Vaša chrbtica obsahuje množstvo medzistavcových platničiek, ktoré sú naukladané medzi kosťami a pri bežných každodenných činnostiach pôsobia ako tlmiče nárazov. Vypuklý kotúč, známy tiež ako herniovaný kotúč, vzniká vtedy, ak je na chrbticu nadmerne namáhané, vonkajšia časť disku je oslabená alebo sa trhá a okolité stavce sa doň vťahujú a vyvíjajú tlak na vaše nervy. Často to má za následok bolesť. Vypuklé kotúče môžu byť spôsobené nedostatkom cvičenia, nadmerným prírastkom hmotnosti alebo náhlymi pohybmi alebo namáhavými aktivitami, ktoré vyvíjajú tlak na chrbticu, ako napríklad násilné krútenie tela alebo dvíhanie ťažkých predmetov. Udržaním dobrého zdravia a naučením sa ovládať svoje telo v období fyzického stresu môžete predísť vzniku herniovaného disku.
Kroky
Metóda 1 z 2: Cvičenie a udržiavanie zdravého životného štýlu
Krok 1. Cvičte pravidelne
Ľudia, ktorí necvičia, majú zvýšené riziko bolestí chrbta. Nedostatok pohybu môže spôsobiť, že vaše chrbtové svaly budú slabé a stuhnuté, obmedzia pohyb, zvýšia napätie na chrbte a zvýšia pravdepodobnosť herniovaného disku. Cvičenie posilní svaly, ktoré podporujú chrbticu, ako aj svaly chrbta, žalúdka a nôh. Môže tiež pomôcť zmierniť bolesť chrbta.
- Skúste cvičiť 30 minút najmenej päť dní v týždni. Môžete robiť čokoľvek, čo vás baví, napríklad chodiť, bicyklovať, plávať alebo tancovať. Stačí si vybrať aktivitu, ktorá sa vám páči, a uistiť sa, že sa jej skutočne držíte.
- Pravidelný pohyb môže pomôcť udržať vašu chrbticu v dobrom zdravotnom stave, pretože umožňuje tekutine v diskoch pohybovať sa a vyživovať oblasť.
Krok 2. Vykonajte rôzne silové cvičenia
Vykonajte silové cvičenia najmenej dvakrát týždenne. Vyberte si cvičenia, ktoré sa zameriavajú na váš chrbát, žalúdok a nohy, aby ste zvýšili silu a pružnosť týchto svalov a znížili riziko herniovaného disku. Skúste čiastočné brušáky alebo brušáky, sklony panvy, premosťovacie cvičenia a cvičenia na plank.
- Crunch. Ak chcete urobiť krízu, ľahnite si na chrbát. Kolená držte pokrčené, zdvihnite ramená asi 3–6 palcov (8–20 cm) od podlahy, s výdychom vystupujte hore a vdychujte cestou dolu. Vykonajte to pomaly 8-10 krát s rukami prekríženými na hrudi.
- Náklon panvy. Ak chcete urobiť sklon panvy, ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami položenými na podlahe. Potom stiahnite zadok a panvu tak, aby sa mierne prevrátili, pričom pritlačte spodnú časť chrbta k podlahe. Vydržte jednu sekundu a potom relaxujte.
- Preklenovacie cvičenie. Preklenovacie cvičenie je pokročilá progresia sklonu panvy. Ak chcete vykonať premosťovací cvik, ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami. Utiahnite zadok a zdvihnite zadok z podlahy. Držte pozíciu 10 až 20 sekúnd a sklopte chrbát do počiatočnej polohy sklonu panvy. Opakujte ešte štyrikrát
- Cvičenie s doskami. Cvičenie na plank je jedným z najlepších cvikov na posilnenie jadra. Ak chcete vykonať cvičenie na doske, ľahnite si na podlahu alebo posteľ. Zdvihnite hornú časť tela nad lakte a postavte sa na prsty na nohách. Držte telo v priamke a stiahnite si brušné svaly. Držte pozíciu 10 až 20 sekúnd. Sklopte telo, oddýchnite si a zopakujte to ešte štyrikrát.
Krok 3. Pridajte do svojho režimu aj mierne aeróbne cvičenie
Aeróbne cvičenie zvyšuje prietok krvi do chrbta a poskytuje živiny, ktoré môžu podporiť hojenie. Tiež zvyšuje rovnováhu, silu a flexibilitu, čo pomôže predchádzať zraneniam ako herniovaný kotúč. Cvičenia s nízkym nárazom tiež pomáhajú zmierniť existujúcu bolesť krížov. Môžu zahŕňať plávanie, bicyklovanie, eliptický tréning, vodnú terapiu, chôdzu, silové cvičenia na predĺženie bedrovej oblasti a jogu.
