Ak sa pozeráte na túto stránku, znamená to, že máte záujem urobiť vo svojom živote pozitívnu zmenu. Teraz je na to skvelý čas premeniť to na konkrétny plán a začať okamžite konať, kým budete cítiť túto motiváciu. Oprava toxického vzťahu s alkoholom môže byť dlhý proces, ale nenechajte sa tým odradiť. Existujú milióny ľudí, ktorí si tým prešli, a s ich podporou a radami to ide oveľa jednoduchšie. Zostaňte k sebe láskaví a vážte si každé zlepšenie a úsilie, ktoré na svojej ceste vynaložíte. Je to maratón, nie šprint, a odmena v cieli stojí za to.
Kroky
Metóda 1 zo 17: Stanovte si ciele v oblasti pitia
0 9 PRIPRAVUJEME
Krok 1. Pevné a konkrétne limity vám pomôžu uspieť
Stanovili ste si dôležitý cieľ a ako každý cieľ, aj k nemu sa priblížite s dobrým plánom. Začína sa to bodom rozhodovania: môžete sa rozhodnúť úplne prestať alebo môžete stanoviť konkrétne limity pre počet nápojov, ktoré denne máte, a pre ktoré dni je dovolené piť. Správny prístup závisí od človeka, preto ho premyslite:
- An abstinencia prístup znamená, že prestanete úplne piť. Ak ste motivovaní dosiahnuť tento cieľ, choďte do toho. Ak to považujete za nemožné, dostanete závažné fyzické abstinenčné príznaky alebo skončíte v cykle abstinencie a veľkých relapsov, zvážte prechod na harm reduction.
- A znižovanie škôd prístup znamená, že si stanovíte limity a praktizujete bezpečnejšie pitie. Ak nie ste ochotní alebo schopní práve teraz úplne prestať piť, je to dobrá voľba. Možno zistíte, že to vedie k bezpečnejším a zdravším návykom, ktoré uspokojujú vaše ciele; alebo ho zatiaľ môžete použiť ako „najlepšiu možnú“možnosť. Ak to vyskúšate a zistíte, že je nemožné držať sa svojich limitov, keď začnete piť, abstinencia by mohla byť lepšou možnosťou.
Metóda 2 zo 17: Nastavte si pevné dátumy na začatie plánu
0 4 PRIPRAVUJEME
Krok 1. Zaviazajte sa k jasnému dátumu začiatku a míľnikom
Povedzte si: „S týmto plánom začnem 10. decembra.“Použite tento dátum začiatku na motiváciu a pripravte sa vopred. Robíte veľký krok, krok, ktorý môže znamenať veľké zlepšenie vo vašom živote, preto si ho poznačte do kalendára ako pri inej špeciálnej príležitosti.
- Ak plánujete prestať postupne, stanovte si podrobné míľniky: "Namiesto toho, aby som pil každý deň, zostanem triezvy dva dni v týždni. Počnúc _ prestanem piť vo všedné dni."
- Nechajte si toľko pripomienok, koľko musíte. Zakrúžkujte dátum v kalendári, nastavte si budík na telefóne alebo ho nechajte doma.
Metóda 3 zo 17: Napíšte svoje dôvody pre ukončenie
0 3 PRIPRAVUJEME
Krok 1. Tento zoznam vás môže motivovať, aby ste sa držali svojich cieľov
Odvykanie od alkoholu môže byť emocionálnou vizitkou: dnes môžete byť spokojní a šťastní zo svojho rozhodnutia a zajtra sa chcete len plaziť späť k fľaši. Ak uvediete spôsob, akým odvykanie odvykáte, na papier a budete mať tento zoznam v peňaženke, môžete si tieto pozitívne pocity uložiť, aby vám pomohli prekonať zlé časy.
Dôvody, s ktorými chcete prestať, môžu zahŕňať lepšie fyzické a duševné zlepšenie; lepšie spať; zlepšenie vášho zdravia; pocit menšej hanby, úzkosti alebo depresie; vyhýbanie sa argumentom; mať zdravšie vzťahy s inými ľuďmi; lepšie pracovať v práci; mať viac času a energie; byť tam pre svoju rodinu; alebo udržať svojich blízkych v bezpečí
Metóda 4 zo 17: Vyhoďte alkohol
0 8 PRIPRAVUJEME
Krok 1. Zbavte sa pokušenia, kým budete motivovaní
Obklopiť sa pokušením nie je spôsob, ako podporiť lepšie návyky. Postavte sa a vylejte to teraz do drezu, kým sa budete cítiť zaviazane. Aj keď plánujete obmedziť iba pitie, neustály prístup k alkoholu to len sťažuje.
