Ako prekonať citovú citlivosť

2024 Autor: Louis Wesley | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-16 13:01

Emocionálna citlivosť je zdravá, ale v určitom bode môže citlivosť skončiť škodlivo. Spravujte svoje silné pocity tak, aby boli skôr vašimi spojencami než nepriateľmi. Prílišná citlivosť vás môže priviesť k myšlienkam, ktoré ste si predstavovali alebo nie sú úmyselné. Nesprávna interpretácia konštruktívnych každodenných interakcií môže obmedziť vašu schopnosť viesť šťastný a zdravý život. Vyrovnajte svoju citlivosť so zdravým rozumom, dôverou a odolnosťou, aby ste nereagovali na každodenné udalosti života.

Kroky

Časť 1 z 3: Skúmanie vašich pocitov

Krok 1. Uznajte, že vysoká citlivosť je vám vrodená

Neurovedci zistili, že časť našej schopnosti emocionálnej citlivosti je spojená s našimi génmi. Asi 20% svetovej populácie môže byť „veľmi citlivých“, čo znamená, že si lepšie uvedomujú jemné podnety, ktoré sa u väčšiny ľudí strácajú, a majú z týchto podnetov intenzívnejšie skúsenosti. Táto zvýšená citlivosť je spojená s génom, ktorý ovplyvňuje hormón nazývaný norepinefrín, „stresový“hormón, ktorý vo vašom mozgu funguje aj ako neurotransmiter a vyvoláva pozornosť a reakcie.

• Určitá emocionálna precitlivenosť je tiež spojená s oxytocínom, hormónom zodpovedným za pocity lásky a vzájomného zväzku ľudí. Oxytocín môže tiež vyvolať emocionálnu citlivosť. Ak máte prirodzene vyššie hladiny oxytocínu, vaše „vrodené schopnosti sociálneho uvažovania“sa môžu zvýšiť, vďaka čomu budete citlivejší na vnímanie (a možno aj nesprávnu interpretáciu) aj malých narážok.
• Rôzne spoločnosti reagujú na veľmi citlivých ľudí odlišne. V mnohých západných kultúrach sú vysoko citliví ľudia často chápaní ako slabí alebo bez vnútornej sily a často sú šikanovaní. Ale to nie je pravda na celom svete. Vysoko citliví ľudia sú na mnohých miestach považovaní za nadaných, pretože takáto citlivosť umožňuje veľkú schopnosť vnímať ostatných, a preto im rozumieť. To, čo je len povahovou črtou, je možné vnímať celkom odlišne v závislosti od kultúry, v ktorej sa nachádzate, a od vecí, ako je pohlavie, rodinné prostredie a typ školy, do ktorej chodíte.
• Aj keď je možné (a dôležité!) Naučiť sa regulovať svoje emócie efektívnejšie, ak ste prirodzene citlivý človek, musíte sa to naučiť o sebe akceptovať. Cvičením môžete byť menej reaktívni, ale nikdy z vás nebude úplne iný človek-a nemali by ste sa o to pokúšať. Staňte sa najlepšou verziou seba.

Krok 2. Vykonajte sebahodnotenie

Ak si nie ste istí, či ste prehnane citliví, môžete urobiť niekoľko krokov, aby ste sa zhodnotili. Jednou z možností je vyplniť dotazník, ako napríklad ten od Emocionálne citlivej osoby, dostupný v PsychCentral. Tieto otázky vám môžu pomôcť zamyslieť sa nad svojimi emóciami a zážitkami.

• Pri odpovediach na tieto otázky sa snažte nesúdiť. Odpovedzte im úprimne. Keď sa naučíte rozsah svojej citlivosti, môžete sa zamerať na zvládanie svojich emócií užitočnejším spôsobom.
• Pamätajte si, že nejde o to byť tým, kým si myslíte, že by ste mali byť. Odpovedzte pravdivo, či už ste citlivý človek, alebo človek, ktorý si myslí, že sú citlivejší, než v skutočnosti je.

Krok 3. Preskúmajte svoje emócie prostredníctvom denníka

Vedenie „denníka emócií“vám môže pomôcť sledovať a skúmať vaše emócie a reakcie. Pomôže vám to rozpoznať, čo môže vyvolať príliš emocionálnu reakciu. Pomôže vám to tiež zistiť, či sú vaše reakcie vhodné.

• Skúste si zapísať to, čo práve cítite, a pracujte pozadu, aby ste sa zamysleli nad tým, čo to mohlo spôsobiť. Cítite napríklad úzkosť? Čo sa dialo celý deň, čo to mohlo spôsobiť? Možno si uvedomíte, že aj malé udalosti vo vás môžu vyvolať veľké emocionálne reakcie.

