Leto znamená grilovanie, prázdniny, voľný čas a odpočinok od bežných rutín. U niektorých ľudí môže voľný čas a jedlo súvisiace s letom viesť k priberaniu na váhe, najmä pre tých, ktorí majú prestávku v škole alebo v práci. Letnému priberaniu sa môžete vyhnúť tým, že sa budete držať stanovenej rutiny, vyberiete si zdravé jedlá a budete aktívni. Môžete tiež využiť všetky sezónne produkty a jesť tak v lete zdravšie. Odolajte nutkaniu flákať sa na dovolenke a na grilovačkách a zaviažte sa, že zostanete fit aj napriek lenivým letným horúčavám.
Kroky
Metóda 1 z 3: Držanie sa letnej rutiny
Krok 1. Vyhnite sa spánku a neskorému spánku
Snažte sa držať svojich bežných spánkových návykov, či už máte celé leto alebo len pár týždňov voľno zo školy alebo z práce. Choďte do postele a vstávajte každý deň v rovnaký čas a vyhnite sa neskorému spánku. Zmena rutiny môže narušiť vaše tréningy a stravovacie návyky.
- Ak spíte príliš neskoro, budete mať menšiu pravdepodobnosť, že budete fyzicky aktívni a budete priberať na váhe.
- Správny spánok tiež pomôže udržať váš metabolizmus. Choďte na 7 až 9 hodín, ak ste dospelí, a najmenej 8 až 10 hodín, ak ste dospievajúci alebo mladší.
Krok 2. Jedzte jedlo v pravidelných časoch každý deň
Raňajky, obedy a večere v rovnaký čas každý deň udrží váš metabolizmus na uzde. Tiež budete mať menšiu pravdepodobnosť, že sa budete celý deň pasovať na nezdravých občerstveniach.
Ak si dávate občerstvenie medzi jedlami, vyberte si zdravé jedlá, ako napríklad grécky jogurt s čerstvými čučoriedkami alebo 10 až 15 surových orechov
Krok 3. Držte krok so svojim cvičebným režimom
Leto je skvelý čas na väčšiu fyzickú aktivitu, pretože dni sú dlhšie a počasie je teplejšie. Teplé počasie a nedostatok rutiny môžu niektorým ľuďom sťažovať dodržiavanie cvičebného režimu. Mali by ste však držať krok s tréningom, alebo začať cvičiť, ak ešte nie. Či už idete na rýchle prechádzky, beháte alebo jazdíte na bicykli, snažte sa denne cvičiť aspoň 30 minút.
- Vyskúšajte nové aktivity, aby ste sa v lete viac hýbali. Môžete sa napríklad vydať na túru, zaplávať si, popriať sa s priateľmi vo vodnom balóne alebo si so svojimi deťmi alebo domácimi zvieratami prebehnúť postrekovače.
- Skúste na sledovanie svojich cvičení použiť denník o fyzických aktivitách a vezmite na seba zodpovednosť:
- Porozprávajte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete s novým cvičebným režimom, najmä ak máte už existujúce ochorenie, ako sú problémy so srdcom alebo kĺbmi.
Krok 4. Nájdite si prácu na čiastočný úväzok alebo dobrovoľníka, aby ste zostali zaneprázdnení
Ak máte v lete viac času na ruky, odhodlanie k novej zodpovednosti vám môže pomôcť odolávať nutkaniu odpočívať. Práca na čiastočný úväzok vás môže zamestnať a ponúknuť ďalšie peniaze. Môžete sa tiež stať dobrovoľníkom pre vec, ktorá je vám blízka, napríklad vo vašom miestnom útulku pre zvieratá alebo v polievkovej kuchyni.
Prevzatie novej zodpovednosti vám poskytne menej času na posedenie a občerstvenie
Metóda 2 z 3: Zdravé stravovanie na dovolenke
Krok 1. Využite výhody sezónnej produkcie
Leto je skvelý čas na zaradenie viac čerstvého ovocia a zeleniny do svojho jedálnička, pretože ich je v tomto období viac. Skúste raz za týždeň navštíviť miestny farmársky trh alebo stánok na farme, kde nájdete čerstvé sezónne produkty.
Čerstvé ovocie a zelenina sú zvyčajne lacnejšie, ak ich kúpite na farmárskom trhu alebo na farme
Krok 2. Sledujte svoj príjem kalórií
Pomocou aplikácie alebo iného zdroja pomôžte určiť, koľko toho musíte jesť, aby ste si udržali ideálnu váhu. Personalizovaný plán môžete napríklad zostaviť pomocou programu Super Tracker amerického ministerstva poľnohospodárstva (USDA):
Môžete si viesť aj písomný denník o jedle. Skúste použiť ten, ktorý ponúka Centrum pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC):
Krok 3. Namiesto vysokokalorických nápojov pite vodu
Od sladeného ľadového čaju po margarity, vysokokalorické letné nápoje lákajú ľudí všetkých vekových skupín. Urobte z vody svoj obľúbený nápoj, aby ste mali pod kontrolou počet svojich kalórií. Zostať hydratovaný je tiež životne dôležitý počas letných horúčav a pomáha kompenzovať slané letné potraviny, ako sú párky v rožku a hranolky.
