V dôsledku spomienok na minulosť je ťažké žiť v prítomnosti. Ak ťažko prežívate niečo, čo sa vám stalo, môžete sa začať uzdravovať prijatím toho, ako vás vaša minulosť formovala na osobu, ktorou ste dnes.
Kroky
Časť 1 z 3: Vyrovnanie sa s účinkami minulých skúseností
Krok 1. Uznajte výzvy minulosti
Nevyriešené skúsenosti z minulosti môžu niekedy mať trvalé psychologické a fyziologické účinky. V takýchto prípadoch je dôležité zmieriť sa s tým, ako vaša minulosť ovplyvňuje váš súčasný pohľad alebo návyky.
- Dôležitým prvým krokom je prestať sa snažiť predstierať, že sa vás minulé udalosti netýkajú. Minulosť nemôžete prekonať, kým ju neprijmete. Ak sa stane niečo, čo vám pripomenie traumatickú udalosť alebo vyvolá silnú emocionálnu reakciu, pokúste sa pokojne priznať sebe, že je to tak. Nechajte sa cítiť, čo cítite z minulosti. Ďalšie kroky v tomto článku poskytujú niektoré konkrétne stratégie, ktoré vám s tým pomôžu.
- Ak sa napríklad ocitnete v sociálnej situácii, ktorá vyvoláva silné emócie z minulosti, nesnažte sa ich odtlačiť. Namiesto toho sa na chvíľu ospravedlňte a odstúpte od skupiny. Potom sa chvíľu zamyslite nad minulosťou a tým, ako vás to ovplyvňuje, a potom sa znova pripojte k skupine.
- Dopad traumy z minulosti môže byť obzvlášť silný, ak nie ste bez silnej siete sociálnej podpory.
- Trauma z minulých skúseností môže byť niekedy taká intenzívna, že postihne ľudí, na ktorých vám záleží. Nevyriešené skúsenosti z minulosti vám môžu zabrániť v budovaní silných vzťahov so svojimi blízkymi. Môžu vás tiež zamestnať snami, ktoré sa nikdy neuskutočnili. To môže zasa ovplyvniť váš súčasný pohľad a návyky spôsobmi, ktoré vám sťažujú zvládanie prekážok vo vašom živote.
Krok 2. Pochopte, ako trauma ovplyvňuje mozog
Traumatické alebo obzvlášť intenzívne zážitky môžu ovplyvniť našu neurochémiu. Niekedy to môže mať dokonca vplyv na štruktúru nášho mozgu.
- Ak máte pocit, že by ste sa mali „dostať z toho“, pripomeňte si, že realita je ešte komplikovanejšia. Traumatické udalosti môžu skutočne zmeniť spôsob, akým funguje váš mozog. Jeho prekonanie môže trvať dlho, takže sa trochu uvoľnite a snažte sa byť trpezliví.
- Rozvíjajúci sa výskum v oblasti neurovedy naznačuje, že mozgy majú určitú „plasticitu“. Naše genetické predispozície môžu byť po silných skúsenostiach manipulovateľné a vyjadrené nepredvídateľným spôsobom. Inými slovami, váš mozog sa môže zmeniť. Je to produkt vašich génov a vašich skúseností.
- Zdá sa, že fyziologické a psychologické efekty minulých skúseností je ťažké prekonať a začleniť do vášho života. Je však dôležité mať na pamäti, že vaše telo a mozog sa neustále reorganizujú na základe nových skúseností. Váš mozog a telo sa predtým zmenili a opäť sa zmenia. Môžete urobiť zo zmeny pozitívnu vec.
Krok 3. Prijmite, že nemôžete zmeniť to, čo sa stalo, iba to, ako sa na to pozeráte
K minulosti sa nemôžete vrátiť, ale odteraz môžete zmeniť spôsob, akým ju vnímate, a zvládať ju. Ak to neurobíte, vaše zranené ja prenesie túto emocionálnu bolesť do ďalších nových skúseností a vzťahov.
