Ako starnete, metabolizmus vášho tela sa spomaľuje. Ak nedávate pozor, vaša hmotnosť sa môže postupne plaziť vyššie. Bežne majú ľudia tiež problém schudnúť znova. Vyhnúť sa priberaniu nie je také jednoduché ako obmedziť kalórie alebo cvičiť. Ide o celkové nastolenie zdravšieho životného štýlu. Rýchle vyhýbanie sa priberaniu na váhe neexistuje, ale so zmenou životného štýlu si môžete udržať zdravú váhu.
Kroky
Metóda 1 z 3: Správa toho, čo jete
Krok 1. Sledujte svoju hmotnosť a kalorický príjem
Na začiatok si začnite denne strážiť svoju váhu a stravovacie návyky. Pomôže vám to zistiť, kde sa teraz nachádzate, a poskytne vám predstavu o tom, aké zmeny je potrebné vykonať.
- Začnite sa vážiť raz denne. Sledujte, čo a kedy jete. Môžete si viesť denník, ktorý používate každý deň. Zaznamenajte si svoju hmotnosť v hornej časti stránky a potom si poznamenajte všetko, čo denne zjete. Ak uvidíte, ako sa kilá začínajú plaziť smerom hore, budete vedieť, že musíte urobiť niekoľko zmien v životnom štýle.
- Odhadnite, koľko kalórií jete denne, pomocou meraní kalórií uvedených vo vopred zabalených jedlách alebo v sprievodcovi výživou v reštaurácii. Ak varíte jedlá doma, informácie o kalorickom obsahu mnohých základných potravín nájdete online.
- Niektoré jedlá a reštaurácie poskytujú málo alebo žiadne informácie o svojom nutričnom obsahu. Je ťažké presne odhadnúť, koľko ste toho mali, keď nedokážete zmerať a pripraviť jedlo sami. Zvážte úpravu stravy tak, aby konzumovala jedlá iba vtedy, ak poznáte kalórie, ktoré konzumujete.
- Zvážte meranie svojich porcií podľa hmotnosti, nie podľa objemu. Investujte v malom rozsahu do svojej kuchyne. Prísady odvážte pred pridaním do jedla a pomocou týchto váh odhadnite kalorický obsah.
Krok 2. Pomocou online kalkulačky zistíte, koľko kalórií je pre vás zdravé
Pomocou online kalkulačky odhadnite svoj denný kalorický príjem na udržanie hmotnosti. Webové stránky, ako je klinika Mayo, poskytujú tieto kalkulačky. Výpočet vašich kalorických potrieb zahŕňa vzorec, ktorý zohľadňuje váš aktuálny vek, výšku, hmotnosť, pohlavie a úroveň cvičenia. Majte všetky tieto informácie pripravené pri použití online nástroja.
- Váš denný príspevok sa zmení, ak priberiete alebo schudnete. Podľa toho aktualizujte svoj príspevok.
- Sú to len odhady. Ak zistíte, že priberáte alebo chudnete podľa týchto pokynov, upravte dávku v malých prírastkoch (napr. 100 kalórií) tak, aby zodpovedala správaniu vášho tela.
- Ak si nie ste istí, či je online kalkulačka presná, alebo máte zdravotný stav, ktorý ovplyvňuje váš metabolizmus, porozprávajte sa so svojím lekárom. Bude vám môcť poskytnúť lepší odhad vašich denných kalorických potrieb.
Krok 3. Jedzte zdravšiu výživu
Pocit hladu je často záležitosťou toho, čo jete. Bielkoviny a komplexné uhľohydráty majú tendenciu predchádzať hladu dlhší čas ako jednoduché cukry. Zlepšenie stravy spôsobí, že celkovo budete jesť menej. To môže zabrániť nechcenému priberaniu.
- Medzi hlavné skupiny potravín patrí ovocie, zelenina, celozrnné produkty, nízkotučné mliečne výrobky a chudé bielkoviny. Ak chcete zlepšiť svoju diétu, zahrňte rôzne potraviny zo všetkých týchto skupín.
- Udržujte svoje proteíny chudé. Štíhle bielkoviny sú lepšie pre vaše celkové zdravie a majú tendenciu vás dlhšie zasýtiť. Patria sem strukoviny, ako fazuľa, orechy, semená, hydina a ryby. Namiesto toho, aby ste si na večeru dali ako hlavné jedlo napríklad hovädzie mäso, pripravte si pečeného lososa a pridajte prílohu k grilovanej zelenine.
