Veľa ľudí sa prejedá. Niekedy sme si vedomí toho, že sa prejedáme, ale niekedy si to ani nevšimneme. Pre niektorých ľudí môže byť prejedanie sa problémom a môže viesť k množstvu zdravotných problémov. Našťastie existuje mnoho spôsobov, ako zistiť, či jete príliš veľa.
Kroky
Metóda 1 zo 4: Meranie jedla
Krok 1. Vypočítajte si odporúčaný denný kalorický príjem
Odporúčané denné kalórie závisia od vášho veku, veľkosti a aktivity. Tiež závisia od toho, či sa snažíte schudnúť, pribrať alebo si udržať svoju aktuálnu hmotnosť.
- Pomocou online kalkulačky určte, koľko kalórií by ste mali denne prijať, alebo si prečítajte tento článok wikiHow, Ako vypočítať svoje celkové denné potreby kalórií.
- Môžete tiež vidieť osobného trénera alebo odborníka na výživu na osobnú konzultáciu o tom, koľko by ste mali jesť.
- Pomocou monitorov srdcového tepu môžete presne určiť, koľko kalórií denne spálite.
Krok 2. Odmerajte porcie pred jedlom
Aj keď nemáte kuchynskú váhu alebo odmerku, môžete odhadnúť svoje porcie. Šálka je zhruba ako päsť priemerného človeka. Polievková lyžica je o niečo väčšia ako špička palca.
- Niektoré veci sú balené v porciách. Môžete si napríklad kúpiť jednotlivé porcie jogurtu, džúsu alebo dokonca mrazené večere. Tieto položky by mali obsahovať nutričné informácie na porciu na obale.
- Nezabudnite zmerať množstvo, ktoré by ste normálne zjedli. Ak meriate menej než to, nebudete vedieť, či sa zvyčajne prejedáte alebo nie.
Krok 3. Vypočítajte množstvo jedla, ktoré zvyčajne jete
Vyberte si deň a jedzte ako obvykle; zapíšte si však všetko, čo ste v ten deň zjedli, a koľko z každej položky. Spočítajte kalórie a porovnajte ich s odporúčaným denným príjmom.
- Mnoho online databáz ponúka bezplatné odhady kalórií pre tisíce potravín.
- Snažte sa odhadnúť. Ak jete v reštauráciách alebo ak vám varenie robí niekto iný, možno budete musieť odhadnúť kalórie; Môžete sa však tiež spýtať kuchára na prísady a spôsoby varenia. V reštaurácii môžete povedať: „Viete, či to bolo soté na masle?“alebo „Bolo to vyprážané?“ak si nie si istý.
Krok 4. Porovnajte, koľko jete, s vašim odporúčaným denným príjmom
To vám napovie, či sa prejedáte. Ak je váš odporúčaný kalorický príjem napríklad 1 800 kalórií za deň, ale jete 2 200 kalórií, prejedáte sa o 400 kalórií.
- Možno budete chcieť vypočítať, koľko toho zjete niekoľko dní, a vziať si priemer. Len výpočet za jeden deň vám nemusí poskytnúť najpresnejšie výsledky.
- Cvičenie ovplyvní vaše výsledky. Ak napríklad jeden deň spálite 500 kalórií cvičením, budete môcť zjesť 500 kalórií navyše bez prejedania sa.
Metóda 2 zo 4: Jedzte pomaly
Krok 1. Vypite pohár vody
Mozgu trvá 20 minút, kým zaregistruje, že sa žalúdok naplnil. Keď sa naše žalúdky naplnia vodou, žalúdok začne odosielať tieto správy do mozgu. Pomôže vám to jesť pomalšie, pretože mozog skôr zaregistruje plnosť.
- Mnoho ľudí si mýli pocity smädu s pocitmi hladu.
- Zostať hydratovaný po celý deň vám môže tiež zabrániť, aby ste sa počas jedla cítili hladovo. Vypite najmenej osem pohárov (2 litre) vody denne.
Krok 2. Sadnite si k jedlu
Ak idete okolo alebo sa rozptyľujete pri jedle, je pravdepodobné, že budete jesť rýchlo a bez rozmýšľania. Keď si sadnete, vyhradzujete si čas, ktorý je len na jedenie.
Vyhnite sa rušeniu, aj keď si sadnete. Vypnite televízor alebo počítač
Krok 3. Položte hrniec medzi uhryznutie
Je to skvelý trik, ktorý vám pomôže jesť pomalšie. Po uhryznutí si odložte pomôcky a pritom žujte. Nádobu vyberajte späť iba vtedy, keď ju prehltnete.
