Ak máte strach a obavy z toho, že ste sa stali obeťou zločinu alebo dokonca zavraždení, existujú veci, ktoré s tým môžete urobiť. Ste až príliš unavení a príliš strážite svoju bezpečnosť? Ak je to tak, naučte sa to zvládať tak, že sa zbavíte strachu, vyhľadáte odbornú pomoc a vybudujete si bezpečnejšiu a zdravšiu budúcnosť.
Kroky
Metóda 1 z 3: Oslobodenie od strachu
Krok 1. Vykonajte opatrenia na zaistenie svojej fyzickej bezpečnosti
Bez ohľadu na svoj strach by ste mali vždy zaistiť bezpečnosť seba a svojho okolia. Existujú veci, ktoré môžete urobiť, aby ste pomohli kontrolovať bezpečnosť svojho okolia.
- Zamknite vonkajšie dvere a okná.
- V noci nechajte rozsvietené svetlá alebo použite nočné svetlá.
- Majte pri sebe mobilný telefón.
- Nainštalujte si do svojho domu poplašný systém.
Krok 2. Buďte pripravení, ak žijete v nebezpečnom susedstve
Je skutočnosťou, že niektoré oblasti sú náchylné k násiliu. Musíte sa usilovne snažiť vytvoriť pre seba pocit bezpečia. Okrem vyššie uvedených položiek môžete na ochranu pred násilím urobiť aj tieto veci:
- Vždy choďte s inou osobou. Nikdy Nekráčaj sám.
- Vyhnite sa chôdzi v blízkosti tmavých oblastí, uličiek a kríkov. Ak potrebujete ísť po ulici, dávajte pozor na okoloidúce autá, pretože vás nemusia vidieť.
- Ak kráčate v noci, noste reflexný odev, aby vás bolo vidieť.
- Pripojte sa k skupinám susedských hliadok, ktoré sa zameriavajú na zaistenie bezpečnosti vašich ulíc. Môžete si nájsť priateľov a užiť si zážitok z boja proti zločinu.
- Ak sa blížite k autu, prilepte si jednotlivé kľúče na kľúčenku medzi prsty, ako mačacie pazúry. Postavte každého smerom von, aby ste ho mohli použiť ako zbraň na svoju obranu.
- Noste hlasný alarm, ktorý môžete spustiť v prípade, že sa k vám niekto priblíži proti vašej vôli.
Krok 3. Naučte sa brániť
Pocit fyzickej zraniteľnosti a bezbrannosti môže spôsobiť úzkosť. Naučenie sa techník sebaobrany vám môže pomôcť cítiť sa silnejší a lepšie sa chrániť pred možným nebezpečenstvom.
Zvážte kurz bojových umení alebo kickboxu. Fyzická aktivita pomôže zvládnuť stres a vybudovať si sebadôveru
Krok 4. Zmeňte svoje myšlienky
Keď zistíte, že premýšľate o týchto strachoch, hľadajte spôsoby, ako premýšľať o niečom inom. Obsedantné myšlienky sa len zhoršujú, ak im to dovolíte. Rozptýlenie vlastných myšlienok môže pomôcť zastaviť cyklus úzkosti, ktorý je spojený s premyslením vašich obáv.
Choďte na prechádzku alebo sa porozprávajte s priateľom, aby vám pomohol zamerať sa na niečo príjemnejšie
Krok 5. Vzdelávajte sa
Prečítajte si štatistiky o skutočných incidentoch zločinu vo vašej obytnej oblasti. Keď vezmete do úvahy veľkosť populácie, uvidíte, že vo vašom okolí je veľmi málo vrážd. Cieľom je dať si dávku reality, aby ste si mohli budovať zdravšie myšlienky.
Výskum naznačuje, že faktormi, ktoré prispievajú k strachu zo zločinu, sú: pohlavie, vek, rasa, nedostatočná súdržnosť susedov, nedôvera v políciu, miera kriminality, skúsenosť s viktimizáciou, vnímanie rizika a hodnotenie závažnosti priestupku
Krok 6. Postavte sa svojmu strachu
Zistite, čoho sa bojíte, a spochybnite to. Identifikácia konkrétnych obáv vám pomôže zamerať sa na nájdenie riešenia. Sadnite si a urobte si zoznam vecí, ktoré vás vedú k tomu, že sa budete báť vraždy. Boli ste napríklad v mladosti svedkom toho, že niekoho napadli alebo zavraždili? Ak je to tak, možno ste si vytvorili strach, že budete tiež zavraždení.