Krok 4. Znížte množstvo pridaného cukru
Trstinový cukor, ktorý sa často pridáva do potravín a sladkostí, môže spôsobiť nechcené priberanie. Takéto potraviny majú tiež často nízky obsah živín, čo má za následok chuť na hlad krátko po jedle.
- Na diétu s vysokým obsahom cukru nemusíte mať chuť na sladké. Mnoho výrobkov, ktoré kupujete v obchode s potravinami, ako napríklad chleby a konzervované omáčky na cestoviny, je nabitých pridaným cukrom.
- Pred kúpou produktu v obchode si prečítajte etikety a dávajte pozor na to, koľko cukru obsahuje. Americká asociácia srdca odporúča nie viac ako 9 čajových lyžičiek pridaného cukru denne pre mužov a nie viac ako 6 čajových lyžičiek denne pre ženy.
Krok 5. Choďte na komplexné sacharidy
Komplexné sacharidy, ktoré obsahujú veľa celozrnných produktov a vlákniny, vás zasýtia rýchlejšie ako jednoduchšie sacharidy. Choďte na celozrnný alebo celozrnný chlieb, celozrnné cestoviny a hnedú ryžu na rafinované uhľohydráty. Bielej ryži, chlebu a cestovinám chýbajú živiny a chuť do jedla vláknina, čo vedie k hladu.
Ako komplexnú porciu uhľohydrátov sa rozhodnite pre jedlo z quinoa, fazuľový šalát alebo porciu dlhozrnnej hnedej ryže
Krok 6. Rozvíjajte sebadisciplínu
Nie je nič zlé na tom, dopriať si striedmosť. V skutočnosti vám príležitostné občerstvenie môže skutočne pomôcť udržať si zdravú výživu dlhšie. Dbajte však na to, aby ste si dopriali sebadisciplínu, aby ste predišli náhodnému priberaniu.
- Ak máte chuť na sladké, majte na pamäti usmernenia American Heart Association. Existujú jednoduché spôsoby, ako podľahnúť chuti na cukor bez toho, aby ste to prehnali. Dajte si napríklad sladkú tyčinku zábavnej veľkosti ako pochúťku namiesto bežnej veľkosti. Ak ste na večeri, zistite, či si priateľ alebo člen rodiny nechce rozdeliť dezert.
- Ak milujete slané pochutiny ako chipsy, kúpte si 100 kalorických vrecúšok. Týmto spôsobom získate malé množstvo toho, po čom túžite, a neprekročíte to s obsahom kalórií.
- Doprajte si „cheat meal“raz týždenne. Každý piatok večer si napríklad objednajte jedlo so sebou alebo si dajte večeru a nerobte si starosti so zaznamenávaním kalórií. Odpustok raz za týždeň vám môže poskytnúť motiváciu zostať zdravý celý týždeň.
Krok 7. Stanovte pravidelný čas jedla
Zdá sa to ako malý problém, ale jedenie v nepárnych časoch môže viesť k nechcenému priberaniu. Ak vynecháte napríklad raňajky, na obed môžete mať chuť na nezdravé jedlá a prejedať sa. Jedenie pred televíziou namiesto večere v sede môže tiež viesť k bezduchému prejedaniu sa. Skúste jesť tri jedlá denne zhruba v rovnakom čase. To môže znamenať rozdiel vo vašej hmotnosti.
Krok 8. Vykonajte malé zmeny
Malé vylepšenia vašich stravovacích návykov sa niekedy môžu prejaviť veľkým poklesom celkových kalórií. Skúste začleniť niektoré z týchto malých zmien do svojho stravovacieho režimu a zistite, či spozorujete rozdiel v prírastku hmotnosti.
- Použite vinaigrette na šaláty namiesto krémových dresingov. Snažte sa použiť asi polovicu toho, čo je bežné.
- Keď idete von, choďte na zdravé predjedlo alebo predjedlá úplne vynechajte. Ak reštaurácia ponúka večere, dajte si šalát alebo grilovanú zeleninu s hranolkami alebo zemiakmi.
- Na krémové omáčky používajte cestovinové omáčky na zeleninovej báze.
- Vyhnite sa pitiu ovocnej šťavy. Ak máte chuť na šťavu, choďte na 100% šťavu bez pridania cukru.
- Choďte na nízkotučné alebo beztukové mliečne výrobky nad výrobky s plnotučným mliekom.
- Pite vodu po celý deň. Choďte na nízkokalorické alebo žiadne kalorické nápoje, ako je šumivá voda a diétne sódy, aby ste uhasili smäd počas jedla. Pokiaľ ide o prevenciu prírastku hmotnosti, tieto sú lepšie ako výrobky s prídavkom cukru alebo kalórií.
