Bez ohľadu na to, či vaše stiahnuté hrdlo pochádza z nadmerného používania alebo z úzkosti, rozhodne to nie je príjemný pocit, a niekedy to môže byť dokonca trochu strašidelné. Našťastie existuje veľa spôsobov, ako uvoľniť hrdlo a zmierniť napätie, napríklad cvičením hlbokého dýchania a masážou. Ak dôjde k namáhaniu hrdla, odpočívajte a ak bolesť pretrváva viac ako 2 týždne, navštívte lekára.
Kroky
Metóda 1 z 3: Uvoľnenie hrdla pri speve
Krok 1. Cvičte „dvíhanie“, aby ste posilnili svaly tváre a uvoľnili hrdlo
Zdvíhanie je, keď mierne zdvihnete líca, akoby ste sa usmievali, ale nie v extrémnej miere. Pri spievaní sa snažte zdvihnúť líca pomocou zygomatických svalov (tie, ktoré obklopujú ústa a pri líni sa vám líca zdvihnú). Udržujte túto polohu tváre tak dlho, ako môžete, pri každom speve, aby ste posilnili tieto svaly.
Posilnenie zygomatických svalov ich vytiahne smerom von z krku, čo zase pomôže vyvinúť menší tlak na vaše hrdlo
Tip:
Ak si chcete pomôcť s týmto cvičením, skúste spievať pred zrkadlom. Vizuálne uvidíte, keď sa vaša tvár začne mračiť.
Krok 2. Vdychujte mäkké „k“, aby ste zdvihli mäkké podnebie a znížili hrtan
Kým spievate a cvičíte „zdvíhanie“, začnite zakaždým, keď sa nadýchnete, začleniť veľmi jemne zvuk „k“. Nemusí to byť počuteľné pre nikoho okolo vás, ale pridanie zvuku pri vdýchnutí súčasne zdvihne mäkké podnebie a zníži hrtan, čo zase priamo pomôže udržať vaše hrdlo otvorenejšie, ako by bolo normálne.
Vyhnite sa tvrdému zvuku „k“, ktorý by bol počuteľný pre ľudí okolo vás. Mohlo by to spôsobiť napätie v krku a obmedzenie dýchania
Krok 3. Spievajte váhy, pričom sa zamerajte na to, aby ste mali hrdlo otvorené a uvoľnené
Môžete si myslieť, že sa vždy snažíte mať otvorené hrdlo, ale keď spievate stupnice a meníte register, je hlavný čas, kedy sa vám hrdlo pravdepodobne zatvára. Pri každom meradle, keď pristupujete ku každej zmene registra, nezabudnite zdvihnúť líca a uvoľniť napätie v krku, ramenách a hrdle.
- Pri prechode váhami sa zamerajte na zapojenie ďalších častí tela, najmä rebier, medzirebrových svalov a pľúc. Ak tak urobíte, zníži napätie v krku a zabráni vám zraneniu pri speve.
- Ak máte trvale problémy so zatvoreným hrdlom, keď narazíte do vyšších registrov, môže ísť o problém s pohybom hrtana. Ak je to váš prípad, stretnite sa s vokálnym inštruktorom, aby ste absolvovali osobné školenie, ktoré vám pomôže vyriešiť tento problém.
Krok 4. Posuňte hrtan zo strany na stranu a precvičte si dýchanie v nových polohách
Položte si chrbát ruky na bok hrdla a jemne zatlačte hrtan, aby sa mierne posunul nabok. Držte hrtan na mieste a urobte 2 až 3 pomalé nádychy a potom presuňte hrtan na druhú stranu a urobte ďalší pár hlbokých nádychov.
