Chudnutie je kombináciou správneho stravovania a dostatku cvičení. Musíte si uvedomiť veľkosť porcií, druhy jedál, ktoré jete, a frekvenciu aktivity. Po niekoľkých týždňoch alebo mesiacoch by mal tento druh životného štýlu viesť k bezpečnému a udržateľnému chudnutiu. Postupné chudnutie je pre vás oveľa bezpečnejšie a pomôže vám udržať si zdravú váhu dlhodobo. Keď budete postupovať takto po upravenom životnom štýle a budete pravidelne v kontakte so svojim lekárom, môžete schudnúť 5, 10 alebo dokonca 15 kíl.
Kroky
Časť 1 z 3: Vytvorenie zdravej stratégie
Krok 1. Porozprávajte sa so svojím lekárom
Kedykoľvek sa pokúšate schudnúť, je dobré sa najskôr porozprávať so svojím lekárom. Váš lekár vám bude schopný poskytnúť veľký prehľad o tom, ako schudnúť, a urobiť to zdravým a bezpečným spôsobom.
- Ak si myslíte, že potrebujete zhodiť 15 kíl, zavolajte lekára. On alebo ona vám pomôže určiť, či je pre vás 15 libier vhodných.
- Opýtajte sa svojho lekára, či má pre vás nejaké návrhy alebo obmedzenia týkajúce sa diéty alebo cvičenia. Tak budete mať istotu, že to, čo sledujete, bude prospešné a nie zdraviu škodlivé.
- Ak máte problémy s chudnutím, obráťte sa na svojho lekára. Opýtajte sa, či si uvedomujú diéty pod lekárskym dohľadom alebo miestneho dietológa, s ktorými by ste mohli pracovať.
Krok 2. Nastavte realistické očakávania
Pri akejkoľvek diéte je dôležité stanoviť si veľmi realistické očakávania a ciele. Ak chcete schudnúť 15 kíl a udržať si ich dlhodobo, musíte sa pripraviť na úspech.
- Vo všeobecnosti sa nikdy neodporúča schudnúť viac ako 1 až 2 kilá za týždeň.
- Aj keď to pre vás môže znieť pomaly alebo únavne, ukázalo sa, že tento typ chudnutia je dlhodobo najudržateľnejší.
- Ak chcete schudnúť 15 kíl, musíte sa držať diéty a plánu životného štýlu zhruba 2 mesiace. Nastavte si pre túto časovú os kalendár a ciele.
- Tiež sa porozprávajte so svojim lekárom. Môže vám odporučiť vhodnú mieru a množstvo chudnutia.
Krok 3. Vyhnite sa módnym diétam
Diéty, ktoré sľubujú rýchle chudnutie alebo veľa chudnutia v krátkom časovom období, sa spravidla nepovažujú za bezpečné alebo udržateľné. Väčšina hmotnosti stratenej počas nárazovej alebo módnej diéty sa rýchlo vráti späť po ich skončení.
- Módnu diétu poznáte, ak vidíte tvrdenia ako „schudnite 10 kíl za 10 dní“alebo „zhodte 2 veľkosti nohavíc za týždeň“.
- Módna alebo nárazová diéta sa zvyčajne spolieha na mimoriadne nízkokalorickú diétu, v ktorej chýba veľké množstvo vitamínov a minerálov.
- Nie sú považované za bezpečné a nikdy nie sú odporúčanou metódou na chudnutie.
Krok 4. Zvážte založenie denníka o jedle
Užitočným nástrojom, ktorý vás môže držať krok s diétou a viesť k lepšiemu úspechu, je denník o jedle. Je ľahké ho udržať a pomôže vám splniť si ciele v oblasti chudnutia.
- Štúdie ukázali, že tí ľudia, ktorí sledujú svoje potraviny pravidelnejšie, dokážu schudnúť a ľahšie sa ich zbaviť.
- Sledovanie potravín, ktoré jete, vám pomôže udržať sa zodpovednými a úprimnými. Pokúste sa sledovať svoje jedlo čo najviac dní v týždni.
- Aby sme vám pomohli, zvážte stiahnutie aplikácie na zapisovanie do denníka o jedle alebo si kúpte časopis z pera a papiera.
- Sledujte všetko, čo jete - každé raňajky, obed, večeru, olovrant a nápoj. Čím viac ich budete sledovať, tým presnejší bude váš denník.
Krok 5. Vytvorte si plán jedla a cvičenia
Ďalším skvelým nástrojom, ktorý môžete použiť pri diéte, je plán jedla a cvičenia. Obe tieto položky môžu slúžiť ako sprievodca a rozvrh toho, čo by ste mali jesť alebo aké cvičenie by ste mali každý deň vykonávať.
