Obezita je zvyčajne životným štýlom, aj keď môže súvisieť s inými zdravotnými problémami. Obezita je najčastejšia u dospelých, ale môže postihnúť starších ľudí, dospievajúcich a dokonca aj deti. Obezita nie je len kozmetický problém - zvyšuje riziko chorôb, ako sú srdcové choroby, mŕtvica, vysoký krvný tlak, cukrovka, rakovina, bolesti chrbta, spánkové apnoe, problémy duševného zdravia a ďalšie. Obezitu je v mnohých prípadoch možné prekonať! Ak máte záujem prekonať obezitu alebo pomôcť niekomu ďalšiemu, kto je obézny, zvážte spoluprácu s odborníkom na dosiahnutí cieľa a zmenu stravy, úrovne aktivity a životného štýlu.
Kroky
Časť 1 zo 4: Práca s profesionálom
Krok 1. Úzko spolupracujte so svojím lekárom
Väčšina prípadov obezity je spôsobená diétou a životným štýlom. Priberáte na hmotnosti, keď prijmete viac kalórií, než spálite dennými aktivitami - či už kvôli sedavému životnému štýlu, nezdravej strave, alebo obom. Váš lekár vám môže pomôcť prekonať obezitu tým, že vás poučí o diéte a zmenách životného štýlu, pomôže vám zostaviť si stravovací plán alebo cvičebný režim, ktorý je pre vás vhodný, a odporučí vás k ďalším užitočným odborníkom. Vy a váš lekár môžete pracovať na prekonaní svojej obezity ako tím.
- Je tiež dôležité pravidelne navštevovať svojho lekára, aby sledoval a liečil ďalšie zdravotné stavy ovplyvnené obezitou, ako je cukrovka, vysoký cholesterol a vysoký krvný tlak.
- Opýtajte sa svojho lekára, či niektoré lieky, ktoré užívate, môžu sťažiť chudnutie. Niektoré lieky, ako sú antidepresíva, antipsychotiká, antikonvulzíva, steroidy a beta-blokátory (typ lieku na srdce), môžu spôsobiť zvýšenie telesnej hmotnosti.
- Pred začatím akýchkoľvek veľkých zmien vo vašej strave alebo cvičebnom režime sa poraďte so svojím lekárom. Diskutujte o všetkých svojich zdravotných problémoch a liekoch, ktoré užívate, aby ste sa mohli bezpečne a efektívne priblížiť k svojim cieľom.
Krok 2. Spolupracujte s odborníkom na výživu
Odborníci na výživu a dietológovia sú odborníci vyškolení na to, aby vám pomohli zdravo sa stravovať spôsobom, ktorý je pre vás najlepší. Spolupracujte s jedným na vytvorení plánu jedla a zaistení príjmu všetkých vitamínov a minerálov, ktoré pri jedle potrebujete na chudnutie.
Váš lekár vás často môže odkázať na odborníka na výživu alebo dietológa. Povedzte svojmu lekárovi niečo ako: „Chcel by som pomoc pri vytváraní zdravej výživy. Môžete mi navrhnúť niekoho, kto by mi pomohol?"
Krok 3. Zaobstarajte si osobného trénera
Zvážte zamestnanie osobného trénera, ak na to máte prostriedky. Osobní tréneri vás môžu naučiť správne a bezpečne cvičiť a môžu byť veľmi motivačnými. Môžu vás naučiť vhodnú formu na cvičenia a pomôžu vám vypracovať konzistentný plán s postupne sa zvyšujúcimi stupňami obtiažnosti.
Ak je osobný tréner mimo vašej cenovej kategórie, skúste sa pripojiť k triede v posilňovni alebo na YMCA. Nezískate toľko individuálnej pozornosti, ale budete mať priateľstvo a podporu od ostatných
Krok 4. Zaujmite tímový prístup
Niekedy je najlepší spôsob, ako prekonať obezitu, pracovať s tímom starostlivosti. V závislosti od vašich potrieb a okolností môže váš lekár požiadať o spoluprácu s odborníkom na duševné zdravie alebo špecialistom na obezitu. Pamätajte si, že obezita je porucha, ktorú je možné liečiť a prekonať pomocou správnej pomoci.
