Kortizol je chemická látka vyvolaná stresom, ktorá sa uvoľňuje v nadobličkách. Kým určitý kortizol je prospešný pre prežitie, niektorí ľudia kortizol nadprodukujú. Keď sa to stane, môžete si všimnúť, že sa cítite ustarane, vystresovane a máte tendenciu priberať. Je nevyhnutné podniknúť opatrenia, akonáhle si všimnete niektorý alebo všetky tieto príznaky. Zníženie množstva kortizolu produkovaného vo vašom tele môže mať pozitívny vplyv na vaše celkové zdravie a umožní vám cítiť sa uvoľnenejšie a vyrovnanejšie.
Kroky
Metóda 1 z 2: Zmeny vo vašej strave
Krok 1. Obmedzte alebo odstráňte všetky nápoje s veľkým obsahom kofeínu
To zahŕňa všetky sódy, energetické nápoje a kávu. Pitie kofeínu spôsobuje prudký nárast hladín kortizolu. Dobrou správou, ak existuje, je, že reakcie na kortizol sú u ľudí, ktorí pravidelne pijú kofeín, znížené, ale nie odstránené.
Ak radi pijete kofeínové nápoje a nechcete ich obmedziť, môžete ich namiesto toho vypiť v najlepšom možnom čase. Väčšina ľudí má najvyššie hladiny kortizolu od 8:00 do 9:00, 12:00. do 13:00 a 17:30 hod. do 18:30 hod. Prestávky na kávu si môžete naplánovať na tieto časy, napríklad na 7:00, 10:00 a kedykoľvek medzi 13:30. do 17:00 hod. Takýmto spôsobom si môžete udržať hladinu energie bez toho, aby ste príliš zvyšovali hladinu kortizolu
Krok 2. Znížte alebo vylúčte spracované potraviny a cukor vo svojej strave
Spracované potraviny, najmä jednoduché uhľohydráty a cukor, spôsobujú nárast kortizolu. Príliš veľa spracovaných potravín zvyšuje hladinu cukru v krvi, čo vo vás následne vyvoláva pocit úzkosti. Najlepším spôsobom, ako eliminovať túto reakciu, je vylúčiť spracované potraviny, aj keď ich zníženie môže tiež pomôcť. Pokúste sa vyhnúť nasledujúcim spracovaným potravinám:
- biely chlieb
- „Bežné“cestoviny (nie celozrnné)
- biela ryža
- Cukrovinky, koláče, čokolády atď.
Krok 3. Uistite sa, že máte dostatok vody
Jedna štúdia zistila, že len pol litra dehydratácie môže zvýšiť hladinu kortizolu. Dehydratácia je nepríjemná, pretože je to začarovaný kruh: stres môže spôsobiť dehydratáciu a dehydratácia môže spôsobiť stres. Uistite sa, že popíjate dostatok vody po celý deň, aby ste znížili svoju šancu na nezdravé hladiny kortizolu.
Ak je váš moč tmavší, keď sa idete vycikať, je to pravdepodobne znakom toho, že nepijete dostatok vody. Dostatočne hydratovaní jedinci majú moč svetlého, takmer vodného vzhľadu
Krok 4. Vezmite si doplnok Ashwagandha, ktorý vám pomôže zvládnuť hladiny kortizolu
Ashwagandha je bylina, ktorá pomáha vyrovnávať hladinu kortizolu. Ak je váš kortizol vysoký, ašvaganda ho môže znížiť o značné množstvo. Okrem toho vám môže pomôcť cítiť sa menej stresovaní alebo nervózni.
- Pred užitím akýchkoľvek liekov by ste sa však mali poradiť so svojím lekárom, najmä ak užívate iné lieky.
- Ashwagandu nájdete buď online, alebo v sekcii doplnkov vo vašom obchode s potravinami.
- Pre tento doplnok nie sú hlásené žiadne nežiaduce vedľajšie účinky.
Krok 5. Skúste rhodiolu, keď je váš kortizol vysoký
Rhodiola je prírodný doplnok výživy ženšenu a je obľúbeným ľudovým prostriedkom na zníženie kortizolu. Údajne zvyšuje vašu energiu, pomáha vám spaľovať tuky a znižuje hladinu kortizolu.
Krok 6. Získajte do svojej stravy viac rybieho tuku
Podľa lekárov iba 2 000 mg rybieho oleja denne zníži vašu hladinu kortizolu. Ak nechcete prežúvať doplnky, môžete jesť nasledujúce ryby, aby ste získali zdravé zásoby rybieho tuku:
- Losos
- Sardinky
- Makrela
- Morský vlk
Metóda 2 z 2: Zmeny vo vašom životnom štýle
Krok 1. Spravujte svoje hladiny stresu
Stres spôsobuje vysokú hladinu kortizolu, pretože vaše telo reaguje na stres uvoľňovaním väčšieho množstva kortizolu. Ak zažívate vysokú hladinu stresu, potom sa vám hladina kortizolu môže rýchlo vymknúť spod kontroly. Našťastie môžete svoje hladiny znížiť, ak sa naučíte zvládať stres.
- Všímavosť vám pomôže znížiť stres. Jednoducho prítomný okamih vám môže pomôcť vyhnúť sa stresu.
- Skúste relaxačné techniky, ako sú dychové cvičenia, vizualizácia alebo denník.
