Testosterón je hormón, ktorý vo veľkých množstvách produkujú muži (a trochu ženy), v semenníkoch a nadobličkách. Vysoká hladina testosterónu je spojená so sexuálnym výkonom, reprodukčnou funkciou, svalovou hmotou, rastom vlasov, agresívnym, súťaživým správaním a ďalšími podobnými mužnými vecami. Hladiny testosterónu vrcholia vo veku 40 rokov a potom pomaly klesajú. Našťastie existuje veľa vecí, ktoré môžete urobiť pre zvýšenie testosterónu, takže ak máte pocit, že by vaše hladiny testosterónu mohli posilniť, ste na správnom mieste.
Kroky
Časť 1 z 3: Správne stravovanie
Krok 1. Zmeňte svoje stravovacie návyky
To, koľko testosterónu vaše telo produkuje, má do činenia s diétou, preto je dôležité uvedomiť si, čo presne jete. Dobrá strava priateľská k testosterónu obsahuje množstvo zdravých tukov, zelenej listovej zeleniny, bielkovín a cholesterolu (nie je to všetko zlé!). Pri pokuse o zvýšenie testosterónu by ste sa mali vyhnúť diéte s nízkym obsahom tuku.
- Napríklad minerály ako zinok a horčík pomáhajú naštartovať produkciu testosterónu, zatiaľ čo zdravá hladina cholesterolu umožňuje vašim Leydigovým bunkám skutočne vytvárať testosterón.
- Zelenina ako brokolica, karfiol a kapusta navyše znižuje hladinu estrogénu (ženského hormónu) vo vašom tele, čím zvyšuje hladinu testosterónu.
Krok 2. Získajte nejaké orechy
Začlenenie hrsti alebo dvoch vlašských orechov alebo mandlí do vašej každodennej stravy je skvelý a ľahký spôsob, ako zvýšiť hladinu testosterónu.
- Skúste tiež rozvetviť na para orechy, kešu, arašidy a ďalšie orechy s vysokým obsahom mononenasýtených tukov, pretože muži, ktorí tieto tuky pravidelne konzumujú, majú vyššie hladiny testosterónu ako muži, ktorí ich nerobia.
- Semená, ako sú slnečnicové a sezamové semená, poskytujú okrem bielkovín, vitamínu E a zinku aj vysoké hladiny mononenasýtených tukov, ktoré všetky posilňujú testosterón.
- Pre najzdravšiu možnosť choďte na neochutené, nesolené verzie orechov a semien.
Krok 3. Jedzte ustrice a iné potraviny bohaté na zinok
Zinok je jedným z najdôležitejších minerálov, ktoré vaše telo potrebuje na produkciu testosterónu. V skutočnosti zvýšenie príjmu zinku môže výrazne zvýšiť hladinu testosterónu už za šesť týždňov.
- Ak hľadáte rýchle riešenie, šesť ustríc je všetko, čo vaše telo potrebuje na produkciu väčšieho množstva testosterónu, pretože ustrice obsahujú veľa zinku.
- Ak vám však mäkkýše nie sú, môžete tiež zvýšiť príjem zinku konzumáciou mäsa a rýb bohatých na bielkoviny spolu so surovými mliečnymi výrobkami, ako je mlieko a syry, ktoré všetky obsahujú vysoké množstvo zinku.
- Ak je pre vás ťažké zvýšiť príjem zinku samotnou diétou (obzvlášť ako vegán alebo vegetarián), môžete tomuto procesu pomôcť aj užitím doplnku zinku. Odporúčaný príjem pre dospelých nie je vyšší ako 40 mg denne.
Krok 4. Začnite deň s ovsenými vločkami
Zdravotné prínosy ovsených vločiek sú dobre známe - obsahujú veľa vlákniny a málo tuku - ale teraz je tu ďalší dôvod, prečo začať svoj deň miskou ovsa: Štúdia z roku 2012 ukázala, že ovsené vločky sú spojené so zvýšenou hladinou testosterónu.