Ak máte ozdobné fľaše alebo alkohol, zbavte sa ich tiež alebo ich odložte. Môžu tiež vyvolať vaše nutkanie piť
Metóda 5 zo 17: Požiadajte svojich priateľov a rodinu o podporu
0 10 PRIPRAVUJEME
Krok 1. Zahrnutie podporných ľudí túto cestu výrazne uľahčuje
Ľudia, ktorým na vás záleží, musia prinajmenšom rešpektovať vašu voľbu a neponúkať vám alkohol. O primerané zmeny správania môžete požiadať aj ľudí, s ktorými žijete alebo s ktorými sa najčastejšie stretávate:
- Požiadajte ich, aby skryli alebo zamkli alkohol, alebo aspoň nenechávajte otvorené nádoby vonku.
- Požiadajte ich, aby pili mimo domu alebo použili nepriehľadné poháre, aby ste nevideli alkohol.
- Požiadajte ich, aby sa vyhli návratu domov opití alebo kocoví, alebo vám to dajú vedieť, aby ste mohli noc stráviť u priateľa.
- Vysvetlite, že počiatočné fázy odvykania sú oveľa jednoduchšie, ak tieto spúšťače nemáte k dispozícii. Toto je dočasná láskavosť, o ktorú žiadate, a týka sa vás a vášho vlastného uzdravenia-nie úsudku nad nimi.
Metóda 6 zo 17: Zostaňte v blízkosti ľudí, ktorí podporujú váš plán
0 3 PRIPRAVUJEME
Krok 1. Trávte čas so spojencami, nie so sabotérmi
Ľudia, ktorí sú pre vás práve teraz najlepší, sú tí, ktorí rešpektujú vašu voľbu a trávia s vami čas na miestach bez alkoholu. Niektorí vaši priatelia a rodina vás bohužiaľ môžu tlačiť na to, aby ste sa napili, pozvať vás do barov alebo sa vám vysmievať. Je nanič, keď sa vás vaši starí kamaráti pokúšajú prinútiť havarovať a spáliť-je však dôležité, aby ste sa od seba dištancovali a nedávali mu šancu uspieť.
- Najmenej podporujúci ľudia sú často tí, ktorí majú vlastných pitných démonov a ktorí nechcú spochybňovať svoje vlastné správanie. Ich komentáre sa v skutočnosti netýkajú vás a nie je vašou úlohou teraz riešiť ich problémy.
- Ak vás kamarát na pitie neprestane tlačiť, zamyslite sa, o čom ten vzťah vlastne bol. Strávili ste medzi sebou kvalitný čas, alebo ste si len povolili pitie? Pozrite sa na svoj zoznam dôvodov, prečo s tým skončiť-nemal by váš priateľ po vás tieto veci chcieť?
- Ak musíte, stanovte pevné pravidlo: „Požiadal som ťa, aby si mi prestal ponúkať nápoje, ale ty neprestaneš. Nebudem tu s tebou, kým sa cez to nedostanem.“
Metóda 7 zo 17: Naplňte svoj čas novými aktivitami
0 8 PRIPRAVUJEME
Krok 1. Je jednoduchšie nepiť s novými spôsobmi, ako zničiť a zabaviť sa
Keď prestanete piť, môžete si uvedomiť, koľko času ste strávili pitím v baroch alebo v domoch priateľov. Berte to ako príležitosť preskúmať alternatívy. Skúste viac chodiť do posilňovne, čítať si, chodiť na turistiku alebo sa venovať novému koníčku. Dávajte si pozor na to, aké činnosti vám pomáhajú relaxovať, a obráťte sa na ne namiesto pitia, keď sa potrebujete vysporiadať so stresom.