Ak obedujete s priateľom, môžete si tiež chatovať medzi sústami. Počas konverzácie odložte riad. Potom ho zdvihnite, keď ste pripravení na ďalšie sústo
Krok 4. Jedzte, kým nebudete príliš hladní
Ak sa počas dňa necháte príliš hladovať, pravdepodobne sa neskôr prejedete. Je tiež pravdepodobnejšie, že budete jesť veľmi rýchlo, aby hlad odišiel, čo môže mať za následok, že sa „napcháte“.
- Ak ste tak zaneprázdnení, že zabúdate jesť alebo nemáte čas, naplánujte si to dopredu. Zbaľte si občerstvenie do auta alebo batohu.
- Ak občerstvenie medzi jedlami nie je možné, môžete sa pokúsiť spomaliť počas jedla. Pripomeňte si, že rýchlejšie jedenie v skutočnosti neznamená, že sa budete rýchlejšie cítiť sýti.
Krok 5. Jedzte vo fázach alebo v chodoch
Namiesto toho, aby ste si na tanier dávali všetko jedlo, podávajte trochu po kúsku. Je dokázané, že spomaľuje proces jedenia.
- Rozdeľte jedlá do rôznych chodov. Podávajte si napríklad šalát skôr, ako si dáte hlavné jedlo, a nie dávajte si na tanier obe jedlá súčasne.
- Jedlo môžete rozdeliť na menšie porcie a jesť jednu porciu naraz. Uchovávajte ďalšie porcie mimo taniera, aby ste museli fyzicky vstať a prejsť, aby ste dostali ďalšiu porciu.
Krok 6. Prestaňte jesť, keď ste takmer plní
To môže byť ťažké, ak nie ste zvyknutí zastaviť sa skôr, ako budete plní. Snažte sa prestať jesť, keď budete plní na 80%. To môže znamenať, že budete jesť menej, ako zvyčajne.
Potom, čo ste zjedli na 80% plnosti, položte si otázku, či máte stále chuť jesť. Môžete byť zvyknutí jesť viac. Ak cítite nutkanie jesť viac, aj keď nie ste hladní, môže to byť znakom toho, že sa zvyčajne prejedáte
Metóda 3 zo 4: Jedzte s rozvahou
Krok 1. Zistite, či cvičíte emocionálne jedenie
Mnoho ľudí jedí z nudy alebo kvôli tomu, že sa cítia vystresovaní, unavení alebo znepokojení. Ak jete, keď nie ste hladní, môžete byť emocionálne jedák. Emocionálne jedenie často súvisí s prejedaním sa, pretože emoční jedáci nejedia kvôli výžive alebo preto, že sú hladní.
- Naučte sa zvládať stres pozitívne. Keď ste v strese, túžite po vysokom tuku, vysokom obsahu cukru a spracovaných potravinách, ktoré môžu viesť k prejedaniu sa spustením uvoľňovania inzulínu. Na zvládanie stresu používajte techniky hlbokého dýchania, meditáciu alebo denník.
- Skúste si urobiť poznámky o tom, čo jete a ako sa cítite emocionálne. Ak spozorujete koreláciu medzi pocitmi a jedením, môžete byť emocionálnym jedákom.
- Skontrolujte svoju plnosť. Akonáhle si všimnete, že siahate po občerstvení, zastavte sa a opýtajte sa sami seba, či ste skutočne hladní. Ak často odpovedáte „nie“, pravdepodobne sa zaoberáte emocionálnym jedením.
Krok 2. Kým budete jesť, skontrolujte si svoju plnosť
Predtým, ako si oblečiete celý sendvič, na chvíľu sa zastavte. Odložte jedlo a nadýchnite sa. Opýtajte sa sami seba, či ste stále hladní. Ak áno, ako ste hladní? Ak vás prekvapí, že ste skutočne spokojní, ale plánovali ste dokončiť jedlo, môžete byť zvyknutí sa prejedať. Ak budete týmto spôsobom sledovať svoju sýtosť, môžete byť viac všímaví a vyhnúť sa prejedaniu.
-
Skúste ohodnotiť úroveň svojho hladu na stupnici od 1 do 5. Dajte si za cieľ jesť, keď je hladina hladu na 2, zastavte sa, keď je hladina hladu na úrovni 3, a vyhnite sa úrovniam 4 a 5.
- Úroveň 1 je, keď hladujete, pretože ste dlho nejedli.
- Úroveň 2 je, keď ste hladní a pripravení jesť.
- Úroveň 3 je, keď sa cítite spokojní.
- Úroveň 4 je, keď sa cítite plní.
- Úroveň 5 je, keď máte pocit, že ste „nadupaní“.