- Stravovací plán je dokument, ktorý vytvoríte a ktorý načrtne všetky raňajky, obedy, večere a občerstvenie počas týždňa.
- Nájdite si pár minút a napíšte si, čo plánujete na budúci týždeň. Použite to ako vodítko. Pomôže vám to udržať sa na dobrej ceste a zabráni vám ísť von alebo zjesť niečo príliš kalorické.
- Cvičebný plán je takmer identický. Musíte si však naplánovať, kedy budete cvičiť, ako dlho a aký druh cvičenia budete robiť.
- Keď je vaše cvičenie vopred naplánované, viete, že na to máte čas, čím sa zvýši pravdepodobnosť, že sa budete držať cvičebného plánu.
Krok 6. Plánujte, že sa odmeníte
Jedna zábavná vec, ako schudnúť alebo splniť akýkoľvek iný typ cieľa, sú odmeny. Pri plnení svojich cieľov si pripravte zábavné odmeny alebo maškrty.
- Keď vytvoríte svoj obrys, vytvorte aj časovú os pre odmeny. Môžete napríklad naplánovať zábavnú akciu, keď schudnete prvých 10 kíl. Alebo si naplánujte väčšiu odmenu, akonáhle schudnete 15 kíl.
- Odmeny by nemali súvisieť s jedlom pri cieľoch chudnutia. To vás môže odvrátiť od vašej stravy.
- Držte sa odmien, ako je nákup novej košele, doprajte si kúpeľný deň, vyrazte na víkendovú dovolenku alebo si kúpte nové športové oblečenie.
Časť 2 z 3: Úprava stravy
Krok 1. Udržujte kalórie na uzde
Kedykoľvek sa pokúšate schudnúť, jednou z najdôležitejších zmien, ktoré musíte urobiť, je celkový príjem kalórií. Starostlivé obmedzenie kalórií vám pomôže schudnúť.
- Ak chcete schudnúť 15 kíl, musíte zo svojho denného príjmu vylúčiť niekoľko kalórií. Vo všeobecnosti môžete denne obmedziť asi 500 až 750 kalórií, aby ste každý týždeň schudli 1 až 2 libry.
- Nestrihajte viac ako toto. Ak je vaša hladina kalórií príliš nízka (napríklad pod 1 200 kalórií), vaše chudnutie sa spomalí, hladina energie sa zníži a vystavíte sa vyššiemu riziku nedostatku živín.
- Vždy sa porozprávajte so svojím lekárom o tom, koľko kalórií môžete zo stravy obmedziť a o minimálnej úrovni, ktorú by ste mali denne jesť.
Krok 2. Zmerajte svoje porcie
Aby ste si pomohli presnejšie obmedziť príjem kalórií, začnite merať svoje porcie. Pomôže vám to udržať si prehľad a lepšie si uvedomiť, koľko toho jete.
- Na pomoc pri správe celkových kalórií používajte na sledovanie veľkosti porcií potravinovú váhu alebo odmerky.
- Proteínové potraviny by mali byť porciované na 1/2 šálky alebo 4 oz, čo je približne veľkosť vašej dlane. Ovocie by malo byť porciované na 1/2 šálky alebo 1 malý kúsok, zelenina by mala byť 1 šálka nasekaných alebo 2 šálky listovej zeleniny a zrná ako ovos, ryža a quinoa by sa mali merať na 1/2 šálky alebo 2 oz na porciu.
- Pokúste sa neodhadnúť veľkosti porcií. Môžete sa mýliť a mať väčšiu šancu na nepresnosti.
Krok 3. Pri každom jedle jedzte bielkoviny, zeleninu a ovocie
Jednou z najlepších kombinácií na chudnutie je jesť prevažne chudé bielkoviny, ovocie a zeleninu. Táto kombinácia nízkokalorických a nízkosacharidových potravín vám môže pomôcť udržať si spokojnosť a podporiť chudnutie.
- Bielkoviny sú základnou živinou vo vašej strave - najmä pokiaľ ide o chudnutie. Proteínu trvá, kým sa strávi, vďaka čomu sa budete dlhšie cítiť spokojní. Okrem toho pomáha naštartovať váš metabolizmus.
- Do každého jedla zahrňte aspoň jednu porciu chudých bielkovín. Skúste: hydinu, vajcia, nízkotučné mliečne výrobky, chudé hovädzie mäso, bravčové mäso, orechy, fazuľu a morské plody.