- Vaše úsilie by tu malo smerovať k prijatiu minulosti a odpusteniu tým, ktorí vám mohli ublížiť. Dovoľte si cítiť akékoľvek emócie, ktoré máte o svojej minulosti. Potom skúste tieto pocity nechať ísť.
- Keď zažívate hnev alebo smútok za minulosťou, skúste si pripomenúť, že držanie sa týchto negatívnych emócií vám nakoniec len škodí. Žiadna dávka hnevu nevráti to, čo sa stalo. Uznajte svoje pocity. Potom v sebe hľadaj súcit, aby si odpustil tým, ktorí ti ublížili, a silu pustiť sa.
- Tento proces bude nejaký čas trvať a bude sa líšiť pre každú osobu. Ďalšie kroky v tomto článku sú navrhnuté tak, aby vám pomohli s týmto procesom.
- Bývanie v minulosti môže spôsobovať problémy bez akejkoľvek vedomej túžby vo váš prospech.
Krok 4. Skúste meditáciu alebo jogu
Existuje niekoľko aktivít nazývaných stelesnené fyzické praktiky, ktoré vám môžu pomôcť zmieriť sa s minulosťou. Meditácia a jóga vám napríklad môžu pomôcť pri rozvoji techník osobného zvládania. Tieto činnosti vám pomôžu stať sa citlivejšími na to, ako vaše emócie ovplyvňujú rôzne časti tela.
- Jógu sa dá najlepšie naučiť pod vedením profesionálneho inštruktora. Ak ste to ešte nikdy neskúsili, overte si online, či sú vo vašej komunite ponúkané bezplatné alebo lacné úvodné hodiny. Mnoho miest má dostupné možnosti, ktoré môžete použiť na vyskúšanie jogy a zistenie, či je pre vás to pravé.
- Meditácia je niečo, čo môžete ľahko vykonávať sami doma. Nájdite si pohodlné miesto na sedenie s prekríženými nohami a rukami v lone. Zatvorte oči a zhlboka sa nadýchnite. Ak sa vám myseľ blúdi, jemne vráťte pozornosť svojmu dýchaniu. Skúste disk CD alebo stiahnutý súbor MP3, ktorý vám pomôže pri meditácii.
- Tieto postupy vám poskytujú psychologický čas a priestor na identifikáciu konkrétnych emócií súvisiacich s predchádzajúcimi skúsenosťami. Pritom vám môžu umožniť všimnúť si a pracovať na účinkoch, ktoré mali na vaše správanie a myšlienkové pochody.
Krok 5. Veďte si denník
Napíšte o udalostiach vo svojom každodennom živote alebo o minulosti. Sú to skvelé spôsoby, ako pracovať s ťažkými emóciami.
- Začnite jednu noc jednoduchým vymenovaním udalostí, ktoré ste zažili počas celého dňa. Nemusíte ich ani nútiť do akéhokoľvek druhu príbehu. Skúste o tom príliš nerozmýšľať; Majte otvorenú myseľ a píšte si, čo vám pripadá prirodzené. To vám uľahčí prácu s denníkom.
- Malo by to byť jednoduchšie každý deň, pretože sa z toho stane zvyk. V tomto mieste môžete začať písať o minulých skúsenostiach, ktoré vám napadnú počas písania.
- Sústreďte sa na svoje myšlienky a pocity. Dôležité je vyjadriť sa, nie vyrozprávať krásny príbeh.
- Denník o znepokojujúcich udalostiach z vašej minulosti vám môže pomôcť vyrovnať sa s nimi a znížiť ich rušivosť vo vašom každodennom živote. Expresívne písanie má výhody pre duševné aj fyzické zdravie. Môže vám pomôcť spracovať vaše emócie a môže tiež pomôcť obnoviť narušený spánkový režim.
- Tento druh emocionálnej práce môže trvať nejaký čas a introspekciu, ale môže byť veľmi produktívny, ak necháte proces prebiehať sám.