Krok 3. Znova skontrolujte
Akonáhle ste sa prihlásili v polovici jedla, znova sa sem vráťte o niečo neskôr. Ak ste pri prvom príchode zjedli polovicu jedla na tanieri, ale stále ste hladní, zjedzte polovicu toho, čo vám zostalo. Akonáhle ste polovicu zjedli, znova sa prihláste.
Ak sa teraz cítite spokojní, prestaňte jesť. Všimnite si, či stále máte nutkanie dojesť, aj keď nie ste hladní. Ak to robíte, môžete byť zvyknutí na prejedanie sa
Krok 4. Vyhnite sa jedlu z nudy
Jedenie kvôli nude je ďalšou formou emočného jedenia. Keď jeme kvôli nude, málokedy si všimneme, čo alebo koľko jeme. Môžete napríklad otvoriť vrecko s hranolkami a ani si nevšimnúť, koľko ho jete, kým vrecúško nedokončíte.
- Je úplne v poriadku občerstviť sa, ale majte na pamäti, čo jete a koľko. Položte na tanier konkrétny počet lupienkov a jedzte ich vedome.
- Ak máte nutkanie jesť, pretože sa nudíte, zastavte sa. Vymyslite niečo iné, čo by ste mohli urobiť namiesto toho. Môžete si umyť riad, prejsť sa, umyť si zuby, prečítať si knihu alebo sa porozprávať s priateľom. Mnoho aktivít môže nahradiť jedlo jednoducho preto, že sa nudíte.
Krok 5. Naučte sa počúvať signály plnosti svojho tela
Naučiť sa to môže byť ťažké, ak na to nie ste zvyknutí. Ak neviete, kedy ste plní, položte si niekoľko otázok a zistite, čo vaše telo potrebuje.
- Ustúpil váš hlad?
- Chutí jedlo stále dobre? Je chuť jediným dôvodom, prečo stále jete?
- Dokážete vstať z jedla a pohodlne sa prejsť?
- Cítite sa unavení z toho, koľko ste toho zjedli?
- Jedli ste dosť, aby ste vydržali do posledného jedla?
Krok 6. Počúvajte svoje oblečenie
Ak si nie ste istí, čo vám hovorí vaše telo, skúste počúvať pás. Ak vám v páse nohavíc začne pripadať tesné alebo nepríjemné, ste s najväčšou pravdepodobnosťou plná alebo dokonca prehnane plná.
Metóda 4 zo 4: Vykonanie zmien životného štýlu
Krok 1. Cvičenie
Keď cvičíte alebo ste pravidelne fyzicky aktívny, vaše telo nielenže spáli viac kalórií, ale tiež zmení váš pocit sýtosti. Fyzicky aktívni ľudia aspoň v krátkodobom horizonte znížili pocit hladu.
Krok 2. Jedzte potraviny s vysokým obsahom bielkovín a nízkym glykemickým indexom
Je už dlho známe, že vďaka plneniu vysokokvalitných bielkovinových potravín, ako sú strukoviny, kura, ryby a mandľové maslo, v kombinácii s potravinami s nízkym glykemickým indexom, ako sú uhorky, mrkva, zeler, žltá tekvica a naklíčený chlieb plný a zabraňuje prejedaniu.
Krok 3. Obklopte sa pozitívnymi ľuďmi
Ak máte vo svojom živote podporujúcich priateľov a vzory, budete ich chcieť napodobňovať a snažiť sa byť každým dňom lepší. To vás môže motivovať k dosiahnutiu cieľov, ktoré môžu zahŕňať zastavenie prejedania sa.
Krok 4. Zvládnite depresiu alebo iné psychiatrické poruchy
Aj keď depresia môže viesť k nedostatočnému jedlu, môže tiež viesť k prejedaniu sa. Zvládanie depresie cvičením, jedlom, poradenstvom a prípadne liekmi vám môže pomôcť s prejedaním sa.
Krok 5. Užívajte výživové doplnky
Rybí olej, chróm, konjugovaná kyselina linolová sú príklady niektorých doplnkov, ktoré môžu pomôcť s pocitom sýtosti a zabrániť prejedaniu. Pred užívaním doplnkov sa poraďte s lekárom alebo lekárnikom, pretože môžu reagovať s inými liekmi, ktoré možno užívate.
Video - používaním tejto služby môžu byť niektoré informácie zdieľané so službou YouTube
Tipy
- Cvičenie alebo fyzická práca menia, koľko ľudí potrebuje jesť. Vždy vezmite do úvahy množstvo aktivít, ktoré ste v ten deň vykonali.
- Keď viete, aká je správna veľkosť porcie, môžete nájsť taniere a misky, ktoré vám uľahčia podávanie tohto množstva. Ak viete, že polovica vášho obľúbeného taniera je riadna porcia cestovín, bude ľahké si vždy naservírovať primerané množstvo.