Vyzvite svoje obavy uvedením možných riešení. Ak sa napríklad bojíte osprchovať, pretože si myslíte, že na vás niekto zaútočí, môžete zamknúť dvere do kúpeľne a na druhej strane vás postaviť priateľ, ktorý vás upozorní, ak by sa niečo stalo. Je to malý krok a nie dlhodobé riešenie, ale je to dobrý východiskový bod
Krok 7. Vytvorte akčný plán
Väčšina obáv sa zvládne vytvorením akčného plánu. Prekonanie strachu z vraždy nie je výnimkou. Identifikujte, aké sú vaše hlavné ciele, stanovte kroky, ktoré urobíte, a postupujte podľa svojho plánu.
- Vytvorte si zoznam vecí, ktoré by podľa vás mohli prispieť k vašej vražde. Súvisí váš strach so susedmi, ktorí bývajú na ulici a ktorých ste nikdy nestretli?
- Pristupujte k svojej dileme postupne. Možno by ste mohli požiadať suseda, ktorému dôverujete, aby vám povedal, čo o susedovi vie. Môžete sa napríklad opýtať: „Čo si myslíš o susedovi na ulici? Myslíš si, že sú to dobrí ľudia? “
- Práca na riešení pomôže zmierniť váš strach. Vytvorenie akčného plánu vám pomôže cítiť sa, že môžete urobiť niečo pre zlepšenie svojej situácie. Môžete sa dopracovať k cieľu navštíviť suseda a predstaviť sa.
Krok 8. Cvičte sa nebojácne
Aby ste prekonali strach zo zavraždenia, musíte sa týmto procesom postupne prepracovať. Výskumy naznačujú, že prekonaniu strachu pomáha, keď sa človek stretne so strachom v imaginárnej situácii alebo v živom zážitku. Vypracovanie pozitívneho návyku je požadovaným cieľom.
- Ak sa bojíte ísť do garáže v noci, naberte odvahu tak, že najskôr otvoríte dvere a stojíte tam jednu minútu. Nasledujúci deň vložte jednu nohu do dverí a stojte tam jednu minútu. Pomaly sa prepracujte k státiu na niekoľko minút v garáži.
- Reč tela a konkrétne držanie tela vám môžu pomôcť cítiť sa silní a odvážni. Postavte sa do garáže v autoritatívnom postoji „silovej pózy“. Ruky napríklad položte na boky ako superhrdina. Postavte sa niekoľko minút, kým sa z návalu adrenalínu nebudete cítiť silní.
Krok 9. Buďte otvorení svojim emóciám
Je dôležité dovoliť si byť zraniteľný, keď sa pokúšate vytvoriť zmenu. Stojíte tvárou v tvár tvrdým pravdám, z ktorých by ste sa mohli cítiť nepríjemne. Buďte ochotní cítiť, hovoriť a konať, a nie odolávať.
- Byť otvorený svojim emóciám znamená hovoriť o tom, aké to je, keď ste v rôznych situáciách. Robí sa vám hrudka v krku? Cítite sa nesvoji a vystrašene ako na pokraji paniky? Máte nutkanie utiecť zo situácií a cítite sa tak nebezpeční, že sa v noci nemôžete dostať do auta? Zadržiavanie emócií a predstieranie, že nemáte reakcie, je opakom toho, čo chcete robiť.
- Majte na pamäti, že odľahčenie nálady vám umožní cítiť sa slobodne. Buďte napríklad hraví a hlúpi a smejte sa na sebe. Ukľudní vás to.
Krok 10. Uvedomte si, či váš strach prerastá do fóbie
Strach a fóbie nie sú to isté. Keď strach eskaluje do extrémnej a iracionálnej roviny, ako keby ste prestali opúšťať svoj domov, pretože sa bojíte, že vás môžu zavraždiť, môže sa to považovať za fóbiu. Akonáhle sa stanete vzdelaným, budete cítiť, že budete ovládať seba a svoje obavy, čo vás nastaví na cestu uzdravenia.
- K fyzickým príznakom fóbie patrí: potenie, chvenie, pocit točenia hlavy, ťažkosti s dýchaním, záchvaty paniky, plač, chvenie, plač, chvenie, neustála ostražitosť a nikdy relaxácia, vyhýbanie sa a ochranné správanie, ako napríklad odmietanie ísť von v noci, získať ochranné opatrenia, ako sú strážne psy, elektrické ohradníky, bezpečnostné systémy s alarmmi.
