Ak sa snažíte schudnúť, jesť pomaly a s rozvahou vám môže pomôcť menej jesť a chudnúť. Nedávny výskum dokázal, že mozgu trvá, kým si uvedomí, že už nie je hladný. Keď rýchlo skonzumujete svoje jedlo, váš mozog nemusí zaznamenať, koľko ste toho skutočne zjedli, a môže to viesť k tomu, že budete príliš veľa jesť. Mnoho štúdií ukázalo, že pomalšie a ohľaduplnejšie stravovanie vám môže pomôcť menej jesť a zvládať váhu. Začleňte niekoľko jednoduchých spôsobov, ako sa počas jedla spomaliť, aby ste mohli efektívnejšie riadiť svoju váhu.
Kroky
Časť 1 z 3: Jedzte pomaly
Krok 1. Vezmite si jedlo 20 - 30 minút
Štúdie ukázali, že jedenie jedla najmenej 20 - 30 minút vám môže pomôcť jesť menej. Hormóny vylučované z vašich čriev majú čas dosiahnuť váš mozog a signalizovať nasýtenie alebo sýtosť.
- Ak ste rýchlejší jedlík, s najväčšou pravdepodobnosťou vám prospeje, ak si na jedlo doprajete viac času. Môžete si všimnúť, že čím pomalšie budete jesť, tým budete spokojnejší.
- Medzi každým sústom dajte vidličku. To vás môže prinútiť spomaliť a dopriať si čas, keď jete.
- Pri jedle sa porozprávajte s priateľmi alebo členmi rodiny. Namiesto toho, aby ste sa sústredili na jedlo, porozprávajte sa s rodinou a priateľmi a zapojte sa do konverzácie, ktorá vám pomôže spomaliť vás.
Krok 2. Vezmite si menšie sústa
Mnohokrát máme veľké sústa na vidliciach a nakladáme vidlicu, ako druhé uhryzneme. To urýchľuje, ako rýchlo jeme a koľko toho za ten čas zjeme.
- Pri jedle si dajte malé sústo. Dávajte si pozor na to, koľko si na každé sústo dáte vidličku. Pokúste sa znížiť množstvo jedla na polovicu.
- Tiež sa uistite, že dobre žujete. To vás tiež prinúti spomaliť. Navyše, ak budete dlhšie žuvať, pomôže vám to viac ochutnať a vychutnať si jedlo.
Krok 3. Pite vodu, kým budete jesť
Pitie počas jedla môže mať množstvo pozitívnych výhod pre váš čas a pás.
- Ak dávate vidličku medzi sústa, aby ste spomalili, napite sa vody.
- Čím viac budete počas jedla popíjať vodu, tým viac sa budete cítiť bez kalorickej tekutiny.
- Navyše, čím viac pijete s každým jedlom, tým viac vody celkovo spotrebujete počas celého dňa. To vám môže pomôcť dosiahnuť váš denný cieľ osem až 13 pohárov vody.
Časť 2 z 3: Jedzte s rozvahou
Krok 1. Prestaňte jesť, ak ste spokojní
Jedna vec, ktorú vám môže pomalé jedenie pomôcť pochopiť, je, keď ste spokojní, a keď ste plní. Hovorí sa tomu aj „intuitívne stravovanie“; počúvate svoje telo a jete, keď je hladné, a prestanete, keď je sýte. To vám môže pomôcť pri chudnutí.
- Keď budete jesť pomalšie, pravdepodobne budete jesť celkovo menej jedla. Je to preto, že váš mozog a črevo komunikujú, keď ste zjedli dostatok jedla, aby ste boli spokojní. Ak jete skutočne rýchlo, pravdepodobne budete jesť, kým nebudete sýti.
- Prestaňte jesť, keď ste spokojní, a nie keď ste plní. Pomôže vám to odstrániť všetky zbytočné kalórie vo vašich jedlách.
- Spokojný sa cíti ako nedostatok hladu, mierny nezáujem o jedlo alebo vedomie, že by ste si mohli dať ešte pár súst, ale potom by ste boli sýti.
- Byť plný je skôr pocit napínavého a vypchatého pocitu. Pokúste sa čo najviac vyhnúť jedlu do tohto bodu.
Krok 2. Odstráňte rušivé prvky
Okrem toho, že sa snažíte spomaliť, odstráňte pri jedle rušivé vplyvy zo svojho okolia. Môže vám to pomôcť sústrediť sa a zamerať sa na to, ako rýchlo jete a na jedlo.
- Štúdie ukazujú, že ako keby ste jedli pomaly, štúdie ukázali, že keď sa rozptyľujete, môžete nakoniec jesť viac a to môže spôsobiť dlhodobé priberanie.
- Skúste si dať 20 - 30 minút na to, aby ste sa najedli bez rušenia. Vypnite mobilné telefóny, zatvorte prenosné počítače a počítače a vypnite televízor.