Krok 6. Trávte čas s inými ľuďmi
Neriešené skúsenosti z minulosti môžu niekedy spôsobiť, že sa vám bude zdať nemožné dôverovať novým ľuďom vo svojom živote. To môže sťažiť budovanie zdravých vzťahov. Silné systémy sociálnej podpory však môžu byť najdôležitejším faktorom pri hojení účinkov škodlivých skúseností.
- Je dôležité cítiť sa oporou okolo ostatných ľudí, na rozdiel od vystrašených, preto to spočiatku spomaľte; možno len stretnúť nového človeka na káve.
- Dobrovoľníctvo môže byť tiež skvelý spôsob, ako si uľahčiť interakciu s inými ľuďmi. Dokonca vám to môže pomôcť lepšie sa vyrovnať so svojimi zraniteľnosťami, pretože vidíte, že iní si nesú svoje.
Krok 7. Vyhľadajte odbornú pomoc
Ak sa niekedy cítite ohromení alebo úplne bezmocní, zvážte získanie podpory od profesionála. Ak to, s čím sa stretávate, jednoducho nezmizne alebo sa nezlepší pomocou vyššie uvedených krokov, obráťte sa na poradcu alebo terapeuta.
- Sú chvíle, keď minulé skúsenosti môžu byť také oslabujúce, že je potrebné získať pomoc od niekoho, kto už ľuďom v týchto problémoch pomohol. Na to slúžia poradcovia a terapeuti.
- Ak neviete, ako ho nájsť, obráťte sa na svojho lekára primárnej starostlivosti, ktorý vás pravdepodobne bude môcť odporučiť.
- Vaša poistná zmluva môže pokrývať určitý počet návštev odborníka na duševné zdravie. Zistite to pomocou podrobností o svojich zásadách.
Časť 2 z 3: Formovanie nových návykov
Krok 1. Vyhodnoťte svoj sociálny kruh
Zvážte zanechanie priateľov, ktorí vás sústredia na minulosť. Sociálne prostredie, v ktorom žijeme, je zásadnou súčasťou toho, čím sme obaja. Ovplyvňuje to aj to, ako do svojho života začleňujeme nevyriešené minulé skúsenosti.
- Strávte nejaký čas premýšľaním (alebo si píšte do denníka) o ľuďoch, s ktorými trávite čas, a o tom, ako sa vo vás cítia. Ak sú vo vašom živote ľudia, kvôli ktorým sa cítite zle alebo posilňujete negatívne návyky, zvážte, či s nimi strávite menej času.
- Napríklad pre ľudí, ktorí vás neustále položia na zem, nemusí byť dobré mať vo svojom živote. Problémom môžu byť aj priatelia, ktorí vám robia problémy pri začleňovaní ťažkých minulých skúseností. Zvážte nájdenie nových priateľov alebo aspoň zahájenie zmeny scenérie.
- Nie je to vždy jednoduché, ale môže to byť skvelý spôsob, ako vás vytlačiť zo zóny pohodlia a rásť ako človek.
- Je dobré vyskúšať si nové koníčky so svojimi novými spoločníkmi. Keď ste pripravení, začnite posúvať hranice svojej komfortnej zóny tým, že sa pripojíte k miestnemu športovému tímu alebo k hodine výtvarnej výchovy. Postupne sa objavia nové smery vášho života, ktoré by sa inak nemuseli zdať možné.
Krok 2. Buďte vďační za priateľov, ktorí vás podporujú
Nehnevajte sa tým, že budete myslieť na ľudí, ktorí si vás nevážili a nevážili. Radšej sa zamerajte na tých, ktorí stoja pri vás. Dajte im vedieť, že si ich pomoc vážite.
- Je ťažké nezastaviť sa nad negativitou. Ale vaši podporujúci priatelia sú tí, ktorí si zaslúžia vašu pozornosť.
- Počas tejto doby majte dobrých priateľov nablízku. Podporná komunita ľudí okolo vás vám pomôže zostať silnými. Umožní vám to cítiť sa dostatočne sebavedomo, aby ste sa zapojili do nevyriešených minulých skúseností alebo ťažkých emócií bez toho, aby ste sa cítili sami.
