Je ľahké vynechať dôležité živiny, ak je vaša strava obmedzená časom, financiami alebo zvykom. Aj keď sa výživové doplnky javia ako jednoduchý spôsob, ako urobiť jedlo zdravším, je najlepšie k doplnkom pristupovať opatrne. Porozprávajte sa so svojím lekárom skôr, ako do stravy zaradíte akékoľvek doplnky, najmä ak už užívate lieky. Kedykoľvek je to možné, rozhodnite sa namiesto pilulky zaradiť do svojho jedálnička potraviny bohaté na živiny. Nedávajte deťom výživové doplnky bez predchádzajúcej konzultácie s pediatrom.
Kroky
Metóda 1 z 3: Kompenzácia nedostatkov pomocou diétnych doplnkov
Krok 1. Zvážte užívanie doplnkov, ak dodržiavate vegánsku diétu
Mäso a mliečne výrobky sú priamym zdrojom mnohých dôležitých živín. Zatiaľ čo niektorí vegáni majú prístup k širokému spektru výživných alternatív na báze rastlín, iní nie. Ak vo svojom živote nemôžete získať dostatok čerstvých potravín a obohatených potravín, zvážte doplnenie nasledujúceho:
- Vitamín B-12
- Vitamín D.
- Omega-3 mastné kyseliny s dlhým reťazcom-kyselina eikosapentaenová (EPA) a kyselina dokosahexaenová (DHA)
- Žehlička
- Jód
- Vápnik
- Zinok
Krok 2. Ak nikdy nejedzte morské plody, požite Omega-3
Je ťažké získať omega-3 mastné kyseliny, ak nebudete jesť 2-3 porcie morských plodov týždenne. Omega-3 mastné kyseliny sú dôležité pre zdravie srdca. Ak teda nejete morské plody a máte záujem o zdravie svojho srdca, porozprávajte sa so svojím lekárom o pridaní doplnku omega-3.
Požiadajte o doplnok približne 200–300 mg denne
Krok 3. Pred zaradením akýchkoľvek doplnkov do vašej stravy sa poraďte so svojím lekárom
Lekári vám budú môcť povedať, či užívate príliš veľa doplnku a na čo by ste si mali dať pozor. Budú vám tiež môcť povedať, či vaše doplnky interferujú s niektorým z liekov, ktoré užívate.
- Napríklad užívanie antioxidantov môže interferovať s chemoterapiou. Ľubovník bodkovaný môže rozkladať lieky, ako sú antidepresíva alebo antikoncepcia, a tým je menej pravdepodobné, že budú účinkovať.
- Nikdy nevymeňte predpísaný liek za doplnok bez predchádzajúcej konzultácie s lekárom.
- Doplnok môže tvrdiť, že lieči stav, na ktorý užívate lieky, ale môže riešiť iba určité príčiny. Napríklad jód pomôže pri ochorení štítnej žľazy iba vtedy, ak je stav spôsobený nedostatkom jódu.
- Váš lekár vám môže nariadiť krvný test, ktorý vám pomôže zistiť, v ktorých vitamínoch a živinách máte nedostatok, aby ste vedeli, čo by ste mali dopĺňať.
Krok 4. Vezmite iba navrhovanú porciu akéhokoľvek doplnku
Doplnky môžu obsahovať silné zložky. Príliš veľa niektorých doplnkov alebo ich kombinácia s liekmi alebo inými doplnkami môže spôsobiť vážne komplikácie. Užívajte iba predpísané množstvo doplnku.
- Napríklad príliš veľa vitamínu A môže spôsobiť vrodené chyby a môže poškodiť vašu pečeň a kosti.
- Predávkovanie železom môže spôsobiť nevoľnosť, vracanie a poškodenie pečene.
Metóda 2 z 3: Zahrnutie dôležitých živín do vašej stravy
Krok 1. Konzumujte denne mliečne výrobky alebo tofu na vápnik
Pite mlieko, jedzte jogurt a vychutnajte si ostatné mliečne výrobky ako súčasť svojho bežného dňa. Ak nejete mliečne výrobky, tofu a tofu sú tiež bohaté na vápnik a bez mliečnych výrobkov.
- Sardinky sú vynikajúcim zdrojom vápnika.
- Výrobky obohatené vápnikom, podobne ako fortifikovaná pomarančová šťava, sa môžu postarať aj o vašu potrebu vápnika.
- Zamerajte sa na 1 000–1 200 mg vápnika denne a nepresahujte 2 000 mg.
Krok 2. Jedzte potraviny bohaté na folát, najmä ak máte sklon k anémii
Folát vyživuje vašu krv a prirodzene sa vyskytuje v mnohých potravinách. Namiesto toho, aby ste užívali doplnok kyseliny listovej, zvážte zaradenie potravín bohatých na folát do svojej bežnej stravy. Kyselinu listovú môžete získať okrem iného zo špenátu, šošovice a hovädzej pečene.
