Zlé držanie tela napína svaly a väzy a môže spôsobiť bolesť a bolestivosť. Naučiť sa správne stáť môže prispieť k zníženiu bolestí svalov a tiež k zníženiu rizika zranenia. Stojan namiesto sedenia môže dokonca spáliť až 50 ďalších kalórií za hodinu - asi 30 000 ďalších spálených kalórií za rok. Stojenie vyžaduje dobré držanie tela a posilnené svaly. Keď zdokonalíte držanie tela, môžete vyskúšať obdobia státia v práci.
Kroky
Metóda 1 z 3: Zdokonaľovanie držania tela
Krok 1. Začnite nohami
Mali by byť od seba vzdialené na vzdialenosť bokov. Ak sú prekrížené, neprekrížte ich a snažte sa ich držať zarovnané s bokmi.
- Držanie jednej nohy mierne pred druhou môže pomôcť zmierniť tlak zo svalov spodnej časti chrbta.
- Chodidlá smerujte dopredu, nie do strán.
Krok 2. Presuňte svoju telesnú hmotnosť na chodidlá
Ak bola vaša hmotnosť na vonkajšej strane chodidiel, ste pronated. Ak bola vaša hmotnosť predtým na vnútornej strane chodidiel, ste na dne.
- Pronácia a supinácia sú bežnými problémami. V budúcnosti však môžu mať za následok problémy s členkom, nohou, bedrom a chrbtom.
- Ak je veľmi ťažké presunúť váhu na chodidlá, môžete sa obrátiť na pediatra a získať ortopedickú pomôcku na mieru. Môžu vám pomôcť opraviť držanie tela.
Krok 3. Nezamykajte si kolená
Mal by v nich byť veľmi mierny, takmer nepostrehnuteľný ohyb. Uzamknutie kolien zvyšuje napätie v kĺboch.
Krok 4. Upravte zakrivenie chrbtice
Dolná časť chrbta by mala byť mierne zakrivená. Niektorí ľudia môžu mať v spodnej časti chrbta príliš veľkú krivku, ktorá sa nazýva „hyperlordóza“, čo je často spôsobené slabými svalmi v jadre alebo nadmernou hmotnosťou brucha.
- Iní ľudia môžu stáť s príliš zasunutou panvou, čo spôsobí, že dolná časť chrbta bude rovná, namiesto zachovania prirodzenej krivky. Hovorí sa tomu „plochý chrbát“a je tiež nezdravý. Príčinou môže byť príliš dlhé sedenie v jednej polohe alebo napätie v jadrových svaloch.
- Ak máte sklony k bolestiam krížov, skúste trochu stiahnuť svaly na bruchu. Predstavte si, že máte korzet, ktorý ťahá svaly žalúdka dovnútra a nahor. Váš chrbát bude podporený. Nenakláňajte panvu; používajte brušné svaly na podporu tela.
- Rozvoj posturálnych svalov na nohách, bruchu, chrbte a ramenách môže chvíľu trvať. Držte ho niekoľko mesiacov, aby ste dosiahli výsledky zmierňujúce bolesť.
Krok 5. Pokrčte ramenami a nechajte ruky klesnúť
Vaše ruky by mali visieť po stranách bez prílišného napätia. Ak vám ramená stúpajú k ušiam, snažte sa ich spustiť.
Krok 6. Skontrolujte, či vaše ramená nie sú „zaoblené“
"Niekedy ľudia stoja so zaoblenými ramenami, čo môže viesť k bolesti ramien a krku." Jednoduchý spôsob, ako skontrolovať, či sú vaše ramená zaoblené alebo nie, je postaviť sa pred zrkadlo. Ruky nechajte klesnúť do strán a prirodzene visia. Ak vám kĺby smerujú dopredu, ramená môžu byť viac zaoblené, ako je zdravé.
Sústreďte sa na to, aby ste ramená len trochu stiahli, aby ste zabránili tejto zaoblenosti. Posilnením horných chrbtových a jadrových svalov môžete zlepšiť rovnováhu svalov a obmedziť zaoblené ramená
Krok 7. Uchopte lopatky asi o palec (2
5 cm).
