Môžete si dovoliť nahnevať sa bez toho, aby ste sa zmenili na Hulka. Bez ohľadu na to, či zápasíte s problémami hnevu alebo nie, naučiť sa správne hnev zvládnuť a využiť ho vo svoj prospech je dôležité pre telesnú a duševnú pohodu. Naučte sa porozumieť svojmu hnevu a spracujte ho na pozitívnu silu vo svojom živote.
Kroky
Časť 1 z 3: Hnevať sa pozitívnymi spôsobmi
Krok 1. Zamerajte sa na veci, ktoré zvyčajne necháte kĺzať
Ak sa chcete rozhnevať, aby ste mali motiváciu, a naučiť sa svoj hnev používať na pozitívne zmeny vo svojom živote, je dôležité ísť na to správnou cestou. Najľahší spôsob, ako sa rozhnevať? Vypotiť drobnosti.
- Váš šéf vás zvyčajne obviňuje z práce na poslednú chvíľu, práve keď sa chystáte vyraziť zo smeny? Ak sa zvyčajne usmievate a znášate to, nechajte sa vtiahnuť trochu hnevu.
- Váš partner vás niekedy zamrzne, je nekomunikatívny a chladný? Nezametajte ho pod koberec a ospravedlňujte sa. Nahnevať sa.
- Váš priateľ hovorí o vašich ďalších priateľoch za chrbtom, ktorí neustále frflú a šíria klebety? Neignorujte zlé správanie, ako je toto.
Krok 2. Vždy si to vezmite osobne
Keď nabudúce niekto začne vetu: „Neber si to osobne, ale …“, všetko, čo musíte urobiť, je odmietnuť. Predpokladajte, že je všetko osobné, alebo má za tým postranný úmysel, aby ste sa motivovali.
Nepozerajte sa iba na slová, ale na činy. Ak o vás niekto neustále hovorí, zabudne vaše meno alebo sa vás z nejakého dôvodu rozhodne ignorovať, predpokladajte zlý úmysel
Krok 3. Zamerajte sa na svoje vlastné nevýhody
Ak chcete svoj hnev premietnuť navonok, jedným zo spôsobov motivácie môže byť vyčítanie okolností. Ak ste vyrastali v dome robotníckej triedy, vysvetlite tým svoju neschopnosť presadiť sa a nechajte sa motivovať k väčšej práci ako tí, ktorí vyrastali so striebornou lyžičkou v ústach.
Zamerajte sa tiež na výhody iných ľudí vo svete. Ak niekto išiel na vysokú školu, ktorú by ste si nikdy nemohli dovoliť, použite to na vysvetlenie svojho úspechu, a nie na úrovni svojich schopností. Sústreďte sa na to, čo ostatní majú, čo vy nemáte
Krok 4. Zamerajte sa na nespravodlivosť, ktorú vidíte vo svete
Niekedy na to, aby ste zúrili, stačí venovať pozornosť tomu, čo sa deje okolo vás. Vezmite si noviny, zapnite rádio a sústreďte sa na príbehy o nespravodlivosti vo svete. Je to všade okolo vás.
Vytvorte si online investigatívny dokument, v ktorom nájdete rýchle riešenie globálnej zúrivosti. Medzi niektoré klasiky patrí „Skutok zabíjania“alebo „Tenká modrá čiara“
Krok 5. Prestaňte sa ospravedlňovať nahnevanými výbuchmi
Nie vždy môžete ovládať situácie, ktoré vás nahnevajú, ale vždy máte možnosť rozhodnúť sa, ako vyjadriť svoj hnev. Hnev je niečo, čo môžete v sebe objaviť a naučiť sa ovládať, a môžete to začať robiť už dnes. Nebojte sa a neverte, že váš hnev presahuje vašu schopnosť ovládať ho alebo že hnev nemôžete použiť.
Časť 2 z 3: Zvládnutie hnevu
Krok 1. Pozrite sa na svoj hnev ako na nástroj, ktorý môžete použiť
Hnev je ako voda. Vhodne zapojený, môžete ho použiť na získanie veľkého výkonu a energie, a tak ho môžete viesť k pohonu turbín a výrobe elektriny, ktorá udrží celé mesto v prevádzke. Nekontrolovane vytvára prílivové vlny, ktoré ničia to isté mesto. Naučte sa správne budovať svoje priehrady hnevu a môžete ich použiť na dobré, konštruktívne účely, nie na to, aby ste plytvali malými dedinkami.
Krok 2. Stanovte si pre svoj hnev zvládnuteľné ciele
Hnev nemusí byť návrhom všetko alebo nič. Musíte si sami zvládnuť sériu cieľov, aby ste mali veci pod kontrolou, ale použiť tento hnev produktívnym spôsobom. Nikdy sa nepokúšajte prestať sa hnevať. Nevyberajte si kontrolu nad svojim hnevom, rozhodnite sa ovládať spôsob, akým sa váš hnev prejavuje.
- Ak kričíte, keď ste nahnevaní, dajte si za cieľ nezvyšovať hlas, keď sa cítite nahnevaní. Naučte sa komunikovať bez kriku ako cieľa.
