Chcete sa nabrať a nabrať svalovú hmotu? Posilňovacie cvičenia, ktoré precvičujú vaše svaly spodnej a hornej časti tela, sú skvelé na naberanie celkovej hmotnosti, nielen na pridanie tuku navyše. Myslite na to, ako cvičíte, tým, že sa budete držať týždenného rozvrhu, vyzývate sa a zmiešate to, aby ste sa vy (a vaše svaly) nenudili. Zostavili sme sprievodcu najlepšími cvičeniami na dosiahnutie zisku a naberanie objemu, ak máte podváhu.
Kroky
Metóda 1 z 5: Budovanie spodnej časti tela
Krok 1. Robte drepy, aby ste svojim štvorkolkám, gluténom a hamstringom dodali na objeme
Ak chcete vykonať drep, držte chrbát neutrálny (nie klenutý), zdvihnite hrudník a zatiahnite brucho k chrbtici, pričom sa spustite dole a späť. Nohy majte rozkročené na šírku ramien a myslite na pohyb, ako keby ste si sadli na nízku stoličku tesne pod zadok.
- Začnite tým, že urobíte 3 sady po 12, pričom budete držať činky s hmotnosťou 10 až 20 libier.
- Vaše svaly hornej časti nohy sú jedny z najväčších v tele, a preto práca na pridaní svalov do tejto oblasti je spoľahlivým spôsobom, ako pribrať a pridať svalovú hmotu.
Krok 2. Držte činky pri výpadoch, aby ste si precvičili stehná, boky a glutety
Stojte vzpriamene a v každej ruke držte činku s hmotnosťou 4,5 kg alebo 6,8 kg. Vykročte pravou nohou dopredu asi 2 stopy od ľavej nohy, držte trup vo vzpriamenej polohe a pri klesaní nadol sa nadýchnite, kým predné stehno a lýtko nebudú zvierať 90-stupňový uhol. Potom sa pomocou päty ľavej nohy vráťte do východiskovej polohy.
- Vykonajte 3 sady po 10 až 15 opakovaní na každú stranu.
- Pri vykročení dopredu nenechajte koleno pohnúť sa pred členkom a spustite sa.
- Zadné koleno, bedro a rameno by mali tvoriť priamku.
- Zatiahnite brušné svaly, ktoré vám pomôžu udržať rovnováhu a pracovať vo svojom jadre.
Krok 3. Vykonajte mŕtvy ťah, aby ste si vybudovali svaly hornej časti nohy, jadro a predlaktie
Začnite s tyčou na podlahe a stredom chodidla priamo pod tyčou. Skloňte sa, aby ste držali tyč s rukami rozkročenými na šírku ramien a chrbát držte neutrálny. Potom pokrčte kolená, kým sa holene nedotknú tyče. Pri nádychu zdvihnite hrudník a narovnajte spodnú časť chrbta a postavte sa s hrazdou.
- Zatlačte boky dozadu a pokrčte kolená, aby ste činku spustili späť.
- Nezablokujte kolená, keď je tyč úplne zdvihnutá.
- Počas mŕtveho ťahu sa vyhnite zaguľateniu alebo preklenutiu chrbta, pretože to môže vyvíjať tlak na chrbticové kotúče a viesť k zraneniu.
- Ak ste žena, začnite mŕtvym zdvihom asi 125% svojej telesnej hmotnosti (napr. Ak vážite 59 libier), začnite s 162 libier (73 kg). Ak ste muž, začnite zhruba so 150 % vašej telesnej hmotnosti (napr. ak vážite 180 libier (82 kg), začnite s 270 kg (120 kg). Väčšina tyčí váži asi 45 libier (20 kg), preto toto číslo odpočítajte od hmotnosti mŕtveho ťahu a podľa toho pridajte závažia.
