Aj keď sa každý občas stretne s hnačkou alebo zápchou, syndróm dráždivého čreva (IBS) mu môže robiť každodenné problémy. IBS je chronický stav hrubého čreva. Aj keď sa môže zdať, že IBS je choroba, hrubé črevo v skutočnosti nemení žiadny chorý organizmus. Namiesto toho IBS opisuje skupiny symptómov. IBS je rozpoznávaný v troch formách: IBS s prevládajúcou hnačkou (IBS-D), IBS s prevládajúcou zápchou (IBS-C) a zmiešaný IBS so zápchou aj hnačkou (IBS-M). Keďže nejde o chorobu, váš lekár bude s vami spolupracovať na zmene diéty, aby ste mohli získať úľavu.
Kroky
Časť 1 zo 4: Riadenie bolesti
Krok 1. Aplikujte teplo
Znížte bolesť spojenú s kŕčmi IBS pôsobením tepla. Na brucho si môžete položiť elektrickú vyhrievaciu podložku alebo fľašu s horúcou vodou. To môže zastaviť bolestivé kŕče. Nechajte tampón alebo fľaštičku pôsobiť asi 20 minút a uistite sa, že ste si ich nepoužili na holú pokožku.
Bolesť môžete zmierniť aj namočením v horúcom kúpeli. Zvážte pridanie epsomových solí, ak vás váš IBS spôsobuje zápchu
Krok 2. Vezmite lieky
Požiadajte lekára, aby vám predpísal lieky na zmiernenie príznakov. Ak máte zápchu, lekár vám môže predpísať lubiprostón. Ak máte prevažne hnačku, lekár vám môže predpísať alosetron. Ak máte ťažkú IBS, lekár vám môže nasadiť antidepresívum s nízkymi dávkami. To môže zmierniť signály bolesti prechádzajúce z vášho mozgu do čriev, a nie liečiť vaše príznaky.
- Alosetron je jediný liek, ktorý je v súčasnosti schválený na liečbu IBS-D. Predpokladá sa, že znižuje pohyblivosť hrubého čreva. S alosetronom je spojených niekoľko závažných vedľajších účinkov, ako je ischemická kolitída (znížený prietok krvi do čriev) a závažná zápcha, ktoré môžu vyžadovať hospitalizáciu. Môže tiež interagovať s inými liekmi, ako sú antihistaminiká a niektoré antidepresíva.
- Na zvládnutie symptómov môžete tiež užívať voľne predajné lieky. Vezmite si napríklad lieky proti hnačke.
Krok 3. Cvičenie
Pravidelné cvičenie môže vášmu črevnému kontraktu pomôcť a normálne sa rozšíriť. Skúste päť dní v týždni cvičiť 30 minút alebo mierne cvičiť, čo môže tiež zmierniť vašu úzkosť, zlepšiť náladu a pomôcť vám zvládnuť hmotnosť. Ak zistíte, že cvičenie vaše príznaky zhoršuje, porozprávajte sa so svojím lekárom a vyskúšajte inú formu cvičenia.
- Mierna aktivita zahŕňa cyklistiku, rýchlu chôdzu, vodný aerobik a záhradníctvo.
- Zvyknite si cvičiť, aby ste to robili s väčšou pravdepodobnosťou. Môžete sa napríklad pokúsiť každý deň si zabehať pred raňajkami alebo si cez víkend zaplávať.
Krok 4. Naučte sa tolerovať bolesť
Ak vám tradičná liečba bolesti nefunguje, môžete zvážiť zmiernenie bolesti. Cvičte relaxáciu alebo hypnoterapiu, aby ste sa s bolesťou vyrovnali. Kognitívna behaviorálna terapia sa tiež považuje za účinnú liečbu IBS. Je tiež užitočný pri zmierňovaní úzkosti spojenej s príznakmi IBS.
Na rozdiel od liekov alebo zmeny diéty nemá tento manažment bolesti pri učení žiadne vedľajšie účinky
Krok 5. Vezmite mätový olej
Na zmiernenie bolesti brucha spôsobenej IBS, ako aj hnačky a nadúvania užívajte doplnok enterosolventného oleja z mäty piepornej. Pri dávkovaní sa riaďte pokynmi výrobcu. Mätový olej sa už oddávna používa na upokojenie žalúdka a tráviaceho systému. To môže pomôcť ľahšiemu prechodu črevného plynu.
