Naučená bezmocnosť popisuje psychologický konštrukt, v ktorom sa človek po opakovanom prežívaní negatívnych, nekontrolovateľných udalostí začne chápať ako „bezmocný“. V dôsledku toho človek prestane očakávať pozitívne zmeny a začne prijímať negatívne udalosti ako svoj súčasný stav. Môžete sa vzdať túžby vytvoriť vo svojom živote pozitívnu zmenu. Ak ste si osvojili naučenú bezmocnosť, nemusíte zostať uväznení v tomto rozpoložení. Prekonajte naučenú bezmocnosť zistením príčiny svojej bezmocnosti. Potom sa snažte nahradiť presvedčenia, ktoré vás držia pri sebe, a prevezmite späť kontrolu nad svojim životom.
Kroky
Časť 1 z 3: Prinášanie informovanosti vašej naučenej bezmocnosti
Krok 1. Hľadaj zdroj svojej naučenej bezmocnosti
Vaša naučená bezmocnosť sa mohla zakoreniť kvôli okolnostiam vášho vývoja. Skúste nájsť koreň svojej naučenej bezmocnosti. Zamyslite sa nad udalosťami vo svojom ranom živote, ktoré mohli prispieť k dnešnému zmýšľaniu.
- Napríklad v detstve vás mohli rodičia zanedbávať alebo zneužívať, a preto ste sa dozvedeli, že nemôžete očakávať, že vám pomôžu dospelí. Alebo vás možno vychovávali dospelí, ktorí sa cítili ochromení systémom a nedokázali si zlepšiť život (a sami sa naučili bezmocnosti).
- Zamyslite sa nad svojimi ranými skúsenosťami a identifikujte východiskový bod svojich presvedčení. Môžete sa dokonca spýtať priateľov alebo blízkych na svoje správanie, aby zistili, či dokážu nájsť spoločného menovateľa, ktorý ovplyvnil to, kým ste dnes.
Krok 2. Spoznajte negatívne presvedčenia, ktoré vás držia prilepené
Uvedomte si, ako naučená bezmocnosť ovplyvňuje váš každodenný život. Môžete to urobiť rozpoznaním presvedčení, ktoré ovplyvňujú vaše správanie. Mali by ste tiež sledovať, ako používate sebazničujúci a bezmocný jazyk. Identifikáciou tohto pesimistického jazyka môžete zapracovať na jeho zmene.
- Vezmite si zošit a napíšte niekoľko svojich všeobecných presvedčení o živote. Môžu to znieť ako „ak sa nenarodíte ako bohatí, nikdy nebudete mať bohatstvo“alebo „dobrí ľudia vždy skončia poslední“.
- Poznamenajte si svoje rozprávanie a zapíšte si myšlienky, ktoré máte v zmysle „Som porazený“, „Nikdy nepostúpim na túto akciu“alebo „Keby som bol krásny, možno by si ma chlapci všimli“.
Krok 3. Dávajte si pozor na sebanaplňujúce sa proroctvá
Vaše myšlienky a presvedčenia majú schopnosť formovať to, kým ste ako osoba. To, ako premýšľate, môže ovplyvniť, aké ciele si stanovíte, akú kariéru budete vykonávať a dokonca aj typ ľudí, s ktorými randíte. Napriek tomu, že by ste mohli chcieť pre svoj život viac, vaše myšlienky vás možno obmedzili v usadení sa.
V predchádzajúcom príklade ste napríklad verili „Ak sa nenarodíte ako bohatí, nikdy bohatstvo nebudete mať“. Ak necháte túto vieru zakoreniť, môže sa to tak vo vašom vlastnom živote odvíjať. Môžete pokaziť príležitosti, ako zarobiť viac peňazí, alebo zostať v neustálom kolobehu dlhov
Časť 2 z 3: Náročné negatívne presvedčenie
Krok 1. Vykonajte testovanie reality proti negatívnemu rozprávaniu
Ak je vaše rozprávanie o sebe príliš negatívne, môže to viesť k zníženiu sebavedomia, depresii alebo úzkosti. Vyrovnajte sa s nepotrebnými myšlienkami, ktoré máte, hľadaním dôkazov, ktoré tieto myšlienky podporujú alebo sú proti nim.
Môžete si napríklad myslieť: „Som porazený.“Môžete hľadať dôkazy pre alebo proti tejto myšlienke. Je to faktická myšlienka? Robíte unáhlené závery? Ak máte vo svojom živote nejaké pozitívne vzťahy, automaticky sa tým zníži predstava, že ste porazený
Krok 2. Skúste nájsť alternatívne vysvetlenia svojich presvedčení
Naučená bezmocnosť sa niekedy vyvinie, pretože odmietnete vidieť, že existujú rôzne vysvetlenia životných udalostí. Keď budete hľadať alternatívne vysvetlenia, budete sa cítiť silnejší zmeniť svoju situáciu. Môžete si tiež zlepšiť náladu.