Krok 5. Diskutujte o liekoch na chudnutie so svojim poskytovateľom starostlivosti
Lieky na chudnutie nenahrádzajú zdravú výživu a cvičenie, ale v niektorých situáciách môžu byť užitočným doplnkom. Na lieky na chudnutie sa môžete kvalifikovať, ak máte BMI viac ako 30 alebo viac ako 27 rokov, ale máte súvisiace zdravotné problémy. Tieto lieky nefungujú na každého a existuje riziko, že po vysadení liekov opäť získate časť hmotnosti - ale váš lekár vám pomôže zistiť, či je pre vás liek vhodný. Niektoré bežné lieky na chudnutie zahŕňajú:
-
Orlistat (Xenical), fentermín a topiramát (Qsymia), lorcaserín (Belviq), liraglutid (Saxenda) a buproprion/naltrexón (Contrave).
Užívajte všetky lieky podľa pokynov lekára
Krok 6. Zvážte operáciu na zníženie hmotnosti
Chirurgia na chudnutie alebo bariatrická chirurgia obmedzuje množstvo jedla, ktoré môžete jesť a/alebo ako ho strávite a absorbujete. Môžete mať dobré výsledky, ale existujú aj riziká. Chirurgia môže mať dôsledky v tom, ako absorbujete niektoré vitamíny a minerály, ktoré potrebujete, preto po operácii vždy pokračujte v spolupráci so svojim poskytovateľom zdravotnej starostlivosti. Existuje niekoľko typov chirurgických zákrokov, ktoré je potrebné zvážiť, a váš lekár vám môže pomôcť vybrať ten, ktorý je pre vás ten pravý. Na operáciu máte nárok iba vtedy, ak spĺňate všetky tieto kritériá:
- Neúspešne ste vyskúšali iné metódy na chudnutie
- Máte BMI 40 alebo vyšší alebo 35-39,9 s inými súvisiacimi zdravotnými problémami
- Zaväzujete sa vykonávať aj diéty a zmeny životného štýlu počas a po užití lieku
Krok 7. Ošetrite akékoľvek zdravotné ťažkosti, ktoré spôsobujú vašu obezitu
Zriedkavo je obezita spôsobená genetickými alebo zdravotnými problémami. Prediskutujte svoju zdravotnú a rodinnú anamnézu so svojím lekárom, aby ste vylúčili akékoľvek zdravotné dôvody pre vaše obavy z hmotnosti. Porozprávajte sa so svojím lekárom o vyšetrení, ak máte v rodinnej anamnéze niektorý z týchto stavov alebo ak máte iné príznaky alebo príznaky týchto stavov (aj keď toto nie je úplný zoznam):
- Hypotyreóza (nízka funkcia štítnej žľazy): medzi niektoré bežné príznaky patrí únava, pocit veľkého chladu, suchá koža, priberanie na váhe, zmeny menštruačného cyklu, tenké/jemné vlasy a depresia.
- Cushingov syndróm (príliš veľa kortizolu vo vašom tele): Medzi príznaky patrí tučný hrb medzi lopatkami, zmeny menštruačného cyklu, široká, okrúhla tvár a purpurové strie.
- Prader-Williho syndróm: tí, ktorí sa narodili s touto poruchou, pociťujú hlad a potrebu neustále jesť.
Časť 2 zo 4: Jedenie na chudnutie
Krok 1. Jedzte menej kalórií
Vy a váš lekár by ste mali prediskutovať, koľko kalórií denne by ste sa mali snažiť zjesť. Priemerný cieľ je 1 200 až 1 500 kalórií denne pre ženy a 1 500 až 1 800 kalórií denne pre mužov. Vaším cieľom je spáliť viac kalórií, ako jete - to je jediný spôsob, ako bezpečne a efektívne schudnúť prirodzene.
Možno vám pomôže viesť si denník o jedle. Zaznamenajte si, čo jete, koľko kalórií z jedla prijímate a koľko porcií jete. Nezabudnite, že ak je na štítku potraviny uvedená položka ako 100 kalórií, ale jete trojnásobok veľkosti porcie, je to 300 kalórií
Krok 2. Jedzte menšie porcie
Pokiaľ je to možné, snažte sa jesť päť až šesť malých, zdravých jedál denne namiesto konvenčných troch väčších jedál denne. Môžete sa cítiť viac nasýtení a bude menej pravdepodobné, že sa prejedete. Ak to nevyhovuje vášmu plánu, zamerajte sa na obmedzenie veľkosti porcií počas jedla. Použite menší tanier a pokúste sa naplniť 2/3 taniera zeleninou, ovocím alebo celozrnnými výrobkami.