- K emocionálnym príznakom fóbie patrí: zdrvujúca úzkosť alebo panika, strach zo straty kontroly alebo zo zbláznenia alebo z vedomia, že reagujete prehnane, ale cítite sa bezmocní prestať.
- Ak ste boli v minulosti obeťou, potom je rozumné očakávať, že sa budete báť. Práve vtedy, keď sa vaše myšlienky, pocity a činy stupňujú na vyššie uvedené úrovne, môžete v skutočnosti trpieť posttraumatickou stresovou poruchou. Ak chcete získať presnú diagnózu, obráťte sa na odborníka na duševné zdravie.
Metóda 2 z 3: Vyhľadajte odbornú pomoc
Krok 1. Nájdite terapeuta
Ak sa vyhýbate sociálnym kontaktom alebo pociťujete nadmernú a neprimeranú mieru úzkosti alebo paniky, zvážte vyhľadanie pomoci profesionálneho terapeuta. Sú chvíle, keď normálny strach prerastie do fóbie a treba ho riešiť. Zvážte výber terapeuta, ktorý cvičí liečebné metódy, ako napríklad:
- Systematická desenzibilizácia: Forma klasického podmieňovania, ktorá odstráni reakciu na strach a nahradí ju relaxačnou reakciou.
- Hypnoterapia: Forma komunikácie počas hypnózy, ktorá uľahčuje predstavivosti človeka zmeniť myšlienkové vzorce, pocity a pocity.
- Neuro lingvistické programovanie (NLP): Prístup, ktorý skúma súhru vašej mysle, jazyka a toho, ako ovplyvňuje vaše telo a vaše správanie.
- Kognitívna behaviorálna terapia: Prístup, ktorý vám umožní preskúmať vaše myšlienky a správanie a určiť spôsoby, ako vyvážiť nepresnosti. Ukázalo sa, že je účinný pri zvládaní úzkosti a depresie súvisiace s fóbiami.
Krok 2. Naučte sa relaxačné techniky
Relaxácia pomôže odbúrať stres a strach. Ak vás strach zmocní pred alebo v čase, keď sa nachádzate v súkromnej, pracovnej alebo sociálnej situácii, zastavte sa a na minútu si vydýchnite a využite relaxačné schopnosti, ktoré ste sa naučili. Relaxačné techniky zahŕňajú:
- Riadené snímky: Zahŕňa to zameranie sa na upokojujúce obrázky a môžete to urobiť sami alebo s pomocou terapeuta.
- Biofeedback: Technika, ktorá vás naučí znižovať srdcový tep a krvný tlak, ktoré sú spojené so strachom.
- Dýchacie cvičenia: Pomáhajú upokojiť nervový systém spojený s reakciou na boj alebo útek, ktorá sa spustí, keď pocítite strach.
Krok 3. Zistite základné príčiny
Skutočná zmena nenastane bez identifikácie emocionálnych základov vášho správania. Bojujete s úzkosťou, stresom alebo depresiou? Spolupracujte s poradcom na odstránení vrstiev udalostí a emócií, ktoré vás dostali do boja.
- Váš strach môže byť ukotvený v traume, ktorú ste zažili ako dieťa alebo ako dospelý. Rozhovor s poradcom a spracovanie traumy pomôže preformulovať a zvládnuť vaše obavy.
- Strach z vraždy môže súvisieť s identifikovateľnými a liečiteľnými poruchami, ako je obsedantno-kompulzívna porucha (OCD) a schizofrénia, alebo môže byť spôsobená posttraumatickou stresovou poruchou (PTSD). Poradca alebo psychiater vám môže pomôcť identifikovať súvisiace poruchy a pomôcť vám s nimi zaobchádzať. Psychiatr môže tiež odporučiť lieky na liečbu akýchkoľvek základných porúch a pomôcť vám prekonať strach.
Krok 4. Rozpoznajte svoje emocionálne spúšťače
Keď niečo spustí emóciu a pripomenie vám to predchádzajúcu situáciu, ktorá vás rozrušila, označuje sa to ako spúšťač. Identifikácia situácií, ktoré vyvolávajú vaše obavy, si vyžaduje osobnú introspekciu (proces priameho pokusu o prístup k vašim vlastným vnútorným procesom).
- Pocity môžete rozptýliť tak, že prestanete reagovať, keď bol aktivovaný spúšťač. Keď prestanete, môžete určiť, či je hrozba skutočná alebo nie.