- Ak nahromadíte svoj hnev a zrazu ho uvoľníte pri zdanlivo maličkostiach, dajte si za cieľ spracovať veci, ktoré vás hnevajú, skôr ako sa niekde na ceste zmenia na besnenie.
- Akokoľvek sa váš hnev prejavuje, najnezdravšia vec, ktorú môžete urobiť, je začať násilie voči sebe alebo voči druhým. Za žiadnych okolností by ste si nemali dovoliť dávať veci, lámať veci alebo niekoho biť.
Krok 3. Identifikujte svoje najväčšie spúšťače hnevu
Čím to je? Pokúste sa identifikovať a predvídať situácie, miesta a ľudí, u ktorých váš hnev začne vrieť, aby ste sa naučili pripraviť sa na to, ako sa vysporiadať so svojim hnevom, keď k nemu dôjde, a nasmerovať ho na najproduktívnejšie využitie.
- Vykopajte mierne pod povrchom. Ak hovoríte, že vás „váš šéf“niekedy hnevá, skúste sa zamyslieť nad tým, kedy, kde a prečo je to tak. Čo zdôrazňuje váš šéf, kvôli ktorému sa cítite nahnevaní? Skúste pochopiť, čo sa stane.
- Buďte čo najúprimnejší. Ak sa cítite nahnevaní, pretože sa hanbíte, že vás váš šéf zavolal pred ostatných zamestnancov, bolo to opodstatnené? Pokazili ste to a zaslúžili ste si to, alebo to bolo úplne od veci?
Krok 4. Nastavte limity rýchlosti hnevu a rozpoznajte svoje limity
Psychológ John Riskind naznačuje, že najnebezpečnejším prvkom hnevu je pocit, že sa zrýchľuje a rýchlo vymkne spod kontroly. Tento pocit často núti ľudí robiť veci, ktoré sa môžu zdať v bezprostrednom zmysle užitočné, napríklad kričať na osobu, ktorá vás prerušuje v premávke, ale ktoré majú dlhodobejší následok, strápniť partnera, vyhrážať sa cudzím ľuďom a zdvihnúť vám krv. tlak. Podľa toho priradí hodnoty:
- 90 míľ za hodinu a viac: vriace, výbušné, násilné
- 70-85: dymivý, pobúrený, rozzúrený, rozzúrený
- 50-65 míľ za hodinu: trpké, rozhorčené, naštvané, šialené, nahnevané
- 30-45: rozrušený, rozrušený, mrzutý, podráždený, frustrovaný
- Do 30 rokov: pokojný a chladný, mierový, pokojný
Krok 5. Uchopte gumičku okolo zápästia, aby ste ju mali stále na sebe
Je dôležité, aby ste sa náhle upútali na pozornosť, aby ste sa vyhli násilnému výbuchu, a zapamätali si svoje myšlienky. Pre mnoho ľudí, ak sa pravidelne dostávate na územie s rýchlosťou 140 km/h, môže byť malá pripomienka bolesti veľmi nápomocná. Omotajte si okolo zápästia gumičku a zaklapnite ju zakaždým, keď pocítite, že ste dostatočne nahnevaní na to, aby ste sa mohli prevariť. Nechajte malú pripomienku bolesti sústrediť vaše myšlienky a sústrediť sa. Si väčší ako tvoj hnev.
Keď sa váš hnev dostane nad normálne rýchlostné limity, budete potrebovať postupne viac času na dekompresiu a spracovanie hnevu. Naučte sa svojmu hnevu priradiť hodnotu, potom sa pripravte na to, že ho spracujete, a začnite to hneď robiť
Krok 6. V prípade potreby ponechajte situáciu na chvíľu
V niektorých prípadoch je najlepším spôsobom, ako začať so svojim hnevom v daný okamih začať, práve opustiť miestnosť, odísť z domu, odísť z kancelárie a dať si šancu na minútu dekomprimovať. Ak niekto zdvihne zrak a je zvedavý na to, čo robíte, povedzte niečo zdržanlivé, čo môže pomôcť posilniť to, čo robíte sebe aj všetkým ostatným. Povedz niečo ako:
- „Som v poriadku, len sa potrebujem nadýchnuť.“
- „Idem sa prejsť, som v poriadku, hneď som späť.“
- „Som trochu frustrovaný, takže idem na chvíľu von. Všetko je v poriadku.“
Krok 7. Dýchajte
Je to klišé z nejakého dôvodu. Je dokázané, že hlboké dýchanie znižuje stresové hormóny a upokojuje vás rýchlejšie ako čokoľvek iné. Zatvorte oči, päťkrát sa zhlboka nadýchnite, držte ho päť sekúnd a potom ho pomaly uvoľnite.
Mohlo by sa to zdať banálne, ale predstavte si svoj hnev ako čiernu, špinavú látku, ktorú vydýchate pri každom výdychu. Pri zadržaní dychu pociťujte, ako sa buduje, a pociťujte úľavu, keď ho necháte vyjsť z tela
Krok 8. Ak je to možné, vyriešte problém pokojne
Je dôležité nevyhýbať sa veciam, ktoré vás hnevajú, ale ovládať svoju výbuchovú reakciu a vrátiť sa k riešeniu vecí pokojným a zbieraným spôsobom. Ak ste spomalili na zvládnuteľnejší rýchlostný limit, zvládnete to.