• Môžete si tiež položiť niekoľko otázok o každom vstupe, napríklad:

  • Ako sa v tejto chvíli cítim?
  • Čo si myslím, že vyvolalo túto reakciu?
  • Čo potrebujem, keď sa takto cítim?
  • Cítil som sa takto kedykoľvek predtým?
• Môžete tiež vyskúšať časovaný záznam. Napíšte vetu, napríklad „Cítim sa smutný“alebo „Cítim sa nahnevaný“. Nastavte si časovač na dve minúty a píšte o všetkom, čo je vo vašom živote spojené s týmto pocitom. Neprestávajte upravovať alebo hodnotiť svoje pocity. Zatiaľ ich len pomenujte.
• Keď to urobíte, pozrite sa, čo ste napísali. Dokážete zistiť vzory? Emócie za reakciami? Napríklad úzkosť je často spôsobená strachom, smútok zo straty, hnev pocitom napadnutia atď.
• Môžete tiež skúsiť preskúmať konkrétnu udalosť. Napríklad vám možno niekto v autobuse poskytol pohľad, ktorý ste interpretovali ako kritiku vášho vzhľadu. Mohlo by to poškodiť vaše pocity a dokonca by ste sa kvôli tomu mohli cítiť smutní alebo nahnevaní. Skúste si pripomenúť dve veci: 1) že v skutočnosti neviete, čo sa deje v hlavách ostatných, a 2) na názore ostatných na vás nezáleží. Tento „špinavý pohľad“môže byť reakciou na niečo úplne iné. A aj keby to bol úsudok, táto osoba ťa nepozná a nevie veľa vecí, vďaka ktorým si úžasný.
• Nezabudnite vo svojich príspevkoch prejaviť súcit. Nesúďte sa za svoje pocity. Pamätajte si, že spočiatku možno nebudete schopní ovládať to, ako sa cítite, ale môžete ovládať, ako na tieto pocity reagujete.

Krok 4. Vyhnite sa označovaniu

Veľmi citliví ľudia sú bohužiaľ často urážaní a nazývajú sa menami, ako „cry-baby“a „whiner“. Ešte horšie je, že z týchto urážok sa niekedy stanú popisné „nálepky“, ktoré používajú iní ľudia. Časom je ľahké prilepiť si na seba toto označenie a vidieť sa nie ako citlivý človek, ktorý áno, príležitostne plače, ale 99,5% času nie. Ak to urobíte, môžete sa úplne zamerať na jeden aspekt seba (to môže byť problematické) do tej miery, ako sa tým úplne definujete.

• Vyzvite negatívne „štítky“opätovným zarámovaním. To znamená vziať si „nálepku“, odstrániť ju a pozrieť sa na situáciu v širších súvislostiach.
• Napríklad: Tínedžer plače kvôli sklamaniu a známy v okolí zamrmle „uplakaný“a zatúla sa. Namiesto toho, aby si urážku zobrala k srdcu, myslí si: „Viem, že nie som plačúce dieťa. Áno, niekedy reagujem emocionálne na situácie. Niekedy to znamená, že plačem, keď by necitli menej citliví ľudia. Pracujem na tom, aby som reagoval v sociálne vhodnejší spôsob. Urážať človeka, ktorý už plače, je trhavá vec. Dosť mi záleží na tom, aby som to niekomu neurobil. “

Krok 5. Identifikujte spúšťače vašej citlivosti

Možno budete veľmi dobre vedieť, čo vyvolalo vašu príliš citlivú reakciu, alebo možno nie. Váš mozog si mohol vyvinúť vzor „automatickej reaktivity“na určité podnety, ako sú stresové zážitky. Časom sa z tohto vzorca stane zvyk, kým na udalosť okamžite určitým spôsobom nezareagujete bez toho, aby ste na to vôbec mysleli. Našťastie sa môžete naučiť rekvalifikovať svoj mozog a formovať nové vzorce.

• Keď nabudúce pocítite emóciu, ako je panika, úzkosť alebo hnev, prestaňte to, čo robíte, a zamerajte sa na svoje zmyslové zážitky. Čo robí vašich päť zmyslov? Nesúďte svoje skúsenosti, ale všimnite si ich.
• Toto je postup „sebapozorovania“a môže vám to pomôcť oddeliť niekoľko „informačných tokov“, ktoré tvoria zážitky. Často sa cítime ohromení alebo zaplavení emóciami a nedokážeme rozlíšiť spleť emócií a zmyslových zážitkov, ktoré všetky pália naraz. Spomalenie, zameranie sa na svoje individuálne zmysly a oddelenie týchto informačných ciest vám pomôže reštrukturalizovať „automatické“návyky vášho mozgu.
• Váš mozog môže napríklad reagovať na stres tým, že vyšle váš srdcový tep prudko hore, a preto sa môžete cítiť nervózne a nervózne. Vedieť, že je to predvolená odpoveď vášho tela, vám pomôže interpretovať vaše reakcie inak.
• V tomto vám môže pomôcť aj denník. Zakaždým, keď máte pocit, že reagujete emocionálne, napíšte si okamih, keď ste sa stali emocionálnymi, čo ste cítili, čo prežívali zmysly vášho tela, na čo ste mysleli a podrobnosti o okolnostiach. Vyzbrojení týmito vedomosťami si môžete pomôcť vycvičiť sa, aby ste reagovali odlišne.
• Niekedy môžu senzorické zážitky, ako napríklad pobyt na konkrétnom mieste alebo dokonca vôňa známej vône, vyvolať emocionálnu reakciu. Nie je to vždy „precitlivenosť“. Vôňa jablkového koláča môže napríklad vyvolať emocionálnu reakciu smútku, pretože ste si so svojou neskorou babičkou často pripravovali jablkové koláče. Uznanie tejto reakcie je zdravé. Chvíľu sa nad tým vedome pozastavte a uvedomte si, prečo to má taký účinok: „Zažívam smútok, pretože som si užil zábavu s výrobou koláčov so svojou babičkou. Chýba mi." Potom, keď budete ctiť ten pocit, môžete prejsť na niečo pozitívne: „Dnes urobím jablkový koláč, aby som si na ňu spomenul.“

