Väčšina detoxikačných diét kladie dôraz na surové ovocie alebo zeleninu, šťavy alebo vodu na očistu tela od toxínov. Aj keď existuje len málo dôkazov, ktoré ukazujú, že detoxikačné diéty odstraňujú toxíny z vášho tela, môžu vám pomôcť pri vyčistení stravy a zameraní sa na výživnejšie potraviny. Môžete prísť na to, že budete jesť viac ovocia, zeleniny a celozrnných produktov, pričom vynecháte vysoko spracované potraviny, ktoré sú plné prázdnych kalórií. Tieto zmeny vám môžu pomôcť schudnúť a cítiť sa lepšie.
Kroky
Časť 1 z 3: Jesť viac surových potravín
Krok 1. Zahrňte viac ovocia a zeleniny
Základom surovej stravy je veľké množstvo surového alebo dehydrovaného ovocia a zeleniny.
- Vo všeobecnosti by ste sa mali snažiť o 5-9 porcií ovocia a zeleniny každý deň. Pri diéte so surovými potravinami však môžete nakoniec zjesť viac.
- Zamerajte sa na 1 šálku zeleniny, 1/2 šálky ovocia alebo 1 malý kúsok a 2 šálky listovej zeleniny na porciu.
- V surovej strave je obmedzené množstvo potravín, takže väčšinu vašich jedál bude tvoriť ovocie a zelenina. Je to skvelé na chudnutie, pretože tieto potraviny majú nízky obsah kalórií, ale vysoký obsah vlákniny a ďalších základných živín.
ODBORNÁ TIP
"Tmavá, listová zelenina je skvelá na chudnutie. Dajte si špenát alebo kapustový šalát!"
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry is a Registered Dietitian specializing in kidney transplants and counseling patients for weight loss at the University of Arkansas for Medical Sciences. She is a member of the Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia received her MS in Nutrition from the University of Tennessee Knoxville in 2010.
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville
Krok 2. Zahrňte bielkoviny
Diéta zo surových potravín očividne nenavrhuje jesť surové kura alebo hovädzie mäso. Bielkoviny sú však základnou živinou vo vašej strave a stále ich musíte konzumovať pri každom jedle.
- Bielkoviny vo všeobecnosti sú skvelé na chudnutie. Pomáha vám udržať sa spokojne dlhšie po dokončení jedla. Bielkoviny, ktoré sú odporúčané v surovej strave, majú navyše vyšší obsah vlákniny a zdravých tukov, ktoré zdôrazňujú zvýšenú sýtosť.
- Napriek tomu, že dodržiavate diétu so surovými potravinami a možnosti bielkovín sú obmedzené, mali by ste napriek tomu zahrnúť porciu pri každom jedle alebo občerstvení. Zamerajte sa na porciu 3-4 oz alebo asi 1/2 šálky.
- Bielkoviny, ktoré sú obvykle súčasťou surovej stravy, sú tieto: surové morské plody (sushi alebo sashimi), orechy, orieškové maslá, semená, fazuľa, šošovica a syry.
- Pretože surová fazuľa a šošovica sú nejedlé, nechajte ich namočiť, aby ste ich mohli jesť.
Krok 3. Do väčšiny jedál zahrňte porciu celých zŕn
Okrem ovocia, zeleniny a niektorých zdrojov bielkovín umožňuje surová strava tiež konzumáciu asi 100% celozrnných potravín.
- Upozorňujeme, že diéta surovej stravy naznačuje, že jete iba 100% celozrnné produkty a vyhýbate sa všetkým rafinovaným zrnám.
- Celé zrná sú minimálne spracované a obsahujú všetky časti zrna - klíčky, endosperm a otruby. Majú vyšší obsah bielkovín (ktoré môžu pomôcť splniť potreby bielkovín), vlákniny a ďalších základných živín.
- Rovnako ako strukoviny budete musieť namočiť celé zrná.