- Ste napríklad extrémne nervózni a bojíte sa, že budete _. Vyzvite túto myšlienku slovami: „Nemôžete predpovedať budúcnosť a nikdy predtým ste _. Zvládneš to."
- Na upokojenie myšlienok a nervov používajte pozitívny samorozhovor. Ak napríklad cítite, že sa váš strach, úzkosť alebo stres stupňuje, povedzte si: „Si v poriadku a si v bezpečí. Šanca na moju vraždu je veľmi nepravdepodobná. Relaxujte a dýchajte. Majte sa fajn.”
Krok 5. Stanovte terapeutické ciele
Zaviažte sa zmeniť svoje správanie. V psychoterapii aj vo fyzioterapii vám prospeje stanovovanie cieľov. Môžete si napríklad stanoviť cieľ, ktorý by ste chceli zvýšiť množstvo radosti vo vašom živote znížením strachu z vraždy. Možno by ste chceli, aby ste mohli v noci chodiť von na akcie, a nie báť sa ísť von, keď je tma.
Plne sa zapojte do procesu. Pokračujte vpred, aj keď je to ťažké. Vaša tvrdá práca sa vyplatí a zanechá vo vás zdravý pocit úspechu
Krok 6. Zmeňte svoje presvedčenie o znepokojovaní
Ak chcete zmeniť svoje presvedčenie, musíte analyzovať a určiť, či vaše starosti skutočne robia to, čo si myslíte, že robia. Ak nie sú, je čas to zmeniť. Vyzvite svoje presvedčenie tým, že sa opýtate:
- Naozaj sa cítite bezpečnejšie, keď sa obávate, že vás zavraždia?
- Naozaj si starosti stoja za čas a energiu, ktorú do nich vložíte?
- Vedie vás znepokojenie k tomu, aby ste začali konať, alebo sa len trápite a zostanete neaktívny?
- Akonáhle uvidíte, že znepokojovanie je neúčinný spôsob, ako zvládať situácie, môžete nájsť ďalšie spôsoby, ako dosiahnuť rovnaké výsledky.
Metóda 3 z 3: Vytvorenie bezpečnejšej a zdravšej budúcnosti
Krok 1. Naučte sa zvýšiť svoju toleranciu voči neistote
Je bežné, že človek, ktorý sa bojí, má strach z neistých výsledkov. Je to boj, pretože žiadna situácia nemôže sľubovať 100% istotu. Preto sa musíte naučiť byť s ním pohodlnejší. Neistota je neoddeliteľnou súčasťou vášho každodenného života. Ak na to zareagujete, môžete to zmeniť.
- Jednou z metód by bolo správať sa, ako keby vám neistota vyhovovala. Najprv preskúmajte veci, ktoré robíte, aby ste sa vyhli neistote, aby ste sa cítili istejšie. Napíšte svoje odpovede na nasledujúce otázky:
- Dvakrát a trikrát kontrolujete väčšinu vecí, ktoré robíte?
- Vyhýbate sa udalostiam alebo veľa odkladáte?
- Potrebujete nadmerné uistenie od ostatných?
- Potrebujete množstvo informácií, než sa rozhodnete aj pre malé rozhodnutia?
- Ďalej identifikujte situácie, v ktorých sa obávate neistoty, a čo robíte, aby ste sa cítili menej znepokojení. Zhodnoťte situácie na stupnici od 1 do 10, pričom 10 predstavuje najvyššiu úroveň úzkosti a 1 najnižšiu.
- Ďalej začnite s najmenšou aktivitou vyvolávajúcou úzkosť a cvičte sa tak, ako keby ste boli tolerantní k neistote. Môžete napríklad ísť na film bez kontroly kriminality v danej oblasti.
- Nakoniec si o svojich výsledkoch uchovajte písomný záznam. Opýtajte sa sami seba, čo ste urobili, či to bolo ťažšie alebo jednoduchšie, ako sa očakávalo, či všetko dobre dopadlo a ako ste sa prispôsobili, ak to nevyšlo tak, ako ste plánovali. Zápis týchto vecí vám pomôže vidieť zlepšenia, ktoré urobíte, a spôsob, ako zmeniť svoje správanie.
Krok 2. Pokračujte v budovaní zvládacích schopností
Si silnejší ako si myslíš. Pri úspešnom zvládaní výziev sa budete naďalej zlepšovať vo svojich schopnostiach zvládania problémov. Všimnite si napríklad, akým spôsobom sa efektívne vyrovnávate s iným druhom strachu vo svojom živote, a použite rovnakú techniku. Sledujte tiež, ako sa niekto, koho obdivujete, vyrovnáva s ťažkými situáciami. Požiadajte ich o návrhy, ktoré môžete implementovať.