Krok 4. Pomocou nožného lisu zapojte svoje štvorkolky, hamstringy a glutety
Posaďte sa na lavicu stroja, pričom chrbát a hlava sa opierajú o vankúš. Položte nohy na podnožku zhruba na šírku bokov. Potom ohnite jadro a pomaly tlačte nohy smerom von, kým nie sú kolená rovné, ale nie zaistené. Dajte si malú pauzu a pokrčte kolená, kým sa nevrátite do východiskovej polohy.
- Možno budete musieť nastaviť polohu stoličky tak, aby vaše nohy zvierali v počiatočnej polohe 90-stupňový uhol.
- Pohybujte nohami trochu širšie na podložke, aby ste zapracovali vnútorné stehenné svaly.
- Položte nohy vyššie na podložku, aby ste si zapracovali glutety a hamstringy.
Metóda 2 z 5: Zvýšenie sily hornej časti tela
Krok 1. Vykonajte bench press pod uhlom, aby ste vytvorili hmotu hornej časti tela
Lavicu nastavte do uhla 30 alebo 45 stupňov, aby ste počas pohybu aktivovali väčšinu svalových skupín. Potom si ľahnite na lavičku s očami priamo pod barom. Uchopte lištu rukami položenými trochu širšie ako na šírku ramien a omotajte palce okolo tyče. Narovnaním rúk uvoľnite tyč, spustite ju do strednej časti hrudníka a potom znova zatlačte späť nahor, aby ste urobili 1 opakovanie.
- S nádychom spustíte tyč k hrudníku a s výdychom ju zatlačíte späť hore.
- Ak s lismi na lavičke začínate, začnite zdvíhaním iba tyče alebo položte závažia s hmotnosťou 5 až 10 libier na obidve strany, aby ste mohli dostať formulár dole.
- Na oba konce tyčinky pridajte rovnaké množstvo váhy-natoľko, aby ste mohli urobiť asi 8 až 12 opakovaní a potom si musíte oddýchnuť.
Krok 2. Precvičte ramená a jadro lismi s činkou nad hlavou
Položte nohy trochu širšie ako na šírku ramien a činky držte v oboch rukách pri ramenách (tesne pod spodnou časťou uší). Pri výdychu tlačte činky hore nad hlavu, pričom sa zastavte hore (bez zaistenia lakťov). Potom sa nadýchnite a spustite závažia späť dole. Vykonajte 3 sady s 8 až 12 opakovaniami.
- Uistite sa, že používate vrchnú rukoväť s palcami na vnútornej strane a kĺbmi nahor.
- Postavte sa rovno na celý pohyb, pričom lopatky držte dole a dozadu.
- Vyhnite sa rozťahovaniu lakťov priamo z bokov, pretože to môže namáhať svaly manžety rotátora.
- Vyberte si váhu, ktorá je dostatočne ťažká na to, aby vás vyzvala, ale dostatočne nízka na to, aby ste si dokázali udržať dobrú formu na 8 až 12 opakovaní, než si budete potrebovať oddýchnuť.
Krok 3. Pomocou činiek vykonajte kučery bicepsu
Postavte sa vzpriamene a držte činku v každej ruke na dĺžku paží. Potom otočte ruky tak, aby dlane smerovali dopredu. Pomaly stočte činky nahor, pričom držte nadlaktie v kľude. Vykonajte 3 sady 8 až 12 opakovaní.
- Tento pohyb môžete vykonať aj vtedy, keď sedíte na lavičke.
- Stočte obe závažia súčasne alebo striedavo stočte pravú a ľavú ruku.
Krok 4. Vykonajte predĺženie tricepsu nad hlavou, aby ste v nadlaktiach vytvorili hmotu
Uchopte činku oboma rukami za hlavou (pokrčte lakte a predlaktie držte vedľa uší). Položte nohy na šírku ramien a ohnite jadro, aby ste udržali rovnováhu. Zdvíhajte činku, kým nie sú vaše paže úplne vystreté. Potom ohnite lakte a stlačte tricepsy a spustite činku za hlavu.
