Ak sa snažíte obmedziť chuť na sladké, nie ste sami. Historicky bol cukor jednou z najväčších tržných plodín a získal popularitu až od 17. storočia, keď bol široko dostupný. Ľudia dnes získavajú asi 20% svojich denných kalórií z cukru. Cukor bohužiaľ prispieva k celosvetovej epidémii chronických chorôb, ako je cukrovka, obezita, srdcové choroby, ochorenia pečene a ďalšie stavy. Niektorí vedci naznačujú, že cukor ovplyvňuje mozog veľmi podobne ako návyková droga a že keď ľudia prestanú používať cukor, existujú príznaky stiahnutia sa z trhu. Ak chcete nájsť zdravšie cukry, mali by ste zvoliť prírodné sladidlá a obmedziť príjem cukrov.
Kroky
Časť 1 z 3: Výber zdravých prírodných cukrov
Krok 1. Vyberte si komplexné sacharidy
Vaše telo potrebuje uhľohydráty na dodanie energie vašim bunkám. Pretože sa uhľohydráty rozkladajú na glukózu (prírodný cukor a preferovaný zdroj energie vášho tela), budete musieť zvážiť, odkiaľ tieto veľmi potrebné uhľohydráty získavate. Vyberte si komplexné uhľohydráty, ktorým sa vaše telo rozkladá dlhšie, čím dokážete kontrolovať hladinu cukru v krvi. Získajte komplexné uhľohydráty z:
- Celé zrniečka
- Obilniny
- Zelenina
- Ovocie
- Fazuľa
- Strukoviny
Krok 2. Obmedzte príjem stolového cukru
Zdravý cukor skutočne neexistuje, preto by ste ho mali jesť s mierou. American Heart Association odporúča obmedziť príjem cukru na 6 čajových lyžičiek (25 g alebo 100 kalórií) denne, ak ste žena, a 9 čajových lyžičiek (37,5 g alebo 150 kalórií) denne, ak ste muž. Pokúste sa vyhnúť jednoduchým cukrom, ako je stolový cukor (sacharóza), ktoré sa v tele rýchlo rozkladajú.
Pokúste sa obmedziť príjem sódy, sladených nápojov, cukroviniek, koláčov, sušienok a koláčov
Krok 3. Použite med
Namiesto toho, aby ste siahli po jednoduchom stolovom sirupe, nahraďte ho iným sladidlom, ktoré má živiny. Med obsahuje niektoré vitamíny, minerály a antioxidanty, vrátane vitamínov C a B6, folátu, niacínu, riboflavínu, vápnika, železa a mangánu.
Keďže med je tvorený kombináciou komplexných cukrov, štúdie ukázali, že hladina cukru v krvi je jednoduchšia. Chutí tiež sladšie ako sacharóza (stolový cukor), takže môžete použiť menej
Krok 4. Jedzte melasu
Melasa je ďalšie výživové sladidlo, ktoré sa rozkladá na sacharózu, aj keď rozpadu vášho tela trvá dlhšie. Obsahuje tiež vápnik a horčík, ktoré sú prospešné pre vaše kosti. Štúdie ukázali, že melasa obsahuje železo, draslík a antioxidanty.
Keďže melasa má výraznú silnú chuť, pri pečení môžete radšej nahradiť melasu cukrom
Krok 5. Hľadaj iné výživné sladidlo
Melasa a med sú len niektoré variácie sladidiel, ktoré sa rozkladajú na sacharózu a glukózu. Ale kvôli malým zdravotným výhodám sú pre vás vnímaní ako „menej zlí“ako stolový cukor. Medzi ďalšie prírodné sladidlá patria:
- Agávový sirup
- javorový sirup
- Hnedý cukor (ktorý obsahuje trochu melasy)
- Kokosový cukor (ktorý obsahuje trochu vlákniny)
Časť 2 z 3: Výber zdravších alternatívnych sladidiel
Krok 1. Zvážte stéviu
Stevioside a Rebaudioside sa predávajú ako stevia a pochádzajú z kríka stevia rebaudiana. Stevia je 30 až 300 krát sladšia ako cukor na gram na gram. Je to populárna náhrada, pretože nemá žiadne kalórie a môže sa použiť na pečenie a varenie. Štúdie ukázali, že stévia môže byť užitočná pri znižovaní hladiny cholesterolu a cukru v krvi.
Stevia má mierne horkastú chuť, takže sa často kombinuje s inými sladidlami, aby sa zamaskovala chuť
Krok 2. Vyberte xylitol
Xylitol je najsladší z cukrových alkoholov, čo sú upravené cukry. Zubní lekári odporúčajú používať xylitol, pretože na rozdiel od iných cukrov nepodporuje zubný kaz. Obsahuje síce kalórie, ale xylitol nezvyšuje hladinu cukru v krvi ani inzulínu.
- Telo ťažko absorbuje xylitol, takže sa môže objaviť plyn, nadúvanie a hnačka, najmä ak ho konzumujete vo veľkom množstve.