Vráťte sa na stretnutie a povedzte svojmu šéfovi súkromne, prečo ste sa cítili nespravodlivo vyčlenení. Opýtajte sa, čo môžete urobiť, aby ste sa tejto situácii nabudúce vyhli. Používajte pokojný a rovnomerný tón
Časť 3 z 3: Kanalizácia vášho hnevu inde
Krok 1. Použite svoj hnev na pozitívne posuny
Hnev môže byť silným motivačným nástrojom. Michael Jordan zvykol vo svojej skrinke likvidovať citáty ostatných hráčov o rozhovoroch a používať ich ako motiváciu, ktorá podnietila šesť majstrovstiev NBA a množstvo ďalších ocenení. Namiesto toho, aby váš hnev nechal prebublať a rozbiť jedlo vo vašej kuchyni, použite ho na dokončenie práce.
- Ak sa rozhneváte, že vám iný zamestnanec neustále robí komplimenty, keď vás ignorujú, dajte túto nahnevanú energiu budúci týždeň do väčšej a lepšej práce. Vykonajte toľko práce, že si vás všimnú.
- Ak vás hnevá niečo, čo je ťažšie identifikovať alebo pochopiť, napríklad pocity frustrácie z vášho vzťahu, budete sa musieť zamerať na to, aby ste svoje pocity komunikovali a prediskutovali ich so zúčastnenými stranami. Ak máte pocit, že ste v nezmeniteľnej situácii, môže to vyžadovať veľkú zmenu, napríklad rozchod.
Krok 2. Dajte sa do práce
Najlepším spôsobom, ako sa vyrovnať so hnevom, je zaneprázdniť sa akoukoľvek prácou, ktorú musíte urobiť. Produktívne veci, ktoré môžete urobiť, namiesto toho, aby vás hnev priviedol do neproduktívnej bahennej diery:
- Uprac kuchyňu
- Zorganizujte si garáž
- Robiť domácu úlohu
- Upečte si niečo chutné
- V telocvični si dajte ťažkú tašku
- Napíšte
Krok 3. Nechajte sa pravidelne emocionálne prežívať
Pamätajte si, že nikdy nie je zlé cítiť hnev, je len nesprávne nechať svoj hnev premôcť vašu citlivosť a prinútiť vás robiť veci, o ktorých viete, že sú nesprávne alebo sú nevhodné. Pocit, že váš hnev je nesprávny, často prinúti nahnevaných ľudí, aby znásobili hnev a ešte viac ho zhoršili.
Krok 4. Dostaňte sa fyzicky
Okrem toho, že vás rozhnevá čokoľvek, čo vás vyrušuje, čokoľvek, cvičenie môže byť vynikajúcim spôsobom, ako spracovať hnev a zbaviť telo stresu a zvýšiť produkciu endorfínov, ktoré vás z dlhodobého hľadiska uvoľnia. Je ťažké cítiť sa nahnevane príliš dlho, keď ste príliš zaneprázdnení potením, aby ste sa o to starali. Urobte niečo, čo vás bude hýbať:
- Hrať basketbal
- Skúste boxovať
- Ísť behať
- Skúste kruhový tréning
Krok 5. Vyhnite sa sebazničujúcemu zvládaniu hnevu
Aj keď sa môže zdať, že fajčenie cigarety alebo whisky môže byť dobrým prostriedkom na zmiernenie hnevu, v závislosti od sebadeštrukčných vonkajších účinkov, ktoré vám pomôžu prekonať vaše nahnevané záplaty, vám z dlhodobého hľadiska nebude slúžiť. Nehovoriac o skutočnosti, že alkohol, tabak a ďalšie drogy v skutočnosti zvyšujú a zosilňujú fyzické účinky hnevu, ako je krvný tlak a srdcové choroby.
Krok 6. Pochopte, ako hnev ovplyvňuje vaše fyzické a emocionálne zdravie
Všetci sa hnevajú. Správne zvládnutý hnev je motivačný nástroj a úplne normálna emócia. Ale pre mnoho ľudí sa tento hnev môže rýchlo vymknúť spod kontroly, čo môže byť škodlivé pre vaše fyzické a emocionálne blaho.
- Vysoká hladina stresu a hnevu prináša vyššie miery srdcových chorôb, hladiny cholesterolu, cukrovky, problémov s imunitným systémom, nespavosti a vysokého krvného tlaku.
- Ľudia, ktorí trpia častými výbuchmi hnevu, často uvádzajú zahmlené myslenie, problémy s koncentráciou a vyššie prípady depresie.
Tipy
- Vyhnite sa rozbíjaniu vecí, pretože potom, čo ste sa upokojili, môžete to veľmi ľutovať.
- Väčšina ľudí vonku kričí, aby nikoho nerušili.
Varovania
- Nehnevajte sa, inak si poraníte alebo prasknete krvnú cievu.
- Nehnevajte sa na nikoho. Choďte do svojej izby a kričte.