- Štúdia našla dôkaz, že zlúčeniny v ovse nazývané avenakozidy môžu obmedziť hladinu globulínov viažucich pohlavné hormóny v systéme, čím sa zvýšia hladiny testosterónu.
- Tiež sa ukázalo, že ovsené vločky zlepšujú sexuálnu výkonnosť. Obsahuje L-arginín, aminokyselinu, ktorá reaguje s oxidom dusnatým a uvoľňuje cievy. Keď sa tieto krvné cievy rozšíria, prietok krvi sa silne zvýši.
Krok 5. Jedzte až 3 celé vajcia denne
Vajcia sú v podstate superpotravinou produkujúcou testosterón. Ich žĺtky obsahujú vysoké hladiny HDL (alias „dobrý“typ cholesterolu), ktoré tvoria stavebné kamene produkcie testosterónu.
- Vajíčka majú navyše vysoký obsah bielkovín a zinok - ďalšie dva základné prvky produkujúce testosterón.
- Nebojte sa o svoje tepny - konzumácia „dobrého“cholesterolu vám hladinu cholesterolu v krvi nezvýši (na rozdiel od „zlého“cholesterolu, akým sú napríklad triglyceridy), takže môžete denne zjesť až tri celé vajíčka bez toho, aby ste ohrozili svoje zdravie.
Krok 6. Jedzte kapustu
Kapusta (spolu s ďalšou listovou zelenou zeleninou, ako je špenát a kel) dokáže s vašou hladinou testosterónu zázraky. Obsahuje fytochemikáliu nazývanú indol-3-karbinol (IC3), ktorá má duálny účinok na zvýšenie mužských hormónov a zníženie ženských.
- Konkrétne štúdia vykonaná v Rockefellerovej fakultnej nemocnici ukázala, že hladiny estrogénu boli znížené až o 50% u mužov, ktorí užívali 500 mg IC3 týždenne, čím sa stala existujúca hladina testosterónu oveľa efektívnejšia.
- Najúčinnejším spôsobom, ako zvýšiť hladinu IC3 doma, je jesť veľa kapusty, skúste si preto pripraviť kapustovú polievku, kapustové rolky, kapustovú šťavu alebo starú dobrú kapustu a zemiaky.
Krok 7. Znížte príjem cukru
Vedci zistili, že obézni muži majú 2,4 -krát väčšiu pravdepodobnosť, že budú mať nízky testosterón, ako ich náprotivky, a preto je dôležité, aby ste sa pokúsili zhodiť nejaké to kilo navyše, aby ste zvýšili testosterón. Najrýchlejšie to urobíte tak, že zo stravy vylúčite čo najviac spracovaného cukru.
- Ak ste vášnivým pijanom sódy, mala by to byť prvá vec, ktorú musíte urobiť. Sódy sú plné spracovaných cukrov a prázdnych kalórií, ktoré vedú k inzulínovej rezistencii a k priberaniu. Len vynechaním dennej konzervy sódy z vašej stravy by ste mohli vylúčiť tonu kalórií.
- Fruktóza je druh cukru, ktorý sa nachádza v spracovaných potravinách a ovocných šťavách. Verí sa, že je to jeden z hlavných faktorov súčasnej obezity. Ak chcete znížiť príjem fruktózy, vylúčte spracované potraviny a nápoje spolu s rafinovanými uhľohydrátmi, ktoré nájdete v raňajkových cereáliách, bagetách, praclíkoch, vaflách atď.
Krok 8. Vezmite vitamín D3
Technicky je to hormón, ale v tomto prípade veľmi dôležitý. Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí pravidelne užívajú doplnky D3, majú skutočne vyššie hladiny testosterónu.
Krok 9. Vyhýbajte sa doplnkom, ktoré nie sú podložené vedeckými dôkazmi
Aj keď môžu byť v móde, rozhodne vám nepomôžu produkovať viac testosterónu. Toto sú veci, od ktorých by ste sa mali vyhýbať:
- Vitamín C. Pokiaľ nemáte cukrovku, nebudete mať z tohto doplnku výživy na zvýšenie testosterónu veľký prospech. Aj keď to môže byť prospešné pri zvyšovaní testosterónu u diabetických potkanov, je to o rozsahu vedeckých dôkazov. S najväčšou pravdepodobnosťou dostávate dostatok vitamínu C zo stravy.
