Depersonalizácia je disociatívny symptóm, ktorý spôsobuje, že človek má pocit, akoby sa pozoroval zvonku svojho tela. Podobne ako pri derealizácii sa človek zažívajúci depersonalizáciu môže cítiť duševne oddelený od svojho fyzického tela, akoby svoje telo pozoroval ako cudzinca a jeho pocit seba samého sa môže zdať nereálny alebo zdeformovaný. Ich zmysly môžu byť otupené a dokonca aj ich spomienky môžu byť neskutočné. Asi 25% ľudí zažije v určitom okamihu svojho života krátke epizódy depersonalizácie, ale pre ostatných je to chronický a znepokojujúci pocit. Ak trpíte chronickou odosobnením, ktoré vám prekáža v práci, každodenných aktivitách alebo vo vzťahoch, alebo sa cítite emocionálne labilní, okamžite kontaktujte lekára.
Kroky
Metóda 1 z 3: Uzemnite sa v skutočnosti
Krok 1. Uznajte a akceptujte pocit odosobnenia
Pocit odosobnenia zvyčajne nie je nebezpečný a bežne mizne. Pripomeňte si, že ten pocit je nepríjemný, ale dočasný. Vďaka tomu bude mať odosobnenie nad vami menšiu kontrolu.
- Povedzte si: „Tento pocit zmizne.“
- Povedzte si: „Teraz sa cítim divne, ale som v poriadku.“
- Zamyslite sa nad všetkými ďalšími prípadmi, v ktorých ste zažili odosobnenie, a pamätajte, že ten pocit potom zmizol.
Krok 2. Zamerajte sa na svoje bezprostredné okolie
Všimnite si, aká je teplota, aké veci sú okolo vás a aké zvuky počujete. Zapojte sa do blízkeho predmetu, ako je zapnutie ventilátora alebo písanie perom. To prinúti vašu myseľ byť v prítomnom okamihu a zníži pocit odosobnenia.
- V intenzívnych chvíľach odosobnenia môžete tiež nosiť so sebou hmatový predmet, napríklad brúsny papier alebo niečo chlpaté.
- V mysli si uveďte, čo okolo seba vidíte, počujete a cítite.
- Ak je to možné, počúvajte hudbu. Zamerajte sa na obľúbené melódie, ktoré vo vás vyvolávajú pozitívne pocity, a nie na hudbu, ktorá môže zvyšovať úzkosť alebo smútok. Výskumy ukazujú, že muzikoterapia je účinná pri všetkých druhoch duševných chorôb a môže výrazne znížiť úzkosť, depresiu alebo agitáciu, ktoré môžu byť všetky prítomné v chronických prípadoch depersonalizácie.
Krok 3. Spolupracujte s ľuďmi okolo vás
Začnite konverzáciu alebo sa vráťte do konverzácie, ktorú ste viedli. Tým sa dostanete do prítomného okamihu. Ak ste sami, napíšte im správu alebo zavolajte priateľovi alebo členovi rodiny, aby ste si mohli chatovať.
- Svoju depersonalizáciu nemusíte dávať najavo iným.
- Mnoho ľudí si zároveň uvedomuje a zažilo depersonalizáciu; ak sa cítiš príjemne, porozprávaj sa o svojich pocitoch s priateľom, ako sa dejú.
Metóda 2 z 3: Uvoľnenie depersonalizácie v dôsledku úzkosti
Krok 1. Cvičte bránicové dýchanie
Keď cítite úzkosť, vaše telo prejde do režimu „bojuj alebo uteč“. Hlboké bránicové dýchanie môže túto reakciu prerušiť a pomôcť vám relaxovať. Na precvičenie bránicového dýchania si ľahnite na chrbát na posteľ. Nechajte kolená pokrčené tak, že pod ne položíte vankúš na podporu. Položte jednu ruku na hruď a jednu pod hrudný kôš, aby ste sledovali pohyb membrány. Pomaly sa zhlboka nadýchnite nosom. Všimnite si, že váš žalúdok tlačí spodnú ruku von (horná časť ruky by mala zostať nehybná). Napnite brušné svaly a vydýchnite cez zovreté pery a uistite sa, že sa hrudník nehýbe. Opakujte.