Krok 3. Zabráňte tomu, aby ste pred jedlom hladovali
Ak cvičíte pomalšie jedenie, môžete si všimnúť, že keď ste skutočne hladní alebo hladní, je oveľa ťažšie ovládať rýchlosť jedenia. Spravujte svoj hlad a podporte tak pomalšie jedenie.
- Naučte sa svoje narážky na hlad. Ak vás začne mrzúť, točí sa vám hlava alebo sa vám bude zle točiť, pamätajte na tieto príznaky. Tie by mali signalizovať okamžitú potrebu paliva, ktoré vám pomôžu predchádzať prejedaniu sa pri nasledujúcom jedle.
- Dávajte si tiež pozor na načasovanie jedál. Ak je napríklad obed o 12:00 a večera nie je do 19:30, s najväčšou pravdepodobnosťou si tento čas neužijete bez toho, aby ste neboli príliš hladní alebo hladovali.
- Naplánujte si občerstvenie alebo malé jedlo medzi jedlami, ktoré sú od seba veľmi vzdialené, a pomôžu vám tak lepšie zvládať hladinu hladu.
Krok 4. Buďte opatrní, keď budete jesť
Mnoho ľudí je počas jedla na autopilote. Nevenovanie pozornosti, uchopenie jedla a jedenie na cestách môže spôsobiť, že chudnutie bude ťažké.
- Jedenie na autopilote a nevenovanie pozornosti jedlám môže spôsobiť, že sa budete prejedať a nebudete sa cítiť spokojní s jedlom, ktoré ste zjedli. Váš mozog nebol nikdy zapojený do jedla.
- Pokúste sa vyhnúť jedlu v aute alebo pred televízorom. Tieto typy rušenia môžu sťažiť pozornosť.
- Tiež sa prinútite sústrediť sa na jedlo. Zamyslite sa nad tým, ako jedlo chutí: Aké sú textúry? Aké sú príchute? Ako sa cítite pri tomto jedle?
Časť 3 z 3: Podpora vášho chudnutia
Krok 1. Buďte fyzicky aktívny
Diéta hrá pri chudnutí obrovskú úlohu. Ak sa však zameriavate iba na pomalé a ohľaduplné stravovanie, pridanie fyzickej aktivity vám môže pomôcť schudnúť.
- Väčšina zdravotníckych pracovníkov odporúča cvičiť aspoň 150 minút aeróbnej aktivity strednej intenzity každý týždeň.
- Túto sumu môžete zvýšiť aj na 300 minút týždenne. Pri vyššom množstve fyzickej aktivity môžete zaznamenať zvýšenú stratu hmotnosti.
- Zaraďte tiež jeden alebo dva dni silového tréningu, kde precvičíte každú väčšiu svalovú skupinu. Odporový tréning vám pomôže zavŕšiť vaše cvičenie.
Krok 2. Dávajte pozor na svoju celkovú diétu
Aj keď jete pomaly a možno jete o niečo menej, je stále dôležité jesť celkovo vyváženú stravu. Pomôže to podporiť vaše chudnutie.
- Konzumácia vyváženej stravy s vysokým obsahom chudých bielkovín, ovocia, zeleniny a celozrnných výrobkov okrem pomalého stravovania vám môže pomôcť schudnúť.
- Jedzte primerané porcie z každej skupiny potravín počas celého dňa. Okrem toho si vyberte široký sortiment potravín v rámci každej skupiny potravín.
- Dodržujte tiež vhodné veľkosti porcií. Odmerajte 3-4 oz chudého proteínu, 1/2 šálky ovocia, 1 šálku zeleniny, 2 šálky listovej zeleniny a 1/2 šálky zŕn.
Krok 3. Obmedzte potraviny s vysokým obsahom tuku, s vysokým obsahom cukru a s vysokým obsahom kalórií
Dokonca aj malé porcie vysokokalorických potravín (napríklad rýchle občerstvenie alebo sladkosti) s najväčšou pravdepodobnosťou nebudú podporovať chudnutie. Tieto potraviny balia kalórie bez toho, aby vás skutočne zasýtili. Pamätajte si, že je lepšie jesť potraviny, ktoré sú bohaté na živiny, nie kalorické.
- Týmto druhom jedál sa nemusíte úplne vyhýbať - najmä ak patria medzi vaše obľúbené - ale obmedzte ich, aby ste znížili celkový obsah kalórií.
- Dávajte si pozor na jedlá s vysokým obsahom tuku, ako sú: vyprážané jedlá, rýchle občerstvenie, tučné kusy mäsa a spracované mäso.
- Dávajte si tiež pozor na vysokokalorické jedlá s pridaným cukrom, ako sú: sladené nápoje, cukríky, sušienky, pečivo, zmrzlina a ďalšie dezerty.
Video - používaním tejto služby môžu byť niektoré informácie zdieľané so službou YouTube