Metóda 2 z 3: Cvičte pravidelne
Krok 1. Sledujte svoju cvičebnú rutinu
Ak chcete získať pocit, či potrebujete viac cvičiť, začnite sledovať svoju každodennú fyzickú aktivitu. Všimnite si typ aktivity aj trvanie. Ak beháte alebo bicyklujete, všimnite si prejdenú vzdialenosť. To všetko bude dôležité pri výpočte, koľko cvičenia potrebujete na udržanie svojej hmotnosti.
- Nezahŕňajte každodenné činnosti, ako je chôdza z auta do kancelárie alebo chôdza po schodoch. Zahrňte však čas strávený behaním alebo bicyklovaním do práce, ak to robíte 20 alebo viac minút denne.
- Po cvičení sa nevážte. Počas cvičenia schudnete. To vám poskytne váhu, ktorá nebude zodpovedať potrebám vášho tela na príjem tekutín. Inými slovami, bude nesprávne nízka.
Krok 2. Vypočítajte si svoje kalórie
Pomocou svojej hmotnosti a výšky môžete odhadnúť svoje denné požiadavky na kalórie. Použite online kalkulačku alebo sa opýtajte svojho lekára, koľko kalórií by ste mali konzumovať na základe vašej hmotnosti, životného štýlu a ďalších vlastností. Porovnajte to s tým, čo momentálne denne konzumujete. Ak konzumujete viac kalórií, ako potrebujete, tento rozdiel je vašou každodennou potrebou cvičenia.
- Na odhad svojich kalórií potrebujete spravidla poznať svoju aktuálnu hmotnosť, pohlavie, vek a výšku. Keď sa vás spýtajú na úroveň cvičenia, dajte vedieť, čo robíte pravidelne, a nie o tom, čo by ste chceli robiť v budúcnosti.
- Ak konzumujete príliš veľa kalórií, nemusí byť možné zvýšiť výkon, aby ste sa prispôsobili. Okrem väčšieho cvičenia možno budete musieť obmedziť príjem kalórií, aby ste predišli priberaniu.
Krok 3. Vytvorte si cvičebnú rutinu, ktorá sa stane súčasťou vášho života
Cvičenie by malo byť súčasťou vášho každodenného života, rovnako rutinné ako ranné čistenie zubov. Začať s cvičením môže byť náročné, ale výhody pre vaše duševné a fyzické zdravie stoja za to.
- Ak chcete začať, vyberte si aktivitu, ktorá sa vám páči. Mnoho ľudí podceňuje, koľko pohybu potrebujete na udržanie hmotnosti. Ľudia, ktorí schudli a udržali si ju, zvyčajne cvičia 60 až 90 minút väčšinu dní v týždni. Je zrejmé, že táto fyzická aktivita sa bude zdať únavná, ak si vyberiete niečo, čo nenávidíte. Vyberte si aktivitu, ktorá vás baví. Ak máte radi dlhé prechádzky, choďte každý deň na prechádzku. Ak radi jazdíte na bicykli do práce, zaraďte si párkrát do týždňa jazdy na bicykli. Ak máte radi šport, začnite hrať tenis s priateľmi alebo sa zapojte do miestnej ligy.
- Nie je potrebné, aby ste sa zapojili do 60 až 90 minút cvičenia naraz. V skutočnosti to vzhľadom na požiadavky práce, rodiny a sociálnych záväzkov nie je pre väčšinu ľudí reálne. Po celý deň môžete prerušiť fyzickú aktivitu a dosiahnuť rovnaké výsledky. Pred rannou prácou si urobte rýchlu 20 -minútovú prechádzku so svojim psom. Potom choďte do telocvične na 30 minút po opustení kancelárie. Podvečer vezmite svojho psa na krátky 20 -minútový beh v parku.
- V závislosti od vašej anamnézy sa možno budete musieť pred cvičením 60 až 90 minút denne porozprávať so svojim poskytovateľom zdravotnej starostlivosti. Napriek tomu, aj keď nemáte žiadne existujúce zdravotné problémy, je vhodné, aby ste sa pred začatím novej rutiny porozprávali so svojím lekárom. Lekár vám môže poradiť, ako sa zaradiť do novej rutiny, aby ste sa neskončili namáhavo už na začiatku.
Krok 4. Zahrňte silový tréning
Svaly spaľujú viac kalórií ako tuk. Okrem aeróbnych cvičení, ktoré zvyšujú srdcový tep, sa zamerajte aj na cvičenia, ktoré pomáhajú budovať celkovú silu vášho tela.