- Keď máte pocit, že sa šmýkate, skúste stráviť nejaký čas s niekým, komu dôverujete, ktorý vám pomôže udržať vás na správnej ceste.
- Ak máte pocit, že upadnete opäť do zlozvyku, alebo ste na pokraji zúfalstva, zavolajte dôveryhodnému priateľovi a opýtajte sa, či sa s vami môže stretnúť na káve alebo na hojdačke u vás doma. Ak máte niekoho okolo seba, môže vám to pomôcť cítiť sa podporovaný. To vám môže pomôcť prekonať ťažké časy.
Krok 3. Skúste systematickú desenzibilizáciu
Systematická desenzibilizácia je proces postupného uvoľňovania ľudí do potenciálne ťažkých situácií pomocou relaxačných techník. Cieľom je časom sa cítiť pohodlnejšie experimentovať s týmito situáciami sami.
- Toto je prístup, ktorý môžete použiť na to, aby ste sa začali cítiť pohodlne v situáciách, ktoré vám spôsobujú veľkú úzkosť.
- Začnite tým, že sa naučíte základné relaxačné techniky, ako sú hlboké dychové cvičenia alebo meditácia. Potom sa vystavte situáciám, ktoré vám pripomínajú tie, ktoré vám spôsobujú nepríjemný pocit. Aby ste zostali pokojní, používajte relaxačné techniky, ktoré ste sa naučili.
- Začnite krátkym vystavením stresovým situáciám. Kľúčom je pohybovať sa vlastným tempom a chrániť sa pred prílišným tlačením. Nakoniec by ste sa mali vedieť pohodlne zapojiť do situácií, ktoré vám momentálne spôsobujú starosti.
- Predstavte si napríklad, že vás napadol a ťažko zranil zlý pes. Môžete sa začať vyhýbať všetkým psom. Aby ste sa dostali ďalej, môžete skúsiť navštíviť dôveryhodného priateľa, ktorý má psa, o ktorom viete, že je priateľský. Využite relaxačné techniky pred a počas krátkej návštevy u vášho priateľa. Skúste často navštevovať a zakaždým zostať o niečo dlhšie. Na začiatku to môže byť ťažké, ale strávenie trocha času s neohrozujúcim psom vám môže pomôcť prekonať pocity z útoku.
Krok 4. Zapojte svoje obavy a zmeňte svoje návyky
Niekedy si vytvoríme návyky, ktoré nám bránia konfrontovať sa a prekračovať hranice nevyriešených zážitkov. Môžu nám zabrániť v začlenení ich účinkov do našich rozhodnutí v prítomnosti. Súčasťou začlenenia týchto účinkov je porušenie týchto návykov, aby ste sa postavili svojim pocitom.
- Zostaňme na príklade strachu zo psov. Ak vás napadol pes, môžete si zvyknúť prejsť cez ulicu, keď uvidíte niekoho, ako chodí so psom. Môžete sa dostať do bodu, kedy to urobíte bez toho, aby ste o tom premýšľali. V krátkodobom horizonte to môže znížiť vašu úzkosť. Z dlhodobého hľadiska vám to však môže brániť v prekonaní strachu. Keď už nič iné, je to nepríjemnosť. V tejto situácii by ste sa mohli snažiť tento zvyk zlomiť. Nemusíte hľadať psy, ale skúste prestať prechádzať cez ulicu, keď uvidíte jedného prichádzať. Potom, čo sa s tým vyrovnáte, môžete dokonca požiadať toho cudzinca, či by ste nemohli pohladkať ich psa. Postupne vám to pomôže zbaviť sa traumatickej udalosti.
- Systematická desenzibilizácia mu môže pomôcť pri pokuse o zmenu kontraproduktívnych návykov.
- Niekedy si nevšimneme, ako nás nevyriešené skúsenosti zmenili. Naše pokusy vyhnúť sa im sú súčasťou našich každodenných návykov. Jeden zo spôsobov, ako si lepšie uvedomiť zmeny v správaní, je opýtať sa niekoho, komu dôverujete, ak si na vašom spôsobe konania všimne niečo zvláštne. Ostatní ľudia sú často schopní zachytiť veci, ktoré si na sebe nevieme všimnúť.
