Srvátkový proteín je výživná forma proteínu, ktorý bol izolovaný z mliečnej srvátky a bol z neho odstránený tuk. Obvykle sa predáva v práškovej forme a ľahko sa používa. Srvátkový proteín, ktorý je súčasťou zdravej výživy a vhodného životného štýlu, vám môže pomôcť schudnúť a vybudovať svaly.
Kroky
Časť 1 zo 4: Výpočet vašich požiadaviek na bielkoviny
Krok 1. Získajte tabuľku požiadaviek na bielkoviny z online zdroja alebo obchodu s výživou
Príliš veľa bielkovín vo vašej dennej strave môže viesť k nežiaducim vedľajším účinkom a je obzvlášť náročné na obličky, takže tabuľka bielkovín je dôležitým nástrojom pri zaraďovaní srvátkových bielkovín do vašej stravy.
Krok 2. Vypočítajte, koľko bielkovín potrebujete, na základe vašej hmotnosti
Odporúča sa, aby dospelí muži aj ženy (19 - 50 rokov) konzumovali 8 gramov bielkovín na každých 20 libier telesnej hmotnosti (0,8 g bielkovín na kg) denne. Napríklad človek s hmotnosťou 70 kg by mal dostať 56 g bielkovín denne.
- Vo všeobecnosti by športovci s rýchlostným a silovým tréningom mali prijať 1,2–1,7 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti, zatiaľ čo vytrvalostní športovci môžu potrebovať viac ako 1,2–1,4 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti. (Ak chcete zistiť svoju hmotnosť v kg, vydelte ju v librách číslom 2,2).
- Takže športovec s hmotnosťou 175 libier. (79 kg) by denne spotrebovalo 94,8 g bielkovín, aby splnili minimum 1,2 g/kg.
Krok 3. Určte množstvo bielkovín, ktoré zjete
S pomocou nutričnej kalkulačky vypočítajte, koľko bielkovín prijmete pri každom jedle, a ak je to potrebné, koľko bielkovín týždenne skonzumujete. Pomôže vám to určiť, o koľko bielkovín potrebujete na doplnenie stravy.
Existuje niekoľko online zdrojov na určenie obsahu bielkovín v potravinách, ktoré jete každý deň alebo týždeň
Krok 4. Zistite, aké množstvo bielkovín potrebujete z doplnkov
Ak je množstvo bielkovín, ktoré by ste mali mať podľa tabuľky s požiadavkami na bielkoviny, vyššie ako množstvo, ktoré získavate iba zo stravy, rozdiel môžete doplniť srvátkovým proteínom. Potom, čo pomocou nutričnej kalkulačky zistíte príjem bielkovín, odpočítajte množstvo bielkovín, ktoré prijmete vo svojej strave, od požadovaného množstva, ktoré nájdete v tabuľke požiadaviek na bielkoviny. Zostávajúce množstvo bielkovín je to, čo môžete zo srvátkového proteínu získať v doplnkovej forme.
Okrem toho, ak ste muž, ktorý pravidelne cvičí, môže vám prospieť suplementácia srvátkových bielkovín, ktoré vám pomôžu rýchlejšie sa zotaviť z cvičenia
Časť 2 zo 4: Príprava proteínového kokteilu alebo smoothie
Krok 1. Použite mixér
Kombinácia ingrediencií v mixéri je najpohodlnejší spôsob, ako zatriasť. Podľa pokynov na nádobe so srvátkovým proteínom odmerajte správne množstvo práškového srvátkového proteínu a zmiešajte s odporúčanou dávkou tekutiny a akýchkoľvek ďalších prísad do hladka.
Ak nemáte mixér, môžete použiť elektrický mixér, fľašu mixéra alebo šľahačkou alebo vidličkou rozmixovať suroviny v pohári alebo miske
Krok 2. Vyberte si svoju príchuť srvátkového proteínu
Srvátkový proteín si môžete kúpiť v rôznych príchutiach, ktoré ovplyvnia chuť vášho smoothie. Medzi príchute patrí vanilka, jahoda, čučoriedka, banán, čokoláda a ďalšie.
