Mnoho ľudí má problémy so spánkom, často kvôli environmentálnym príčinám, stresu, zmene plánu alebo fyzickému stavu. Existuje mnoho spôsobov, ako zlepšiť plán spánku. Zmeňte svoj nočný režim, vyhľadajte lieky a nájdite spôsoby, ako dosiahnuť kvalitnejší spánok z dlhodobého hľadiska.
Kroky
Metóda 1 z 3: Zmena vašej nočnej rutiny
Krok 1. Zaistite, aby bola vaša spálňa vhodná na spánok
Ak máte v noci problémy so zaspávaním, uistite sa, že je vaša spálňa vhodná na spanie. Neľahké spanie možno vyriešiť niekoľkými jednoduchými úpravami vo vašej spálni.
- Oddeľte život od spánku a prebudenia. Nenechávajte v spálni elektronické zariadenia, ako sú prenosné počítače a televízory. Nepracujte ani nechodte online do postele. Vaša spálňa by mala byť určená iba na spánok. To vyšle vášmu telu signál, že keď vojdete do spálne, je čas skončiť. Ak žijete v štúdiu alebo na internáte, zvážte zavesenie gobelínu alebo plachty medzi posteľ a zvyšok bytu.
- Zaistite, aby bola vaša posteľná bielizeň pohodlná. Najlepšie sú všetky bavlnené obliečky, pretože zvyčajne spôsobujú menšie podráždenie. Uistite sa, že vankúše, prikrývky a matrace nie sú vyrobené z alergénov. Ak je váš matrac starý alebo hrudkovitý, zvážte výmenu. Ak si nemôžete dovoliť náhradný matrac, skúste investovať do penovej podložky na spanie z obchodného domu.
- Dávajte pozor na teplotu. Ideálna teplota na spanie je medzi 18,3 a 19,4 ° C (65 až 67 ° F). Ak je vaša miestnosť príliš teplá, investujte do klimatizácie alebo boxového ventilátora. Ak žijete v oblasti, kde sa v noci chladí, skúste nechať otvorené okná.
Krok 2. Zapojte sa do relaxačných techník
Mnoho ľudí má problémy so spánkom, pretože majú problém vypnúť denné myšlienky. Ak je to váš prípad, môže vám pomôcť zapojenie sa do relaxačných techník pred spaním.
- Vykonajte sériu piatich dychov. Položte si ruku na brucho a nadýchnite sa, pričom vzduch vháňajte tak, aby vám ruka dvíhala žalúdok. Držte tri čísla a potom vydýchnite tri body. Opakujte päťkrát.
- Zostaňte v prítomnom okamihu tým, že sa naladíte na svoje zmysly. Dávajte pozor na to, ako sa vaše telo cíti, ako sa matrac a plachta cítia na dotyk s vašou pokožkou. Všimnite si všetky zvuky, ktoré počujete z okna, a akékoľvek ďalšie zmyslové zážitky.
- Skúste napnúť a potom uvoľniť prsty na nohách. Dávajte pozor na to, ako sa vaše prsty na nohách cítia, napnite ich, vydržte 10 sekúnd a potom uvoľnite.
Krok 3. Pred spaním sa vyhýbajte stimulantom a alkoholu
Stimulanty, ako nikotín a kofeín, ako aj alkohol, môžu rušiť váš spánok. Vyhnite sa týmto látkam pred spaním.
- Nikotín okrem toho, že vás nespí, prináša aj množstvo ďalších zdravotných problémov. Najlepšie je úplne sa zbaviť cigariet a nikotínu. Porozprávajte sa so svojím lekárom o spôsoboch, ako ukončiť liečbu.
- Kofeín zostáva vo vašom systéme pomerne dlho, asi šesť hodín, takže je najlepšie prestať piť kofeínové nápoje skoro popoludní. Káva, sóda, energetické nápoje a niektoré čaje obsahujú kofeín. Ak niektorý z týchto nápojov vypijete neskôr počas dňa, uistite sa, že neobsahujú kofeín.