Ľudia, ktorí pracujú na počítačoch, sa môžu zhrbiť. Cvičte zvieranie lopatiek k sebe, aby ste pôsobili proti počítačovej práci.
Nerobte prílišné korekcie ťahaním lopatiek príliš dozadu. To môže v spodnej časti chrbta vytvoriť závesný efekt, ktorý môže spôsobiť bolesť
Krok 8. Udržujte hlavu rovnomernú
Pokúste sa vyhnúť zosuvu dopredu. Ak sa vám hlava skláňa dopredu alebo dole, vráťte ju tak, aby bola brada rovnobežná s podlahou. Uistite sa, že vaša hlava nie je zaradená na jednu alebo druhú stranu. Ušné laloky držte rovnobežne s ramenami.
- Uistite sa, že tiež neprimerane neopravíte sklopením hlavy. Vaše oči by sa mali pozerať priamo pred seba, nie do stropu alebo do podlahy.
- Predstavte si strunu pripevnenú k temenu hlavy, ktorá vás ťahá k stropu. Krk a hlava by mali byť rovné a vzpriamené.
Krok 9. Skontrolujte držanie tela testom na stene
Vaša chrbtica má tri prirodzené krivky, ktoré vytvárajú miesta, kde by sa váš chrbát mal najskôr dotýkať steny, ak stojíte správne.
- Postavte sa proti zvislej stene s pätami 2 až 4 palce od steny. Uistite sa, že sa zadná časť hlavy, lopatky a zadok dotýkajú steny.
- Zadná časť hlavy by sa mala dotýkať steny kvôli krčku maternice.
- Zadná časť horných ramien by sa mala dotýkať steny kvôli hrudnej krivke.
- Váš zadok by sa mal dotýkať steny kvôli bedrovej krivke.
- Mali by ste byť schopní zasunúť ruku medzi stenu a krivku spodnej časti chrbta. Ak nemôžete, váš chrbát môže byť príliš plochý. Ak je medzera oveľa hrubšia ako vaša ruka, stiahnite brušné svaly, aby ste mierne sploštili chrbát, kým sa nedotkne vašej ruky.
- Ak sa dotýkate na iných miestach, upravte držanie tela tak, aby tieto tri body narazili na stenu naraz.
Metóda 2 z 3: Cvičenie pre lepšie držanie tela
Krok 1. Kráčajte niekoľko minút, aby ste si natiahli svaly
Toto je obzvlášť dôležité po celodennom sedení.
Ak dokážete pravidelne vykonávať strečingové cvičenia, ako je joga, môže to prispieť k rozvoju flexibility svalov a zlepšeniu držania tela
Krok 2. Vyvažujte na jednej nohe, keď stojíte pred zrkadlom
Pokúste sa udržať svoje telo úplne rovno, namiesto toho, aby ste sa zaradili na jednu stranu.
Držte túto pozíciu 30 sekúnd, potom zopakujte na druhej strane
Krok 3. Pracujte na zlepšení rovnováhy
Lepšia rovnováha zvyšuje silu a zlepšuje držanie tela. Môže to tiež znížiť riziko zranenia.
- Postavte sa na jednu nohu a opačnú nohu priveďte priamo za seba asi o štyri palce. Znova ho posuňte dopredu a držte ho po celú dobu v línii s bokmi. Opakujte 10-15 krát z oboch strán.
- Postavte sa na jednu nohu. Zdvihnite jednu nohu nabok a držte pozíciu 1–5 sekúnd. Spustite nohu. Opakujte 10-15 krát z oboch strán.
Krok 4. Robte drepy na stenu
Stenové drepy môžu pomôcť posilniť svaly zadku, čo vám pomôže správne sa postaviť. Postavte sa chrbtom k stene. Vaše prsty na nohách by mali byť od seba na šírku bokov s mierne vytočenými prstami.