Toto cvičenie pomôže otvoriť hrdlo a natiahnuť hrtan, aby uvoľnilo napätie
Metóda 2 z 3: Riešenie tesnosti od úzkosti
Krok 1. Cvičte hlboké dýchanie, keď máte strach alebo paniku
Stiahnutie hrdla alebo hrudky v hrdle, keď máte strach, je skutočne bežný jav a môže to byť nepríjemný pocit. Akonáhle cítite, že sa vaše telo začína napínať a spozorujete počiatočné príznaky úzkosti, urobte si pár minút pár hlbokých dychových cvičení. Keď sa zhlboka nadýchnete, vaše hrdlo sa začne uvoľňovať a priedušnica sa roztiahne, čo pomôže zmierniť napätie v krku.
Napríklad zavrite oči a štyrikrát sa nadýchnite nosom. Zadržte dych ešte 4 krát a potom vydýchnite ústami 4 krát. Zamerajte sa na to, ako vzduch vstupuje a vystupuje z vášho tela
Krok 2. Uvoľnite napätie pri nádychu, nielen pri výdychu
Je skutočne bežné zhlboka sa nadýchnuť a súčasne napnúť ramená a potom pri výdychu ramená uvoľniť. To môže v skutočnosti zhoršiť vašu úzkosť a napätie v krku. Namiesto toho sa snažte mať pri nádychu ramená a krk maximálne uvoľnené. Mať na pamäti, že to robíte, aj keď ste pri stole alebo pracujete po celý deň, môže mať veľký vplyv na to, ak budete mať hrdlo otvorené a uvoľnené.
Zameranie na ramená tiež pomôže odviesť vašu pozornosť od hrdla. To mu môže poskytnúť príležitosť na relaxáciu
Krok 3. Krútením krku zo strany na stranu uvoľnite svaly hrdla
Natiahnite svaly krku, aby sa vám hrdlo otvorilo a zmiernilo pocit napätia. Otočte krk na stranu a držte ho tam 5 sekúnd; vytočte krk dopredu, potom na druhú stranu a potom dozadu, pričom vždy držte pózu po dobu 5 sekúnd. Opakujte to 5 až 10 krát, alebo kým nezačnete cítiť, ako sa vám hrdlo uvoľňuje.
Ak pocítite akúkoľvek bolesť, ihneď prestaňte naťahovať. Mali by ste cítiť ťah v krčných svaloch, ale nikdy by nemala byť žiadna ostrá bolesť alebo nepríjemné pocity
Krok 4. Cvičte na zahriatie svalov vrátane hrdla
Skvelý spôsob, ako uvoľniť stres a zároveň hrudku v krku, je začať sa hýbať. Vaše telo bude nútené zhlboka sa nadýchnuť vzduchu a vašu myseľ by malo rozptýliť to, čo robí zvyšok tela. Akonáhle ucítite, že sa vám začína napínať hrdlo, urobte si 10 až 20-minútovú prechádzku okolo bloku, choďte do posilňovne alebo behajte hore-dole po niekoľkých schodoch.
Pozor:
Ak máte pocit, že ste na pokraji panického záchvatu alebo sa začínate hyperventilovať, behať nie je práve najlepšie riešenie. Namiesto toho skúste najskôr hlboké dýchanie, aby ste sa upokojili, a pred cvičením sa uistite, že sa môžete úplne nadýchnuť.
Metóda 3 z 3: Odpočinok a relaxácia nadužívaného hrdla
Krok 1. Pred spevom alebo rečou sa rozcvičte, aby ste si nenamáhali krk
Pre ľudí, ktorí vystupujú, majú prednášky profesionálne alebo ktorí celý deň hovoria po telefóne alebo s inými ľuďmi, je nadmerné používanie veľmi reálnou hrozbou. Robte váhy, trilky na jazyku a jazykolamy, aby sa vám zahriali hlasivky.