Krok 3. Vyberte si potraviny s nízkou hustotou energie
Obmedzte kalórie bez toho, aby ste stratili nutričnú hodnotu, výberom správnych potravín, aby ste sa cítili sýti a zároveň menej jedli. Niektoré potraviny, ako sladkosti a nezdravé jedlá, majú vysokú energetickú hustotu, to znamená, že v malej porcii obsahujú veľa kalórií. Môžete jesť väčšie porcie jedál s nižšou energetickou hustotou, napríklad ovocie a zeleninu, a pritom obmedziť svoje kalórie.
Krok 4. Základom jedla je ovocie, zelenina a celozrnné produkty
Čerstvé ovocie a zelenina má nízky obsah tukov a kalórií a obsahuje veľa živín. Rozhodnite sa pre čerstvé alebo mrazené konzervované - konzervované ovocie a zelenina môžu obsahovať veľa soli a prísad. Väčšinu jedál pripravte z celých zŕn - vyberte si celozrnný chlieb, ryžu, cestoviny, ovos a quinoa.
- Vyhnite sa bielemu chlebu a iným rafinovaným cukrom.
- Jedzte rôzne druhy zeleniny - tmavú listovú zeleninu, červenú a žltú zeleninu, hrášok a fazuľu a škroby. Snažte sa jesť 5-9 porcií ovocia a zeleniny denne.
Krok 5. Nahraďte zlé tuky vo vašej strave dobrými tukami.
Zlé tuky sú nasýtené tuky. Nachádzajú sa v červenom mäse, masle, masti, tuku a slanine. Sú pevné pri izbovej teplote a môžu zvýšiť váš cholesterol v krvi. Obmedzte ich vo svojej strave čo najviac.
- Varte s olivovým olejom namiesto masla; olivový olej obsahuje dobré tuky, ktoré sú pre vás lepšie.
- Vymeňte červené mäso za hovädzie a bravčové mäso za hydinu a ryby; tučné ryby ako losos, makrela a sleď sú dobrými zdravými možnosťami.
- Vyberte si mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku alebo bez tuku.
- Získajte bielkoviny z nesolených orechov, semien, sóje a fazule.
Krok 6. Vystrihnite nezdravé jedlo
Nezdravé potraviny, ako sú chipsy, sušienky, sóda a ďalšie vopred zabalené položky z uličky s občerstvením, obsahujú veľa tuku a cukru a rýchlo sa pridávajú k vášmu počtu kalórií. Obmedzte tieto položky vo svojej strave čo najviac. Skúste nahradiť sladké, tučné dezerty čerstvým ovocím alebo nanukami; občerstvenie na zelenine, humuse alebo orechoch než slané občerstvenie.
Jedlo so sebou alebo rýchle občerstvenie obmedzte maximálne raz za týždeň
Krok 7. Obmedzte sladkosti
Cukry pridávajú do vašej každodennej stravy veľa kalórií a môžu prispieť k zdravotným problémom, ako je cukrovka. Snažte sa nejesť veľa sladkostí, cukríkov alebo pečených dezertov. Vyhnite sa sladeným nápojom, ako je sóda, energetické nápoje, sladená káva a čaj a ochutená voda.
Oživte pravidelnú vodu prírodnými príchuťami, ako sú plátky citrusov, mäta alebo uhorka
Krok 8. Obmedzte príjem alkoholu
Alkohol obsahuje veľa cukru a kalórií navyše. Okrem zdravotných účinkov alkoholu môže pravidelná konzumácia alkoholu sťažiť chudnutie. Obmedzte sa na „mierny“príjem alkoholu - jeden pohár denne pre ženy a dva pre mužov.