Metóda 8 zo 17: Sledujte svoje spúšťače
0 2 PRIPRAVUJEME
Krok 1. Identifikácia „spúšťačov“, ktoré vedú k pitiu, vám ich pomôže naplánovať
Túžba piť nie je náhodná, aj keď sa na vašom ramene môže cítiť ako diabol, ktorého nemôžete ovládať. Ak venujete určitú pozornosť tomu, kedy sa tieto nutkania stanú, môžete začať zisťovať, čo ich spôsobuje. To vám pomôže vyhnúť sa spúšťacím mechanizmom, keď môžete, a naplánovať si reakciu, keď nemôžete:
- Prvý zoznam externých spúšťačov: z ktorých predmetov, ľudí a miest sa vám chce piť? Čo denné doby alebo udalosti? Môžu byť všeobecné („opití ľudia“) alebo konkrétne („môj priateľ Andrew“).
- Ďalší zoznam vnútorných spúšťačov: aké nálady alebo emócie vás vedú k pitiu? A čo fyzické vnemy? Rozmýšľate o určitých spomienkach alebo témach?
- Dávajte pozor na svoje nutkania niekoľko týždňov. Napíšte čas, miesto a situáciu, kedy k nim dôjde. Všimli ste si nejaké vzory?
Metóda 9 zo 17: Vyhnite sa spúšťačom, kedykoľvek je to možné
0 1 PRIPRAVUJEME
Krok 1. Najlepšou možnosťou je zabrániť vzniku nutkania
Obnova nie je o škrípaní zubami a spoliehaní sa na čistú vôľu. Ide o to, byť k sebe úprimný, rozpoznať vzorce a zmeniť ich. Ak vás v piatok večer núti piť, pozvite priateľa na týždenné stretnutie. Ak vás rozhovor s bratom stresuje a stres vás núti piť, prestaňte odpovedať na jeho telefonáty. Stanovte si pevné hranice a urobte veľké zmeny, ak je to to, čo potrebujete k úspechu-bude to stáť za to.
- Spoločenské akcie so zapojeným chľastom sú spúšťačom takmer každého zotavujúceho sa konzumenta alkoholu. Ak sa cítite previnilo odmietaním pozvánok alebo sklamaním z toho, že ste prišli o časť svojho sociálneho života, pripomeňte si, že to nie je navždy. Vyhnúť sa týmto spúšťačom je najdôležitejšie na začiatku, kým nutkania neoslabnú a nezlepšíte sa s nimi.
- Aby ste zabránili ľuďom ponúkať vám nápoje na podujatí, prineste si vlastný pohár a naplňte ho nealkoholickým nápojom.
Metóda 10 zo 17: Vytvorte plán zvládania nevyhnutných spúšťačov
0 6 PRIPRAVUJEME
Krok 1. Je jednoduchšie držať sa plánu, ako v danej chvíli improvizovať
Sadnite si k papieru a napíšte všetky svoje spúšťače do jedného stĺpca (okrem tých, ktorým sa môžete úplne vyhnúť). Naprieč každým spúšťačom napíšte, ako sa budete vyrovnávať s nutkaním, kým neprejde. Tu je niekoľko príkladov stratégií:
- „Vytiahnem svoj zoznam dôvodov z peňaženky a prečítam si ho, aby som si pripomenul, prečo končím. Ak budem mať stále nutkanie, keď skončím, prejdem sa po bloku.“
- „Predtým, ako pôjdem na udalosť, ktorá ma spustí, poprosím priateľa, aby si nechal telefón. Ak dostanem chuť piť, zavolám tomu priateľovi a porozprávam sa o tom, čo cítim.“
- „Keďže nemôžem odmietnuť toto pozvanie, dvakrát si rezervujem stretnutie pol hodiny po začiatku podujatia, takže mám ospravedlnenie, prečo odísť.“
Metóda 11 zo 17: Vyrazte z nutkania, kým sa neskončí
0 5 PRIPRAVUJEME
Krok 1. Niekedy je lepšie sedieť s nutkaním, ako s ním bojovať
Môžu nastať prípady, keď je nutkanie príliš silné na to, aby ste sa od neho odvrátili. Pomôcť môže prestať bojovať, nevzdávať sa a piť, ale akceptovať, že sa to deje, a sedieť s pocitom, kým to neprejde. Nasleduj tieto kroky:
- Posaďte sa v uvoľnenej polohe. Zatvorte oči, zhlboka sa nadýchnite a dávajte pozor na svoje telo. Kde vo svojom tele cítite túžbu?