- ZMA. ZMA je doplnková zmes zinku, horčíka a vitamínu B6. Nedávne štúdie zistili, že ZMA nemá absolútne žiadny vplyv na produkciu testosterónu u mužov. Pokiaľ neviete, že máte nedostatky v ktorejkoľvek z týchto kategórií, vyhýbajte sa.
-
Urobte si prieskum.
Výskum doplnkov, ktoré tvrdia, že pomáhajú zvýšiť hladinu testosterónu. Ak si nie ste istí, buďte svojim vlastným obhajcom a urobte informované rozhodnutie. Len preto, že je to na internete, to neznamená, že je to pravda.
Časť 2 z 3: Fyzické cvičenia
Krok 1. Vypracujte cvičebný plán a toho sa držte
Ak dúfate, že zvýšite hladinu testosterónu, diéta nie je jediná vec, ktorú by ste mali zvážiť. Cvičenie je rovnako dôležitou súčasťou zvyšovania hladiny testosterónu, a preto by ste mali prísť s efektívnym, ale udržateľným plánom fitness navrhnutým na maximalizáciu produkcie testosterónu.
- Špecifické druhy cvičenia, ako napríklad vzpieranie, v skutočnosti spôsobujú, že telo produkuje viac testosterónu.
- Cvičenie znižuje vaše šance na nadváhu a, ako bolo uvedené vyššie, nadváha môže negatívne ovplyvniť hladinu testosterónu.
- Ak si nie ste istí, kde začať, môže byť dobré využiť služby osobného trénera, ktorý dokáže vypracovať cvičebný plán špeciálne prispôsobený vašej aktuálnej kondícii spolu s požadovaným výsledkom.
Krok 2. Začnite dvíhať činky
Ak chcete zvýšiť testosterón, mali by ste začať dvíhať činky, pretože vzpieranie je najefektívnejšia forma cvičenia na zvýšenie produkcie testosterónu. Na dosiahnutie najlepších výsledkov však budete musieť dvíhať ťažšie váhy s menším počtom opakovaní a pravdepodobne je najlepšie sa strojom s váhami úplne vyhnúť. Držte sa voľných váh a riaďte sa nasledujúcimi radami:
- Zdvihnite veľké svalové skupiny. Štúdie ukazujú, že zdvíhanie väčších svalových skupín, ktoré vyžadujú komplexné, zložené pohyby, je na produkciu testosterónu oveľa účinnejšie ako práca iba s jedným alebo dvoma menšími svalmi. Z tohto dôvodu by ste sa mali držať záťažových cvičení, ako sú benchpress, drepy, mŕtvy ťah a tlaky na ramená.
- Skúste cvičiť s vysokou hlasitosťou. Typ cvičenia, ktorý vykonávate, nebude znamenať nič, ak nemáte dostatok objemu. Mali by ste urobiť najmenej 3 až 4 série z každého zloženého cvičenia, pričom pomocou váhy môžete zdvihnúť iba 5krát za sériu. Objem vášho cvičenia je určený týmto vzorcom: opakovania x sady x hmotnosť = objem. Keď však príde na výber medzi viac opakovaniami alebo viacerými sériami, mali by ste zvoliť viac sád zakaždým.
- Zamerajte sa na vysokú intenzitu. V posilňovni sa poriadne zatlačte - iba tým, že sa budete tlačiť do svojho fyzického limitu, maximalizujete produkciu testosterónu. Zvýšte intenzitu tým, že každé cvičenie budete vykonávať pomalšie a medzi sériami nebudete odpočívať dlhšie ako dve minúty
Krok 3. Skúste intervalový tréning s vysokou intenzitou
Intervalový tréning s vysokou intenzitou alebo HIIT je ďalší spôsob cvičenia, ktorý môže okrem zlepšenia kondície a zrýchlenia metabolizmu aktívne zvyšovať hladinu testosterónu.
