Stáva sa vám, že máte obavy z budúcnosti alebo si neustále opakujete udalosti, ktoré sa stali v minulosti? Ak je to tak, môže vám prospieť, ak budete všímavejší. Všímavosť vám môže pomôcť zmierniť stres a úzkosť a dokonca vám prinesie pozitívny pocit zo života. Zakorenite sa v prítomnosti tým, že si urobíte čas na pravidelnú kontrolu dychom a vychutnávate si zážitky všetkými zmyslami.
Kroky
Metóda 1 z 3: Dávajte si pozor na každodenné činnosti
Krok 1. Sadnite si a sústreďte sa na svoj dych
Venujte každý deň pár minút tomu, aby ste boli „bytí“. Nájdite si pohodlné miesto na sedenie a odbavujte sa dychom. Zhlboka dýchajte nosom asi 3 sekundy. Zadržte dych na 2 sekundy. Potom asi 4 sekundy vydýchnite.
- Ak stratíte počet alebo sa vám bude blúdiť myseľ, vráťte svoju pozornosť dychu.
- Potom, čo ste si niekoľkokrát precvičili vedomé dýchanie, môžete ho použiť na to, aby ste sa vrátili do prítomnosti, ak niekedy zažijete stres alebo úzkosť.
Krok 2. Cvičte vychutnávanie so všetkými 5 zmyslami
Použite svoje zmysly, aby ste naplno vnímali prostredie okolo vás. Jeden po druhom prinášajte povedomie o tom, čo vidíte, počujete, cítite, dotýkate sa a ochutnávate.
- Ak ste napríklad vonku, môžete nad sebou vidieť nádhernú modrú oblohu a týčiace sa stromy. Môžete počuť okoloidúce autá alebo hrať deti. Môžete cítiť čerstvo pokosenú trávu alebo vôňu varenia jedla v neďalekej reštaurácii. Vaše ústa môžu cítiť príchuť mäty piepornej vašej žuvačky.
- Keď si zvyknete vychutnávať, trávte čas prinášaním informovanosti o rôznych vnemoch, ktoré denne zažívate, napríklad o svedomitom jedení alebo počúvaní klasickej hudby.
Krok 3. Urobte z každej činnosti hviezdu
Dokončili ste niekedy aktivitu bez toho, aby ste na to mali skutočnú spomienku? Obmedzte to tým, že sa budete sústrediť na jednu úlohu naraz. Začnite tým, že budete plniť rôzne úlohy každý deň, aby ste boli prítomnejší.
Namiesto umývania riadu počas varenia večere sa napríklad úplne zamerajte na varenie večere. Všimnite si vône cesnaku a cibule, počujte cinkot miešajúcej sa lyžice o hrniec, uvidíte, ako para vystupuje z panvice. Potom, čo ste dokončili túto úlohu, sa úplne zamerajte na všetky aspekty umývania riadu
Krok 4. Pomenujte svoje myšlienky a pocity
Namiesto toho, aby ste sa stratili v návale emócií a nevedeli prečo, začnite vyjadrovať svoje myšlienky a pocity. To vám môže pomôcť získať uhol pohľadu na pocity a dokonca pomôcť zmierniť tie negatívne.
- Povedzme, že máte zrazu chuť na nezdravé jedlo. Môžete sa vrátiť a opýtať sa: „Na čo myslím a čo cítim? Možno si myslíte: „Nemám priateľov“a cítite sa osamelo, čo vás núti siahnuť po niečom utešujúcom.
- Ak sa však stanete prítomným a pomenujete ten pocit, môžete si dať to, čo skutočne potrebujete, napríklad objatie od priateľa alebo hranie sa so psom.
Krok 5. Vypnite telefón na niekoľko hodín každý deň
Technológia často narúša vašu schopnosť žiť v prítomnosti, takže sa na chvíľu odpojte. Vypnite telefón alebo ho ticho zapnite a venujte sa konštruktívnym aktivitám, ako je napríklad trávenie času s rodinou alebo písanie do denníka.
Ak sa vám zdá, že každý deň je niekoľko hodín príliš ťažkých, začnite s jednou hodinou na konci dňa pred spaním. Potom postupne predlžujte čas, aby ste mali viac času na večer tu a teraz
Krok 6. Pozrite sa na hodnotu vo svojej každodennej práci
Ak si neceníte prácu, ktorú robíte, je ľahké zostať roztržitý alebo premýšľať nad inými vecami (napríklad trafiť hodiny). Vykonávaním práce, ktorú považujete za zmysluplnú, môžete zostať prítomní a cítiť sa celkovo naplnenejší.
- Ak sa chcete vrátiť k hodnote svojej práce, znova sa pozrite na to, koho vaša práca ovplyvňuje, napríklad na to, ako mení životy zákazníkov. Vytvorte si zoznam pozitívnych prínosov, ktoré vaša práca prináša spoločnosti.
- Ak máte problém nájsť vo svojej každodennej práci akúkoľvek hodnotu, porozprávajte sa so zástupcom ľudských zdrojov a zistite, akými rôznymi spôsobmi sa môžete vo svojej práci viac angažovať. Alebo navštívte kariérneho poradcu, ktorý vám môže pomôcť nájsť profesiu, ktorá zmysluplnejšie využíva vaše schopnosti.
Metóda 2 z 3: Byť prítomný s ostatnými
Krok 1. Odstráňte rušenia, ktoré vám bránia v úplnom spojení s ostatnými
Ak sú vaše rozhovory s ostatnými poznačené prerušeniami, snažte sa ich rozptýliť. Vykonajte zmeny v prostredí, ktoré vám pomôžu zostať prítomní vo svojom okolí.