- Po rozchode sa môžete napríklad opýtať svojho najlepšieho priateľa: „Choval som sa nejakým spôsobom divne, odkedy som sa ja a moja priateľka rozišli?“
Krok 5. Vytvorte si zoznam na sledovanie svojho správania
Sadnite si a vytvorte si zoznam všetkých prípadov, keď ste sa vyhýbali niečomu, pretože ste sa báli alebo ste sa nechceli cítiť nepríjemne. Nemusíte ani vedieť, prečo ste sa vtedy báli. Niekedy môže byť práve písanie o svojich pocitoch z minulých skúseností skvelým spôsobom, ako im umožniť otvorenejší tok.
- To môže byť obzvlášť cenné, ak nemáte okolo seba dobrého priateľa, ktorý by sa vás pýtal na vaše správanie.
- Keď nápady začnú plynúť, zamyslite sa nad novými spôsobmi, ako môžete v budúcnosti k týmto situáciám pristupovať.
- Predstavte si napríklad, že zo svojho zoznamu je zrejmé, že váhate, či ísť von so svojimi priateľmi. Začnite tým, že ich pozvete k sebe domov, aby ste mali trochu väčšiu kontrolu nad situáciou. Možno najskôr pozvite tých, s ktorými máte najbližšie, a potom ich po niekoľkých návštevách požiadajte, aby priviedli niektorých ľudí, ktorých príliš nepoznáte.
- Choďte na to pomaly a nebojte sa požiadať o pomoc ľudí, ktorým dôverujete. Postupná progresia vám môže pomôcť začleniť efekty väčšiny negatívnych minulých skúseností, ktoré ste nedokázali vyriešiť.
- Pomalým tlačením sa spôsobmi, ktoré vám predtým mohli byť nepríjemné, začnú nefunkčné návyky miznúť. Potom môžete začať pracovať na budovaní nových, funkčnejších návykov vo svojom každodennom živote.
Časť 3 z 3: Prekonanie ťažkých časov
Krok 1. Odložte rušivé predmety
Na určitý čas môže byť užitočné dať do škatule veci, ktoré vám pripomínajú nevyriešenú minulosť. Zaobstarajte si veľkú škatuľu a vhoďte do nej čokoľvek, čo vám pripomína predchádzajúci neúspešný vzťah, prácu, z ktorej vás bolí. Čokoľvek fyzické, čo vám pripomína znepokojujúce zážitky, by malo ísť do škatule.
Po uplynutí určitého času sa rozhodnite, či túto škatuľu hodíte alebo uložíte. Tak či onak, dospejete k záveru o jeho obsahu, že vás už nemôžu ovplyvniť
Krok 2. Napíšte svoje pocity alebo ich povedzte nahlas
Uvedenie slov a mien do emócií a nevyriešených zážitkov ich môže urobiť hmatateľnejšími. To vám môže pomôcť lepšie zvládať svoje pocity.
- Môžete napríklad napísať list osobe alebo ľuďom v minulosti, ktorí vám ublížili alebo zažili s vami ťažkú udalosť. Schopnosť komunikovať s takýmito ľuďmi z vašej minulosti môže byť celkom nápomocná, aj keď v skutočnosti nie sú prítomní, aby ste s nimi mohli hovoriť.
- Môžete písať alebo hovoriť poéziu alebo prózu. Všetko, čo vám umožní uvoľniť pocity, ktorých sa v minulosti držíte, je v poriadku. Bez ohľadu na to, aké strašné slová vás napadnú, dajte im vedieť.
Krok 3. Robte premyslené rozhodnutia
Kým prechádzate liečebným procesom, snažte sa uvedomiť si spúšťače, ktoré vás môžu vrátiť späť k predchádzajúcim návykom. To môže zahŕňať skúsenosti, ako napríklad kontakt s osobou, ktorá vám ublížila. Niekedy môže byť spúšťačom aj sledovanie filmu, ktorý vám pripomína nevyriešený zážitok.
