Záchvat paniky-alebo akýkoľvek druh paniky vo všeobecnosti-sa môže cítiť strašne a zdrvujúco. Našťastie s panikou nie sú spojené žiadne krátkodobé ani dlhodobé zdravotné riziká. Ak chcete zastaviť záchvaty paniky, pokúste sa spomaliť dýchanie a rozptýliť pozornosť tým, že sa zameriate na svoje fyzické prostredie. Časom sa môžete naučiť niekoľko techník, ktoré vám pomôžu udržať záchvaty paniky pod kontrolou a zmierniť ich. Ak máte časté alebo silné záchvaty paniky, navštívte psychiatra a prediskutujte možné formy terapie, ktoré by záchvatom pomohli zastaviť.
Kroky
Metóda 1 z 3: Zastavenie panického útoku
Krok 1. Spomalte dýchanie, aby ste znížili srdcový tep
Rýchle dýchanie (nazývané hyperventilácia) a panika sú prepojené. Ak vás chytí panika, skúste sa namiesto plytkých a rýchlych dychov zhlboka nadýchnuť. Pri každom nádychu sa snažte úplne naplniť pľúca vzduchom. 2–3 sekundy sa nadýchnite, na 5 sekúnd zadržte dych a ďalšie 2–3 sekundy pomaly vydychujte. Pomôže vám to upokojiť sa a začať myslieť jasnejšie.
Keď sa ľudia počas panického záchvatu hyperventilujú, znížia množstvo oxidu uhličitého v krvi. Štúdie ukázali súvislosť medzi nízkym obsahom oxidu uhličitého a pocitmi závratov a paniky
Krok 2. Počítajte späť od 100 do 3 s, aby ste sa rozptýlili
Počítanie dozadu o 1 s alebo 2 s by bolo príliš jednoduché a nerozptyľovalo vašu myseľ natoľko, aby ste ukončili záchvat paniky. Počítanie do 3 s prinúti vašu myseľ zamerať sa na niečo iné, ako je jej panický stav, a mali by ste útok ukončiť, keď dosiahnete 1.
Ak zistíte, že počítanie vo vašej mysli nestačí na odvrátenie záchvatu paniky, skúste si zapísať čísla alebo, ak ste sami, vysloviť ich nahlas
Krok 3. Ak nosíte drobné, zrátajte si drobné vo vrecku
Je to skvelý spôsob, ako zamerať svoju myseľ na objektívnu vonkajšiu situáciu a odvrátiť pozornosť od panického záchvatu. Siahnite do vrecka alebo kabelky a bez vytiahnutia na pohľad spočítajte mince, ktorých sa dotýkate.
- Ak nenosíte drobné, skúste si predstaviť mince v rôznych kombináciách a zrátať súčty.
- Sčítajte napríklad tri štvrtiny, 18 desetníkov, 7 niklov a 22 halierov.
Krok 4. Počas útoku nehovorte o svojich pocitoch ani nehovorte
Mnoho ľudí zistí, že konverzácia vo všeobecnosti počas panického záchvatu to ešte zhoršuje. Ak to pre vás platí, dajte o tom vedieť svojim blízkym. Môže sa zdať logické, že úprimná diskusia o duševnom zdraví vám pomôže vymaniť sa z panického záchvatu. To však málokedy funguje a diskusiu je najlepšie nechať si po skončení útoku.
Povedzte priateľom a rodinným príslušníkom niečo ako: „Ak ma vidíš prepadnúť panike, nepýtaj sa, ako sa mám. To to len zhoršuje. “
Krok 5. Pri panike doma si priložte na chrbát a ruky obklady s ľadom
Uchovávajte 3–4 balíčky ľadu v mrazničke a keď dôjde k záchvatu paniky, položte 1 alebo 2 veľké balíčky ľadu na uterák prehodený cez kríž. Potom držte v každej ruke 1 balíček ľadu. Ľad ochladí vaše telo a umožní vám zamerať sa na fyzický pocit. To by vás malo odviesť od panického záchvatu.
- Môžete tiež skúsiť pretrieť ľadový obklad prednou časťou tela, od hrudnej kosti až po podbruško. Majte na sebe tenké tričko, aby ste si balíček s ľadom neodierali priamo o pokožku.
- Aj keď tento prístup nemusí fungovať pre každého, stojí za to ho vyskúšať.
Metóda 2 z 3: Predchádzanie epizódam paniky
Krok 1. Zamerajte sa na veci mimo seba, aby ste rozptýlili svoju myseľ
Ak pocítite paniku, pozrite sa okolo seba a všimnite si veci o svojom okolí. To vás bude rozptyľovať a mali by ste odložiť záchvat paniky. Pozrite sa okolo seba a všimnite si 1 vec, ktorú môžete ochutnať, 2 môžete cítiť, 3 sa môžete dotýkať a 4 veci, ktoré môžete vidieť.