Vyhnite sa uzamykaniu lakťov v hornej časti predĺženia, pretože ťažisko váhy sa presunie z vašich svalov do kĺbov
Krok 5. Robte príťahy, aby ste nabrali svaly na celej hornej časti tela
Začnite tým, že rukami uchopíte výsuvnú tyč trochu širšie ako na šírku ramien. Držte palce nad palcom a prsty na rukách smerujú nahor. Zaveste na tyč a potom sa vytiahnite hore, až kým nebudete mať bradu nad tyčou. Potom sa na chvíľu zastavte a potom sa spustite úplne dole.
- Ak ešte nemôžete zdvihnúť, položte pod tyč stoličku a položte na ňu jednu nohu, aby ste uniesli časť svojej hmotnosti. Môžete tiež pokrčiť kolená tak, aby boli chodidlá za vami, a požiadajte kamaráta, aby podržal časť vašej hmotnosti.
- Príťahy vám precvičia chrbát, ruky a dokonca aj brušné svaly!
- Ak chcete mať možnosť zahrnúť toto cvičenie do rutiny doma, kúpte si výsuvnú tyč na zavesenie vo dverách.
Metóda 3 z 5: Práca vo vašom jadre
Krok 1. Vybudujte si svoju základnú silu pomocou dosiek
Ak chcete urobiť plank, začnite v tlačenej polohe s rukami priamo pod ramenami. Potom sa spustite na predlaktie s lakťami priamo pod ramenami. Chrbticu a panvu majte vystreté (to znamená, že ich nespustíte ani nevykloníte nahor). V tejto polohe vydržte aspoň 30 sekúnd, než odpočívate.
- Iba vaše prsty na nohách a predlaktia by sa mali dotýkať zeme. Ak je to však príliš ťažké pri zachovaní správnej formy, položte kolená na zem a vykonajte dosku týmto spôsobom.
- Je to skvelé domáce cvičenie, ktoré nevyžaduje vybavenie.
- Ako variácia sa obráťte na bok s váhou položenou na jednom predlaktí a na vonkajšej strane jednej nohy. Držte nohy pri sebe a uistite sa, že predlaktie je priamo pod ramenom. Držte dosku najmenej 30 sekúnd, než prejdete na druhú stranu.
Krok 2. Vykonajte drvenie na bicykli, aby ste sa zamerali na horné a dolné brušné svaly
Ľahnite si na chrbát s krížmi pritlačenými k zemi. Ruky si dajte za hlavu a koleno si dajte do hrudníka, pričom pravú lopatku zdvihnite zo zeme, ako by ste chceli vytvoriť priamu diagonálnu čiaru cez trup. Potom narovnajte ľavú nohu a rameno, pričom opakujte diagonálne škrípanie pravou nohou a ľavým ramenom.
- Vyhnite sa tlaku rukou na krk a hlavu.
- Vytiahnite pupok, aby ste zapracovali hlboké brušné svaly.
Krok 3. Robte obrátené kľuky, aby ste si vytvorili spodnú časť brucha
Ľahnite si na chrbát s rukami pod bokmi a chodidlami položenými na podlahe. Zdvihnite kolená k hlave a na konci pohybu ich pumpujte mierne nahor. Potom sklopte nohy späť a urobte 1 opakovanie. Vykonajte 3 sady po 20 opakovaní, aby ste cítili popálenie!
- Akonáhle budete môcť ľahko vykonať 3 sady po 20 s minimálnym časom odpočinku, narovnajte nohy, aby bol pohyb trochu ťažší.
- Ďalšou výzvou je robiť reverzné kľuky na lavičke umiestnenej v 30-stupňovom uhle.
Metóda 4 z 5: Vytvorenie rutiny
Krok 1. Venujte 3 dni v týždni silovému tréningu každú svalovú skupinu
Dbajte na to, aby ste každú svalovú skupinu precvičili 3 -krát týždenne (teda spodnú časť tela, hornú časť tela a jadro). Štúdie ukázali, že vysokofrekvenčný silový tréning buduje viac svalov ako nízky.