Krok 6. Skúste, či by ste mohli byť spoluzávislí

Spoluzávislé vzťahy vznikajú, keď máte pocit, že vaša sebahodnota a identita závisia od akcií a reakcií niekoho iného. Môžete mať pocit, že vašim zmyslom života je prinášať obete svojmu partnerovi. Môžete sa cítiť zničene, ak váš partner nesúhlasí s tým, čo robíte alebo cítite. Spoluzávislosť je v romantických vzťahoch veľmi bežná, ale môže sa stať v každom type vzťahu. Nasledujú príznaky spoluzávislých vzťahov:

• Máte pocit, že vaša spokojnosť so životom je spojená s konkrétnou osobou
• Rozpoznáte vo svojom partnerovi nezdravé správanie, ale napriek tomu s ním zostanete
• Vynakladáte maximálne úsilie, aby ste svojho partnera podporili, aj keď to znamená obetovať vlastné potreby a zdravie
• Neustále cítite obavy zo svojho partnerského stavu
• Nemáte dobrý pocit z osobných hraníc
• Cítite sa hrozne, keď niekomu alebo čomukoľvek poviete „nie“
• Na myšlienky a pocity všetkých reagujete tak, že s nimi súhlasíte alebo sa okamžite začnete brániť
• Spoluzávislosť sa dá liečiť. Profesionálne poradenstvo v oblasti duševného zdravia je najlepší nápad, aj keď existujú aj podporné skupinové programy, ako napríklad Anonymní spoluzávislí, ktoré môžu pomôcť.

Krok 7. Vezmite to pomaly

Skúmanie svojich emócií, obzvlášť citlivých oblastí, je náročná práca. Netlačte na seba príliš silno naraz. Psychológia ukázala, že vychádzanie mimo svoju zónu pohodlia je nevyhnutné pre rast, ale pokúšať sa robiť príliš veľa príliš rýchlo môže v skutočnosti viesť k prekážkam.

• Skúste si so sebou dohodnúť „stretnutie“a preskúmať svoju citlivosť. Povedzme, že to budete skúmať 30 minút denne. Potom, čo ste urobili emocionálnu prácu celého dňa, nechajte sa urobiť niečo relaxačné alebo príjemné na osvieženie.
• Všimnite si, kedy sa možno vyhýbate myšlienkam na svoju citlivosť, pretože vám to pripadá nepríjemné alebo príliš ťažké. Prokrastináciu často poháňa strach: obávame sa, že zážitok bude nepríjemný, a preto ho odložíme. Pripomeňte si, že ste na to dostatočne silní, a potom to zvládnite.
• Ak máte naozaj ťažké obdobie na to, aby ste zvládli svoje emócie, skúste si pre seba stanoviť veľmi dosiahnuteľný cieľ. Ak chcete, začnite s 30 sekundami. Jediné, čo musíte urobiť, je čeliť svojej citlivosti 30 sekúnd. Ty to vieš urobiť. Keď to zvládnete, urobte si ďalších 30 sekúnd. Uvidíte, že vaše mini úspechy vám pomôžu vybudovať si paru.

Krok 8. Dovoľte si cítiť svoje emócie

Odklon od precitlivenosti na emócie neznamená, že by ste svoje emócie mali prestať úplne cítiť. Pokúšať sa potlačiť alebo poprieť svoje emócie môže v skutočnosti spôsobiť ujmu. Namiesto toho by vašim cieľom malo byť uznať „nepríjemné“emócie ako hnev, zranenie, strach a smútok - emócie, ktoré sú pre emocionálne zdravie rovnako potrebné ako „pozitívne“emócie, ako je radosť a potešenie - bez toho, aby ste ich nechali prevziať. Je dôležité vedieť tieto emócie označiť, aby ste zistili, ako s nimi ďalej napredovať.