Ak nepijete alkohol, nezačínajte
Krok 9. Vyhnite sa módnym a nárazovým diétam
Akákoľvek diéta, ktorá sľubuje okamžité alebo drastické chudnutie, je pravdepodobne buď nezdravá, nereálna alebo oboje. Väčšina módnych alebo nárazových diét vám môže pomôcť rýchlo schudnúť, ale je takmer zaručené, že váhu opäť vrátite - a medzitým môžete svojmu telu ubližovať. Najlepším spôsobom, ako schudnúť, je postupne a dôsledne zlepšiť svoje zdravie a udržať si váhu.
Časť 3 zo 4: Začíname byť aktívni
Krok 1. Začnite pomaly
Aj 10 -minútová prechádzka každý deň môže zlepšiť vaše zdravie. Ak ste nejaký čas sedeli alebo ste mali nadváhu, možno budete musieť začať pomaly. Stanovte si malé ciele a stavajte na nich, ako napríklad: „Tento týždeň si urobím 15 -minútovú prechádzku každý deň“a „Zvýšim svoju aktivitu na 30 minút, 5 dní v týždni, začínajúc do konca mesiaca..” Akonáhle začnete pravidelne cvičiť, stane sa to zvykom, čo vám uľahčí realizáciu.
Krok 2. Snažte sa získať aspoň 150 minút aeróbneho cvičenia týždenne
Aby ste schudli, keď ste obézni, musíte sa zúčastniť aspoň 150 minút cvičenia strednej intenzity každý týždeň. Skúste si vytvoriť rozvrh cvičení, ktorý vás bude hýbať 30 minút denne, najmenej 5 dní v týždni. Je v poriadku začať menšie a postupne sa dopracovať k tomuto cieľu.
- Ak chcete dosiahnuť extrémnejšie výsledky, zamerajte sa na 300 minút cvičenia týždenne.
- Čo sa považuje za „aeróbny tréning strednej intenzity“, sa líši a môže byť celkom kreatívne: Choďte svižne (dostatočne rýchlo na to, aby ste sa zapotili), bicyklujte, plávajte, hrajte tenis, tancujte, cvičte videá doma-čokoľvek, čo vám rozbije tep. a zrýchľuje sa dych a spôsobuje, že sa potíte.
- Poraďte sa so svojím lekárom o vhodnom cvičebnom režime, najmä ak máte zdravotné problémy alebo máte viac ako 40 rokov (u žien) alebo 50 rokov (u mužov).
Krok 3. Pokračujte v pohybe, aby ste spálili ďalšie kalórie
Okrem vyhradenia konkrétneho času na cvičenie existujú aj jednoduché spôsoby, ako spáliť kalórie po celý deň. Namiesto šoférovania choďte niekam pešo, zaparkujte ďaleko od cieľa, pracujte v záhrade, vezmite svojho psa alebo susedovho psa na časté prechádzky, pustite si hudbu a nabite energiou pri upratovaní domu alebo choďte po schodoch namiesto výťahu.
Vypnite televízor! Ľudia, ktorí pozerajú televíziu menej ako 2 hodiny denne, majú tendenciu priberať na váhe menej ako tí, ktorí pozerajú viac. Po večeri sa namiesto sedenia pred televízorom vyberte na prechádzku. Ak nemôžete nechať ujsť svoj obľúbený program, urobte ľahké až stredne náročné cvičenia, pri ktorých sa pozeráte na drepy, kľuky alebo beháte na mieste
Časť 4 zo 4: Kultivácia zdravých návykov
Krok 1. Stanovte si realistické ciele
Skvelé na chudnutí je, že aj malé zmeny môžu zlepšiť vaše celkové zdravie. Normálnym počiatočným cieľom liečby obezity je „mierna strata hmotnosti“-zvyčajne 3–5% z vašej celkovej hmotnosti. Ak napríklad vážite 114 kg, môžete si stanoviť počiatočný cieľ schudnúť 3,5-5,7 kg a začať tak zlepšovať svoje zdravie.
- Strata dokonca 5% telesnej hmotnosti môže znížiť riziko vzniku cukrovky a dokonca môže pomôcť zlepšiť funkciu pečene.
- Čím viac kíl schudnete, tým väčšie budú zdravotné výhody - stanovte si však malé, dosiahnuteľné ciele, aby ste zostali pozitívni a oddaní.