- Nasledovanie modelu riešenia problémov vám poskytne štruktúru na vytváranie zmien. Identifikovali ste svoj strach a súvisiace emócie a teraz si musíte stanoviť jasné ciele, implementovať ich, podľa potreby vykonávať úpravy a sledovať svoj pokrok.
- Jedným z cieľov môže byť, že si nastavíte rozvrh a budete si uchovávať denník o tom, koľko času strávite starosťami o to, aby ste sa bezpečne dostali do školy, práce alebo obchodu. Samomonitorovanie vedie k skutočnej zmene. Môžete preskúmať svoje správanie a vyvinúť spôsoby, ako ho zmeniť.
Krok 3. Udržujte život v perspektíve
Je dôležité udržať si informácie, ktoré počujete od ostatných a médií, v perspektíve. Ak sa zaplavíte negatívnymi myšlienkami a informáciami, skreslí to vaše vnímanie reality.
- Pozastavte sa a premýšľajte jasne a uvedomíte si, že šance, že sa rovnaký zločin stane znova alebo dokonca vôbec, sú nepatrné.
- Keď máte pokušenie uveriť, že sa zvyšuje šanca na vraždu, zastavte sa a položte si otázku typu: Naozaj? A prečo si to myslím? Sú tieto skutočnosti dôveryhodné? Nájdenie času na spochybnenie svojich myšlienok môže prerušiť cyklus ich posadnutosti.
Krok 4. Prijmite seba
Osobné boje vo vás môžu zanechať zlý pocit. Nanešťastie, pretože pocit strachu zahŕňa aj znepokojenie, môžete sa znepokojovať tým, že sa príliš znepokojujete. Úzkosť a obavy sú prirodzenou súčasťou života a môžete sa ich naučiť zvládať, a nie sa ho snažiť odstrániť alebo sa kvôli nemu cítiť zle.
Kognitívna behaviorálna terapia, na ktorej sa možno zúčastňujete, vám pomôže preskúmať vaše myšlienky a vyvinúť nové, efektívnejšie spôsoby myslenia o sebe a pomôže vám zvládnuť úzkosť a starosti
Krok 5. Pustite to, čo vás brzdí
Inhibície sú pocity, ktoré vo vás vyvolávajú sebavedomie a neschopnosť konať uvoľnene a prirodzene. Aby ste sa mohli zbaviť toho, čo vás brzdí, musíte sa cítiť bezpečne so sebou, so svojim okolím a ľuďmi okolo vás.
- Pustite sa znova objavením svojej hravej stránky. Ako sa hovorí: smiech je najlepší liek. Keď hráte a smejete sa, zvyšuje to pocit slobody, čo vám umožní cítiť sa menej znepokojene a ustarane. Hra a smiech vám pomôžu zostať pozitívnymi a optimistickými v ťažkých situáciách a ukázalo sa, že lieči.
- Naplánujte si pravidelné zasadnutia do kalendára: stretnutie s priateľmi; hrať sa s deťmi; organizujte akcie, ktoré vás bavia; choďte si s priateľom zahrať golf, bowling alebo si zaspievať karaoke. Hlavne sa obklopte hravými ľuďmi.
Tipy
- Existuje tendencia preceňovať negatívne výsledky skôr, ako ich zažijete, a podceňovať svoju schopnosť vyrovnať sa so situáciou. Tieto myšlienky sú nevyvážené a je potrebné ich napadnúť.
- Nedávajte nikomu dôvod, aby vám ubližoval. Ak sa vám niekto vyhráža, požiadajte o ochranu úrady.
- Ak ste sami, pustite si rádio, televíziu alebo hudbu. Vďaka tomu sa budete cítiť bezpečne, akoby bol niekto s vami.
Varovania
- Ak zistíte, že existuje skutočné a určité riziko, že ste v nebezpečenstve, zavolajte pomoc polícii.
- Vyhnite sa sledovaniu strašidelných filmov alebo čítaniu strašidelných príbehov. Sú vyrobené tak, aby vystrašili. Už nemusíte mať žiadne ďalšie hrôzy!
- Buďte opatrní pri ozbrojovaní ako spôsob ochrany. Uchovávanie zbraní, ktoré neviete používať, môže byť nebezpečné - oveľa nebezpečnejšie ako myšlienky, ktoré živia váš strach. Nechcete náhodou ublížiť sebe ani nikomu inému.