- Sústreďte sa na každú oblasť-ústa, žalúdok, ruky a podobne. Aká je tam túžba?
- Neustále presúvajte svoju pozornosť cez svoje telo a nechajte tieto pocity dôjsť, kým nezmiznú. Ak to pomôže, predstavte si to nutkanie ako vlnu oceánu, na ktorej sa veziete. Cítite, ako sa nafúkne, potom spadne a potom sa rozpadne.
Metóda 12 zo 17: Vyzvite svoje vlastné výhovorky
0 8 PRIPRAVUJEME
Krok 1. Buďte pripravení na ospravedlnenie svojho mozgu
Niečo, čo sa na papieri príliš pije, je pre vás zlé-zrazu môže byť pri pohľade na fľašu alkoholu oveľa menej presvedčivé. Namiesto toho, aby ste šli s prúdom, zvyknite si zastaviť sa, pozrieť sa na túto myšlienku a povedať si, aké je to smiešne.
Ak si napríklad myslíte „Len jeden nápoj nemôže ublížiť“, zastav sa a povedz si „Jeden nápoj môže úplne ublížiť. Môže to viesť k oveľa viac nápojom, a to je celý dôvod, prečo to musím zmeniť.“
Metóda 13 zo 17: Pozrite sa do skupín na podporu pitia
0 3 PRIPRAVUJEME
Krok 1. Štruktúrovaná podpora je zásadnou pomocou a je k dispozícii v rôznych štýloch
Možno sa vám práve teraz vryl do hlavy obraz Anonymných alkoholikov. Môže to byť účinná možnosť, ale ak vás to nezaujíma, existuje veľa alternatív. Stojí za to preskúmať niekoľko možností, ako nájsť tú, ktorá vám vyhovuje, pretože dobrá triezva sieť podpory je obrovská pomoc.
- AA a ďalšie 12-stupňové programy sú často účinné, vrátane mnohých silne závislých ľudí. Zameriavajú sa na úplnú abstinenciu a zvyčajne obsahujú niektoré kresťanské odkazy.
- Ostatné skupiny vzájomnej pomoci nedodržiavajú striktný krokový model, bývajú sekulárne a môžu sa viac zamerať na konkrétnu skupinu (napríklad ženy). Medzi tie najväčšie patria Women for Sobriety, LifeRing a SMART.
- Dobrá podporná skupina vám dodá pocit vítania, poskytne vám priestor na ventilovanie, ale podelí sa aj o rady, nástroje a perspektívy, ktoré vám pomôžu dosiahnuť pokrok. Mal by ho prevádzkovať kvalifikovaný facilitátor, ktorý chráni pohodlie a súkromie každého. Ak miestne skupiny nespĺňajú tento štandard, pozrite sa na online stretnutia.
Metóda 14 zo 17: Porozprávajte sa s odborníkom na duševné zdravie
0 8 PRIPRAVUJEME
Krok 1. Pomôcť vám môže terapeut, psychológ, psychiater alebo sociálny pracovník
Títo ľudia videli, ako iní ľudia prechádzajú tým, čím prechádzate vy, a sú tam, aby vám pomohli. V závislosti od vašej situácie vám môžu odporučiť jednu z týchto procedúr:
- Kognitívno-behaviorálna terapia (CBT) vám pomôže naučiť sa zvládať spúšťače a zvládať stres. To vám môže pomôcť zmeniť niektoré nápady v tomto článku na prispôsobenejší a vedenejší plán.
- Motivačná posilňovacia terapia je krátkodobá liečba, ktorá sa zameriava na posilnenie vašej motivácie a dôvery a uskutočnenie plánu.
- Liečba depresie alebo úzkosti je často užitočná pre ľudí, ktorí zápasia s alkoholom.
- Terapia s rodinnými príslušníkmi alebo partnermi môže byť pri ukončení pitia účinnejšia ako individuálna terapia. Zneužívanie alkoholu aj proces obnovy sa týkajú ľudí okolo vás. Poradenstvo vám môže pomôcť navzájom sa lepšie podporovať.