- Ak ste v skupinovej situácii, ospravedlňte sa do kúpeľne alebo iného súkromného priestoru, aby ste si precvičili hlboké dýchanie.
- Môžete dýchať týmto rytmickým spôsobom 5 až 10 minút asi 3 alebo 4 krát denne, keď si všimnete, že sa cítite znepokojene alebo odpojene.
Krok 2. Bojujte proti negatívnym myšlienkam
Pocity depersonalizácie vo vás môžu vyvolať dojem, že ste blázni, máte pocit, že nevládzete, alebo dokonca máte pocit, že omdliete alebo prestanete dýchať. Bojujte proti akýmkoľvek negatívnym myšlienkam pozitívnymi vyhláseniami, ako napríklad:
- Budem v poriadku. Oddýchnem si.
- Pocit, že nie som skutočný, nie je nebezpečný; Budem v poriadku.
- Nemám rád tieto pocity, ale zmiznú.
- V tejto chvíli som prítomný.
Krok 3. Nájdite si čas na pozitívne aktivity
Medzi vaše koníčky môže patriť hra na gitare, scrapbooking alebo zbieranie starožitností. Bez ohľadu na to, čo to zmierňuje váš stres, snažte sa to robiť často, obzvlášť vtedy, keď cítite väčšiu úzkosť alebo depersonalizáciu. Predíde sa tým chvíľam silnej úzkosti a pomôže to zmierniť prípady, keď sa cítite odosobnení.
Cvičte zvládanie stresu každý deň, či už to znamená urobiť si čas na odpočinok alebo si na pár minút oddýchnuť a venovať sa činnosti, ktorá vás baví
Krok 4. Cvičte pravidelne
Pretože depersonalizácia je bežne spojená s úzkosťou a depresiou, cvičenie je skvelý spôsob, ako zmierniť pocity „nereálnosti“. Cvičenie zvyšuje vaše sebavedomie, uvoľňuje napätie a pomáha zvládať hladinu stresu. Venujte sa každodenným prechádzkam, začnite behať alebo si nájdite iný druh fyzickej aktivity, ktorá zmierňuje váš stres.
Vedci zistili, že neuropeptid nazývaný galanín, ktorý sa uvoľňuje počas cvičenia a po ňom, chráni synapsie v prefrontálnom kortexe a pomáha nášmu mozgu pri regulácii emócií a odolnosti voči stresu
Krok 5. Doprajte si dostatočný spánok
Udržiavanie pravidelného spánkového režimu asi 8 až 9 hodín za noc je dôležité pre zmiernenie úzkosti a prekonanie z toho vyplývajúcej depersonalizácie. Spojenie medzi spánkom a úzkosťou/stresom je obojsmerná ulica, v ktorej nezvládnutie jednej spôsobuje v druhej problém. Vykonajte dobrú spánkovú hygienu, aby ste zaistili dostatok spánku potrebného na zahnanie pocitov odosobnenia.
- Vyhnite sa kofeínu a alkoholu, pretože oba môžu vyvolať úzkosť a udržať vás v noci hore.
- Vytvorte si večernú rutinu, ktorá zahŕňa relaxačné činnosti, ako je čítanie, počúvanie upokojujúcej hudby alebo meditácia.
- Spálňu si rezervujte iba na spánok a relaxáciu. A vypnite všetku elektroniku najmenej jednu hodinu pred spaním.