- Do jedál alebo občerstvenia zahrňte 1/2 šálky alebo 1 oz porcie celých zŕn. Skúste: quinoa, proso, farro alebo ovos.
Krok 4. Zahrňte zdravé tuky pre srdce
Aj keď existujú určité druhy tukov, ktorým by ste sa mali v surovej strave vyhýbať, existujú aj iné druhy tukov, ktoré by ste do diéty so surovými potravinami mali zaradiť.
- Zahrňte pravidelné porcie tukov „zdravých pre srdce“počas celého týždňa. Tieto druhy tukov preukázateľne podporujú zdravé srdce a kardiovaskulárny systém.
- Tieto tuky sa nachádzajú v rôznych potravinách, ako sú avokádo, olivový olej, olivy, orechy, semená, orieškové maslá, losos, tuniak a makrela.
- Ak jete morské plody, držte sa 3-4 oz porcie týchto potravín. Ak jete orechy alebo používate olivový olej, držte 2 polievkové lyžice na porciu.
Krok 5. Pite dostatočné množstvo tekutín
Zostať správne hydratovaný správnymi druhmi tekutín je dôležitý pre každú diétu - vrátane stravy pre surové potraviny.
- Väčšina zdravotníckych pracovníkov odporúča denne skonzumovať asi 8-13 pohárov čírych nápojov bez cukru. Táto suma bude závisieť od vášho veku, pohlavia a úrovne aktivity.
- Držte sa položiek, ako sú: voda, ochutená voda a domáce namáčané vody.
- Fľašu s vodou majte stále pri sebe, aby vám pomohla dosiahnuť požadované množstvo tekutín počas celého dňa.
Časť 2 z 3: Zmena vašich techník
Krok 1. Rúru a sporák preskočte
Diéta surových potravín je založená na zásade, že konzumácia tepelne neupravených alebo veľmi, veľmi minimálne tepelne upravených jedál, poskytne vášmu telu viac živín. Nájsť dostatok potravín, ktoré by sa zmestili do stravy so surovými potravinami, však môže byť náročné, ak ste zvyknutí pripravovať jedlá pomocou sporáka, rúry alebo mikrovlnnej rúry.
- Teória konzumácie surových potravín je, že teplo, obzvlášť vysoké teploty a zahrievanie potravín na dlhší čas, ničí vitamíny, minerály a antioxidanty v mnohých potravinách (najmä v ovocí a zelenine).
- Navyše, surové ovocie a zelenina môže vašim jedlám a občerstveniu dodať trochu väčšieho objemu a objemu, čo vám pomôže cítiť sa s nimi spokojnejšie.
- Namáčanie celých obilnín a strukovín a kvasenie zeleniny sú skvelé spôsoby, ako nahradiť varené jedlo vo vašej strave.
Krok 2. Odšťavujte alebo mixujte potraviny
Niektoré druhy techník varenia sa neodporúčajú ani nepoužívajú v diéte „surového jedla“. Použitie odšťavovača alebo mixéra vám môže pomôcť začleniť veľa výživných jedál bez toho, aby ste ich museli variť.
- Surové ovocie, zeleninu, orechy a semená môžete dávať do smoothies alebo domácich štiav. Tieto nápoje budú nabité živinami a poskytnú vášmu telu veľké množstvo základných živín, ktoré každý deň potrebuje.
- V šťave budú prítomné aj všetky živiny z čerstvého ovocia alebo zeleniny. Ak však robíte iba šťavu, nie smoothie, chýbajú vám nevyhnutné vlákniny v šupkách a dužine ovocia a zeleniny.
- Odšťavovače a mixéry môžu byť drahé (najmä ak zvažujete možnosť kúpy oboch). Mixéry sú celkovo lacnejšie a môžu robiť „šťavu“, ak z nich čistíte iba ovocie alebo zeleninu. Všimnite si, že vo vašej šťave budú vláknité časti, pretože čistíte celé ovocie alebo zeleninu.
