Ak máte pocit, že máte mučenícky syndróm, dobrou správou je, že existujú veci, ktoré môžete urobiť, aby ste ho prekonali a začali žiť šťastnejší a pozitívnejší život. Naučíte sa viac vyjadrovať svoje pocity, spochybňujete negatívne presvedčenie a očakávania a stanovíte si zdravé hranice, rýchlo si začnete všímať veľký rozdiel v tom, čo cítite o sebe, o svojich okolnostiach a o ostatných ľuďoch. Ak si nie ste celkom istí, kde začať, nebojte sa-tento článok vás prevedie procesom riešenia vášho mučeníckeho syndrómu a jeho prekonania.
Kroky
Časť 1 z 3: Vyjadrenie vašich potrieb
Krok 1. Prestaňte očakávať, že ostatní budú čítať vašu myseľ
Ak by iní ľudia chápali vaše potreby bez toho, aby ste im to povedali, už by to pochopili. Dobré komunikačné schopnosti zahŕňajú rozprávanie aj počúvanie. Jednoduchá konverzácia môže objasniť veľké nedorozumenie. Ak sa pokúšate vyjadriť vyjadrovaním sa, trucovaním alebo iným vystupovaním, nemôžete očakávať, že vás niekto pochopí. Uvedomte si, že jediný človek vám môže porozumieť len vtedy, ak sa na neho obrátite.
- Napríklad máte pocit, že sa od vás požaduje príliš veľa práce. Povedali ste ľuďom vo svojej kancelárii, že potrebujete pomoc, alebo ste sa k ostatným správali chladne?
- Ak ste nikomu nepovedali, že potrebujete pomoc s projektom, je pravdepodobné, že to nevie. Byť chladný voči svojim spolupracovníkom nie je v skutočnosti komunikácia a je pravdepodobné, že nikto nevie, aký je problém na vašej strane.
Krok 2. Vyjadrite svoje pocity priamo
Prvým krokom k priamej komunikácii je vyjadrenie vašich pocitov. Pri vyjadrovaní sa zamerajte na to, čo cítite. Pokúste sa opustiť akúkoľvek mentalitu, o ktorej presvedčíte sami seba, že ste vo svojej podstate obeťou alebo proti čomu veci vo svojej podstate stoja. Jediné, čo môžete s istotou vedieť, sú vaše vlastné pocity, preto sa zamerajte na ich vyjadrenie.
- Pri vyjadrovaní začnite slovami „Cítim …“a potom stručne vyjadrite svoje pocity a správanie, ktoré ich spôsobuje. To znižuje vinu, keď sa zameriavate na svoje osobné reakcie na objektívne skutočnosti.
- Nehovorte napríklad: „Chlapci, dali ste mi na tento projekt príliš krátke oznámenie a teraz musím pracovať tvrdšie ako všetci ostatní v kancelárii.“Namiesto toho povedzte niečo ako: „Cítim sa ohromený, pretože som o projekte dostatočne neinformoval.“
- Sústreďte sa na prítomný okamih. Vyjadrite, ako sa teraz cítite. Nenechajte emócie alebo problémy v minulosti ovládať, ako sa správate teraz.
Krok 3. Vyjadrite svoje potreby
Ľudia s mučeníckym syndrómom môžu váhať s vyjadrením svojich potrieb alebo požiadať o pomoc. Skôr než sa naťahovať a vysvetľovať, čo môžu ľudia urobiť, aby vám pomohli, môžete radšej vnímať svoju situáciu ako beznádejnú a mať v sebe nevôľu. Toto je však dlhodobo nezdravé a môže viesť k napätým osobným a profesionálnym vzťahom. Ak niečo potrebuješ, povedz to.
Ak napríklad potrebujete pomoc, jednoducho sa opýtajte. Povedzte niečo ako: „Skutočne by som mohol v tomto projekte použiť ďalšiu pomoc, ak má niekto z vás prestoje.“
Krok 4. Vyhnite sa únikovým mechanizmom
Ľudia s mučeníckym syndrómom môžu mať vstavané únikové mechanizmy, ktoré im pomôžu vyhnúť sa komunikácii. Ak ste zo situácie frustrovaní alebo rozrušení, zamyslite sa nad inými spôsobmi komunikácie, ako je priama komunikácia. Naučte sa tieto mechanizmy rozpoznať a vyhýbať sa im.
- Niektorí ľudia sa môžu správať negatívne, aby nalákali ostatných, aby hádali, čo sa deje. Namiesto toho, aby ste sa napríklad vyjadrili priamo, sa môžete trucovať alebo správať chladne voči niekomu, kto vás rozrušuje.
- Na problém sa môžete sťažovať aj neúčinnými spôsobmi. Môžete napríklad neustále kňučať alebo sa sťažovať a odmietať počúvať rady alebo návrhy. Môžete sa tiež sťažovať iným ľuďom v okolí osoby, ktorá vás frustruje alebo rozrušuje, pričom pred nimi nezatajujete informácie.
- Môžete tiež nájsť výhovorky, prečo nekomunikujete. Napríklad sami seba presvedčíte, že ste príliš unavení alebo zaneprázdnení na to, aby ste sa o tom mohli priamo porozprávať.