- Ak nemáte členstvo v posilňovni, existuje mnoho aktivít, ktoré môžete vykonávať pomocou vlastného tela. Kliky, brušáky a cvičenia ako pilates a joga vám môžu pomôcť posilniť sa.
- Ak chcete začleniť nejaké vybavenie, investujte do odolných hadičiek. Tento ľahký a lacný materiál poskytuje odpor pri ťahaní a môže byť použitý v silových cvičeniach. Odporové hadičky si môžete kúpiť online alebo v miestnej posilňovni alebo fitnescentre. Voľné činky sú tiež relatívne lacné a môžu byť začlenené do silového tréningu.
- Porozprávajte sa s lekárom alebo trénerom na začiatku režimu silového tréningu. Ak ste začiatočník, môže byť ľahké sa namáhať. Zranenie vám môže zabrániť v cvičení, čo môže potenciálne spôsobiť priberanie na váhe.
Metóda 3 z 3: Vykonanie zmien životného štýlu
Krok 1. Ovládajte stres
Stres môže skutočne spôsobiť priberanie na váhe. Ľudia v strese majú tendenciu sa prejedať a siahať po vysokokalorických príjemných potravinách pred zdravšími možnosťami. Práca na zvládaní úrovne stresu vám môže pomôcť zabrániť priberaniu.
- Varovnými príznakmi stresu sú napríklad zvýšená úzkosť, svalové napätie a podráždenosť. Keď pocítite tieto varovné signály, buďte mimoriadne svedomití v tom, čo jete. Ste skutočne hladní alebo jete kvôli svojej nálade? Je jedlo, ktoré jete, zdravé a výživné, alebo nárazovo jete nekvalitné jedlo na boj proti úzkosti?
- Jóga, meditácia, strečing, masáž a hlboké dýchanie sú vynikajúce metódy na boj proti nechcenému stresu. Skúste začleniť niektoré z týchto techník do svojho každodenného života a zistite, či si všimnete celkové zlepšenie nálady.
- Pracujte na vytvorení dobrého plánu spánku. Nedostatok spánku môže zhoršiť stres. Skúste ísť do postele a zobudiť sa každý deň v rovnaký čas, pričom sa snažte každú noc spať asi 8 hodín.
- Nie každý dokáže stres zvládnuť sám. Ak máte problémy s reguláciou stresu, môžete mať úzkostnú poruchu alebo iný základný problém duševného zdravia. Dohodnite si stretnutie s terapeutom, aby ste sa porozprávali o lepšom zvládaní stresu. Terapeuta môžete nájsť tak, že požiadate svojho pravidelného lekára o odporúčanie. Môžete tiež zavolať do svojej poisťovacej spoločnosti a požiadať o zoznam terapeutov a psychiatrov vo vašej sieti. Ak ste vysokoškolský študent, môžete mať nárok na bezplatné poradenstvo prostredníctvom svojej vysokej školy alebo univerzity.
Krok 2. Cvičte ohľaduplné stravovanie
Spôsob, akým jete, môže niekedy viesť k prehnanej konzumácii. Ak si zvyknete dávať pozor na stravovanie, pomôže vám to kontrolovať, koľko toho zjete. To môže viesť k menšiemu prírastku hmotnosti.
- Venujte svojmu jedlu 100% svojej pozornosti. Jedzte jedlo pri stole. Pri jedle sa držte ďalej od televízie. Nejedzte, keď pracujete alebo robíte inú úlohu. Sústreďte sa výlučne na jedlo a pocity, ktoré vám prináša.
- Prihláste sa, keď budete jesť. Raz za čas sa zastavte a premýšľajte: „Ako by som ohodnotil svoj hlad na stupnici od 1 do 10?“Všimnite si toho, kedy sa cítite akosi plní a kedy sa cítite úplne plní. Mnoho ľudí nevenuje pozornosť signálom svojho tela a skončí sa dobre, keď sa cítia spokojní.
- Pri jedle sa prispôsobte svojim zmyslom. Každé sústo pomaly žujte a dávajte pozor na to, ako sa stravujete. Ako jedlo chutí a vonia? Nalaďte si textúry a chute každého sústa, ktoré zjete.
Krok 3. Obmedzte konzumáciu alkoholu
Alkohol je pre mnohých hlavným vinníkom, pokiaľ ide o nechcené priberanie. Alkoholické nápoje majú vysoký obsah prázdnych kalórií a keď sú ľudia pod vplyvom alkoholu, často majú chuť na jedlo. Pracujte na pití s mierou.