Skúste si dať „bezpečný priestor“na vyjadrenie toho, čo cítite. Ak sa napríklad stretávate so smútkom zo straty, dajte si každý deň čas, aby ste dali najavo všetky svoje pocity. Nastavte si časovač a potom si zapisujte do denníka svoje emócie, plačte, hovorte si o svojich pocitoch - čokoľvek, čo cítite, že musíte urobiť. Akonáhle je časovač zapnutý, nechajte sa vrátiť k zvyšku dňa. Budete sa cítiť lepšie, ak budete rešpektovať svoje pocity. Tiež sa vyhnete tomu, aby ste strávili celý deň zabalení do jedného pocitu, ktorý môže byť škodlivý. Vedieť, že budete mať svoj „bezpečný priestor“na vyjadrenie všetkého, čo cítite, vám uľahčí pokračovanie vo svojich každodenných povinnostiach

Časť 2 z 3: Skúmanie vašich myšlienok

Krok 1. Naučte sa rozpoznávať kognitívne skreslenia, ktoré vás môžu precitlivieť

Kognitívne skreslenia sú neužitočné návyky myslenia a odpovedí, ktoré sa váš mozog postupom času naučil. Keď sa prejavia tieto skreslenia, môžete sa ich naučiť identifikovať a napadnúť ich.

• Kognitívne skreslenia sa zvyčajne nevyskytujú izolovane. Keď skúmate svoje myšlienkové vzorce, môžete si všimnúť, že ich zažijete niekoľko ako reakciu na jeden pocit alebo udalosť. Ak si nájdete čas na úplné preskúmanie svojich odpovedí, pomôže vám to zistiť, čo je a čo nie je užitočné.
• Existuje mnoho typov kognitívnych skreslení, ale niektorými bežnými vinníkmi precitlivenosti na emócie sú personalizácia, označovanie, vyhlásenia „mali by“, emocionálne zdôvodnenie a unáhlené závery.

Krok 2. Rozpoznať a napadnúť personalizáciu

Personalizácia je veľmi časté skreslenie, ktoré môže spôsobiť precitlivenosť na emócie. Keď sa personalizujete, stanete sa príčinou vecí, ktoré s vami nemusia mať nič spoločné alebo ktoré nemôžete ovládať. Môžete si tiež vziať veci „osobne“, ak nie sú zamerané na vás.

• Ak napríklad vaše dieťa dostane od svojho učiteľa negatívne komentáre k svojmu správaniu, môžete si túto kritiku prispôsobiť podľa toho, ako je zameraná na vás ako na osobu: „Učiteľka Dana si myslí, že som zlý otec! Ako sa opovažuje urážať moje rodičovstvo? “Táto interpretácia by vás mohla viesť k príliš citlivej reakcii, pretože kritiku interpretujete ako vinu.
• Skúste sa namiesto toho pozrieť na situáciu logicky (bude to chcieť cvik, buďte teda so sebou trpezliví). Pozrite sa, čo sa presne deje a čo o situácii viete. Ak učiteľka Dana poslala domov pripomienky, že napríklad v triede musí venovať zvýšenú pozornosť, nie je vám to vyčítané, že ste „zlý“rodič. Poskytuje vám informácie, ktoré môžete použiť na to, aby sa vaše dieťa v škole zlepšilo. Je to príležitosť pre rast, nie hanba.

Krok 3. Rozpoznať a spochybniť označovanie

Označovanie je typom myslenia „všetko alebo nič“. Často sa vyskytuje v spojení s personalizáciou. Keď sa označíte, zovšeobecníte sa na základe jednej akcie alebo udalosti, namiesto toho, aby ste si uvedomili, že to, čo robíte, nie je to isté, kým ste.

• Ak napríklad dostanete k eseji negatívne komentáre, môžete sa označiť za „zlyhanie“alebo „porazený“. Označenie seba za „zlyhanie“znamená, že máte pocit, že sa nikdy nezlepšíte, takže by ste sa nemali ani namáhať skúšať. Môže to viesť k pocitom viny a hanby. Je tiež pre vás veľmi ťažké prijať konštruktívnu kritiku, pretože každú kritiku považujete za znak „zlyhania“.
• Namiesto toho rozpoznajte chyby a výzvy v tom, aké sú: konkrétne situácie, z ktorých sa môžete naučiť rásť do budúcnosti. Namiesto toho, aby ste sa za esej označili ako „neúspešní“, uznajte svoje chyby a zamyslite sa nad tým, čo sa z tejto skúsenosti môžete naučiť: „Dobre, táto esej sa mi veľmi nedarila. Je to sklamanie, ale nie je to koniec sveta. Nabudúce sa porozprávam so svojim učiteľom o tom, čo môžem zlepšiť. “

Krok 4. Rozpoznať a spochybniť „vyhlásenia“

Mali by vyhlásenia spôsobiť ujmu, pretože vás (a ostatných) držia noriem, ktoré sú často nerozumné. Často sa spoliehajú skôr na vonkajšie nápady, než na veci, ktoré majú pre vás skutočne zmysel. Ak porušíte „mali by ste“, môžete sa za to potrestať a ešte viac znížiť svoju motiváciu na zmenu. Tieto nápady môžu spôsobiť pocit viny, frustrácie a hnevu.