- Ovocie a zelenina majú tiež nízky obsah kalórií. Navyše majú veľmi vysoký obsah vlákniny. Rovnako ako bielkovinám, vláknine chvíľu trvá, kým sa strávi, a udržíte si pocit dlhšej spokojnosti. Spolu s bielkovinami vám táto kombinácia pomôže cítiť sa spokojní s menej jedlom a po dlhšiu dobu.
- Ku každému jedlu zahrňte porciu ovocia alebo zeleniny. Môžete si vybrať akýkoľvek druh ovocia alebo zeleniny, ktorý chcete.
Krok 4. Umiernite, koľko zŕn zjete
Jednou skupinou potravín, ktorú je potrebné obmedziť, je skupina uhľohydrátov, ktorá zahŕňa zrná, ovocie, škrobovú zeleninu a potraviny obsahujúce cukor. Aj keď sú naplnené niektorými výživnými potravinami, obmedzte počet porcií, ktoré zaradíte do svojho jedálnička.
- Mnoho štúdií ukázalo, že diéta s nízkym obsahom uhľohydrátov pomáha ľuďom rýchlejšie schudnúť v porovnaní so samotnou diétou s nízkym obsahom kalórií alebo s nízkym obsahom tukov.
- Skupina potravín, ktoré sú najbohatšie na sacharidy, je skupina obilnín. Obmedzenie počtu porcií týchto potravín každý deň vám môže pomôcť dosiahnuť váš cieľ hmotnosti rýchlejšie.
- Ak sa rozhodnete mať zrno, riaďte sa správnou veľkosťou porcií a vyberte si 100% celozrnné produkty.
- Celé zrná sú menej spracované a majú vyšší obsah vlákniny a bielkovín (obe skvelé na chudnutie). Vyberte si celozrnné potraviny ako quinoa, ovsené vločky, hnedú ryžu, celozrnný chlieb a celozrnné cestoviny.
- Obmedzte tiež príjem ovocia a škrobovej zeleniny, ako sú zemiaky.
- Začiarknutím štítkov skontrolujte množstvo uhľohydrátov v potravinách a rozhodnite sa pre potraviny s nižším obsahom uhľohydrátov.
Krok 5. Obmedzte potraviny s vysokým obsahom tuku a cukru
Rovnako ako pre každý typ plánu na chudnutie je dôležité obmedziť potraviny, ktoré môžu chudnutie sťažiť alebo dokonca spôsobiť priberanie. Potraviny s vyšším obsahom tuku a cukru by mali byť vo vašej strave obmedzené.
- Potraviny s vysokým obsahom tuku a cukru majú spravidla vyšší obsah kalórií. Ak ich budete jesť pravidelne alebo vo väčších porciách, môže to sťažiť splnenie vášho cieľa v oblasti hmotnosti.
- Obmedzte jedlá ako vyprážané jedlá, rýchle občerstvenie, tučné kúsky mäsa, sladké cereálie, sušienky, koláče/koláče, pečivo, hranolky, krekry, cukríky a zmrzlinu. Namiesto toho uspokojte svoju sladkú chuť nízkotučným jogurtom, celozrnnými cereáliami alebo ovocím. Na slanú alebo slanú chuť si môžete dať aj mrkvu a hummus alebo tyčinku so syrom.
- Ak sa rozhodnete jesť tieto jedlá, robte to veľmi príležitostne a dodržujte odporúčanú veľkosť porcií.
Krok 6. Znížte množstvo tekutých kalórií, ktoré konzumujete
Rovnako ako potraviny s vyšším obsahom tuku môžu byť problémom aj tekuté kalórie. Znížte počet kalórií, ktoré denne pijete, aby ste pomohli pri chudnutí.
- Tekuté kalórie sa môžu ľahko vymknúť z rúk. Štúdie ukazujú, že sladené nápoje môžu mnohokrát spôsobiť väčšiu ujmu na vašej strave, pretože vás nenaplnia alebo signalizujú vášmu mozgu, že ste jedli.
- Prísne obmedzte alebo sa vyhýbajte sladeným nápojom, ako sú limonády, ovocné šťavy, ovocné nápoje, sladené kávové nápoje, mliečne kokteily, smoothies, sladký čaj, alkohol, limonády alebo čokoládové mlieko.
- Namiesto toho vypite asi 64 oz čistých tekutín bez cukru. Tieto sú hydratačné a môžu pomôcť zvládnuť vašu chuť do jedla. Skúste: vodu, ochutenú vodu, perlivú vodu alebo nesladenú a bezkofeínovú kávu alebo čaj.
- Pitie primeraného množstva čistých tekutín denne vám môže pomôcť udržať vašu chuť do jedla pod kontrolou, pomôže vám cítiť sa spokojnejšie a bude vás tiež viac zaujímať.
