Chloe Carmichael hovorí:"
To vám môže pomôcť rozhodnúť sa, či potrebujete zmeniť prístup alebo opustiť situáciu.
Krok 2. Preskúmajte svoje koníčky a záujmy
Posilnenie zmyslu pre seba vám pomôže menej sa báť opustenia. Jeden z najlepších spôsobov, ako to urobiť, je venovať sa svojim vášňam, najmä sami. Kvalitný čas venovaný veciam, ktoré vás zaujímajú, zlepší vašu emočnú sebadôveru a pomôže vám zamerať sa na niečo iné, než na vaše vzťahy.
Môžete sa zapísať do triedy, kúpiť si knihu o niečom, čo ste sa vždy chceli naučiť, alebo si každý deň vyhraďte hodinu na maľovanie alebo písanie
Krok 3. Staňte sa nezávislejšími
Prílišné spoliehanie sa na ostatných ľudí - finančne, emocionálne alebo inak - môže vyvolať strach z opustenia alebo ich ešte zhoršiť. Bojujte proti nadmernej závislosti tým, že podniknete kroky, aby ste sa stali sebestačnejšími v oblastiach, kde sa necítite sebavedomo.
Môžete napríklad chcieť precvičiť si silnejšie presadzovanie seba, ušetriť svoje vlastné peniaze alebo cvičiť lepšiu starostlivosť o seba
Krok 4. Rozšírte svoj sociálny kruh
Trávte čas s priateľmi a rodinou a oslovte nových priateľov. Je ľahké sa cítiť bezpečne vo svojich vzťahoch, keď máte veľkú sieť podpory, na ktorú sa môžete spoľahnúť.
Zamerajte sa na to, aby ste si svoje vzťahy užili v prítomnosti, namiesto toho, aby ste sa trápili tým, ako dlho vydržia
Krok 5. Napíšte si do denníka
Denník vám môže pomôcť zvládnuť pocity, stanoviť si ciele a sledovať svoj pokrok. Venujte každý deň pár minút písaniu a premýšľaniu o svojich myšlienkach a emóciách.