• Môžete si napríklad povedať: „Naozaj by som mal držať diétu. Nemal by som byť taký lenivý. " V podstate sa pokúšate „previniť“sa k herectvu, ale vina nie je dobrým motivátorom.
• Výpovede „by ste mali“môžete napadnúť tým, že preskúmate, čo sa skutočne deje za slovom „malo by sa“. Myslíte si napríklad, že by ste „mali“držať diétu, pretože vám to prikázali iní? Pretože cítite tlak zo strany sociálnych štandardov, aby ste vyzerali určitým spôsobom? Nie sú to zdravé ani užitočné dôvody niečo urobiť.
• Ak však máte pocit, že by ste mali „držať“diétu, pretože ste sa porozprávali so svojím lekárom a súhlasili ste, že to bude prospešné pre vaše zdravie, môžete svoje „rozhodnutie“zmeniť na niečo konštruktívnejšie: „Chcem sa starať svojho zdravia, a preto urobím kroky, ako je jesť viac čerstvých potravín, aby som si ctil. “Týmto spôsobom nebudete voči sebe príliš kritickí, skôr budete používať pozitívnu motiváciu-a to je z dlhodobého hľadiska efektívnejšie.
• Mali by vyhlásenia tiež spôsobiť citovú precitlivenosť, keď ich namierite proti iným. Môžete byť napríklad frustrovaní, ak hovoríte s niekým, kto nereaguje tak, ako by ste chceli. Ak si poviete: „Mala by byť nadšená z toho, čo jej hovorím“, budete frustrovaní a veľmi pravdepodobne ublížení, ak osoba necíti, čo ste jej povedali, že „by mala“. Pamätajte si, že nemôžete ovládať pocity alebo reakcie ostatných. Pokúste sa vyhnúť situácii, keď ostatní očakávajú určité akcie alebo reakcie.

Krok 5. Rozpoznať a spochybniť emocionálne uvažovanie

Keď používate emocionálne uvažovanie, predpokladáte, že vaše pocity sú fakty. Tento typ skreslenia je veľmi bežný, ale s trochou práce sa môžete naučiť ho identifikovať a bojovať proti nemu.

• Môžete sa napríklad cítiť zranení, pretože váš šéf poukázal na niektoré chyby vo veľkom projekte, ktorý ste práve dokončili. Ak ste použili emocionálne uvažovanie, mohli by ste predpokladať, že váš šéf je nespravodlivý, pretože máte negatívne pocity. Môžete predpokladať, že pretože sa cítite ako „porazený“, ste v skutočnosti bezcenný zamestnanec. Tieto predpoklady nemajú logické dôkazy.
• Ak chcete napadnúť emocionálne uvažovanie, skúste si napísať niekoľko situácií, v ktorých dochádza k negatívnym emocionálnym reakciám. Potom si zapíšte myšlienky, ktoré vám prebehli hlavou. Napíšte pocity, ktoré ste zažili potom, čo vás tieto myšlienky napadli. Nakoniec preskúmajte skutočné dôsledky situácie. Zhodujú sa s tým, čo vám emócie hovorili, že ste „realita“? Často prídete na to, že vaše pocity nakoniec neboli dobrým dôkazom.

Krok 6. Uznajte a vyzvite na skok

Unáhlené závery sú dosť podobné emocionálnym úvahám. Keď prejdete k záverom, dostanete sa k negatívnej interpretácii situácie bez akýchkoľvek faktov, ktoré by podporovali vašu interpretáciu. V extrémnych prípadoch môžete skončiť katastrofou, kde necháte svoje myšlienky vymknúť sa spod kontroly, kým sa nedostanete k najhoršiemu zo všetkých scenárov.

• „Čítanie myšlienok“je typ unáhlenia k záverom, ktoré môže prispieť k precitlivenosti emócií. Keď čítate, predpokladáte, že ľudia reagujú negatívne na niečo o vás, aj keď na to nemáte žiadne dôkazy.
• Ak vám napríklad partnerka neodošle správu s odpoveďou na vašu otázku, čo by chcela na večeru, môžete predpokladať, že vás ignoruje. Nemáte žiadne dôkazy o tom, že je to tak, ale tento uponáhľaný výklad môže spôsobiť, že sa budete cítiť zranení alebo dokonca nahnevaní.
• Veštenie je ďalším typom unáhlených záverov. Stáva sa to, keď predpovedáte, že veci dopadnú zle, bez ohľadu na akékoľvek dôkazy, ktoré môžete mať. Možno napríklad v práci nenavrhnete nový projekt, pretože predpokladáte, že ho váš šéf zostrelí.
• Extrémna forma unáhlených záverov nastáva, keď „katastrofizujete“. Ak napríklad od partnera nedostanete text odpovede, môžete predpokladať, že sa na vás hnevá. Potom môžete skočiť na myšlienku, že sa vyhýba rozhovoru s vami, pretože má čo skrývať, napríklad skutočnosť, že vás už viac nemiluje. Potom môžete skočiť na myšlienku, že sa váš vzťah rozpadá a že skončíte sami v pivnici svojej matky. Toto je extrémny príklad, ktorý však ukazuje druh logických skokov, ktoré sa môžu stať, keď sa necháte unáhliť.
• Vyzvite čítanie myšlienok otvoreným a úprimným rozhovorom s ľuďmi. Nepristupujte k nim z miesta obviňovania alebo obviňovania, ale pýtajte sa, čo sa skutočne deje. Môžete napríklad svojmu partnerovi napísať: „Hej, deje sa niečo, o čom by ste chceli hovoriť?“Ak vám partner povie nie, vezmite ju za slovo.
• Vyzvite k vešteniu a katastrofám skúmaním logických dôkazov pre každý krok vášho myšlienkového procesu. Máte v minulosti dôkazy o svojom názore? Pozorujete v súčasnej situácii niečo, čo je skutočným dôkazom vašich myšlienok? Ak si čas na krok za krokom prejdete svojou odpoveďou, často sa pristihnete pri logickom skoku, ktorý jednoducho nie je podporovaný. Vďaka praxi sa tieto skoky zlepšíte.