- HIIT zahŕňa cvičenie v krátkom, intenzívnom výbuchu, po ktorom nasleduje ľahšie a regeneračné cvičenie. Tento proces sa potom opakuje niekoľkokrát počas cvičenia.
- Tento typ cvičenia je možné prispôsobiť väčšine typov cvičení - HIIT môžete vykonávať na bežiacom páse, na eliptickom trenažéri, v bazéne atď. Stačí použiť nasledujúci vzorec: cvičte vysoko intenzívne cvičenia približne 30 sekúnd, potom postupujte podľa to približne s 90 sekundami pomalšieho cvičenia na zotavenie. Na dosiahnutie najlepších výsledkov to zopakujte ešte 7 krát.
- Aj 20 minút tohto druhu cvičenia môže priniesť obrovské odmeny - takže sa nedá nič ospravedlniť, ak si nenájde čas.
Krok 4. Vykonajte kardio
Aj keď kardio cvičenie nebude mať veľký vplyv na produkciu testosterónu, stále môže mať pozitívny vplyv na celkovú hladinu testosterónu. Výsledkom je, že by ste sa mali pokúsiť začleniť do svojho fitness plánu nejaký beh, plávanie, spinning alebo iné aeróbne cvičenie.
- Kardio je jedným z najlepších spôsobov spaľovania tukov, takže zaradenie malého behu alebo plávania do týždenného cvičebného plánu vám pomôže zhodiť nadbytočné kilá. Je to dobrá správa, pretože nadváha môže negatívne ovplyvniť testosterón.
- Keď ste v strese, vaše telo uvoľňuje chemikáliu nazývanú kortizol, ktorá okrem iného spomaľuje produkciu testosterónu. Kardio cvičenie je tiež skvelou formou úľavy od stresu, takže môže znížiť produkciu kortizolu vo vašom tele, a tým zvýšiť testosterón.
- Kardio by sa však malo cvičiť s mierou - nie je potrebné, aby ste sa stali bežcom na dlhé trate. Štúdia uskutočnená Univerzitou Britskej Kolumbie zistila, že bežci, ktorí behali viac ako 64 kilometrov za týždeň, mali nižšie hladiny testosterónu ako bežci na krátke vzdialenosti.
Krok 5. Nechajte svoje telo zotaviť sa medzi cvičeniami
Napriek dôležitosti cvičenia je nevyhnutné, aby ste svojmu telu poskytli čas, ktorý potrebuje na regeneráciu medzi cvičeniami. V opačnom prípade môže mať váš cvičebný režim negatívny vplyv na hladinu testosterónu.
- Štúdia uskutočnená Univerzitou v Severnej Karolíne zistila, že nadmerný tréning môže znížiť hladinu testosterónu u mužov až o 40%. Preto je veľmi dôležité, aby ste si dopriali aspoň dva dni voľna od intenzívneho cvičenia týždenne a aby ste sa vyhli práci s rovnakými svalovými skupinami v dvoch po sebe idúcich tréningoch.
- V dňoch, keď necvičíte intenzívne, sa snažte byť aktívnejší ako obvykle. Choďte po schodoch namiesto výťahu, choďte do práce pešo alebo na bicykli, namiesto celodenného sedenia použite stojací stôl. Tieto malé zmeny pomáhajú udržať vaše telo v pohybe, čo je dobrá správa pre hladinu testosterónu.
Časť 3 z 3: Zmena životného štýlu
Krok 1. Doprajte si dostatok spánku
Spánok je veľmi dôležitým faktorom, pokiaľ ide o hladinu testosterónu. Dôvodom je, že vaše telo využíva čas, ktorý spíte, na produkciu väčšieho množstva testosterónu. Preto by ste mali urobiť maximum, aby ste spali aspoň 7 až 8 hodín v noci.
- Štúdia vykonaná na Chicagskej univerzite zistila, že muži, ktorí strávili menej ako 5 hodín spaním 7 po sebe nasledujúcich nocí, produkovali o 10% až 15% menej testosterónu v porovnaní s tým, keď boli úplne odpočinutí.