Ak ste napríklad v kancelárii, pozrite sa na svoje prostredie. Ochutnávka kávy, vôňa niekoho parfému, pohľad na hodiny na stene a dotyk s podlahou vám pomôžu rozptýliť pozornosť a preorientovať vašu pozornosť
Krok 2. Odstráňte sa od stresorov, ktoré vo vás vyvolávajú paniku
Predchádzanie záchvatu paniky môže byť také jednoduché, ako dostať sa zo situácie, o ktorej viete, že vo vás vyvolá paniku. Skúste sa preto vyhýbať miestam a stretnutiam, o ktorých viete, že vo vás vyvolajú pocit úzkosti a paniky. Držte sa ďaleko od spúšťačov paniky, kedykoľvek to máte pod kontrolou.
- Ak napríklad viete, že keď ste vystavení výškam, prepadáte panike, vyhnite sa návšteve svojho priateľa v ich strešnom apartmáne na najvyššom poschodí.
- Alebo ak prepadnete panike, keď sa okolo vás tlačia iní ľudia, necestujte metrom ako súčasť každodenného dochádzania.
Krok 3. Minimálne 2-3 krát týždenne sa venujte upokojujúcim alebo relaxačným aktivitám
Stres sa časom zvyšuje a môže viesť k zvýšeniu záchvatov paniky. Aby ste boli v pokoji a bez paniky, venujte sa 3–4 hodiny týždenne aktivitám, ktoré zmierňujú stres a podporujú pokojný a uvoľnený stav mysle. Tým sa zabráni záchvatom paniky. Relaxačné a meditačné aktivity zahŕňajú napríklad:
- Cvičenie jogy
- Naučiť sa meditovať
Krok 4. Cvičte najmenej 30 minút denne, aby ste zmiernili nahromadenú úzkosť
Rovnako ako jóga alebo meditácia, pravidelné cvičenie môže znížiť stres a zabrániť záchvatom paniky. Môže tiež zvýšiť vašu celkovú energetickú hladinu a zvýšiť náladu. Cvičenie je možné vykonať naraz alebo je rozdelené napríklad na 3 samostatné 10-minútové cvičenia denne. Ak chcete cvičiť 30 minút denne, vyskúšajte napríklad:
- Prechádzka vonku
- Behanie po blízkom parku
- Kúpanie v miestnom bazéne v rekreačnom stredisku
- Skákanie cez švihadlo alebo beh na bežiacom páse vo vašej telocvični
Metóda 3 z 3: Liečba panických porúch
Krok 1. Skúste CBT zmeniť myšlienkové vzorce, ktoré súvisia s panickými záchvatmi
Kognitívna behaviorálna terapia alebo CBT pomáha jednotlivcom s panickou poruchou tým, že ich nechá premýšľať o environmentálnych a psychologických príčinách záchvatov paniky. Spolupracujte s miestnym terapeutom a zistite, či CBT pomáha pri vašej panickej poruche. V mnohých prípadoch stačí niekoľko terapeutických sedení na trvalé zastavenie alebo zníženie záchvatov paniky.
Povedzte napríklad, že sa bojíte zažiť panický záchvat počas jazdy. Váš terapeut vás prevedie hypotetickým scenárom a pomôže vám pochopiť, že aj keď to môže znieť strašidelne, situácia by nebola obzvlášť nebezpečná ani život ohrozujúca
Krok 2. Ak vaše stresy vyvolávajú paniku, použite expozičnú terapiu
Terapeut alebo psychiater vám môžu pomôcť použiť expozičnú terapiu na prekonanie panického strachu z určitých aktivít alebo situácií. Podobne ako pri liečbe niekoho s fóbiou, expozičná terapia vás v malých krokoch vystaví stresom vyvolávajúcim paniku. Stresy časom prestanú spôsobovať záchvaty paniky.
Ak napríklad často máte záchvat paniky, keď vám srdce bije, terapeut vás môže požiadať, aby ste 10 minút bežali na mieste, aby ste zvýšili srdcový tep
Krok 3. Opýtajte sa terapeuta na lieky, ak máte časté záchvaty paniky
Aj keď lieky môžu zastaviť záchvaty paniky a bojovať proti úzkosti, základný problém neriešia. Ak však máte časté, silné záchvaty paniky a váš poradca alebo psychiater si myslí, že lieky pomôžu, môžu vám poskytnúť recept na liek proti panike.
- Vždy užívajte lieky podľa pokynov a nikdy neprekračujte predpísanú dennú dávku.
- Aby sa zabránilo záchvatom paniky, môžu lekári predpisovať antidepresíva (ktoré je potrebné užívať denne) alebo lieky proti úzkosti, ako sú benzodiazepíny.
Krok 4. Nenechajte svoj život ovládať strach z paniky
Mnoho ľudí, ktorí trpia záchvatmi paniky, ich považuje za strašidelných a nepredvídateľných. Výsledkom je, že ľudia sa môžu zavrieť do svojich domovov, aby sa vyhli vnímanej hanbe z verejného panického útoku. Vyhnite sa tomuto výsledku tým, že si pripomeniete, že môžete ovládať záchvaty paniky a že mať jeden nie je koniec sveta. Potom pokračujte vo svojom živote ako obvykle.