- Posuňte chrbát k stene a pokrčte kolená. Keď sú stehná rovnobežné so zemou, vysuňte chrbát k stene.
- Opakujte 10 až 20 krát.
- Cvičebnú loptu môžete vložiť medzi stenu a spodnú časť chrbta, aby vám pomohla udržať rovnováhu, ak práve začínate.
- Skúste to urobiť so stoličkou namiesto steny, keď sa budete cítiť silnejší. Spustite sa dole bez pomoci steny. Keď sa vám pri drepe zadok opiera o stoličku, narovnajte nohy.
Krok 5. Položte rukoväť na metlu alebo penový valček pred seba a mierne doprava
Na zaistenie stability položte pravú ruku na rukoväť. Predkloňte sa a zdvihnite pravú nohu a snažte sa, aby bolo vaše telo po celý čas vyrovnané.
- Opakujte na opačnej strane a cvičenie trvá 10 sekúnd.
- Ako budete silnejší, váš kmeň by mal byť kolmý na vašu stojacu nohu.
Krok 6. Vyhnite sa cvičeniam, pri ktorých sa ohýbate od pása
Predklon od pása je zlý pre vaše držanie tela a môže tiež spôsobiť ujmu, ak máte osteoporózu.
Vyhýbajte sa dotykom prstov na nohe, sedu v ľahu a brušným kľukom, pokiaľ nie sú vykonávané pod dohľadom telesného terapeuta alebo lekára
Krok 7. Urobte dosky
Cvičenie s doskami je vynikajúce na posilnenie jadrových svalov. Bez silného jadra musí vaše telo tvrdo pracovať, aby správne stálo, a môže niektoré svaly preťažovať a iné nepoužívať. Cvičenie s doskou môže pomôcť napraviť nadmernú krivku v krížoch, plochý chrbát, nerovnomerné boky a zaoblené ramená.
- Ľahnite si na brucho. Zdvihnite telo tak, aby vaša váha spočívala na prstoch a predlaktiach.
- Stlačte dlane k sebe a predlaktia držte pevne položené na podlahe. Ramená vyrovnajte tak, aby boli priamo nad lakťami. Pozrite sa na podlahu a držte hlavu neutrálnu.
- Stiahnite svoje brušné svaly a vytvorte telo v priamke od hlavy po prsty na nohách.
- Dbajte na to, aby sa vám spodná časť chrbta počas plánovania neklesala ani nevyhýbala.
Krok 8. Vykonajte zdvíhanie nôh po boku
Tieto cvičenia môžu pomôcť napraviť nesprávne držanie tela posilnením zadku a svalov spodnej časti chrbta. Ak sú tieto svaly slabé, môžete mať nesprávny oblúk alebo krivku na chrbtici.
- Ľahnite si na jednu stranu. Jednou rukou zdvihnite hlavu. Ohnite koleno, ktoré je na zemi, do 90 stupňového uhla. Boky držte v rovine, nie príliš tlačené dopredu ani dozadu.
- Pri cvičení stiahnite brušné svaly a držte ich v napnutom stave.
- Držte hornú časť nohy vzpriamenú, zdvihnite ju čo najďalej, bez toho, aby ste nakláňali boky dozadu. Pri zdvíhaní nohy by ste mali cítiť, ako sa vám sťahujú svaly na zadku.
- Pomaly spustite nohu na zem. Opakujte 8-10 krát, potom prepnite na druhú stranu.
Krok 9. Vykonajte späť rozšírenia
Slabé chrbtové svaly môžu viesť k plochému chrbtu a zaobleným ramenám. Predĺženie chrbta môže pomôcť posilniť tieto svaly a udržať vás v správnom postavení. „Pozícia kobry“v joge môže tiež pomôcť posilniť tieto svaly.
- Ľahnite si na brucho. Ohnite lakte a ruky dajte nabok, aby hlava spočívala na rukách.
- Predlaktím zatlačte hornú časť tela od zeme. Ramená, chrbát a krk majte dlhé tak, ako sa kleniete dozadu. Neohýbajte krk dozadu: držte ho v jednej línii s chrbticou.