- Pochopte, čo to znamená piť striedmo. U žien a mužov nad 65 rokov pitie s mierou neznamená viac ako jeden nápoj denne. Pre mužov do 65 rokov to znamená nie viac ako dva nápoje denne. Nápoj vo všeobecnosti znamená 12 uncí piva, 5 uncí vína alebo 1,5 unce destilátov.
- V niektorých situáciách môže byť ťažké vyhnúť sa prehnanému jedlu. Ak sa chystáte napríklad na večierok, môžete cítiť tlak, aby ste sa napili. Pokúste sa vyhnúť situáciám, kde je hlavnou udalosťou silné pitie. Ak sa zúčastníte akcie, kde sa bude piť, skúste si objednať nealkoholický nápoj. To udrží vaše ruky zamestnané a môže to obmedziť časť pokušenia piť.
- Ak si zájdete do baru na drink s priateľmi, zjedzte vopred výživné jedlo. To ponechá menší priestor na alkohol a môže zabrániť chuti na jedlo po pití.
Krok 4. Hľadajte podporu od ostatných
Vyhnúť sa priberaniu môže byť náročné. Mnoho ľudí má problémy so zdravým stravovaním a cvičením. Ak sa snažíte udržať si zdravú váhu, hľadajte podporu u ostatných.
- Porozprávajte sa so svojimi priateľmi a členmi rodiny o zmenách, ktoré robíte. Môžu existovať malé veci, ktoré môžu pomôcť. Mohli by sa napríklad vyhnúť podávaniu sladkého občerstvenia na večierkoch, ktorých sa zúčastňujete. Vaši priatelia by mohli súhlasiť s plánovaním akcií, ktoré nezahŕňajú pitie alebo jedenie cez víkendy.
- Spojte sa s ostatnými, ktorí pracujú na udržaní zdravej hmotnosti. Nájdite si priateľov v posilňovni. Ak ste v programe na chudnutie alebo na chudnutie, ako napríklad Weight Watchers, naplánujte si spoločenské akcie s inými členmi.
- Ak bojujete so svojou váhou kvôli duševnému alebo fyzickému zdravotnému problému, zistite, či vo svojom okolí nenájdete podpornú skupinu. Ak nemôžete nájsť skupinu fyzickej podpory, na internete sú fóra pre ľudí so širokou škálou problémov s duševným a fyzickým zdravím.
Tipy
- Pite veľa vody, najmä pred jedlom. Skúste vypiť plný pohár vody bezprostredne pred jedlom. Vďaka tomu sa budete cítiť plnšie skôr ako obvykle, čo vám umožní uspokojiť hlad a zároveň menej jesť.
- Stretnite sa s ľuďmi, ktorí si udržiavajú zdravú váhu. Pravdepodobne si osvojíte niekoľko dobrých návykov a vyhnete sa niektorým nezdravým. Je menej pravdepodobné, že pri jedle navrhnú rýchle občerstvenie. Dávajte si však pozor na ľudí s úžasne dobrým metabolizmom, ktorí jedia ako ošípané a necvičia. Nakoniec ich to dobehne … ale okamžite vás to dobehne, ak budete dodržiavať ich stravovacie a aktivity.
- Nedostatočná činnosť štítnej žľazy môže zvýšiť prírastok hmotnosti. Skontrolujte si štítnu žľazu tým, že si zmeriate teplotu hneď po prebudení každé ráno. Ak je vaša teplota nižšia ako 98,6 stupňa počas 7 dní v rade, dajte výsledky do pozornosti lekára. Môže vykonať ďalšie testy. Asi jeden z dvoch Američanov má pod aktívnou štítnou žľazou.
- Vyhnite sa konzumácii príliš veľkého množstva alkoholu. Alkohol spomaľuje metabolizmus a telo ho spracováva ako cukor. Plechovku alebo fľašu piva považujte za zhruba rovnakú ako sóda rovnakej veľkosti.
- Uistite sa, že zjete svoj denný príjem kalórií. Ak to neurobíte, vaše telo prejde do režimu hladovania, kde využíva svaly na energetické potreby a šetrí tuky. Jedzte najmenej tri striedavé jedlá denne. Nikdy nevynechávajte jedlo, pokiaľ nie je v noci.
- Vyhnite sa občerstveniu po celý deň. Ak naozaj chcete občerstvenie, urobte si zdravé, ako hrozno alebo jablká.
- Ak nie ste hladní, nič nejedzte. Nemá zmysel jesť, keď nie ste ani hladní. Je to plytvanie peniazmi a má to svoje dôsledky.