- Nedostatok spánku okrem zníženej produkcie testosterónu zvyšuje aj množstvo kortizolu (stresového hormónu) vo vašom systéme a vysoké hladiny kortizolu negatívne ovplyvňujú hladinu testosterónu.
- Nedostatok spánku zasahuje aj do vašich rastových hormónov, ktoré vám môžu brániť v budovaní svalov, keď cvičíte.
- Mali by ste sa tiež pokúsiť zlepšiť kvalitu spánku tým, že hodinu pred spaním vypnete všetky počítače a elektroniku, neskoro večer sa vyhnete kofeínovým nápojom a pred spaním si dáte horúcu sprchu.
Krok 2. Vyhnite sa stresu
Mnoho odborníkov sa domnieva, že stres je jedným z hlavných faktorov, ktoré prispievajú k rozsiahlemu poklesu hladiny testosterónu u moderných mužov. Je to preto, že sa zistilo, že hormón, ktorý spôsobuje stres - kortizol, má inverzný vzťah s testosterónom.
- Inými slovami, keď sú hladiny kortizolu vysoké, hladiny testosterónu sú nízke a naopak. Verí sa, že kortizol, ktorý uvedie vaše telo do režimu prežitia „bojuj alebo uteč“, je v konflikte so správaním súvisiacim s testosterónom, ako je agresia, konkurencia a párenie. Preto títo dvaja nemôžu existovať harmonicky.
- S cieľom maximalizovať hladinu testosterónu je dôležité minimalizovať stres akýmkoľvek spôsobom môžete. Skúste vyskúšať techniky hlbokého dýchania, meditáciu, jogu alebo vizualizáciu.
Krok 3. Obmedzte pitie alkoholu
Alkohol môže mať negatívny vplyv na vašu produkciu testosterónu. Nárazové pitie môže negatívne ovplyvniť endokrinný systém, ktorý zase bráni semenníkom produkovať testosterón.
- Alkohol navyše zvyšuje hladinu kortizolu a inhibuje rastové hormóny - zlá správa pre testosterón.
- Pivo je bohužiaľ najhorším druhom alkoholu, pokiaľ ide o zdravý testosterón. Je to spôsobené tým, že chmeľ používaný na výrobu piva je plný estrogénu (ženského hormónu). Namiesto toho môžete prejsť na pitie alkoholu alebo vôbec nič.
- Pri pití je najlepšie sa po dvoch/troch nápojoch odrezať, pretože sa tým obmedzí poškodenie hladiny testosterónu.
Krok 4. Znížte príjem kofeínu
Kofeín je potrebné brať s mierou, inak môže vytvárať kortizol, ktorý negatívne ovplyvňuje hladinu testosterónu.
- Konzumácia príliš veľa kofeínu neskoro počas dňa môže navyše narušiť spánkový režim - a menej spánku znamená menej testosterónu.
- Nedávne štúdie však ukázali, že konzumácia kofeínu pred cvičením môže skutočne zvýšiť váš výkon - takže ak máte skutočne chuť na šálku kávy, dajte si ju skôr, ako budete pumpovať železo.
Krok 5. Doprajte si veci, ktoré vás bavia
Našťastie zvýšenie hladiny testosterónu nemusí byť len práca, ale žiadna hra. Existuje niekoľko príjemných vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste si zvýšili testosterón.
-
Sledujte viac športov.
Vedci z University of Utah zistili, že hladina testosterónu u športových fanúšikov je spojená s výkonom ich obľúbeného tímu. Hladiny testosterónu u subjektov výskumu sa zvýšili až o 20%, keď ich tím vyhral, ale znížil sa o rovnaké percento, keď ich tím prehral. Preto by ste sa mali cítiť úplne oprávnení sledovať viac športov - pokiaľ ste si istí, že váš tím vyhrá!
- Viac sexu. Pravdepodobne viete, že testosterón poháňa sexuálnu túžbu mužov, ale vedeli ste, že funguje aj naopak? To je správne; sex môže skutočne zvýšiť hladinu testosterónu. A nielen to - na posilnenie testosterónu stačí akt erekcie alebo zapnutie atraktívnou osobou.