- Nadýchnite sa, cítite, ako sa vám brušné svaly mierne naťahujú. Zadržte dych na 5 sekúnd a potom sa znova pomaly spustite na podlahu.
Metóda 3 z 3: Stojan v práci
Krok 1. Cvičte správne držanie tela
Dlhodobé státie môže mať podobné účinky ako dlhé sedenie. Ak máte slabé svaly, ako sú brušné a gluteálne svaly, ostatné svaly sa vám stiahnu. Musí existovať rovnováha.
- Vyhnite sa opieraniu sa o jednu nohu. Presun váhy z jedného boku na druhý je zlý pre vaše držanie tela. Ak sú vaše svaly zadku a jadra slabé, môžete mať tendenciu stáť s väčšou hmotnosťou na jednej nohe, aby ste využili kríž a boky na vyváženie.
- Postavte sa so svojou hmotnosťou rozloženou rovnomerne medzi nohy. Ak sú vaše zadky a svaly jadra slabé, urobte cvičenia na ich posilnenie, ako sú dosky, zdvíhanie nôh vedľa seba a mosty.
- Môžete tiež stlačiť svaly zadku v stoji, aby ste sa presvedčili, že svaly glute nie sú slabé. Vykonajte to niekoľkokrát denne.
Krok 2. Striedajte v sede a v stoji
Ak je to možné, striedajte obe polohy každých 30 minút, aby ste dosiahli maximálny úžitok. Celodenné státie môže mať nepriaznivý vplyv na vaše zdravie, rovnako ako sedenie, pretože kĺby vás celý deň podporujú.
Ideálne je nájsť si pracovnú stanicu na státie, ktorú je možné použiť na sedenie alebo státie
Krok 3. Zistite, či môžete získať stôl s nastaviteľnou výškou
Vyrábajú sa v desktopových modeloch, ktorých cena začína od 200 dolárov, a v celodenných modeloch od 900 dolárov.
- Ľudia, ktorí sú šikovní v projektoch urob si sám, môžu prísť na to, že si môžu vytvoriť stôl s nastaviteľnou výškou. Aj umiestnenie monitora, klávesnice a ďalších pracovných nástrojov na vyvýšené boxy môže poskytnúť ergonomickejšiu pracovnú stanicu.
- Váš stôl by mal mať obrazovku 20 "až 28" z očí a umožniť vám držať lakte v 90-stupňovom uhle.
- Na zníženie tlaku na chrbát môžete použiť aj podnožku. Postavte sa s jednou pokrčenou nohou a druhou nohou na malú stoličku. Uistite sa, že striedate nohy každých 15 až 20 minút.
Krok 4. Kúpte si odpruženú podložku, na ktorú sa postavíte
Malá gélová podložka funguje dobre, aby poskytla vašim nohám extra podporu.
Krok 5. Noste podpornú obuv
Nestojte v práci v podpätkoch alebo plochých topánkach bez podpery klenby. Pridajte k svojim topánkam podpery, ak ich ešte nemajú.
Krok 6. Začnite krátkym, 10-minútovým státím
Keď rozvíjate svoje posturálne svaly, môžete tieto obdobia predĺžiť. Príliš dlhé státie príliš skoro môže mať za následok bolesť chrbta.
Krok 7. Naučte sa rozbiť svoj pracovný deň aktivitami v stoji a v sede
Postávanie pri odpovedaní na e -maily, telefonovanie alebo prieskum je výhodné, pretože to pravdepodobne urobíte 30 minút a pôjdete ďalej. Písanie a činnosti, ktoré vyžadujú vycibrenú motoriku, sa dajú jednoduchšie vykonávať v sede.
Krok 8. Ak vaša práca nepodporuje stôl s nastaviteľnou výškou, vymeňte sa za státie
Vstávajte a prechádzajte sa každých 30 minút, aby ste sa presvedčili, že cvičíte a preťahujete svoje telo.