- Alkohol môže spôsobiť ospalosť; spánok, ktorý máte pri pití, je však menej kvalitný. Unavení sa skončíte, ak budete piť pred spaním, obzvlášť v nadbytku. Skúste sa vyhnúť nočníku, ak chcete rýchlejšie zaspať.
Krok 4. Držte sa mimo počítača a telefónu
Modré svetlo produkované elektronickými obrazovkami stimuluje mozog a spôsobuje zvýšenie energie. Hodinu pred spaním zostaňte mimo počítača a telefónu. Nájdite si inú aktivitu, napríklad čítanie alebo krížovku, aby ste sa zabavili tesne pred spaním.
Ak vám posúvanie alebo telefón alebo sledovanie niečoho pred spaním pripadá relaxačné, nemusíte sa ho úplne vzdať. Na internete si môžete kúpiť okuliare blokujúce modré svetlo, ktoré budú filtrovať modré svetlo z obrazoviek. Niektoré zariadenia majú dokonca aj nočné nastavenie, ktoré znižuje modré svetlo
Krok 5. Nájdite spôsob, ako skončiť
Hodinu pred spaním by ste mali nájsť spôsob, ako sa zastaviť. Venujte sa upokojujúcim aktivitám, ktoré vám môžu pomôcť spomaliť mozog a pripraviť vás na spánok.
- Čítanie je úžasný spôsob, ako sa zastaviť, a keď sa chystáte spať, zvykne spôsobovať únavu. Nájdite si relaxačnú knihu na čítanie, niečo veselé a zábavné a skúste si pred spaním prečítať zhruba jednu kapitolu.
- Sledovanie televízie môže niektorým ľuďom pomôcť skončiť; modré svetlo vyžarované zo zostavy však môže mať na mozog stimulačný účinok. Skúste obmedziť pôsobenie televízie pred spaním na 30 minút a vyberte si relaxačnú šou, ako napríklad veselý sitcom, pred niečím vážnejším, ako je spravodajská alebo kriminálna šou.
- Zapájanie sa do aktivít, ako sú krížovky alebo sudoku, vám môže pomôcť skončiť pred spaním.
Metóda 2 z 3: Vyskúšajte lieky na spanie
Krok 1. Skúste melatonín
Melatonín je hormón, ktorý hrá úlohu v prirodzenom cykle spánku/bdenia v tele. Väčšina supermarketov a drogérie predáva melatonín vo forme tabliet. Ak máte problémy so spánkom v noci, zvážte občasné užívanie melatonínu.
- Melatonín funguje tak, že sa cítite ospalejšie. Môže to skrátiť čas potrebný na zaspanie. Obvykle sa používa na liečbu nespavosti alebo miernych porúch spánku. Obvykle pol hodiny pred spaním užijete asi 5 miligramov melatonínu.
- Melatonín by sa nemal používať dlhodobo, pretože môže spôsobiť závislosť. Môže to spôsobiť vedľajšie účinky, ako sú závraty, denná ospalosť a bolesti hlavy. Môže interagovať s liekmi na riedenie krvi, liekmi na diabetes, antikoncepciou a liekmi, ktoré potláčajú imunitný systém. Ak užívate niektorý z týchto typov liekov, porozprávajte sa so svojím lekárom skôr, ako užijete melatonín.
Krok 2. Používajte voľne predajné pomôcky na spánok
Okrem melatonínu existuje množstvo voľne predajných pomôcok na spánok, ktoré môžete použiť. Ak máte trvalé problémy so spánkom, vyskúšajte niektoré z nasledujúcich:
- Difenhydramín (Benadryl, Unisom SleepGels) sú antihistaminiká, ktoré spôsobujú sedáciu. Môžu spôsobiť vedľajšie účinky, ako je denná ospalosť, rozmazané videnie, zápcha a zadržiavanie moču. Doxylamínsukcinát (Unisom SleepTabs) je ďalšie sedatívne antihistaminikum, ktoré spôsobuje podobné vedľajšie účinky.
- Valerian je rastlinný doplnok, ktorý sa niekedy užíva na podporu spánku. Štúdie majú rozpor, či skutočne pomáha so spánkom.