Metóda 15 zo 17: Opýtajte sa lekára na lieky a ďalšie zdroje
0 3 PRIPRAVUJEME
Krok 1. Existujú bezpečné, návykové lieky, ktoré pomáhajú pri liečbe
Alkoholizmus je choroba a v liečbe sa zlepšujeme. V USA sú v súčasnosti schválené tri lieky, ktoré menia reakciu vášho tela na alkohol alebo vám pomôžu bojovať s chuťou a niekoľko ďalších sa testuje. Nefungujú na každého, ale rozhodne stojí za to sa na ne opýtať lekára.
Môžete tiež požiadať lekára, aby vás spojil s inými užitočnými zdrojmi, ako sú terapeuti alebo podporné skupiny navrhnuté tak, aby vám pomohli s tým, čím prechádzate
Metóda 16 zo 17: Zabezpečte lekársky dohľad nad abstinenčnými príznakmi
0 5 PRIPRAVUJEME
Krok 1. Zapojte lekára, ak ste denne vážne pili
Ak sa z vášho prvého triezveho dňa budete cítiť ako svinstvo (spotený, trasúci sa, nevoľný a/alebo nervózny), prechádzate stiahnutím sa. Je to drsné, ale dočasné a lekár vám môže pomôcť urobiť vás pohodlnejšími a bezpečnejšími. Ak sa príznaky začnú zhoršovať, ihneď choďte do nemocnice, najmä ak máte rýchly srdcový tep, záchvaty, zmätenosť alebo halucinácie.
S alkoholom môžete prestať, aj keď máte najhoršie príznaky. Najbezpečnejším spôsobom je zostať v nemocnici alebo v protialkoholickom liečebnom stredisku, kým sa neodhlásite, zvyčajne dva až sedem dní
Metóda 17 zo 17: Zostaňte silní aj pri relapsoch
0 8 PRIPRAVUJEME
Krok 1. Relapsy sú dočasné útlmy, nie dôvod na to, aby ste sa vzdali
Relapsy sú normálnou súčasťou obnovy. Na dosiahnutie vášho cieľa je často potrebných niekoľko pokusov a dôvod, prečo tretí alebo piaty alebo desiaty pokus funguje, je ten, že sa učíte z každej skúsenosti. Najlepšou reakciou na recidívu je požiadať o podporu, analyzovať, čo vás viedlo k pitiu, a naplánovať si, ako sa tomu nabudúce vyhnúť. Je ťažké necítiť krivdu alebo sebaľútosť, ale tieto emócie vedú k pitiu. Byť láskavý k sebe nie je len príjemnejší: je to dôležitý nástroj, vďaka ktorému sa dostanete späť na správnu cestu.
Pomoc a zdroje, ako s pitím prestať
Denné pripomienky, aby ste prestali piť alkohol
Zoznam zdrojov, ako prestať piť alkohol
Príznaky stiahnutia alkoholu
Video - Používaním tejto služby môžu byť niektoré informácie zdieľané so službou YouTube
Dodatočné zdroje
| Organizácia | Telefónne číslo |
|---|---|
| Anonymní alkoholici | (212) 870-3400 |
| Národná rada pre alkoholizmus a drogovú závislosť | (800) 622-2255 |
| Rodinné skupiny Al-Anon | (757) 563-1600 |
| Recovery.org | (888) 599-4340 |
Tipy
- Pomáha urobiť malý prieskum o škodlivých účinkoch silného pitia. Vďaka tomu sa môžete viac odhodlať prestať.
- Nezabudnite, že vzdať sa menšieho potešenia (opiť sa) pre väčšie (zdravie, lepší vzťah alebo čisté svedomie) je z dlhodobého hľadiska skutočne jednoduchšia cesta. To všetko bude nakoniec stáť za to!
- Nezabudnite to vziať jeden deň po druhom a nemyslite na budúce udalosti. Stačí sa vysporiadať s dneškom.
Varovania
- Príznaky z vysadenia môžu byť závažné pre silných konzumentov alkoholu. Ak máte záchvaty alebo halucinácie, zostaňte v kontakte so svojim lekárom a zavolajte záchrannú službu.
- Ak detoxikujete, nerobte to sami. Majte so sebou niekoho, kto vám v prípade potreby poskytne lekársku pomoc.