- Pondelky, stredy a piatky môžu byť napríklad vaše vyhradené dni silového tréningu na precvičenie všetkých 3 svalových skupín v rámci jednej relácie.
- Dni môžete rozdeliť aj na určité svalové skupiny. V pondelok napríklad cvičte na posilnenie nôh a v utorok posilňovacie cvičenia hornej časti tela, kým sa nasledujúci deň nevrátite k rutine spodnej časti tela. Ak zvolíte túto metódu, pracujte na svojom jadre aspoň každý druhý deň (alebo každý deň, aby ste dosiahli najlepšie výsledky).
Krok 2. Zvýšte hmotnosť alebo počet opakovaní, aby ste sa vyzvali každý týždeň alebo 2
Keď je 8 opakovaní s určitou hmotnosťou hračkou, zvýšte počet opakovaní na 12. Potom, keď už ste na prechádzke parkom, zvýšte hmotnosť, ktorú použijete, o 5 alebo 10 libier (2,2 alebo 4,5 kilogramu). Každý týždeň alebo 2 je vhodný čas na zvýšenie hmotnosti, ktorú zdvihnete. Neustále sa vyzývajte!
Ak napríklad mŕtvym ťahom 150% svojej telesnej hmotnosti a nemáte pocit, že by ste si medzi sériami oddýchli, zvýšte hmotnosť na 155% alebo 160% svojej telesnej hmotnosti. Ak vážite 73 kg, znamená to zvýšenie hmotnosti mŕtveho ťahu z 240 kg (110 kg) na 248 libier (112 kg) alebo 256 libier (116 kg)
Krok 3. Zamiešajte svoju rutinu, aby vaše telo hádalo
Každú svalovú skupinu je možné zapojiť rôznymi cvičeniami, takže ak sa cítite pri určitom striedaní silových tréningov príliš pohodlní, zmeňte to! Napríklad namiesto ťahania chrbta, hrudníka a paží prepnite namiesto toho na rady a latkové sťahovania.
Pomôcť môže aj zmena poradia vašich cvikov. Napríklad namiesto toho, aby ste najskôr vykonali všetky svoje zložené cvičenia (tie, ktoré precvičujú viacero svalových skupín, príťahy), začnite namiesto toho izolovanými silovými cvičeniami (ako bicepsové kučery)
Krok 4. Znížte intenzitu a trvanie svojich kardio cvičení
Ľahká kardio aktivita, ako je 20 až 30 minút chôdze po silovom tréningu, pomôže vašim svalom zotaviť sa bez toho, aby ste spálili príliš veľa kalórií. Ak sa vám nepáči myšlienka kardia s nízkou intenzitou, ktorá vám nezvyšuje srdcovú frekvenciu, zamerajte sa na kardio cvičenia s hmotnosťou, ktoré budujú svaly, ako je chôdza v stúpaní alebo po schodoch (jednoducho si dajte čas!).
- Na to, aby ste v priebehu niekoľkých týždňov pomaly priberali na váhe, je potrebný 500-kalorický prebytok za deň, preto na to myslite pri rozhodovaní, aký typ kardio chcete robiť.
- Ak chcete rýchlo schudnúť, budete potrebovať ďalších 700 až 1 000 kalórií denne, takže bude jednoduchšie držať sa iba 20 až 30 minút chôdze, aby ste tieto kalórie nespálili.
Metóda 5 z 5: Správne sa stravujte
Krok 1. Na zotavenie zjedzte 0,7 až 1 gram bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti
K jedlu jedzte chudé bielkoviny ako mleté hovädzie mäso, hydinu, ryby, tofu a fazuľu. Odporúčané množstvo bielkovín denne je asi 0,4 gramu na libru telesnej hmotnosti, ale ak chcete pridať hmotu, budete musieť toto číslo zvýšiť na 0,7 alebo 1 gram.