- Obilniny obohatené o kyselinu listovú nie je ťažké nájsť.
- Snažte sa dostať 400 mcg denne a neprekračujte 1 000 mcg.
Krok 3. Uistite sa, že jete veľa železa, najmä ak ste vegetarián
Mäso, ako je morka, kuracia pečeň a ustrice, obsahuje železo, ktoré potrebujete. Pre vegetariánske jedlá sú vhodné strukoviny (najmä sója) a obilniny obohatené železom.
- Ak ste vegetarián, budete musieť byť opatrnejší pri vstrebávaní železa, pretože vaše telo ukladá menej železa do rastlín. Jedzte zeleninu bohatú na železo spolu s potravinami bohatými na vitamín C.
- Získajte 8 mg železa denne a neprijímajte viac ako 45 mg.
Krok 4. Získajte svoje omega-3 mastné kyseliny z rýb, orechov a semien
Jedzte tučné ryby ako losos a sardinky, aby ste mali dostatok omega-3. Pridajte ľanové semienko, vlašské orechy a sójové bôby do šalátov, smoothies a obilných misiek. Do nápojov a polievok môžete tiež posypať mletý ľan, čím získate jemnú orieškovú chuť a veľa živín.
Doplnky vám síce môžu poskytnúť niektoré z vašich potrieb omega-3, ale omega-3 mastné kyseliny s dlhým reťazcom ALA môžete získať iba z potravín
Krok 5. Na vitamín A jedzte oranžovú, červenú a zelenú zeleninu
Vitamín A sa dodáva v 2 formách, predformovaných a proto-vitamínových, ktoré sú prospešné pre váš zrak a imunitný systém. Sladké zemiaky, tekvica, mrkva, melón a paradajky vám poskytnú vitamín A. Listová zelenina, mäso a mliečne výrobky tiež.
- Živočíšne produkty vám poskytnú viac predformovaného vitamínu A, zatiaľ čo zelenina obsahuje viac provitamínu A.
- Zamerajte sa na približne 700 mcg a nepresahujte 3 000 mcg.
Krok 6. Nájdite svoj vitamín B6 v bielkovinách
Konzumácia lososa alebo kuracích pŕs vám dodá vitamín B6. Cícer je lahodným zdrojom vitamínu B6 a môžete ho jesť ako fazuľu alebo rozdrviť na chutný hummus.
Snažte sa dostať asi 1,5 mg denne a neprekračujte 3000 mg
Krok 7. Získajte vitamín B12 z mäsa alebo obohatených obilnín
Hovädzia pečeň je bohatá na vitamín B12. Nájdete ho aj u pstruhov a mušlí. Ak ste vegetarián, nájdete raňajkové cereálie obohatené o vitamín B12 a ďalšie jedlá.
Krok 8. Na vitamín D jedzte mliečne výrobky a ryby
Losos a tuniak sú dobrým zdrojom. Jogurt je skvelým zdrojom a je to dobrý spôsob, ako začať deň. Kúpte si mlieko, sójové mlieko alebo tofu, ktoré sú obohatené o vitamín D.
- Huby sú skvelým zdrojom vitamínu D, najmä ak ich necháte 20 minút odležať na slnku, než ich uvaríte.
- Vitamín D môžete samozrejme získať aj vystavením slnečnému žiareniu-a mali by ste!
- Neužívajte viac ako 4, 100 IU umelých doplnkov vitamínu D.
Krok 9. Zahrňte orechy a semená vo vašej strave s vitamínom E
Mandle a mandľové maslo, arašidy a arašidové maslo a slnečnicové semená sú skvelým zdrojom vitamínu E. Olej z pšeničných klíčkov je možné zaradiť do mnohých receptov a je bohatý na vitamín E.
Choďte na asi 15 mg vitamínu E a neprekračujte 1 000 mg
Metóda 3 z 3: Pridávanie výživných potravín do každodenných jedál
Krok 1. Zmiešajte produkty a doplnky do smoothie
Ak nemáte čas jesť veľa čerstvého ovocia a zeleniny, alebo si len chcete dať osviežujúcu dobrotu, namiešajte si smoothie. Akékoľvek smoothie si môžete pripraviť z 1 dielu tekutín a 4 dielov výroby. Lahodné raňajkové smoothie môže obsahovať jogurt, mlieko, ovocie, zeleninu a orieškové/semienkové maslá.
- Pridajte do svojho smoothie mleté ľanové semienko, kurkumu, zázvor, spirulinu alebo iné výživové doplnky.