- Užite si to najlepšie vonku. Dostať sa von a užívať si slnečné lúče môže byť pre testosterón veľmi prospešné. V skutočnosti vystavenie sa týmto lúčom plným vitamínu D iba 15 až 20 minút denne môže zvýšiť hladinu testosterónu o neskutočných 120%. Ak sa môžete opaľovať nahí, výsledky sú ešte vyššie. Len sa nenechajte nachytať.
Krok 6. Riešenie vysokého krvného tlaku
Štúdie zistili, že muži s vysokým krvným tlakom majú 1,8 -krát väčšiu pravdepodobnosť, že budú mať nízky testosterón ako ich náprotivky.
- Existujú špecifické diéty, s ktorými môžete začať - napríklad DASH diéta - s cieľom znížiť vysoký krvný tlak a zlepšiť hladinu testosterónu.
- K zníženiu krvného tlaku môžu prispieť aj ďalšie faktory, ako je zníženie stresu, vynechanie alkoholu a alkoholu a udržanie zdravej hmotnosti.
- A ak všetko ostatné zlyhá, lieky na krvný tlak môžu pomôcť udržať vašu hypertenziu pod kontrolou. Navštívte svojho lekára, aby vám zistil najvhodnejší postup.
Krok 7. Vyhnite sa xenoestrogénom
Xenoestrogény sú chemikálie, ktoré napodobňujú účinky estrogénu v tele, čo je zlá správa pre vašu hladinu testosterónu. Nanešťastie xenoestrogény (ako ostatné endokrinné disruptory) prenikli takmer do každej časti každodenného života a nedá sa im úplne vyhnúť. Tu je niekoľko spôsobov, ako môžete obmedziť svoje pôsobenie:
- Vyhýbajte sa ohrievaniu potravín v plastových nádobách. Ak ohrievate zvyšky, pred vložením do mikrovlnnej rúry dajte jedlo na tanier. Väčšina plastových nádob obsahuje ftaláty (typ xenoestrogénu), ktoré sa dajú po zahriatí plastu preniesť do vášho jedla. Pokiaľ je to možné, skladujte potraviny v sklenených nádobách.
- Obmedzte pôsobenie pesticídov a benzínu. Oba obsahujú xenoestrogény, preto sa snažte čo najviac obmedziť svoju expozíciu. Ak prídete do kontaktu s ktorýmkoľvek z nich, potom si dôkladne umyte ruky.
- Jedzte organické produkty. Neekologické potraviny sú často postrekované pesticídmi a napumpované hormónmi, ktoré napodobňujú účinky estrogénu v tele. Vyberte si ekologický výrobok, ak je to možné, alebo aspoň ovocie a zeleninu pred jedlom dôkladne umyte a vyhnite sa mäsu a mliečnym výrobkom z kráv ošetrených hormónmi.
- Používajte prírodné kozmetické výrobky. Položky, ako sú šampóny, mydlá, zubné pasty a deodoranty, môžu zaviesť xenoestrogény do tela, preto zvážte prechod na prirodzenejšie verzie týchto produktov.
Krok 8. Navštívte svojho lekára
Ak si myslíte, že trpíte stavom nazývaným nízky obsah testosterónu, poraďte sa so svojím lekárom. Váš lekár môže skontrolovať hladinu testosterónu nariadením krvného testu. Ak sú vaše hladiny nízke, lekár vám môže predpísať lieky, ktoré vášmu telu pomôžu produkovať viac testosterónu.
Majte na pamäti, že hladiny testosterónu sú najvyššie ráno, takže je najlepšie nechať si ich skontrolovať skoro ráno
Tipy
- Pred pubertou sú hladiny testosterónu veľmi nízke. Úroveň testosterónu v dospelosti stále rastie, až kým nedosiahne vrchol okolo 40. roku života, potom postupne klesá.
- Porozprávajte sa so svojím lekárom o hormonálnej substitučnej terapii, ak máte záujem o prechod.