Krok 2. Odmeňte sa, keď dosiahnete svoje ciele
Nemusíte byť dokonalí - je v poriadku občas si dopriať. Ak splníte cieľ v oblasti chudnutia alebo cvičenia, odmeňte sa. V ideálnom prípade urobte niečo zábavné, ako napríklad sledovanie filmu v kinách alebo víkendový výlet; ale ak máte chuť na jedlo, máte chuť, choďte do toho. Jedno jedlo na výkrm nebude brániť vášmu úspechu a je dôležité oceniť vašu tvrdú prácu.
Krok 3. Sledujte svoje BMI
Index telesnej hmotnosti alebo BMI je definovaný porovnaním vašej telesnej hmotnosti v kg s výškou v metroch. Obvykle je to dobrá miera vášho množstva telesného tuku. BMI 18-25 sa považuje za normálny stav a obezita sa delí na závažnosti. Sledujte svoj BMI so svojim lekárom, aby monitoroval váš pokrok a stanovte si ciele, ktoré sú ohľaduplné k zdraviu. BMI je kategorizovaný nasledovne:
- 40 a vyššie: Extrémna/chorobná obezita (obezita triedy III)
- 35-39,9: Obezita triedy II
- 30-34,9: Obezita triedy I.
- 25-29,9: Nadváha
- 18,5-24,9: Normálny/zdravý
Krok 4. Doprajte si 8 hodín spánku každú noc
Keď nespíte dostatočne alebo príliš veľa, vaše telo uvoľňuje hormón, ktorý môže ovplyvniť vašu chuť do jedla a prinúti vás zatúžiť po sacharidoch. Udržujte si zdravý a konzistentný rozvrh spánku a doprajte si tak 7-9 hodín spánku, koľko len môžete. Skúste nasledujúce:
- Nastavte si pravidelný čas, kedy pôjdete do postele a zobudíte sa.
- Vyhnite sa driemaniu počas dňa.
- Nechajte svoju spálňu spať - nepozerajte televíziu ani nerobte iné činnosti v posteli.
- Spite v chladnom a tmavom priestore.
- Vyhnite sa kofeínu po 16:00 alebo skôr, ak ste na kofeín citliví.
- Pred spaním si vytvorte relaxačný rituál, ako je napríklad horúci kúpeľ alebo šálka čaju (bez kofeínu).
Krok 5. Vyhľadajte podporných ľudí
Obklopte sa priateľmi a rodinou, ktorí podporujú váš cieľ prekonať obezitu a udržať si zdravú váhu. Pozvite ostatných, aby s vami varili zdravé jedlá. Nájdite si „cvičenca“a navzájom sa povzbudzujte k pravidelnému cvičeniu.
Krok 6. Pripojte sa k národnému registru kontroly hmotnosti
Národný register regulácie hmotnosti (NWCR) je priebežná databáza a vyšetrovanie ľudí, ktorí úspešne schudli a stále v tom pokračujú. Tento program vás požiada o zaznamenanie vašich stravovacích, zdravotných a cvičebných návykov tak, že vám príležitostne pošle dotazníky. Je to úžasný spôsob, ako pomôcť výskumníkom porozumieť chudnutiu a zároveň vám pomôcť sledovať vaše vlastné návyky.
- Ak sa chcete pripojiť, musíte mať 18 rokov. Musíte schudnúť najmenej 30 kíl a udržať si 30 libier aspoň rok.
- Dotazníky sa zasielajú každé dva mesiace.
Tipy
- Je obvyklé opäť získať váhu po tom, ako veľa schudnete. Najlepším spôsobom, ako schudnúť, je zostať aktívny 60 minút denne.
- Pretože svaly vážia viac ako tuk, niekto, kto je veľmi svalnatý, môže byť podľa ich BMI považovaný za „obézneho“, aj keď má pre svoj typ postavy zdravú hmotnosť. Prediskutujte akékoľvek obavy týkajúce sa vášho BMI so svojim lekárom.
- Je dôležité byť vzorom pre malé deti. Ukážte im zdravé stravovacie návyky a podávajte im zdravé a vyvážené jedlá. Obezita v detstve je v USA považovaná za epidémiu. Jedna tretina všetkých detí v USA má nadváhu alebo obezitu. Tieto deti často vyrastajú ako obézni dospelí.