Okrem mäty piepornej môžete na zmiernenie bolesti zažívacieho traktu piť aj bylinné čaje. Skúste bylinné čaje, ktoré obsahujú zázvor, fenikel, škoricu alebo kardamón
Časť 2 zo 4: Zlepšenie výživy
Krok 1. Jedzte viac rozpustnej vlákniny
Ak máte hnačku alebo zápchu z IBS, jedzte rozpustnú vlákninu. Rozpustí sa vo vode a v hrubom čreve vytvorí hustý gél, ktorý môže spomaliť hnačku. Rozpustná vláknina tiež zmierňuje zápchu tým, že uľahčuje prechod stolice, čím zmierňuje bolesť. Potrebné množstvo vlákniny závisí od vášho veku a pohlavia. Lekársky ústav má špecifické pokyny pre denný príjem vlákniny. Je to zhruba 25 g pre dospelé ženy a 38 g pre dospelých mužov. Aby ste vo svojej strave získali rozpustnú vlákninu, jedzte:
- Ovsené vločky
- Jačmeň
- Okra
- Strukoviny: garbanzo, šošovica, sója
- Krupica
- Orechy a semená
- Ovocie: jablká, hrušky, bobule
Krok 2. Zahrňte nerozpustnú vlákninu
Ak máte hlavne zápchu z IBS, postupne zvyšujte nerozpustnú vlákninu (ktorá sa nerozpúšťa vo vode). Pomaly zvyšujte množstvo vlákniny vo vašej strave o 2 až 3 gramy týždenne, kým nebudete jesť 25 až 60 gramov denne. Ak zvyšujete vlákninu príliš rýchlo, môžete mať plyn. Vláknina podporuje baktérie vo vašom čreve, čo zlepšuje funkciu čriev. Aby ste zo stravy získali nerozpustnú vlákninu, jedzte:
- Celozrnné produkty (nespracované): obsahujú rozpustnú aj nerozpustnú vlákninu
- Mrkva
- Cuketa
- Zeler
- Ľanové semienko
- Šošovica
Krok 3. Jedzte probiotiká a prebiotiká
Probiotiká a prebiotiká sa živia a podporujú zdravé črevné baktérie. Môžu tiež chrániť vaše črevo pred škodlivými baktériami, ktoré dráždia vaše črevá. Pretože je ťažké odhadnúť, koľko jednotiek tvoriacich kolónie probiotík (CFU) je v potravinách, jedzte rôzne potraviny, o ktorých je známe, že obsahujú probiotiká a prebiotiká. Ak chcete do stravy dostať probiotiká, jedzte listovú zelenú zeleninu (kel, špenát, švajčiarsky mangold, špenát, cviklu, kapustu, horčicu), brokolicu, karfiol a kapustu. Ak chcete získať prebiotiká, jedzte:
- Koreň čakanky
- Topinambur
- Púpavová zeleň
- Pór
- Špargľa
- Pšeničné otruby
- Pečená pšeničná múka
- Banány
Krok 4. Vyberte si probiotický doplnok
Hľadaj doplnok, ktorý má mnoho rôznych kmeňov baktérií (ale aspoň má L. acidophilus, L. Fermentum, L. rhamnosus, B. longum a B. bifidum). Niektoré doplnky obsahujú kvasinky Saccharomyces, ktoré chránia črevné baktérie. Nezáleží na tom, či užijete tekutinu, kapsulu, tabletu alebo výživový doplnok. Vezmite si doplnok, ktorý má kontrolované uvoľňovanie, aby sa nerozpustil vo vašej žalúdočnej kyseline.
- Značky Florastor a Align často odporúčajú zdravotnícki pracovníci.
- Skontrolujte dátum vypršania platnosti a uistite sa, že doplnok obsahuje najmenej 25 miliárd jednotiek tvoriacich kolónie (CFU). Dospelí by mali dostať 10 až 20 miliárd CFU denne z doplnku.
- Hľadaj pečať USP Verified, čo znamená, že neziskové laboratórium skontrolovalo doplnok na baktérie, ktoré uvádza na štítku.