Ak napríklad vážite 82 libier (180 libier), zjedzte asi 126 gramov bielkovín denne, aby ste nabrali hmotu a pomohli vašim svalom rýchlejšie sa zotaviť
Krok 2. Minimálne 50% kalorického príjmu venujte sacharidom
Sacharidy sú nevyhnutné pre zvýšenie telesnej hmotnosti a podporu silových tréningov. Vyberte si nerafinované uhľohydráty, ako sú celozrnné pečivo a cestoviny, ovos, quinoa, zemiaky a batáty, hnedá ryža, ovocie a škrobovú zimnú zeleninu.
Napríklad, ak zjete 2400 kalórií denne, 1200 z nich by malo pochádzať zo sacharidov
Krok 3. Jedzte najmenej 44 až 77 gramov tuku denne, aby ste zvýšili kalorický príjem
Jesť veľa tukov vám pomôže celkovo prijať viac kalórií a dosiahnuť ciele týkajúce sa prírastku hmotnosti. Nezabudnite však vybrať zdravé tuky, ako je olivový olej, avokádo, orechy a mastné ryby.
- Tuky poskytujú 9 kalórií na gram, čo je viac ako dvakrát toľko ako ostatné makroživiny.
- Mäso a zeleninu uvarte v olivovom alebo kokosovom oleji, aby ste zvýšili príjem.
- Vyhnite sa trans -tukom zo spracovaných potravín, ako sú balené dezerty, mikrovlnné pukance, mrazená pizza, margarín a smotana do kávy.
Krok 4. Jedzte každé 2 až 3 hodiny, aby ste zvýšili príjem
Vyhnite sa jedlu iba 2 alebo 3 jedál denne a pridajte si občerstvenie alebo malé jedlo, aby ste zvýšili počet prijatých kalórií. Môže vám pomôcť vytvoriť si denný rozvrh stravovania, aby ste sa ho mohli držať.
Ak napríklad raňajkujete o 8:00, obed o 13:00 a na večeru o 20:00, dajte si občerstvenie okolo 10:30, malé jedlo okolo 16:00 a neskoro v noci. občerstvenie pred spaním
Krok 5. Pridajte do svojich jedál doplnky, aby ste prijali viac kalórií
Pridajte do svojich jedál toľko korenín a polev, koľko chcete! Pokúste sa vybrať zdravé korenie, ako sú syry, oleje a fazuľa, namiesto hromadenia spracovaných potravín a nezdravých tukov.
- Pridajte do svojich sendvičov majonézu, horčicu, smotanový syr, hummus alebo tzatziki.
- Doplňte svoje šaláty extra syrom, fazuľou a extra krutónmi-preskočte spracované kúsky slaniny.
- Mäso pokvapkajte olivovým olejom a pridajte omáčky, želé, omáčky alebo akékoľvek chuťovo bohaté chuťové prísady!
- Do jogurtu alebo smoothie primiešajte arašidové alebo mandľové maslo.
Tipy
- Zvážte stiahnutie aplikácie osobného trénera, ktorá vás pomôže motivovať.
- Sledujte online videá a zdokonaľujte svoju formu.
- Pripojte sa k telocvični, ktorá ponúka hodiny vzpierania, vďaka ktorým budete zodpovední.
- Doprajte si dezert párkrát do týždňa (aj viac)!
Varovania
- Pred začatím akéhokoľvek nového cvičebného programu sa poraďte so svojím lekárom.
- V posilňovni noste správnu obuv a pri vzpieračských strojoch vždy dodržiavajte bezpečnostné opatrenia.
- Ak ste začiatočník, ihneď sa nepokúšajte zdvihnúť príliš veľkú váhu, pretože by to mohlo spôsobiť napätie svalov a problémy s kĺbmi.