Rovnako ako pri cvičení, ak si najskôr nezahrejete svaly a nerozpumpujete krv, pravdepodobne sa zraníte. To isté platí pre používanie hlasu-urobte si čas na zahriatie, aby ste mali krk v špičkovej kondícii
Tip:
Pred vystúpením alebo dlhým rozprávaním sa pokúste stráviť aspoň 5 minút zahrievaním hlasu. Ak sa môžete zahriať 10 minút, je to ešte lepšie!
Krok 2. Cvičte zívajúci úsek, aby ste uvoľnili napätie v krku a čeľusti
Priložte prst na Adamovo jablko (alebo na miesto, kde by bolo vaše Adamovo jablko). Začnite zívať a všimnite si, ako sa vám hrdlo pohybuje pod prstom. Pri výdychu zo zívania si povzdychnite „ah“v akomkoľvek prirodzenom rozsahu vokálov. Tento cvik zopakujte 5 -krát, zakaždým sa zamerajte na úplné nadýchnutie sa zívnutia a vzdychnutie na úplné uvoľnenie zívnutia.
Keď sa hrdlo otvorí a prst jemne pritlačí na vaše hrdlo, svaly hrdla uvoľnia napätie
Krok 3. Vykonajte masáž brady, aby ste uvoľnili čeľusť a natiahli hrdlo
Predkloňte hlavu tak, aby bola odhalená spodná časť brady. Vezmite si ukazovák a prostredník na každú ruku a položte si ich pod bradu pozdĺž čeľuste. Masírujte oblasť v malých kruhoch. Vykonajte to 30 až 60 sekúnd.
Pre ešte väčší úsek vytiahnite jazyk z úst pri masáži brady a čeľuste
Krok 4. Vykonajte masáž krku a hrdla, aby bolo vaše hrdlo uvoľnené
Aj keď si môžete časti krku a krku masírovať sami, profesionál bude schopný dosiahnuť oblasti, ktoré nemôžete, a dokáže presne určiť problémové oblasti. Naplánujte si masáž raz za mesiac (alebo častejšie, ak je vaše hrdlo často preťažené alebo namáhané) a užívajte si, keď viete, že sa o svoje telo staráte dobre.
Po masáži sa vždy postarajte o hydratáciu. Vaše telo uvoľňuje toxíny, keď sa masírujete, a vaše obličky potrebujú extra hydratáciu, aby tieto toxíny z vášho tela vyplavili
Krok 5. Vyhnite sa nadmernému používaniu svojho hlasu po celý deň
Nie vždy sa tomu dá vyhnúť, ale ak máte tendenciu mať stiahnuté hrdlo alebo máte pocit, že vás to vyčerpáva, využite všetky príležitosti a dajte pokoj. Napríklad nespievajte v aute cestou do práce, nevyhýbajte sa hlasným miestam, kde musíte kričať, aby vás počuli, a nepoužívajte mikrofóny, ak môžete hovoriť s veľkými skupinami.
Ak pracujete v odvetví, v ktorom neustále používate svoj hlas a často máte pocit, že máte v krku napätie, možno by stálo za to stretnúť sa s hlasovým trénerom. Mohli by vám poskytnúť skvelé informácie o tom, ako si oddýchnuť hrdlo a zabrániť jeho poškodeniu
Krok 6. Keď je napätie, nie sa tlačte, oddýchnite si hrdlo
Môžete byť v pokušení prinútiť sa pracovať cez svoju bolesť, ale ak si nenájdete čas na odpočinok, skutočne riskujete poškodenie hrdla. Skúste kloktať slanú vodu, pite veľa teplej vody a vyhnite sa rozprávaniu, spevu a najmä kriku. Odpočívajte v hrdle 1 až 3 dni, podľa toho, ako veľmi je namáhané.
Odporúčame vám, aby ste si na každých 90 minút používania ponechali hlas 10 minút
Kedy navštíviť lekára:
Ak vaše namáhané hrdlo a chrapľavý hlas pretrvávajú viac ako 2 týždne; ak je bolestivé hovoriť po 3 dňoch v hrdle na normálnej úrovni.