Krok 3. Vmiešajte ovocie alebo iné prísady
Srvátkové proteínové kokteily je možné pripraviť z ovocia a ďalších prísad, aby sa zmenila chuť a nutričný obsah. Mnoho receptov nájdete v knihách i na internete na rôzne prípravy srvátkových proteínových kokteilov. Aby ste uľahčili mixovanie alebo primiešavanie ovocia do srvátkových proteínových kokteilov, najskôr pridajte tekutiny. Podľa svojich preferencií pridajte jednu až dve šálky jednej alebo viacerých z nasledujúcich možností:
- Ovocný džús
- Banán
- Broskyne
- Hrušky
- Mango
- Vodnaté ovocie vrátane pomarančov, ananásu a vodného melónu
- Mlieko, sójové mlieko, mandľové mlieko, kokosové mlieko alebo iné nízkotučné mlieka
Krok 4. Pridajte kocky ľadu
Rozmixované kocky ľadu zahustia a ochladia váš srvátkový proteínový kokteil, čím získajú konzistenciu smoothie alebo šejku. Prípadne môžete zmraziť banány, maliny a iné ovocie (alebo ich kúpiť mrazené) a pridať ich do nápoja. Môžete si dokonca vyrobiť kocky ľadu z mlieka a použiť ich namiesto toho.
Krok 5. Pridajte prísady zvýrazňujúce chuť
Srvátkovým proteínovým kokteilom môže prospieť pridanie zložiek, ktoré zlepšujú chuť. Pridajte tieto prísady podľa svojho vkusu a zlepšíte chuť svojho kokteilu. Niektoré prísady, ktoré je potrebné zvážiť pridať, zahŕňajú:
- Med
- Vanilka, muškátový oriešok, škorica
- Jogurt
- Sušené ovocie vrátane hrozienok, marhúľ a datlí
- Čokoládové, vanilkové, jahodové alebo iné mliečne koktaily
Časť 3 zo 4: Použitie srvátkového proteínu na budovanie svalov
Krok 1. Jedzte raňajky zo srvátkového proteínu
Pridajte 1 odmerku srvátkového proteínového prášku do raňajkových cereálií, najlepšie ovsených. Lyžicou poriadne premiešajte a ihneď zjedzte. Pridanie srvátkových bielkovín do jedla týmto spôsobom vám umožní zvýšiť príjem bielkovín bez toho, aby ste museli príliš upravovať stravu.
Môžete pridať 1 polievkovú lyžičku. (14,1 g) arašidového masla k tejto zmesi pre trochu bielkovín navyše
Krok 2. Pred cvičením zjedzte bielkoviny
30 minút pred cvičením vypite srvátkový proteínový kokteil. Ako cvičíte, vaše svalové vlákna sa rozpadnú a vaše uložené sacharidy (glykogén) sa vyčerpajú. Kokteil pred cvičením pomôže zabrániť rozpadu svalov a dodá viac energie.
Krok 3. Po cvičení jedzte bielkoviny
Hneď ako skončíte s cvičením, musíte nakŕmiť svaly, aby sa vaše telo zotavilo. Existujú dôkazy, že konzumácia srvátkového proteínu bezprostredne po tréningu zvyšuje syntézu bielkovín a v dôsledku toho posilňuje svaly.
Krok 4. Vmiešajte srvátkový proteín do posledného jedla dňa
Posypte srvátkovým proteínovým práškom jedlo, ktoré je súčasťou vášho posledného jedla dňa. To udržuje aminokyseliny vo vašom tele na zvýšenej úrovni počas spánku, čo môže tiež pomôcť pri budovaní svalov.