- Uvedomte si, že xylitol je extrémne toxický pre psy a mačky. Ak váš maznáčik prehltne xylitol alebo výrobok obsahujúci xylitol (ako je guma), okamžite zavolajte veterinára alebo linku pomoci Pet Poison (800-213-6680).
Krok 3. Vyhľadajte erytritol
Erythritol je ďalší cukrový alkohol, ktorý sa často mieša so stéviou, aby sa zamaskovala horká chuť stévie. Erytritol je 60 až 70 -krát sladší ako stolový cukor, ale nezvyšuje hladinu glukózy v krvi ani neovplyvňuje cholesterol. Rovnako ako xylitol, erytritol nespôsobuje zubný kaz (pretože ho baktérie nestrávia).
Centrum pre vedu vo verejnom záujme odporúča erytritol ako bezpečnú alternatívu cukru, hoci u niektorých ľudí môže po konzumácii veľkého množstva spôsobiť plyn, nadúvanie, hnačku alebo nevoľnosť
Krok 4. Zahrňte yaconový sirup
Tento sirup pochádza z koreňov rastliny yacon. Okrem toho, že je prírodným sladidlom, obsahuje fruktooligosacharidy (FOS), ktoré môžu pôsobiť ako prebiotikum a podporovať zdravé črevné baktérie.
Štúdie tiež ukázali, že konzumácia Yacon sirupu každý deň môže pomôcť pri chudnutí u ľudí s inzulínovou rezistenciou
Krok 5. Skúste nízky obsah srvátky
Táto náhrada cukru obsahuje fruktózu (cukor nachádzajúci sa v ovocí a zelenine), sacharózu a laktózu (mliečny cukor). Dá sa použiť veľmi podobne ako stolový cukor, čo znamená, že s ním môžete variť a piecť (na rozdiel od umelých sladidiel).
Nízky obsah srvátky nie je telom úplne absorbovaný, takže získate sladkosť bez príjmu veľa kalórií. Syrovátka obsahuje 4 kalórie na čajovú lyžičku
Krok 6. Zvážte riziká umelých sladidiel
Chemické sladidlá ako aspartám, sukralóza a sacharín sa často nachádzajú v diétnych potravinách a sódach. Tieto nekalorické sladidlá neobsahujú žiadne ďalšie živiny. Výskumy ukazujú, že nepomáhajú s krvným cukrom ani s chudnutím. Mnoho nezávislých štúdií spojilo tieto umelé sladidlá s rakovinou, leukémiou a ochorením dráždivého čreva.
Tehotné ženy, deti a ľudia s fenylketonúriou (dedičná genetická porucha) by nikdy nemali používať aspartám. Mali by ste tiež obmedziť množstvo sukralózy, ktorú podávate malým deťom, pretože môžu ľahko získať viac sukralózy, ako odporúča FDA
Časť 3 z 3: Zváženie vplyvu cukru na zdravie
Krok 1. Uznajte nutričný vplyv cukru
Cukor nemá žiadnu nutričnú hodnotu (žiadne vitamíny, minerály, antioxidanty atď.). Obsahuje síce kalórie, ale sú známe ako „prázdne kalórie“, pretože neexistujú žiadne zdravotné výhody.
- Cukor poskytuje určitú energiu, pretože obsahuje kalórie. Kalórie sú meradlom energie uvoľnenej jedlom.
- Majte na pamäti, že celé potraviny, ako napríklad ovocie, obsahujúce prirodzene sa vyskytujúce cukry majú nutričnú hodnotu.
Krok 2. Pochopte, že cukor je spracovaný vašou pečeňou
Niektoré formy cukru, ako napríklad fruktóza, sa metabolizujú iba v pečeni. Ak jete veľké množstvo fruktózy, vaša pečeň môže byť preťažená, bez ohľadu na to, či fruktóza pochádza z niečoho zdravého, ako sú jablká, alebo zo spracovanej potraviny s kukuričným sirupom s vysokým obsahom fruktózy.
Ak je už vaša pečeň poškodená, jedenie potravín s prídavkom fruktózy môže vašu pečeň poškodiť ešte viac
Krok 3. Zvážte prepojenie cukru s inzulínovou rezistenciou
Inzulínová rezistencia (známa tiež ako prediabetes) môže viesť k cukrovke a metabolickému syndrómu. Štúdie naznačujú, že príjem cukru je priamo spojený s inzulínovou rezistenciou a prispieva k obezite. Príjem cukru je spojený s rozvojom týchto komplikácií spojených s cukrovkou a metabolickým syndrómom:
- Ochorenie srdca
- Poškodenie nervov
- Slepota
- Ochorenie obličiek
Krok 4. Získajte informácie o spojení cukru so zápalom
Štúdie zistili, že cukor je spojený s chronickým zápalom, ktorý je spojený s chorobami, ako je obezita, cukrovka, srdcové choroby, Alzheimerova choroba, artritída, autoimunitné ochorenia a rakovina.