- Vytvorte núdzový copingový box a naplňte ho jemnou prikrývkou, inšpiratívnou knihou, relaxačnou aktivitou, kúskom tmavej čokolády a vonným aromaterapeutickým olejom v relaxačnej vôni, ako je levanduľa. Môžete zahrnúť aj ďalšie položky, ktoré vám pomôžu relaxovať. Niektorí ľudia môžu napríklad obsahovať škrabadlo na chrbát alebo masážnu loptičku.
Krok 2. Udržujte plán spánku
Vstávanie a chodenie do postele každý deň v rovnaký čas môže mať veľký vplyv na váš stres a kortizol. Nielenže vám pomôže znížiť hladinu stresu, ale tiež pomôže vášmu telu lepšie regulovať kortizol. Dobrý spánok vám pomôže zostať pokojný a udržať si nižšie hladiny kortizolu.
Dodržujte režim spánku pred spaním, ktorý vám pomôže ľahšie zaspať. Oddýchnite si tým, že vypnete termostat, zútulníte sa a budete sa venovať aktivitám, ktoré vás uvoľňujú, napríklad čítaniu alebo počúvaniu upokojujúcej hudby. Môžete tiež nastriekať relaxačnú aromaterapeutickú vôňu, ako je levanduľa
Krok 3. Pripravte si kanvicu horúceho čierneho čaju
Vedci zistili, že pitie čierneho čaju znižuje celkovú hladinu kortizolu v skupine ľudí, ktorí vykonávajú stresové úlohy. Takže nabudúce budete cítiť, ako kortizol bublá a hrozí, že sa v prúde stresu uvoľní, dajte si šálku anglického raňajkového čaju a zen.
Krok 4. Skúste meditačné techniky
Meditácia aktivuje Vagus nerv, ktorý vo vašom tele vyvoláva okrem iného reakciu na zníženie hladiny kortizolu. Meditačné techniky môžu vykonávať celú škálu, od hlbokých nádychov až po to, aby sa vaša myseľ mohla túlať na pokojné miesto. Ak chcete dosiahnuť najlepšie výsledky, zúčastnite sa meditácie 30 minút denne, tri až štyrikrát týždenne. Po prvom sedení by ste mali vidieť výrazný rozdiel v tom, ako sa vaše telo cíti.
- Posaďte sa do tichej, tmavej miestnosti. Nechajte svoju myseľ meditovať. Ak potrebujete pomoc s relaxáciou, predstavte si tiché a pokojné miesto. Predstavte si, ako sa vaše telo cíti, keď je uvoľnené. Skúste tento pocit obnoviť vo svojom tele. To pomáha zmierniť svalové napätie v tele.
- Nechajte oči zavrieť. Zhlboka sa nadýchnite a vydychujte, kým si nevšimnete spomalenie srdcového tepu. Keď ste uvoľnení, všímajte si tlkot svojho srdca a jeho zvuky. Predstavte si, že všetko napätie vyžaruje z vášho tela končekmi prstov na rukách a nohách. Cítite uvoľnenie napätia v celom tele.
Krok 5. Sledujte zábavný film alebo si vypočujte zábavný príbeh
Radostný smiech môže v skutočnosti obmedziť produkciu kortizolu vo vašom tele, uvádza FASEB. Takže sa prikloňte k zábavnému priateľovi alebo si pripomínajte veselú pamäť, aby ste znížili kortizol.
Krok 6. Skúste adaptívne cvičenia na zníženie kortizolu
Cvičenie je stresom, nie? Neboli by teda všetky cvičenia pri znižovaní kortizolu prospešné? Nie práve. Problém je v tom, že beh a iné kardio cvičenia zvyšujú váš srdcový tep, v konečnom dôsledku zvyšujú kortizol.
- Vyskúšajte jogu alebo pilates, ktoré vám pomôžu pri spaľovaní kalórií, precvičení svalov a znížení hladiny kortizolu.
- Vyskúšajte ďalšie adaptívne cvičenia napríklad pomocou konzoly Wii, aby ste si zrýchlili srdcový tep bez toho nezdravého nárastu kortizolu.
- Neprekonávajte cvičenie, pretože to môže zvýšiť hladinu kortizolu.
Krok 7. Začleňte hru do svojho života
Vyhraďte si každý deň čas na zábavu a vo voľných dňoch sa snažte urobiť niečo zábavné. Časté hranie vám môže pomôcť viac si užívať život, vyhýbať sa stresu a udržať si hladinu kortizolu pod kontrolou. V uponáhľaných dňoch sa snažte zabaviť aspoň 15 minút denne.
- Môžete si napríklad ísť na zmrzlinu, užiť si večeru, hrať si stolnú hru s priateľom alebo milovanou osobou, pozerať film, prechádzať sa so psom v parku, skladať puzzle, hrať sa so svojim domácim miláčikom alebo vykonávať akúkoľvek inú činnosť. užívate si.
- Cez víkend choďte na pláž, choďte na bowling, hrajte rekreačný šport, usporiadajte herný večer, choďte na výtvarnú vernisáž alebo sa zúčastnite hodiny, v ktorej sa dozviete o novom koníčku.
Krok 8. Vypočujte si niektoré melódie
Ukázalo sa, že muzikoterapia znižuje hladiny kortizolu u pacientov podstupujúcich skríningovú kolonoskopiu. Takže keď sa nabudúce budete cítiť v strese alebo v prásknutí, pustite si upokojujúcu hudbu a nechajte si záclonu na kortizole.
Video - používaním tejto služby môžu byť niektoré informácie zdieľané so službou YouTube