Môžete tiež piť srvátkový proteín pred spaním, aby ste predišli rozpadu bielkovín, ktoré prirodzene vznikajú počas spánku, čím sa zvyšuje syntéza svalových bielkovín cez noc
Časť 4 zo 4: Podpora chudnutia srvátkovým proteínom
Krok 1. Zistite, koľko srvátkových bielkovín začleniť do vašej stravy
Pre tých, ktorí chcú na tento účel použiť srvátkový proteín, je k dispozícii mnoho diétnych plánov, ale vo všeobecnosti sa odporúča, aby ste svoju stravu dopĺňali iba srvátkovým proteínom, a nie nahrádzali jedlá srvátkovými proteínovými kokteilmi. Výhodou doplnenia stravy o srvátkový proteín je spravidla to, že vám pomôže cítiť sa plnšie, čo môže spôsobiť, že budete menej jesť, a tým podporíte chudnutie.
- Zahrňte srvátkový proteín do nízkokalorickej diéty. Srvátkový proteín bude najlepšie fungovať ako súčasť zdravej a vyváženej stravy.
- Uvedomte si, že diéta s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom sacharidov môže mať negatívne vedľajšie účinky na vaše zdravie. Vždy sa snažte o zdravú rovnováhu.
Krok 2. Doplňte svoju stravu o srvátkové proteínové kokteily
Keď podporujete chudnutie, budete chcieť zaradiť vlákninu a vyhnúť sa prílišnému množstvu cukru. Zahrnutie vlákniny s nízkym obsahom cukru dosiahnete tým, že do svojich koktailov zapracujete nejaké ovocie a zeleninu. Nasledujúce návrhy by mali pomôcť:
- Pridajte čučoriedky alebo maliny. Oba plody majú vysoký obsah vlákniny a nízky obsah cukru.
- Prípadne pridajte špenát alebo uhorku. Obe zeleniny majú vysoký obsah vlákniny a nechutia tak silno ako niektoré iné druhy zeleniny, takže ich môžete zamiešať do šejku bez toho, aby to malo zvláštnu chuť.
- Vyhnite sa používaniu medu, javorového sirupu alebo cukru. Obsahujú vysoké množstvo cukru a budú škodlivé pre diétny plán. Ovocie, ktoré pridáte do smoothie, ho prirodzene osladí.
Krok 3. Pred jedlom vypite srvátkový proteínový kokteil alebo smoothie
Proteínový kokteil môže uspokojiť váš hlad a dodať vám energiu, čím sa zníži vaša chuť na iné jedlá. Jedna štúdia uviedla, že ľudia pili proteínové koktaily pred cestou do bufetu a ľudia, ktorí mali srvátkové proteínové kokteily, konzumovali z bufetu menej ako ostatní.
- Aj keď sa to neodporúča, nahradenie najvyššie kalorického jedla šejkom alebo smoothie by malo viesť k najrýchlejším výsledkom chudnutia. Nahradenie menších jedál srvátkovým proteínovým nápojom tiež podporí chudnutie, ale pomalšie.
- Pitie kokteilu môže tiež znížiť hladinu glukózy v krvi po jedle a zlepšiť hladinu inzulínu.
Tipy
Existujú tri druhy srvátkových bielkovín: izolát, koncentrát a zmes oboch. Izolát je najčistejšia forma a je pre vaše telo najlepšia, ale je aj drahší; koncentrát naopak obsahuje viac tuku. Táto zmes, samozrejme, kombinuje tieto dve. Koncentrát a zmiešané formy srvátkového proteínu sú prijateľnými doplnkami a sú dobré pre tých, ktorí majú rozpočet
Varovania
- Zoznam potenciálnych vedľajších účinkov srvátkového proteínu nájdete tu.
- Rovnako ako väčšina vecí, príliš veľa bielkovín môže byť škodlivé. Extra bielkoviny sa rozložia a vylúčia, ale to môže spôsobiť ďalší stres pre vaše obličky. O tomto sa stále vedú polemiky. Vždy sa poraďte so svojim lekárom alebo odborníkom na výživu o pridaní srvátkových bielkovín do vašej stravy a uistite sa, že máte k dispozícii tabuľku bielkovín, ktorá uvádza odporúčané množstvo pre vašu telesnú hmotnosť.