- Ak vás napríklad rušia okolité podmienky, zmeňte nastavenie teploty alebo svetla. Ak stále prechádzajú rušivé texty, vypnite telefón.
- Rozptyľovanie môže byť aj vnútorné, napríklad hlad alebo ospalosť. Vopred sa postarajte o svoje fyzické potreby, aby ste mohli byť plne prítomní vo svojich interakciách s ostatnými.
Krok 2. Vytvorte očný kontakt
Buďte prítomní s ostatnými tým, že sa na nich počas komunikácie pozeráte. Počas diskusie nemusíte udržiavať očný kontakt, ale snažte sa im pravidelne pozerať do očí.
Dobrý trik je zamerať sa na to, aby ste pri počúvaní poskytli viac očného kontaktu. Nie je to také dôležité, keď hovoríte
Krok 3. Všímajte si neverbálne narážky druhej osoby
Mali ste niekedy s niekým mätúci rozhovor, v ktorom sa ich reakcia zdala byť nemoderná? Ak je to tak, možno vám unikli niektoré neverbálne narážky, ktoré boli súčasťou ich správy. Zostaňte prítomní tým, že budete venovať pozornosť tomu, čo hovoria, ako aj mimike, reči tela a tónu.
- Zamračenie môže napríklad naznačovať, že druhá osoba je zmätená. Zaťaté päste môžu znamenať, že sú rozrušení. Zvýšený hlas s úškrnom môže naznačovať vzrušenie. Zatiaľ čo zvýšený hlas sprevádzaný úškrnom môže naznačovať, že sa druhá osoba hnevá.
- Tieto narážky vám môžu pomôcť získať základný význam, ktorý sprevádza správu.
Krok 4. Namiesto toho, aby ste sa ponáhľali odpovedať, zopakujte, čo povedal druhý
„Počúvanie“často znamená, že sa sústredíte na to, čo v budúcnosti poviete, namiesto toho, aby ste boli aktívne prítomní a počúvali druhého. Predchádzajte tomu tak, že sa pokúsite zhrnúť alebo parafrázovať to, čo druhá osoba hovorí. Tak budete musieť zostať prítomní, kým budú hovoriť.
Po vypočutí celého ich odkazu môžete napríklad povedať: „Zdá sa, že ste prekvapení, že ste dostali prácu, pretože sa vám na pohovore tak dobre nešlo. Je to správne?"
Krok 5. Pred zdvihnutím telefónu sa pozastavte
Pred prijatím nového hovoru sa chvíľu nadýchnite a pozbierajte sa. Vďaka tomu sa budete môcť naplno venovať druhej osobe.
Ak zdvihnete telefón bez toho, aby ste si to uvedomovali, mohli by ste do telefonátu priniesť niektoré z predchádzajúcich myšlienok a pocitov
Metóda 3 z 3: Riešenie prekážok pozornosti
Krok 1. Vytvorte si obdobie obáv
Ak si všimnete, že sa trápite nad budúcimi udalosťami, vyhraďte si čas na starosti. Popoludní si dajte pokoj na 15 minút, aby ste si prešli všetko, čo vás stresuje. Potom môžete venovať viac času prítomnosti.
- Urobte si tento čas konštruktívny tým, že sa pokúsite nájsť riešenia svojich starostí.
- Ak sa starosti vyskytnú počas zvyšku dňa, zapíšte si ich a povedzte si, že sa im budete venovať neskôr.
Krok 2. Vnímajte chyby ako príležitosti na učenie sa
Pozastavenie sa nad chybami z minulosti vám môže zabrániť žiť v prítomnosti. Prekonajte svoju tendenciu premýšľať tým, že si zoberiete ponaučenie z minulých chýb.
- Ak sa pristihnete pri tom, že sa pozastavujete nad minulou chybou, pokúste sa využiť väčšiu vzdelávaciu príležitosť, ktorú ste zo skúsenosti získali.
- Povedzme, že ste často zaspali o triedu a dostali ste neúspešnú známku. Namiesto toho, aby ste sa pozastavili nad chybou a bili sa, môžete zabrániť tomu, aby sa podobná chyba už neopakovala, a to tak, že si naplánujete hodiny o niečo neskôr na deň alebo v noci budete skôr spať.
Krok 3. Cvičte odpustenie
Držanie sa nenávisti vám môže brániť žiť život v prítomnosti. Identifikujte všetkých ľudí (vrátane seba), ktorí potrebujú odpúšťať a pracovať na tom, aby sa s nimi zmierili.
Nemyslite si na odpustenie, ako nechať osobu „vyvesiť“. Nie je to vlastne o nich, ale o tom, že si dovolíte vykročiť vpred bez trpkosti alebo nenávisti. Keď sa rozhodnete opustiť tieto pocity, môžete slobodne žiť v prítomnosti
Krok 4. Posilnite svoju duchovnú stránku
Je menej pravdepodobné, že sa zaseknete v minulosti alebo v budúcnosti, ak máte spojenie s niečím väčším, ako ste vy. Pocit spojenia s väčšou mocou alebo s celým ľudstvom vám môže pomôcť udržať sa pri zemi.
- To, ako rozvíjate svoj duchovný život, závisí od vašich jedinečných presvedčení.
- Prečítajte si napríklad duchovné texty, aby ste lepšie porozumeli svojmu zmyslu života. Meditujte alebo cvičte jogu a trénujte svoju myseľ, aby ste boli pokojnejší a sústredenejší na súčasnosť. Spojte sa s pocitom zmyslu svojho života tým, že budete tráviť viac času v prírode. Alebo prijmite vedenie prostredníctvom premyslenej modlitby k vyššej moci.