Časť 3 z 3: Zmena životného štýlu
Krok 1. Zahrňte pravidelnú fyzickú aktivitu
Okrem diéty je pravidelná fyzická aktivita podstatnou súčasťou chudnutia. Zvyknite si pravidelne cvičiť, aby ste podporili chudnutie a dlhodobé udržanie hmotnosti.
- Zdravotnícki pracovníci odporúčajú, aby ste každý týždeň robili aeróbny aj silový tréning.
- Každý týždeň okrem 1 až 2 dní silového tréningu zahrňte asi 150 minút stredne intenzívnej aeróbnej aktivity.
- Medzi aeróbne cvičenia, ktoré môžete vyskúšať, patrí chôdza, beh, plávanie, tanec, cyklistika a turistika. Pri silových cvičeniach zdvíhajte činky, cvičte pilates alebo jogu.
Krok 2. Uistite sa, že máte dostatok spánku
Napriek tomu, že diéta a cvičenie sú pri chudnutí kľúčové, existujú aj iné druhy správania, ktoré môžu na chudnutie tiež vplývať. Dostatok spánku je nevyhnutný pre zdravie vášho tela, ale aj pre chudnutie.
- Ľudia, ktorí nespia dobre alebo nespia dostatočne, majú väčšiu pravdepodobnosť nadváhy alebo obezity.
- Štúdie ukázali, že nedostatok spánku zvyšuje chuť do jedla a vašu túžbu po vysokokalorických potravinách (ako sú potraviny s vysokým obsahom tuku, cukru alebo sacharidov).
- Aby ste si pomohli schudnúť, doprajte si aspoň 7 až 9 hodín spánku každú noc. To môže znamenať ísť skôr do postele alebo sa zobudiť neskôr, ak môžete.
Krok 3. Spravujte svoje hladiny stresu
Stres je ďalšou životnou prekážkou, ktorá môže stáť v ceste úspešnému chudnutiu. Je nevyhnutné, aby ste sa naučili zvládať svoj každodenný stres, aby ste dosiahli svoje ciele v oblasti hmotnosti.
- Chronický stres je niečo, s čím sa stretáva veľa ľudí. Tento stres zvyšuje vašu chuť do jedla a môže spôsobiť viac emočného alebo stresového jedenia.
- Mnoho ľudí navyše zvláda stres nevhodným spôsobom - napríklad neskôr zaspať a vynechať tréning alebo sa deštruktívnejšie stravovať.
- Skúste svoj stres zvládnuť tak, že sa porozprávate s priateľmi, počúvate hudbu, idete na prechádzku, meditujete, čítate si dobrú knihu alebo sledujete film.
- Ak máte problémy so zvládaním stresu alebo to má vplyv na vašu váhu, zvážte vyhľadanie ďalšej pomoci psychológa alebo behaviorálneho terapeuta.
Krok 4. Pohybujte sa častejšie počas dňa
Rovnako ako štruktúrované činnosti a cvičenia, aj to, že sa stanete aktívnejšími počas dňa, môže tiež pomôcť podporiť vaše chudnutie. Skúste sa počas dňa viac hýbať alebo urobiť viac krokov.
- Životný štýl sú cvičenia, ktoré sú súčasťou vášho každodenného života. Môžu zahŕňať domáce práce, prechádzky do vašich destinácií alebo záhradníctvo.
- Tieto činnosti samy o sebe nespália veľa kalórií. Ak ich však urobíte veľa v priebehu dňa, môžu predstavovať nemalú čiastku.
- Je dôležité snažiť sa zostať aktívny počas celého dňa. Ukázalo sa, že tieto činnosti majú pre vaše zdravie a hmotnosť podobné výhody ako štruktúrovanejšie cvičenia (napríklad 30-minútový beh).
- Zamyslite sa nad svojim bežným dňom a nad tým, ako môžete urobiť viac krokov alebo sa celkovo viac pohybovať. Môžete chodiť po schodoch častejšie, parkovať ďalej, stáť počas prestávok v televíznych reklamách alebo si naplánovať prechádzku na obednú prestávku.
Tipy
- Nájdenie si priateľa, ktorý s vami bude cvičiť a bude sa zdravšie stravovať, tiež uľahčí prispôsobenie sa zdravému životnému štýlu.
- Najlepší spôsob, ako schudnúť, je pomaly a dlhší čas. Na začiatku chudnutia si najskôr nastavte svoje očakávania.
- Ak máte problémy s chudnutím, porozprávajte sa so svojím lekárom o ďalšej pomoci a usmernení.