- Písanie do denníka je úžasný spôsob, ako sa postaviť svojmu každodennému životu a zdravo spracovať svoje emócie.
Časť 2 z 3: Zmena vašich myšlienkových vzorcov
Krok 1. Skúmajte svoje vlastné pocity
Pochopenie príčin a problémov vášho mučeníctva vám môže pomôcť vykonať pozitívne zmeny vo vašom živote. Skúste sa dostať do kontaktu so svojim vlastným emocionálnym stavom. Otázka, prečo by si sa mohol správať ako mučeník. Ak dokážete identifikovať príčinu, môžete identifikovať riešenie.
- Máte nízke sebavedomie? Stalo sa vám niekedy, že si myslíte, že ste bezcenní alebo nemôžete ovládať svoj vlastný život?
- Keď sa cítite rozrušený, dokážete identifikovať, čo to spôsobuje? Alebo si nie ste istí?
- Máte často zášť? Je niečo z minulosti, na čo nemôžete dopustiť?
- Vidíte často situácie ako beznádejné? Prečo je toto? Pomáha vám predchádzať nepríjemným situáciám? Pomáha vám to ospravedlniť váš súčasný životný stav?
Krok 2. Uznajte, že máte možnosti
Mučenícky syndróm je často poznačený pocitom bezmocnosti. Môžete mať pocit, že ste vo svojej podstate obeťou života, a to sa nezmení. Aj keď je v danej situácii veľa vecí, ktoré nemožno zmeniť, naučte sa rozpoznávať, kde sa môžete rozhodovať. Pomôže vám to cítiť sa lepšie nad svojim životom.
- Napríklad každému pripadá občas práca stresujúca. Robiť veci, ktoré sa vám v práci nepáčia, je súčasťou života a nemôžete úplne ovládať, aby sa nevyskytli stresové situácie. Môžete však ovládať svoje reakcie a mechanizmy zvládania.
- Keď sa nabudúce stretnete so stresom v práci, urobte si prestávku a zapamätajte si, že máte na výber. Zamyslite sa nad sebou: "Nemôžem sa týchto stresorov úplne zbaviť, ale môžem ovládať, ako reagujem. Môžem sa rozhodnúť zostať pokojný a efektívne sa s tým vysporiadať."
- Keď sa ocitnete v ťažkej situácii, sadnite si a vytvorte si zoznam všetkého, čo môžete urobiť, aby ste niečo zmenili. Vďaka tomu budete mať pocit, že máte vo svojom živote väčšiu kontrolu.
Krok 3. Prestaňte očakávať, že budete za svoje utrpenie odmenení
Niektorí ľudia dobrovoľne vydržia bolesť a zanedbávanie s nádejou, že budú nejako odmenení. Ľudia majú pocit, že byť mučeníkom povedie k veciam, ako je uznanie, láska alebo iné odmeny. Zamyslite sa nad tým, ako očakávate odmenu za svoje mučeníctvo.
- Zamyslite sa nad tým, ako často hovoríte s inými ľuďmi o svojom mučeníctve. Myslíte si, že týmto správaním získavate pozornosť ostatných?
- Mnoho ľudí je vzťahových mučeníkov. Môžete prísť na to, že do vzťahu vkladáte oveľa viac, ako dostávate. Ľudia často cítia, že dávať a dávať ťažkým ľuďom nakoniec povedie k tomu, že sa títo ľudia zmenia a stanú sa láskavejšími a starostlivejšími.
- Položte si otázku, či sa to niekedy skutočne stalo. Vo väčšine prípadov dávanie viac, ako dostanete vo vzťahu, neznamená, že sa druhá osoba zmení. Na vašom konci to buduje iba rozhorčenie a frustrácie.
Krok 4. Identifikujte svoje nevyslovené očakávania
Ľudia s mučeníckym syndrómom často od ostatných veľa očakávajú. Máte predstavy o tom, ako by sa ľudia mali správať, ktoré nie sú vždy rozumné ani realistické. Ak sa často cítite byť obeťou iných, zastavte sa a skontrolujte svoje vlastné očakávania.
- Zamyslite sa nad požiadavkami, ktoré kladiete na ostatných. Opýtajte sa sami seba, čo očakávate od ľudí okolo vás a či sú tieto požiadavky primerané.
- Napríklad v romantickom vzťahu môžete očakávať, že sa vám partner určitými spôsobmi vyrovná. Povedzte, že dávate prednosť cvičeniu so svojim partnerom, ale váš partner radšej cvičí sám. Môžete sa ocitnúť za predpokladu, že ste obeťou. Môžete mať pocit, že váš partner by s vami mal chcieť tráviť čas, takže sa automaticky mýlia.
- Položte si otázku, či je to skutočne rozumné. Ak si nie ste istí, môžete sa opýtať dôveryhodného člena rodiny alebo priateľa na jeho názor.