Namiesto vysokokalorických nápojov pite nesladený ľadový čaj alebo vodu s citrónom
Krok 4. Obmedzte konzumáciu alkoholu
Ak chodíte na alkoholické nápoje, vyberte si menej kalorické jedlá, ako je suché víno, ľahké pivo alebo koktaily vyrobené z nekalorických mixérov, ako je vodka s klubovou sódou a limetkou. Alkohol tiež znižuje vaše zábrany, takže čím viac budete piť, tým väčšia bude pravdepodobnosť, že budete jesť nezdravé jedlá.
Skúste nepiť do 17:00, aj keď ste na dovolenke. Ak budete piť príliš skoro, zvýši sa pravdepodobnosť, že budete celý deň leňošiť
Krok 5. Drž sa ďalej od grilovacieho bufetu
Keď navštevujete letné grilovačky, nezdržiavajte sa pri stole s jedlom. Sedenie alebo státie v blízkosti jedla vás povzbudí, aby ste jedli, pokiaľ je vonku, čo je počas grilovania zvyčajne niekoľko hodín. Urobte všetko, čo je v vašich silách, aby ste našli sedadlo odvrátené od bufetu a držte ho mimo dohľadu.
Majte na pamäti, že je dobré nabiť sa čerstvým ovocím a grilovanou zeleninou. Toto sú niektoré zo zdravších možností, ktoré môžete nájsť pri grilovaní formou bufetu
Krok 6. Vyberte si morské plody pred hamburgery a párky v rožku
Burgery a párky v rožku sú štandardom pre grilovanie, ale nie sú chudé a obsahujú vysokokalorické buchty a koreniny. Hľadajte radšej grilované morské plody, ako sú krevety alebo losos. Ak nie sú k dispozícii žiadne morské plody alebo sa vám to nepáči, vyhľadajte chudšie mäso, ako sú grilované kuracie prsia a morčacie psy.
Skúste grilovať morské plody a iné chudé mäso pre zdravú grilovaciu možnosť
Krok 7. Pred výberom reštaurácie skontrolujte ponuky
Pred jedlom si urobte domácu úlohu, či už ste mimo mesta alebo si chcete užiť záhradu vo svojej obľúbenej susedskej reštaurácii. Nájdite ich jedálny lístok online a hľadajte možnosti, ktoré sú v súlade s vašimi diétnymi cieľmi. Vedieť dopredu svoje zdravé možnosti vám pomôže vyhnúť sa pokušeniu bohatšieho jedla.
Choďte do reštaurácií s časťami ponuky, ktoré uvádzajú zdravé možnosti. Vyhnite sa rýchlemu občerstveniu a všetkému, čo môžete jesť formou bufetu
Krok 8. Urobte si cheat deň
Určte si deň alebo dva každú chvíľu, aby ste sa rozplývali. Ochutnajte miestnu kuchyňu, ak ste mimo mesta alebo si dáte zmrzlinový kornútok. Pokúste sa úplne neopustiť svoje diétne ciele, ale dajte si povolenie trochu sa uvoľniť.
Ak si dáte obmedzenú príležitosť na maródku, môže vám to pomôcť zvyšok času nepreháňať
Metóda 3 z 3: Zostaňte aktívni v lete
Krok 1. Obmedzte čas používania
Skúste pre seba a svoju domácnosť stanoviť pravidlá týkajúce sa sledovania televízie, hrania na počítači a používania mobilných zariadení. Počas obrazovky ste zvyčajne neaktívni a sledovanie televízie a filmov tiež podporuje nezdravé občerstvenie. Skúste obmedziť čas strávený pred obrazovkou na niekoľko hodín v noci, aby ste mohli zostať čo najaktívnejší počas dňa.
Krok 2. Cvičte v interiéri, keď je príliš teplo
Nevynechávajte cvičenie, ak je príliš horúce na beh alebo cvičenie vonku. Choďte radšej do posilňovne, behajte po krytej dráhe alebo si choďte zaplávať.
- Ak je neskoro ráno alebo popoludní príliš teplo, môžete tiež skúsiť cvičiť vonku skoro ráno alebo neskôr večer.
- Keď sme vonku v teple, máme tendenciu kráčať a pohybovať sa pomalšie. Vynechanie namáhavejších foriem aeróbneho cvičenia môže viesť k nárastu hmotnosti.
Krok 3. Zostaňte aktívny so svojou rodinou
Hrajte sa vonku so svojimi deťmi alebo domácimi zvieratami. Skúste mať dni na poli, v ktorých hráte svoje obľúbené športy alebo hry vonku, na dvore alebo v blízkom parku. Vydajte sa na túry, svižné prechádzky alebo sa spoločne venujte novému rekreačnému koníčku alebo aktivite, ako je plávanie alebo jazda na kajaku.
Krok 4. Pripojte sa k športovému tímu alebo komunitnej aktivite
Vyhľadajte neďalekú vzdelávaciu alebo neformálnu športovú ligu, ako je futbal, softball, baseball alebo kickball. Cvičenia a hry vám pomôžu vytvoriť si rutinu, zamestnať sa a udržať sa vo forme. Ak nemáte radi šport, zvážte pripojenie k inej komunitnej aktivite, napríklad k cyklistickej skupine alebo joggingovému klubu.