Zamerajte sa na aspoň 150 minút mierneho cvičenia týždenne, ako je chôdza alebo plávanie. Ak dávate prednosť dynamickým aeróbnym aktivitám, ako je beh alebo tanec, vykonajte aspoň 75 minút týchto cvičení týždenne
Krok 4. Vyhnite sa nadmernému alebo nesprávnemu cvičeniu
Niektoré výskumy naznačujú, že určité cvičenia s vysokým nárazom nakoniec zvýšia riziko vypuklého disku. Rovnako nesprávne alebo príliš intenzívne cvičenie môže viesť k problémom s chrbtom. Trhavý golfový švih alebo nesprávne používanie veslárskeho trenažéru dodatočne namáhajú vašu chrbticu a po čase môžu spôsobiť zranenie.
- Niekedy môže pomôcť malá úprava vo forme. Napríklad 30% až 70% cyklistov pociťuje bolesť krížov, ktorú je možné zlepšiť nastavením uhla sedadla.
- Tiež by ste sa mali vyhnúť cvičeniam, ktoré sú svojou povahou opakujúce sa a zahŕňajú rotačný a krútiaci pohyb. Niektoré športy, ako je futbal alebo golf, môžu zahŕňať tieto druhy pohybov.
Krok 5. Na všetky činnosti, ktoré vykonávate, noste správnu obuv
Táto metóda poskytne chrbtu dodatočnú podporu a môže zabrániť vzniku iných typov zranení. Napríklad vysoké podpätky môžu odhodiť vaše zarovnanie a zvýšiť riziko skĺznutia kotúča, pričom budú obzvlášť namáhané kríže.
- Poraďte sa s predajcom v špecializovanej predajni obuvi alebo v maloobchode, aby ste určili najlepšiu obuv pre váš životný štýl. Obuv vyrobená na mieru bude najlepšie riešiť konkrétne problémy s chôdzou, ale môže stáť od 150 do 200 dolárov.
- Bežecká obuv je vhodná na cvičenie aj každodenné použitie, pretože dodáva vašej prirodzenej klenbe stabilitu a poskytuje odpruženie - nevyhnutné pre zdravú chôdzu. Značku New Balance odporúčajú niektorí lekári.
- Ortotické vložky a protetika na predpis sú ďalšie dve možnosti. Posledne menované, nazývané „funkčná protetika“, sú zvyčajne vyrobené z plastu alebo grafitu a spôsobujú problémy s chrbtom alebo inde v dôsledku abnormálneho pohybu.
- Niektorí bežci propagujú takzvané „minimalistické topánky“, ktoré sú navrhnuté tak, aby napodobňovali beh s bosými nohami a maximalizovali kontakt medzi loptou a stredom chodidla a zemou, a nie pätou. Nedávny výskum naznačuje, že takáto obuv nemusí byť taká dobrá pre vaše nohy a chrbát, ako sa tvrdí.
Krok 6. Udržujte si zdravú hmotnosť
Nadmerná telesná hmotnosť zaťažuje chrbát a chrbticu a môže prispieť k zraneniam. Máte zdravý index telesnej hmotnosti? Ak chcete zistiť, obráťte sa na British National Health na adrese https://www.nhs.uk/tools/pages/healthyweightcalculator.aspx. Existuje niekoľko spôsobov, ako si udržať zdravú telesnú hmotnosť. Pravidelné cvičenie je nevyhnutnosťou. Zamerajte sa na minimálne 30 minút aeróbneho cvičenia, ako je chôdza, beh alebo plávanie, a tiež 20 minút na silové cvičenia (ako dvíhanie závaží) dvakrát týždenne.
- Cvičenie by malo byť podporované zdravým životným štýlom vrátane stravy. Nevynechávajte jedlá, obzvlášť raňajky. Ak sa zbavíte seba, jednoducho vás to bude zvádzať k záchvatom a spomaleniu metabolizmu. Aby ste boli spokojní, jedzte 4 až 5 malých jedál rozložených na celý deň.
- Jedzte veľa ovocia a zeleniny, zdravé sacharidy ako fazuľa, celozrnnú pšenicu a hnedú ryžu; zdravé tuky, ako sú orechy, olivový olej a ryby; chudé bielkoviny ako kura, morka alebo vajcia; a potraviny, ktoré obsahujú vápnik na posilnenie vašich kostí. Obmedzte vysokokalorické jedlá, cukry a pridané tuky zo smažených jedál, masla alebo margarínu, šalátových dresingov alebo bohatých omáčok.
- Jedzte správne veľkosti porcií. Podľa kliniky Mayo je typická veľkosť porcie mäsa zhruba taká veľká ako balíček hracích kariet. Tuky by mali mať veľkosť približne dvoch kociek. Pri uhľohydrátoch mierte na porciu veľkosti hokejového puku. Ovocné a zeleninové porcie by mali mať veľkosť tenisu a baseballu.