Metóda 3 z 3: Získanie profesionálnej pomoci
Krok 1. Nájdite terapeuta
Ak vaše pocity depersonalizácie zasahujú do vášho každodenného života, musíte sa obrátiť na lekára. Existuje mnoho typov terapií na liečbu depersonalizačnej poruchy. Pri vyhľadávaní terapeuta sa opýtajte, aký typ poradenstva poskytujú a aký typ poradenstva je pre vás vhodný. Bežné formy liečby depersonalizácie zahŕňajú:
- Kognitívna terapia- pracuje na zmene vašich myšlienok o pocite neskutočnosti
- Behaviorálna terapia- pomáha vám vyvinúť stratégie správania, ktoré vás odvrátia od symptómov depersonalizácie
- Psychodynamická terapia- má za cieľ vyriešiť bolestivé pocity a zážitky, ktoré stimulujú potrebu odlepiť sa od seba a reality
- Uzemňovacie techniky- podobné tým, ktoré sú uvedené vyššie, tieto taktiky používajú päť zmyslov, aby vám pomohli cítiť sa viac prepojení so sebou a svetom okolo vás
- Ak sa vám zdá, že určitý terapeut nie je nápomocný, môžete vždy ísť k inému.
Krok 2. Navštevujte terapiu tak často, ako je to potrebné
To sa bude líšiť v závislosti od závažnosti vašej depersonalizácie. Niektorí ľudia navštevujú terapiu mesačne, týždenne a v závažných prípadoch aj denne. Váš lekár určí, ako často by ste mali chodiť na terapiu.
- Vynechanie terapeutických sedení vám zabráni získať potrebnú pomoc; zúčastniť sa všetkých naplánovaných schôdzok.
- Ak nemáte naplánovaný termín a cítite, že potrebujete okamžitú pomoc, zavolajte na číslo 911.
- Ak máte samovraždu, zavolajte na národnú horúcu linku prevencie samovrážd: 1-800-273-TALK (1-800-273-8255)
Krok 3. Veďte si denník svojich symptómov
To vám veľmi pomôže pri komunikácii o vašej depersonalizácii. Zapíšte si, kde a kedy máte útoky, a zaznamenajte čo najviac podrobností o útoku, vrátane vašich vtedajších myšlienok. Ak sa cítite dobre, ukážte tieto záznamy svojmu terapeutovi alebo ich prineste ako referenciu na terapeutické sedenia.
Nezabudnite si vziať na vedomie, ak sa príznaky vašej depersonalizácie prekrývajú s príznakmi inej choroby. Depersonalizácia často sprevádza vážne duševné choroby, ako je schizofrénia, depresia a posttraumatická stresová porucha. Povedzte svojmu lekárovi, ak sa kvôli svojim príznakom vyhýbate priateľom, rodine, práci alebo aktivitám, ktoré vás kedysi bavili, pretože to môže naznačovať väčší problém alebo komorbidnú poruchu
Krok 4. V prípade potreby vezmite lieky
Aj keď neexistujú žiadne lieky špecificky predpisované na disociatívne poruchy, bežne sa predpisujú lieky proti úzkosti alebo antidepresíva s rôznym stupňom úspechu. Váš lekár vám môže predpísať fluoxetín, klomipramín alebo klonazepam.
- Nezabudnite, že ak začnete užívať lieky, nikdy ich neprestaňte užívať bez toho, aby ste sa najskôr poradili so svojím lekárom.
- Pri užívaní akýchkoľvek liekov proti úzkosti alebo antidepresívam sa vyhýbajte drogám a alkoholu.
- Nikdy neužívajte viac liekov, ako vám predpísal lekár.
Video - používaním tejto služby môžu byť niektoré informácie zdieľané so službou YouTube
Tipy
- Vaša myseľ potrebuje čas a odpočinok, aby prekonala odosobnenie, a starosti alebo stres kvôli tomu len zhorší vaše príznaky.
- Dôkladne preskúmajte odosobnenie. Čím viac sa s týmto pocitom zoznámite, tým lepšie sa s ním dokážete vyrovnať a prekonať ho.