Krok 5. Pridajte do svojej stravy nepasterizované fermentované potraviny
Fermentované potraviny môžu podporovať a dopĺňať mikróby vo vašom čreve. Vyberte si nepasterizované výrobky, pretože pasterizácia ničí „dobré“baktérie (probiotiká). Aj keď neexistujú žiadne vedecké ani vládou odporúčané usmernenia o tom, koľko nepasterizovaných fermentovaných potravín by ste mali jesť, vedci naliehavo žiadajú globálnych sprievodcov jedlom, aby ich začali zahŕňať. Do tej doby jedzte:
- Tempeh: fermentovaná sója
- Kimchi: kvasená kórejská kapusta
- Miso: kvasená jačmenná pasta
- Kyslá kapusta: kvasená kapusta
- Jogurt: fermentované mlieko s aktívnymi probiotickými baktériami
- Kefír: fermentované mlieko
- Kombucha: čierny alebo zelený kvasený čaj s prídavkom ovocia a korenia
Časť 3 zo 4: Dodržiavanie nízkej diéty FODMAP
Krok 1. Upravte svoj jedálniček
Dodržujte diétu „Fermentovateľné oligo-, di-, monosacharidy a polyoly (FODMAP)“. FODMAP sú potraviny alebo prísady, ktoré súvisia so zhoršením symptómov IBS. Vyhnite sa týmto jedlám alebo ich obmedzte na jednu až tri porcie denne. Vo všeobecnosti by ste mali držať diétu s nízkym obsahom tukov a komplexnými sacharidmi. Jedzte napríklad celozrnné produkty, mliečne výrobky bez laktózy, bezlepkové potraviny, ryby, kura, mäso a určité ovocie a zeleninu (napríklad bok choy, mrkvu, banány, uhorku, hrozno, paradajky).
- Skúste diétu s nízkym obsahom FODMAP najmenej štyri až šesť týždňov. Môžete okamžite zmierniť bolesť brucha, alebo môže trvať dlhšie, kým bolesť zmizne.
- Porozprávajte sa so svojím lekárom o tom, čo by ste pri tejto diéte mali a nemali jesť.
- Verí sa, že uhľohydráty s krátkym reťazcom sú črevom slabo absorbované a rýchlo kvasené baktériami v čreve. Produkcia plynu počas tohto procesu je príčinou symptómov.
Krok 2. Obmedzte príjem cukru (fruktózy)
Fruktóza nie je dobre absorbovaná vašim črevom, čo môže spôsobiť kŕče a hnačku. Vyhýbajte sa ovociu s jednoduchým cukrom, ako sú jablká (a jablčné šťavy), marhule, černice, čučoriedky, čerešne, konzervované ovocie, datle, figy, hrušky, broskyne a melón. Mali by ste sa tiež vyhnúť akémukoľvek jedlu s kukuričným sirupom s vysokým obsahom fruktózy (HFCS), ktoré môže zahŕňať pečivo a nápoje.
- Nezabudnite vylúčiť umelé sladidlá ako xylitol, sorbitol, maltitol a manitol (všetky obsahujú polyoly, ktoré dráždia tráviaci systém).
- Mali by ste sa tiež vyhnúť tejto zelenine, ktorá môže zhoršiť vaše trávenie: artičoky, špargľa, brokolica, červená repa, ružičkový kel, kapusta, karfiol, cesnak, fenikel, pór, huby, okra, cibuľa a hrášok.
Krok 3. Jedzte menej mliečnych výrobkov
Mliečne výrobky obsahujú laktózu, čo je uhľohydrát, ktorý sa rozkladá na cukor. Laktóza môže dráždiť váš citlivý tráviaci systém. Ak si myslíte, že ste citliví na laktózu, môžete v skutočnosti intolerovať laktózu, čo môže tiež spôsobiť zažívacie problémy, ako sú problémy s IBS. Skúste obmedziť množstvo mlieka, zmrzliny, väčšiny jogurtov, kyslej smotany a syrov, ktoré jete.