Krok 7. Prestaňte fajčiť
Fajčenie tabaku znižuje prietok kyslíka do vašich medzistavcových platničiek a bráni im absorbovať živiny, ktoré potrebujú na normálnu funkciu, čo spôsobuje, že disky rýchlejšie degenerujú a stávajú sa krehkými. Ukončenie činnosti bude mať okamžitý nápravný účinok a tiež pomôže vašej celkovej pohode. -byť. Ak máte problémy s odvykaním od fajčenia, obráťte sa na svojho poskytovateľa zdravotnej starostlivosti o pomoc alebo o informácie o pripojení sa k podpornej skupine.
Metóda 2 z 2: Rozvoj dobrého fyzického držania tela
Krok 1. Používajte správne techniky zdvíhania
Nesprávne zdvíhanie ťažkých predmetov je najčastejšou príčinou zranení chrbta vrátane vypuklých diskov. Zdvihnite sa radšej z nôh než z chrbta. Postavte sa čo najbližšie k predmetu, ktorý chcete zdvihnúť, s nohami rozkročenými tak, aby vám poskytli široký základ. Potom si dajte drep a pokrčte kolená a dvíhajte sa pomocou veľkých svalov na nohách. Pri zdvíhaní držte predmet blízko tela, aby ste znížili namáhanie chrbta.
- Neohýbajte sa v páse!
- Ak je predmet príliš ťažký na to, aby ste ho mohli zdvihnúť sami, vyhľadajte pomoc.
- Myslite tiež na to, že do hodiny po prebudení je väčšie riziko poranenia. Dôvodom je, že vaša chrbtica bola počas spánku v horizontálnej polohe a úplne sa nerehydratovala. Vyhnite sa dvíhaniu čohokoľvek do jednej hodiny po prebudení, najmä ak pohyb zahŕňa krútenie a ohýbanie.
Krok 2. Vždy udržujte dobré držanie tela
Správne držanie tela udrží vašu hlavu, ramená a boky vyrovnané, hlavu hore a zníži napätie vo vašom chrbte. Nesprávne držanie tela, naopak, spôsobuje dodatočné napätie na chrbtici. Ak stojíte alebo kráčate, postavte sa rovno s ramenami chrbta a zastrčeným bruchom. Ak musíte sedieť, podopierajte si krížik vankúšom alebo iným predmetom, ak nemáte nastaviteľnú, ergonomickú stoličku na podoprenie tela. Vaše nohy by mali buď ležať rovno na podlahe, alebo byť vyvýšené.
- Skúste použiť podnožku na zdvihnutie chodidiel a nôh, keď sedíte.
- Dlhodobá jazda vo vozidle môže byť pre chrbticu dosť namáhavá. Zvážte posunutie autosedačky čo najviac dopredu, aby ste sa vyhli predklonu. Ak je to možné, pokúste sa každú hodinu zastaviť a niekoľko minút chodiť.
Krok 3. Použite posteľ, ktorá podopiera spodnú časť chrbta
Predĺžte dobré držanie tela svojmu spánku. Spite na pevnom matraci. Aby bol váš matrac pevný, vymieňajte ho každých 8 až 10 rokov a každé tri mesiace ho otočte. Pri používaní postele spite na chrbte alebo na boku, nie na bruchu alebo vo fetálnej polohe. Spánok na chrbte a na boku zníži riziko vypuklého disku.
Krok 4. Pravidelne naťahujte chrbát
Protiahnite si chrbát vždy, keď musíte vydržať dlhé sedenia. Zabránite tak strnulosti počas práce alebo dlhej cesty autom. Vyskúšajte nasledujúce rýchle cvičenie ako spôsob, ako udržať kondíciu.
- Najprv sa postavte rovno a roztiahnite nohy na šírku bokov. Mierne pokrčte kolená a položte obe ruky rovno pred seba vo výške ramien, pričom ramená držte dole a uvoľnené.
- Zopnite jednu ruku druhou rukou a potom skloňte hlavu k hrudníku. Vytiahnite brušné svaly dovnútra, aby ste chránili spodnú časť chrbta a mierne zaguľatili spodnú časť chrbta.
- Potom s trupom vytvorte tvar písmena „C“tak, že boky stiahnete mierne dopredu a natiahnete ruky pred seba, kým nepocítite, ako sa vaše lopatky pohybujú od seba. Potom začnete cítiť natiahnutie hornej a dolnej časti chrbta a ramien.
Krok 5. Natiahnite nohy
Uistite sa, že si každý deň urobíte čas na natiahnutie svalov nôh, ako sú hamstringy, lýtka a stehná. Je dôležité natiahnuť všetky svaly spodnej časti tela, aby ste sa vyhli napätiu, ktoré by mohlo mať vplyv na váš chrbát.