Krok 5. Preskúmajte svoje presvedčenie. Mučeníctvo je úzko späté s určitými náboženskými a filozofickými presvedčeniami. Ak máte mučenícky syndróm, môže to súvisieť s vašim základným svetonázorom. Zamyslite sa nad tým, či sa rozhodnete trpieť za svoje presvedčenie. Zvážte, či sa snažíte splniť nemožný štandard alebo od seba požadujete dokonalosť.
Ak máte pocit viny, strávte nejaký čas skúmaním svojho pohľadu na svet. Váš pohľad na svet by mohol prispieť k vášmu mučeníckemu syndrómu
Časť 3 z 3: Zníženie pracovného zaťaženia
Krok 1. Znížte svoje štandardy
Mnoho ľudí s mučeníckym syndrómom sa cíti ohromení alebo obetí, pretože obaja toho preberajú príliš veľa a od svojho okolia veľa očakávajú. Opýtajte sa sami seba, čo od seba očakávate, a overte si, či je to realistické.
- To, čo od seba očakávate, je často rovnaké ako to, čo očakávate od ostatných. Upravte svoje očakávania na rozumnejšiu úroveň. To zlepší váš vzťah so sebou samým aj s ostatnými.
- Prijmite, že nie všetko bude tak, ako ste chceli. Ak ste čakali, že v priebehu dňa dokončíte určité množstvo práce, neporazte sa, ak zmeškáte známku. Radšej si vážte, čo ste urobili.
- Oceňujte ostatných za to, čo robia, aj keď nespĺňajú vaše presné očakávania. Povedzme napríklad, že váš manžel prináša z obchodu domov nesprávnu značku zubnej pasty. Namiesto toho, aby ste sa hnevali, uznajte, že zubnú pastu vôbec máte, a to je jedna z vecí, ktoré musíte urobiť.
Krok 2. Zamerajte sa na trávenie kvalitného času s ostatnými
Namiesto toho, aby ste celý čas boli otrhaní, trávte čas s ostatnými. Pomôže vám to naučiť sa vážiť si ľudí samých za seba, bez ohľadu na to, či spĺňajú vaše očakávania. Usilujte sa o malé relaxačné interakcie, ako je chatovanie cez obed, alebo si dajte deň voľna a oddýchnite si s priateľmi a členmi rodiny.
- Majte na pamäti, že nie každý je dobrá spoločnosť. Ak vám niektorí členovia rodiny alebo spolužiaci robia zo seba zlý pocit, netrávte s nimi čas.
- Sústreďte sa na čas strávený s ľuďmi, vďaka ktorým sa budete cítiť šťastní a uvoľnení. Vyhýbajte sa ľuďom, ktorí vám odčerpávajú príliš veľa energie, pretože interakcie s nimi vás môžu unaviť.
Krok 3. Vyhľadajte pomoc od ostatných
Ľudia s mučeníckym komplexom môžu sami seba presvedčiť, že nemôžu požiadať o pomoc. Ak pocítite tendenciu niekoho požiadať o pomoc, možno sa ocitnete ako výhovorky, ktoré vám zabránia osloviť vás. Môžete napríklad presvedčiť samého seba, že je príliš zaneprázdnený alebo že ho nechcete zaťažovať. Pamätajte si, že každý niekedy potrebuje pomoc a nie je hanba ho osloviť.
Najhoršie, čo sa môže stať, je, že niekto povie „nie“Aj keď vám niekto nemôže pomôcť, pravdepodobne o vás menej bude premýšľať, pretože ste museli požiadať o pomoc. Takmer každý potrebuje v určitom okamihu osloviť ostatných so žiadosťou o pomoc
Krok 4. Naučte sa nastaviť efektívne hranice
Zakaždým, keď poviete áno, keď myslíte nie, sabotujete seba. Môžete sa naučiť slušne a s úctou odmietnuť robiť to, čo od vás ľudia žiadajú. Predtým, ako súhlasíte s niečou žiadosťou, položte si niekoľko otázok. Opýtajte sa sami seba, či máte skutočne čas. Záväzok by mal vo vás vyvolať dobrý pocit a nie byť zatrpknutý a ohromený.
- Môžete povedať „nie“bez toho, aby ste v skutočnosti povedali „nie“. Môžete napríklad povedať: „Prepáčte, k tomu sa teraz nemôžem zaviazať“alebo „Už mám plány“.
- Zamyslite sa nad záväzkami, ktoré vás skutočne robia šťastnými, a uprednostnite ich pred vecami, ktoré vás vyčerpávajú. Povedzte „áno“, že veci, vďaka ktorým sa budete cítiť osobne naplnení, a odovzdajte ďalšie záväzky.
Krok 5. Každý deň urobte niečo pre seba
Aj keď je to niečo malé, robiť niečo pre seba každý deň vám môže pomôcť cítiť sa menej ako mučeník. Nájdite spôsoby, ako si dať malú dobrotu. Napríklad každý večer si dajte pol hodinu pred spaním odpočinok s knihou.
- Urobte z toho rituál alebo zvyk, ako napríklad stráviť ďalších 5 minút v sprche, relaxovať alebo meditovať ráno.
- Zvážte, či si raz za týždeň doprajete niečo väčšie, napríklad manikúru alebo bublinkový kúpeľ.