Časť 3 z 3: Vykonanie akcie

Krok 1. Meditujte a cvičte všímavosť

Meditácia, obzvlášť meditácia všímavosti, vám môže pomôcť zvládnuť reakcie na emócie. Môže dokonca pomôcť zlepšiť reaktivitu vášho mozgu na stresové faktory. Všímavosť sa zameriava na uznanie a prijatie vašich emócií v danom okamihu bez toho, aby ste ich súdili. To je veľmi užitočné pri prekonávaní emocionálnej precitlivenosti. Môžete ísť na hodinu, použiť vedenú online meditáciu alebo sa naučiť meditovať všímavosť sami.

• Nájdite si pokojné miesto, kde nebudete rušení ani vyrušovaní. Seďte vzpriamene, buď na podlahe, alebo na stoličke s rovným chrbtom. Hrbenie sťažuje správne dýchanie.
• Začnite tým, že sa zameriate na jeden prvok vášho dýchania, ako je pocit zdvíhania a klesania hrudníka alebo zvuk, ktorý vydáva vaše dýchanie. Sústreďte sa na tento prvok niekoľko minút a zhlboka rovnomerne dýchajte.
• Rozšírte svoje zameranie a zahrňte viac svojich zmyslov. Začnite sa napríklad zameriavať na to, čo počujete, cítite a čoho sa dotýkate. Pomáha vám to mať zatvorené oči, pretože máme tendenciu ľahko sa vizuálne rozptýliť.
• Prijmite myšlienky a pocity, ktoré zažívate, ale neposudzujte nič ako „dobré“alebo „zlé“. Pomôcť môže ich uvedomenie si, ako vznikajú, najmä na začiatku: „Mám pocit, že moje prsty na nohách sú studené. Mám pocit, že som roztržitý. “
• Ak máte pocit, že sa rozptyľujete, vráťte pozornosť späť k dýchaniu. Venujte meditácii asi 15 minút každý deň.
• Online vedené meditácie všímavosti nájdete v Centre pre informované povedomie UCLA a BuddhaNet.

Krok 2. Naučte sa asertívnu komunikáciu

Ľudia sú niekedy precitlivelí, pretože nekomunikujú jasne svoje potreby alebo pocity s ostatnými. Ak ste vo svojej komunikácii príliš pasívny, máte problém povedať „nie“a svoje myšlienky a pocity nekomunikujete jasne a úprimne. Naučenie sa asertívnej komunikácie vám pomôže komunikovať svoje potreby a pocity s ostatnými, čo vám môže pomôcť cítiť sa vypočutí a ocenení.

• Na vyjadrenie svojich pocitov použite vyhlásenia „I“, napr. „Cítil som sa zranený, keď si meškal na rande“alebo „Radšej odchádzam skoro na schôdzky, pretože sa cítim znepokojený, ak si myslím, že by som mohol prísť neskoro.“Vyhnete sa tomu, aby to znelo, že obviňujete druhú osobu a sústredíte sa na svoje vlastné emócie.
• Počas rozhovoru položte doplňujúce otázky. Zvlášť ak je konverzácia emocionálne nabitá, kladenie otázok s cieľom objasniť vaše porozumenie vám pomôže zabrániť prehnanej reakcii. Potom, čo druhá osoba skončí reč, povedzte napríklad: „To, čo som počul, že hovoríš, je_. Je to správne?" Potom dajte tomu druhému šancu objasniť to.
• Vyhnite sa „kategorickým imperatívom“. Tieto slová, ako „mal by“alebo „mal by“, morálne hodnotia správanie ostatných a môžu mať pocit, že vás obviňujú alebo požadujú. Skúste namiesto toho nahradiť výraz „uprednostňujem“alebo „chcem, aby ste“. Napríklad namiesto „Mali by ste pamätať na to, že vynášate odpadky“, povedzte: „Chcem, aby ste si spomenuli na vynášanie koša, pretože mám pocit, že keď zabudnete, musím niesť všetky povinnosti.“
• Vykopnite predpoklady na obrubník. Nepredpokladajte, že viete, čo sa deje. Pozvite ostatných, aby sa podelili o svoje myšlienky a skúsenosti. Používajte frázy ako „Čo si myslíš?“alebo „Máte nejaké návrhy?“
• Uznajte, že ostatní majú rôzne skúsenosti. Boj o to, kto má v situácii „pravdu“, vo vás môže vyvolať pocit nadmernej stimulácie a hnevu. Emócie sú subjektívne; pamätajte, že zvyčajne neexistuje žiadna „správna“odpoveď, ktorá by ich zahŕňala. Používajte frázy ako „Moja skúsenosť je iná“spolu s uznaním emócií druhej osoby, aby ste vytvorili priestor pre všetky skúsenosti.