- Pred výberom akýchkoľvek voľne predajných liekov na spánok sa poraďte so svojím lekárom. Chcete sa uistiť, že tieto lieky sú pre vás bezpečné vzhľadom na váš životný štýl, existujúce lieky a anamnézu.
Krok 3. Opýtajte sa svojho lekára na lieky na predpis
Ak sa problémy so spánkom nezlepšia zmenou životného štýlu a voľne predajnými liekmi, porozprávajte sa so svojím lekárom o tabletkách na spanie na predpis. Tieto vám môžu pomôcť rýchlejšie zaspať a mať kvalitnejší spánok.
- Váš lekár vám pravdepodobne položí niekoľko otázok týkajúcich sa vášho spánkového režimu a celkovej kvality vášho spánku. Môžu nariadiť určité testy, aby vylúčili možné základné podmienky.
- Váš lekár rozhodne, aký typ liekov na predpis by pre vás bol účinný, vzhľadom na vašu anamnézu a všetky možné stavy, ktoré spôsobujú problémy so spánkom. Budú tiež skúmať potenciálne vedľajšie účinky liekov a všetky zmeny životného štýlu, ktoré budete musieť urobiť pri ich užívaní.
- Nájdenie správneho lieku na spánok môže chvíľu trvať. Možno budete musieť experimentovať s rôznymi liekmi, než nájdete ten správny typ a dávku. Poisťovne nemusia chcieť pokryť lieky na spanie, pokiaľ vám nebol diagnostikovaný konkrétny stav, napríklad nespavosť, takže vám lekár môže stanoviť diagnózu, aby sa zabezpečilo, že vaše lieky budú kryté.
Metóda 3 z 3: Dlhodobé zlepšenie spánku
Krok 1. Dostaňte sa do režimu spánku
Vaše telo má prirodzený cirkadiánny rytmus, ktorý funguje najlepšie, keď bežíte podľa rozvrhu. Ak zaspíte a zobudíte sa každý deň zhruba v rovnaký čas, budete sa pred spaním cítiť unavení a ráno plní energie. Skúste sa držať rovnakého času na spanie a prebúdzania, a to aj cez víkendy. Aj keď môže byť prijatie na začiatku ťažké, po niekoľkých týždňoch nového rozvrhu začnete ľahšie zaspávať.
Krok 2. Cvičenie
Ľudia, ktorí pravidelne cvičia, majú spravidla menší problém so spánkom. Začiatok cvičenia vám môže pomôcť regulovať spánok.
- Skúste sa každý deň venovať nejakej forme cvičenia. Aj keď nemusíte každý deň chodiť do posilňovne, aby ste si urobili dynamický aerobik, krátka prechádzka alebo beh každý deň môže mať veľký prínos pre váš spánkový plán aj pre celkové zdravie.
- Načasovanie je dôležité, pokiaľ ide o cvičenie na spánok. Cvičenie príliš neskoro cez deň môže spôsobiť príval adrenalínu, čo môže v noci sťažiť spánok. Skúste necvičiť štyri až päť hodín pred spaním.
Krok 3. Jedzte lepšie
Vaša strava môže mať obrovský vplyv na váš spánok. Konzumácia ťažkých jedál neskoro v noci môže spôsobiť poruchy trávenia a udrží vás tak pri bolestiach žalúdka. Držte sa ľahších večerných možností s menej spracovanými sacharidmi a cukrami. Zdravšie stravovanie celkovo môže prispieť k regulácii hormónov vášho tela a k zdravšiemu spánku.
Krok 4. Zvládajte svoje starosti dlhodobo
Ak sú vaše problémy so spánkom spôsobené úzkosťou alebo stresom, pozrite sa na spôsoby, ako lepšie zvládať stres dlhodobo. Požiadajte svojho lekára o odporúčanie terapeutovi. Kvalifikovaný terapeut vám môže pomôcť zistiť, ako lepšie zvládať stres. Výsledkom môže byť dlhodobejší kvalitnejší spánok.