- Keď ste vystavení takejto situácii, použite techniky popísané vyššie. Aktívne sa snažte zadržať zvyčajné reakcie a vyzvite sa, aby ste robili veci inak.
- To tiež znamená vyhnúť sa rozhodnutiam v zhone, ktoré môžete neskôr ľutovať. Napríklad dobre premýšľajte, než prerušíte vzťahy s niekým vo svojej rodine alebo pošlete niekomu poznámky plné hnevu. Predtým, ako prestanete s niečím, čo robíte už nejaký čas, napríklad v zamestnaní, dôkladne to zvážte. Niektoré z týchto možností môžu skončiť ako cesta, po ktorej sa zamyslíte. Spočiatku však ide o posilnenie seba a pokojné a osvietené rozhodnutia.
- Zvlášť užitočné môže byť prihlásiť sa k terapeutovi alebo poradcovi pre duševné zdravie. Často bude mať návrhy, ktoré vám pomôžu zvládnuť skúsenosti, ktoré vyvolávajú negatívne pocity.
- Pamätajte si v ťažkých časoch, že vám na zajtrajšku záleží. Vaším cieľom je vybudovať zodpovednú, premyslenú a jasnú budúcnosť, ktorá nebude pod kontrolou minulých návykov.
Krok 4. Berte to pomaly, ale isto
Nečakajte transformáciu zo dňa na deň. Najlepšie výsledky dosiahnete len vtedy, ak si necháte čas a priestor na začlenenie účinkov minulosti do svojho života.
Každý človek sa zotavuje iným tempom. Ak začnete premýšľať: „Už by som to mal mať za sebou“, skúste túto myšlienku nahradiť slovami: „Urobil som pokrok a budem v tom pokračovať.“
Tipy
- Niektoré straty nie sú navždy. Mnohé z radostí, ktoré vám mohli byť v detstve odoprené, sú stále k dispozícii dospelému. Pokračujte a začnite zbierať komiksy, aj keď ste už dospelí, bábiky alebo čokoľvek iné, o čo ste prišli. Môžete dospieť k tomu, že detský zázrak zostane, aj keď ste nemali detstvo, ktoré ste chceli.
- Vždy ver v seba. Nikdy nepočúvajte prepady a neberte si ich osobne.
- Skúste byť pozitívni a zamerajte sa skôr na pokrok, ktorý robíte, než na minulé neúspechy.
- Každý deň je požehnaním, takže nežite v minulosti, keď vás prítomnosť potrebuje do budúcnosti, pokračujte v tvrdej práci a vráťte sa, keď spadnete. Pamätajte si, že sme ľudia a všetci robíme chyby, takže sa kvôli tomu neprebíjajte. Len žite lásku a trochu viac sa usmievajte.
Varovania
- Vyhnite sa používaniu minulosti ako ospravedlnenia pre nezlepšovanie prítomnosti. Keď veci vo vašom živote nejdú tak, ako by ste chceli, vyriešte ich namiesto toho, aby ste spomínali, aké lepšie veci kedysi boli. Ste inovatívna, kreatívna a prispôsobivá ľudská bytosť, ktorá sa dokáže rozhodnúť žiť lepšie. Pokúšať sa porovnať svoju súčasnú situáciu s minulosťou vás však môže zdržať.
- Nešťastné detstvo nie je jedinečné. Ak ho použijete ako neustálu výhovorku, ktorou nezlepšíte svoju situáciu, len uškodíte. Môže to brániť vašej schopnosti začleniť efekty nevyriešených zážitkov. Prijmite, že to, čo sa stalo v nešťastnom detstve, nebolo správne ani dobré, ale nechajte sa uzdraviť. Doprajte si terapiu tam, kde je to potrebné, ale nenechajte si tým zničiť svoje aktuálne šance viesť naplnený život. Ak tak urobíte, démoni z vašej minulosti zvíťazia.