Krok 3. Počkajte, kým nezchladnete

Vaše emócie môžu zasahovať do toho, ako reagujete na situácie. Hranie v zápale emócií vás môže viesť k tomu, že neskôr urobíte veci, ktoré ľutujete. Dajte si pauzu, aj keď je to len na pár minút, než zareagujete na situáciu, ktorá vyvolala veľkú emocionálnu reakciu.

• Položte si otázku „Ak … potom“. "Ak to urobím práve teraz, POTOM čo sa môže stať neskôr?" Zvážte čo najviac dôsledkov - pozitívnych aj negatívnych - pre svoje konanie. Potom zvážte dôsledky akcie.
• Napríklad ste sa pravdepodobne veľmi vášnivo pohádali so svojim manželom / manželkou. Ste tak nahnevaní a zranení, že máte pocit, že by ste chceli požiadať o rozvod. Urobte si oddychový čas a položte si otázku „Ak … potom“. Ak požiadate o rozvod, čo sa môže stať? Váš manželský partner by sa mohol cítiť zranený alebo nemilovaný. Možno si to spomenie neskôr, keď sa obaja ochladíte, a bude to považovať za znak, že vám nemôže dôverovať, keď sa hneváte. Mohol by s tým súhlasiť v boji proti svojmu vlastnému hnevu. Chcete niektorý z týchto dôsledkov?

Krok 4. Súcitne pristupujte k sebe a k druhým

Môžete sa ocitnúť tak, že sa vyhýbate situáciám, ktoré vás stresujú alebo sa cítite nepríjemne kvôli vašej precitlivenosti. Môžete predpokladať, že každá chyba vo vzťahu narušuje dohodu, takže sa vzťahom vyhýbate úplne alebo máte len povrchné. Pristupujte k druhým (a k sebe) so súcitom. Berte to najlepšie o ľuďoch, obzvlášť o tých, ktorí vás poznajú. Ak sú vaše pocity zranené, nepredpokladajte, že to bol úmysel: prejavte súcitné porozumenie tomu, že každý, vrátane priateľov a blízkych, robí chyby.

• Ak ste zažili zranené pocity, pomocou asertívnej komunikácie ich dajte najavo svojmu milovanému. Možno si ani neuvedomuje, že vám ublížil, a ak vás miluje, bude chcieť vedieť, ako sa tomuto zraneniu v budúcnosti vyhnúť.
• Nekritizujte druhú osobu. Ak napríklad váš priateľ zabudol, že ste mali obed a cítili ste sa zranený, nepribližujte sa k tomu tým, že „zabudol si na mňa a zranil si moje city“. Namiesto toho povedzte: „Cítil som sa zranený, keď ste zabudli na dátum obeda, pretože spoločné chvíle sú pre mňa dôležité.“Potom nasledujte výzvu a podeľte sa o skúsenosti svojho priateľa: „Deje sa niečo? Chceš o tom hovoriť?"
• Pamätajte si, že ostatní nemusia mať vždy chuť diskutovať o svojich emóciách alebo skúsenostiach, najmä ak sú stále noví alebo suroví. Neberte to osobne, ak váš milovaný nechce hneď hovoriť. Nie je to znakom toho, že ste urobili niečo zlé; potrebuje určitý čas na spracovanie svojich pocitov.
• Pristupujte k sebe rovnako ako k priateľovi, ktorého milujete a o ktorého sa staráte. Ak by ste priateľovi nepovedali niečo zraňujúce alebo odsudzujúce, prečo by ste to pre seba robili?

Krok 5. V prípade potreby vyhľadajte odbornú pomoc

Niekedy môžete urobiť všetko pre to, aby ste zvládli svoju citovú citlivosť, a napriek tomu sa nimi budete cítiť zahltení. Spolupráca s licencovaným odborníkom na duševné zdravie vám môže pomôcť preskúmať vaše pocity a reakcie v bezpečnom a podpornom prostredí. Vyškolený poradca alebo terapeut vám môže pomôcť objaviť nepotrebné spôsoby myslenia a naučí vás nové schopnosti zdravo zvládať svoje pocity.