Krok 3. Použite dehydratátor
Zmena textúry potravín alebo ich uvarenie do jedlého stavu môže byť náročné, ak na varenie nepoužívate sporák alebo rúru. Použitie dehydratátora vám môže pomôcť obísť potrebu rúry.
- Dehydratátory „varia“potraviny pri veľmi nízkych teplotách po dlhšiu dobu. Pomaly odparuje všetku vlhkosť z potravín a ponecháva ich v dehydratovanom stave. Rovnaký efekt môžete dosiahnuť aj v rúre na nízke teploty.
- Dehydratácia potravín zničí niektoré živiny, ale umožní vám získať rôzne textúry jedál, namiesto toho, aby ste jedli iba surové ovocie a zeleninu. Nakrájané batáty môžete napríklad vložiť do sušičky alebo do rúry a o niekoľko hodín máte chrumkavé dehydrované hranolky zo sladkých zemiakov.
Časť 3 z 3: Plánovanie na chudnutie
Krok 1. Porozprávajte sa so svojím lekárom alebo registrovaným dietológom
Kedykoľvek sa pokúšate schudnúť, je vhodné začať diétu tak, že sa porozprávate so svojím lekárom alebo registrovaným dietológom.
- Porozprávajte sa so svojím lekárom o tom, prečo chcete schudnúť, ako veľmi chcete schudnúť a ako o chudnutí uvažujete. Pravdepodobne vám poskytne ďalšie tipy na bezpečné chudnutie.
- Požiadajte svojho lekára o odporúčanie miestnemu dietológovi alebo si to vyhľadajte online. Mnoho dietológov sa zameriava iba na chudnutie a môže vám byť veľkou pomocou.
- Porozprávajte sa so svojim dietetikom o chudnutí a dodržiavaní diéty v surovom stave. Mal by vám byť schopný poskytnúť kalorický cieľ a dokonca aj stravovací plán, ktorý vám pomôže začať.
Krok 2. Plánujte obmedziť 500 kalórií denne
Bez ohľadu na to, akú diétu dodržiavate, budete musieť každý deň obmedziť príjem kalórií, aby ste schudli.
- Väčšina zdravotníckych pracovníkov súhlasí s tým, že vynechanie asi 500 kalórií denne (alebo spálenie 500 kalórií cvičením) povedie k zníženiu hmotnosti o 1 až 2 libry každý týždeň.
- Aj keď ide o pomalšie alebo postupnejšie chudnutie, je to najbezpečnejšie a najudržateľnejšie z dlhodobého hľadiska.
- Pokúšanie sa schudnúť rýchlejšie môže viesť k tomu, že budete držať príliš obmedzenú diétu alebo nebudete každý deň jesť dostatočné množstvo kalórií.
Krok 3. Zahrňte pravidelnú fyzickú aktivitu
Okrem diéty je pri chudnutí zásadná účasť na pravidelných fyzických aktivitách.
- Kardio aj vzpieranie ponúka výhody pri chudnutí. Pomôžu podporiť diétu so surovými potravinami a pomôžu spáliť ďalšie kalórie počas celého týždňa.
- Zamerajte sa na 150 minút aeróbnych alebo kardio aktivít každý týždeň. Chôdza, beh, plávanie alebo tanec, to všetko sa považuje za aeróbnu aktivitu.
- Okrem kardia každý týždeň pridajte aj niekoľko dňový silový tréning. 1-2 dni vzpierania, jóga alebo pilates môžu pomôcť vybudovať svalovú hmotu a podporiť pokusy o chudnutie.
Tipy
- Existuje množstvo krémových omáčok, ktoré je možné pripraviť zo surových potravín namáčaním a pyré z orechov a zeleniny.
- Ak pocítite príznaky slabosti, extrémnej únavy alebo mdloby, prestaňte so surovou stravou a navštívte lekára, aby zhodnotil vaše výživové potreby a diétny plán.