Stále môžete jesť jogurty na báze sóje, pretože neobsahujú laktózu. Sóji by ste sa však stále mali vyhýbať
Krok 4. Sledujte spotrebu obilia a strukovín
Niekoľko zŕn obsahuje fruktány, ktoré môžu dráždiť váš tráviaci systém. Skúste obmedziť príjem obilia, ktoré obsahuje lepok, ako je pšenica, špalda, raž a jačmeň. Tiež by ste mali obmedziť množstvo strukovín vo vašej strave, pretože obsahujú galaktány, ktoré môžu tiež dráždiť váš tráviaci systém. Galaktány a fruktány môžu spôsobiť symptómy plynatosti a nadúvania pri IBS. Vyhnite sa týmto strukovinám:
- Fazuľa
- Cícer
- Šošovica
- Fazuľa červená
- Pečené fazule
- Sója
Krok 5. Jedzte ovocie a zeleninu
V strave FODMAP je povolených veľa ovocia a zeleniny. Toto ovocie a zelenina neobsahuje veľké množstvo uhľohydrátov, ktoré má vaše telo problém odbúrať. Ako ovocie môžete jesť banány, bobule, melóny (okrem melónu), citrusy, hrozno, kivi a mučenku. Môžete tiež jesť rôzne druhy zeleniny, ktoré nedráždia váš tráviaci systém. Skúste si každé jedlo pripraviť polovicu taniera. Skúste:
- Paprika
- Uhorky
- Baklažán
- Zelené fazule
- Pažítka a zelená cibuľa
- Olivy
- Squash
- Paradajky
- Korene: mrkva, paštrnák, zemiaky, reďkovka, batáty, repa, jamy, zázvor
- Zelení: kel, šalát, špenát, bok choy
- Vodné gaštany
- Cuketa
Krok 6. Zahrňte mäso a zrná
Získajte bielkoviny z rôznych zdrojov, ako je mäso, ryby, vajíčka, orechy a semená (okrem pistácií). Nemali by ste mať pocit, že nemôžete jesť jedlo. Sledujte, či tieto mäso a zrná neobsahujú pridané cukry alebo pšenicu, ktoré môžu podráždiť váš tráviaci systém. Skúste si vybrať mäso, ktoré nebolo kŕmené obilím alebo kukuričným sirupom s vysokým obsahom fruktózy (s vysokým obsahom FODMAP). Zrná, ktoré môžete jesť, zahŕňajú:
- Kukurica
- Ovos
- Ryža
- Quinoa
- Cirok
- Tapioka
Časť 4 zo 4: Pochopenie symptómov a rizikových faktorov IBS
Krok 1. Sledujte príznaky IBS
Príznaky IBS sa môžu líšiť pre každú osobu a môžu sa líšiť v závislosti od závažnosti. Najčastejšími príznakmi IBS sú:
- Bolesť brucha a kŕče, ktoré sa môžu zlepšiť po vyprázdnení
- Nadúvanie a plyn
- Zápcha (ktorá sa môže striedať s hnačkou)
- Hnačka (ktorá sa môže striedať so zápchou)
- Silné nutkanie na stolicu
- Pocit, akoby ste ešte potrebovali mať pohyb čriev, aj keď ho už máte
- Hlien v stolici
Krok 2. Zvážte svoje rizikové faktory
IBS je „funkčná“porucha trávenia. To znamená, že sa tráviaci systém z neznámych dôvodov mení. Tieto zmeny však v skutočnosti nepoškodzujú tráviaci systém. Podmienky, ktoré sa zvyčajne vyskytujú pri IBS, zahŕňajú:
- Zmiešané nervové prenosy medzi mozgom a hrubým črevom
- Problémy so spôsobom, akým sa jedlo tlačí tráviacim systémom (peristaltika)
- Depresia, úzkosť a panické poruchy
- Infekcie v zažívacom systéme
- Bakteriálne prerastanie (ako napríklad bakteriálny nadmerný rast tenkého čreva [SIBO])
- Zmeny hladín hormónov
- Citlivosť na potraviny
Krok 3. Porozprávajte sa so svojím lekárom
Pretože neexistuje žiadny diagnostický test, váš lekár vykoná fyzické vyšetrenie. Lekár môže nariadiť krvné testy, testy stolice a zobrazovacie testy v závislosti od vašej konkrétnej situácie. Tieto testy môžu tiež vylúčiť iné zdravotné podmienky.
Ak sa váš lekár domnieva, že máte IBS, pravdepodobne budete poučení o zmenách, ktoré musíte urobiť vo svojej strave. Váš lekár vám môže predpísať lieky (ako napríklad svalové relaxanciá, antidepresíva, voľne ložené laxatíva a lieky proti hnačke) na zmiernenie symptómov
Krok 4. Veďte si denník o jedle
Sledujte potraviny, ktoré jete, a zaznamenajte si, ktoré potraviny pravdepodobne zhoršujú vaše príznaky. Skúste sa v budúcnosti týmto jedlám vyhýbať. Väčšina ľudí s IBS zistí, že jeden alebo viac z nich spôsobuje zažívacie problémy:
- Potraviny s vysokým obsahom tuku
- Potraviny, ktoré sú umelo sladené
- Potraviny, ktoré spôsobujú plyn alebo nadúvanie (kapusta, niektoré fazule)
- Niektoré mliečne výrobky
- Alkohol
- Kofeín
Tipy
- Ak hľadáte prebiotický doplnok, ktorý obsahuje inulín a fruktooligosacharidy (FOS), doplnok by mal obsahovať aj galaktooligosacharidy alebo GOS.
- Nízka diéta FODMAP bola vyvinutá pre IBS na Monash University v Austrálii.
- Porozprávajte sa so svojím lekárom o užívaní doplnku a vždy sa riaďte pokynmi výrobcu týkajúcimi sa dávkovania.