- Skúste zmiešať 1⁄2 šálka (120 ml) jogurtu a mandľového mlieka, 2 šálky (470 ml) avokáda a špenátu, 1 polievková lyžica (15 ml) javorového sirupu, 1 polievková lyžica (15 ml) mandľového masla a 1⁄2 šálka (120 ml) ľadu na plnenie a lahodné smoothie.
- 1 šálka (240 ml) mrazených čučoriedok, banán, 1⁄2 šálka (120 ml) mlieka a 1⁄2 šálka (120 ml) arašidového masla s 1 polievkovou lyžicou (6,6 g) ľanového semena je ďalšou skvelou kombináciou.
- Smoothie si môžete pripraviť čerstvé, aby ste získali maximum živín, ale ak sa ponáhľate, môžete si kúpiť vopred pripravené smoothies v mnohých praktických a zábavných príbehoch.
Krok 2. Pridajte k svojim pravidelným jedlám výživný vedľajší šalát
Ak je vo vašej strave málo surovej zeleniny, skúste si jedlo doplniť jednoduchým šalátom. Keď jete, objednajte si šalát namiesto hranoliek alebo lupienkov. Doma majte v zásobe špenát, šalát a paradajky. Hodiť zeleninu spolu s dresingom trvá len minútu.
- Na tanier dajte malú hrsť špenátových listov, na vrch nakvapkajte 5-6 cherry paradajok a nakvapkajte na ne trochu olivového oleja a octu-toľko, aby sa listy namočili.
- Med, olivový olej, jablčný ocot, soľ a korenie zmiešajte a zalejte nimi šalát a plátky jablka. Ak je to žiaduce, pridajte kúsky feniklu.
Krok 3. Rozhodnite sa pre výživné občerstvenie namiesto prázdnych kalórií
Urobte z občerstvenia zdravú súčasť svojho jedálnička. Uchovávajte vo svojej kuchyni čerstvé jablká, hrušky, mrkvu, paradajky, hrášok, bobule a jogurt. Jedzte malé porcie orechov a semien. Ak vás často hladuje v aute, dajte si doň niekoľko granola tyčiniek, aby ste sa mohli občerstviť na cestách. Noste plastové vrecká s orieškami v kabelke, batohu alebo aktovke.
Krok 4. Olejnatú rybu používajte ako kuchynskú sponku
Mastné ryby sú životne dôležitou súčasťou vašej stravy, pretože obsahujú bielkoviny, omega-3 mastné kyseliny, vápnik, vitamín D a vitamín B-12. Pravdepodobne však nejete dosť tučných rýb. Aby ste to napravili, uchovávajte v kuchyni konzervované sardinky a ančovičky.
- Ančovičky dodávajú umami chuť všetkému, od omáčky, polievky až po šalátový dresing. Pri varení mäsa, zeleniny alebo tofu ich dajte do panvice-roztopia sa na čistú chuť.
- Sardinky dodávajú sendvičom, omáčkam a skladaným šalátom jemnú, bohatú vrstvu textúry a chuti.
Krok 5. Náhradou potravín s nízkym obsahom živín za alternatívy bohaté na živiny
Ak máte určité jedlá, vždy jete-napríklad kuracie sendviče alebo raňajkové cereálie-uistite sa, že prijímate čo najviac živín. Vymeňte potraviny s nízkym obsahom živín, ako je biely chlieb, za potraviny bohaté na živiny, ako napríklad celozrnný, semienkový alebo orieškový chlieb. Pridajte špenát do šalátového šalátu.
- Skúste vymeniť celozrnné produkty za všetky svoje pšeničné výrobky.
- Fermentované mliečne výrobky, ako je jogurt a kefír, sú vo všeobecnosti výživnejšie ako výrobky z čistého mlieka.
- Ak chcete sladký nápoj, pite namiesto sódy džúsy a smoothies. Dávajte si však pozor, koľko vypijete! Napriek tomu, že obsahujú živiny, šťavy a smoothies obsahujú aj cukry, preto musíte obmedziť množstvo vypitého.
Zoznam doplnkov, dôvody, prečo užívať doplnky a živiny, ktoré musíte zahrnúť
Zoznam doplnkov stravy
Podporte wikiHow a odomknite všetky vzorky.
Dôvody pre užívanie výživových doplnkov
Podporte wikiHow a odomknite všetky vzorky.
Živiny zahrnuté vo vašej strave
Podporte wikiHow a odomknite všetky vzorky.
Tipy
- Porozprávajte sa so svojím lekárom o užívaní multivitamínu každý deň, ktorý vám pomôže získať potrebné živiny.
- Spárovanie určitých doplnkov dohromady ich môže zefektívniť. Spárovanie doplnkov železa a vitamínu C môže napríklad pomôcť vášmu telu ich absorbovať. Porozprávajte sa najskôr so svojím lekárom o tom, ktoré doplnky by mohli byť prospešné užívať spolu.