Povedzme, že ste boli vynechaní kvôli povýšeniu v práci. Môžete si okamžite myslieť: „Môj šéf ma nemá rád.“Urobte však krok späť a skúste sa na to pozrieť inak. Možno ten druhý bol jednoducho kvalifikovanejší. Alebo vás možno váš šéf vynechal, pretože sa vám nezdá byť ambiciózny na postup
Krok 3. Pretvorte negatívne udalosti tak, aby sa zameriavali na úsilie, nie na pevné vlastnosti
Ak trpíte naučenou bezmocnosťou, nemusíte si pripisovať zásluhy o svojich úspechoch. Napriek tomu sa pravdepodobne obviňujete zo všetkých svojich zlyhaní. Naučte sa preformulovať negatívne udalosti tým, že zmeníte svoje pripisovanie na príspevky založené na úsilí namiesto pevných osobnostných vlastností.
Namiesto toho, aby ste povedali „Som hlúpy, pretože som pokazil správu“, povedzte „Mohol som sa snažiť viac. Nabudúce budem. " To vám umožní založiť svoje úspechy na úsilí-ktoré je možné vždy vylepšiť-v porovnaní so stabilnými vlastnosťami, ako je hlúposť
Krok 4. Považujte sa za hodného
Ľudia s naučenou bezmocnosťou spravidla zápasia s nízkym sebavedomím. Nesmiete rozpoznať silu, ktorú máte vo svojom živote. Vidíte sa ako bábka, keď skutočne ste bábkoherec. Musíte identifikovať svoje silné stránky a veriť vo svoj potenciál.
Napíšte si o sebe zoznam pozitívnych vlastností. Kopajte zhlboka a používajte menšie aj hlavné vlastnosti. Medzi ne môže patriť „Som finančne zdatný“alebo „Som dobrý v detailoch“. Tento zoznam majte na dosah, kedykoľvek začnete pochybovať o svojej spôsobilosti
Krok 5. Získajte pomoc od terapeuta
Transformácia z bezmocného pohľadu na zmocnený je výzvou. Tento proces komplikuje iba depresia, úzkosť, problémy s opustením, história zneužívania alebo extrémne nízke sebavedomie. Ak máte problém nahradiť svoje staré presvedčenie, možno budete musieť navštíviť vyškoleného odborníka.
Nájdite vo svojej komunite terapeuta, ktorý pracuje s ľuďmi s naučenou bezmocnosťou. Alebo vysvetlite svoje okolnosti svojmu lekárovi primárnej starostlivosti a požiadajte o odporúčanie
Časť 3 z 3: Prevzatie kontroly nad svojim životom
Krok 1. Stanovte si objektívne ciele
Stanovovanie cieľov môže byť silnou aktivitou na prekonanie naučenej bezmocnosti. Samotný návrh plánovania vašej budúcnosti vám môže v skutočnosti pomôcť cítiť sa lepšie pod kontrolou. Začnite tým, že si stanovíte realistické ciele.
- Skúste SMART cieľovú stratégiu stanovovania cieľov, ktoré sú konkrétne, merateľné, dosiahnuteľné, realistické a časovo ohraničené.
- Môžete si napríklad stanoviť cieľ zvýšiť svoj príjem o 25 percent v priebehu nasledujúcich šiestich mesiacov.
Krok 2. Určte jednu malú akciu, ktorú môžete denne vykonávať
Keď máte jasne definované ciele, zamerajte sa na jeden po druhom. Splňte každý deň aspoň jednu úlohu, ktorá vás posunie bližšie k dosiahnutiu cieľov. Malé každodenné akcie naberajú na sile a cítite väčšiu kontrolu.
Dennou akciou týkajúcou sa vášho cieľa môže byť hľadanie vedľajších zamestnaní alebo zníženie nákladov, aby ste uvoľnili viac peňazí
Krok 3. Oslávte malé výhry
Ak sú vaše ciele rozložené na dlhé obdobia, môžete sa ľahko unaviť alebo nudiť. Vytvorte si malé míľniky, ktoré budú znamenať váš pokrok. Potom oslavujte, keď prekročíte každý míľnik.
Môže byť pekné prepojiť atraktívne odmeny s každým míľnikom, ktorý vás motivuje dostať sa tam. Môžu zahŕňať večeru s partnerom alebo rodinou alebo víkend preč
Krok 4. Vytvorte si pozitívne vzťahy
Ľudia, ktorými sa obklopujete, ovplyvňujú vaše presvedčenie v dobrom aj v zlom. Získajte vzdialenosť od ostatných s naučenou bezmocnosťou alebo negatívnymi postojmi. Hľadaj ľudí, ktorí majú optimistický postoj „zvládnuteľný“.
Takýchto ľudí môžete nájsť tak, že sa pripojíte k profesionálnym organizáciám alebo klubom, ktoré sa týkajú vašich záujmov
Krok 5. Pozastavte a implementujte samošetrenie v strese
Ak dôjde k negatívnym, stresujúcim udalostiam, buďte na seba ohľaduplní. Môžete byť v pokušení upadnúť späť do starých vzorcov s negatívnym myslením. Vybudujte si súbor pozitívnych návykov, na ktorý sa môžete namiesto toho obrátiť.