• Citliví ľudia môžu potrebovať ďalšiu pomoc pri učení sa zvládať negatívne emócie a schopnosti zvládať emocionálne situácie. Nie je to nevyhnutne znak duševnej choroby, iba vám to pomôže získať užitočné zručnosti pri vyjednávaní o svete.
• Bežní ľudia dostanú pomoc od odborníkov v oblasti duševného zdravia. Aby ste získali prospech od poradcov, psychológov, terapeutov a podobne, nemusíte byť „duševne chorí“alebo sa zaoberať devastujúcim problémom. Ide o zdravotníkov, rovnako ako dentálnych hygienikov, oftalmológov, všeobecných lekárov alebo fyzioterapeutov. Napriek tomu, že liečba duševného zdravia je niekedy považovaná za tabu (nie ako artritídu, dutinu alebo vyvrtnutie), je to niečo, z čoho má veľa ľudí úžitok.
• Niektorí ľudia môžu tiež veriť, že ľudia by to mali „vysať“a byť sami silní. Tento mýtus môže byť veľmi škodlivý. Aj keď by ste určite mali urobiť všetko pre to, aby ste na svojich emóciách pracovali sami, môžete tiež ťažiť z pomoci niekoho iného. Niektoré poruchy, ako napríklad depresia, úzkosť a bipolárna porucha, fyzicky znemožňujú človeku vyrovnať sa so svojimi emóciami sám. Hľadať radu nie je nič slabé. Ukazuje to, že vám na sebe záleží.
• Väčšina poradcov a terapeutov nemôže predpisovať lieky. Vyškolený odborník v oblasti duševného zdravia však môže vedieť, kedy je načase obrátiť sa na odborníka alebo lekára, ktorý dokáže diagnostikovať a predpísať lieky na poruchy, ako je depresia alebo úzkosť.

Krok 6. Vysoká citlivosť môže byť depresia alebo iný problém

Niektorí ľudia sa narodia veľmi citliví a je to zrejmé už od detstva. Nejde o poruchu, duševnú chorobu alebo niečo „zlé“-je to charakterová vlastnosť. Ak však človek prejde z normálnej citlivosti na veľmi citlivú, „citlivú“, „plačlivú“, „podráždenú“alebo podobne, môže to znamenať, že existuje niečo, čo nie je celkom v poriadku.

• Vysoká citlivosť je niekedy dôsledkom depresie a spôsobuje, že je človek zahltený emóciami (negatívnymi, niekedy aj pozitívnymi).
• Chemická nerovnováha môže spôsobiť vysokú citovú citlivosť. Napríklad tehotná žena môže reagovať veľmi emocionálne. Alebo chlapec, ktorý prechádza pubertou. Alebo osoba s poruchou štítnej žľazy. Niektoré lieky alebo lekárske ošetrenia môžu spôsobiť emocionálne zmeny.
• Vyškolený lekár by vám mal pomôcť vyšetriť depresiu. Samodiagnostikovať sa dá ľahko, ale nakoniec vám bude najlepšie, keď sa obrátite na profesionálov, ktorí možno dokážu zistiť, či je osoba depresívna alebo vysoko citlivá kvôli iným faktorom.

Krok 7. Buďte trpezliví

Emocionálny rast je ako fyzický rast; Chce to čas a môže sa cítiť nepríjemne, keď sa to deje. Naučíte sa prostredníctvom chýb, ktoré bude potrebné urobiť. Neúspechy alebo výzvy sú v tomto procese nevyhnutné.

• Byť veľmi citlivým človekom je v mladosti často ťažšie ako v dospelosti. V dospelosti sa naučíte efektívnejšie zvládať svoje pocity a získate cenné zvládacie schopnosti.
• Pamätajte si, že musíte niečo poriadne vedieť, než sa k tomu budete môcť vyjadriť, inak je to ako vyraziť do novej oblasti po pohľade na mapu bez toho, aby ste mape najskôr rozumeli - nemáte dostatočné znalosti o oblasti, aby ste mohli cestujte dobre a zablúdiť je takmer isté. Preskúmajte mapu svojej mysle a lepšie porozumiete svojej citlivosti a tomu, ako ich zvládať.

Tipy

• Súcit so svojou nedokonalosťou eliminuje vašu hanbu a zvyšuje empatiu voči druhým.
• Nebojte sa, akoby bolo vždy potrebné každému vysvetľovať úzkosti, aby ospravedlnil činy alebo emócie. Je úplne v poriadku nechať si ich pre seba.
• Vyzvite negatívne myšlienky. Negatívny vnútorný dialóg môže byť veľmi škodlivý. Keď cítite, že sa stávate prehnane sebakritickými, pomyslite si: „Ako by sa cítil niekto iný, keby som mu to povedal?“
• Emocionálne spúšťače sú svojou povahou individuálne. Aj keď niekto, koho poznáte, má rovnaký spúšťač rovnakého problému, jeho vplyv na vás nemusí mať na neho rovnaký vplyv. Je to skutočne náhoda, nie univerzálne.
• Prijatie toho, kým ste, je kľúčom k tomu, aby ste sa stali lepšou verziou seba samého.