Odporúča sa, aby deti jedli 1-3 šálky zeleniny každý deň a dospelí denne 2-3 šálky. Ak sú vaše deti prieberčiví jedáci (alebo možno ste sami sebou), splnenie tohto denného odporúčania môže byť náročné. Je však dôležité, aby sa deti a dospelí o tento cieľ snažili, pretože zelenina je základným zdrojom vlákniny, vitamínov, minerálov a antioxidantov v strave. Skúste urobiť zeleninu pre deti príťažlivejšou so zábavnými receptami, vplížte ju do svojich obľúbených jedál a vyskúšajte rôzne spôsoby varenia.
Kroky
Časť 1 zo 4: Zvýšenie príťažlivosti zeleniny
Krok 1. Zo zeleniny urobte hranolky
Chrumkavé, chrumkavé, slané hranolky sú jedným z najchutnejších jedál a deti ich spravidla milujú. Skúste prehodiť výživnejšiu zeleninu (ako sladký zemiak). Porciu zeleniny si budete môcť vychutnať bez toho, aby ste mali pocit, že jete nevýrazné, nudné alebo trpké položky. Použitie korenia, ako je rozmarín, cesnakový prášok alebo tymian, je zdravšou alternatívou k soli na dodanie chuti.
- Jednoduchou výmenou za hranolky je použitie batátov namiesto bežných bielych zemiakov. Tieto pomaranče majú oveľa viac vitamínu C a vitamín A na celý deň.
- Môžete tiež skúsiť pripraviť cuketu alebo letné hranolky. Obe tieto zeleniny majú skutočne nízky obsah kalórií, ale obsahujú aj vitamín C.
- Môžete tiež skúsiť pripraviť hranolky z tekvicových orieškov, mrkvu, špargľu, avokádo alebo dokonca hranolky zo zelených fazuliek.
- Pečenie v rúre je najzdravšia možnosť.
Krok 2. Skúste vegetariánske špagety
Ďalším zábavným spôsobom, ako dostať do stravy niekoľko porcií zeleniny navyše, je výroba zeleninových špagiet. Skúste použiť spiralizér, ktorý vám pomôže pripraviť výživné rezance na cestoviny vhodné pre deti.
- Spiralizátor je kuchynský nástroj, ktorý premieňa rôzne druhy zeleniny alebo ovocia na rezancové tvary. Podľa toho, ktorý spiralizér dostanete, môžete vyrábať špagetové rezance, fettuccinové rezance alebo dokonca rezance vo veľkosti „kučeravého poteru“.
- Použite spiralizátor na výrobu rezancov zo zeleniny, ako sú cukety, letné tekvice, mrkva alebo dokonca uhorky. Vyzerá to ako špagety, ale je to všetko zelenina.
- Podľa svojej chuti môžete vyskúšať polevy zľahka uvarených vegetariánskych špagiet s omáčkou. Alebo môžete skúsiť zmiešať polovicu zeleninových špagiet s polovicou bežných špagiet dohromady.
- Skúste namiesto cestovín použiť aj špagety. Táto úhľadná tekvica eliminuje potrebu spiralizátora, pretože pri varení rozdrví ako malé špagetové rezance a obsahuje vitamín A, vitamín C a železo. Navrch dajte olivový olej a parmezán alebo obľúbenú cestovinovú omáčku.
Krok 3. Ponorte svoju zeleninu
Jeden zo spôsobov, ako urobiť zeleninu trochu chutnejšou pre deti, je podávať ich s dipom. Chutná alebo nudná zelenina trochu nakopne a deti si budú môcť pochutnať na tom, že si ich zeleninu ponoria. Nakrájanú surovú zeleninu podávajte s vašim obľúbeným šalátovým dresingom alebo dipom.
- Ak nie ste fanúšikom úplne surovej zeleniny, môžete ju skúsiť rýchlo blanšírovať, aby bola trochu mäkšia a menej chrumkavá.
- Ak chcete zeleninu, ktorá nemá výraznú chuť, skúste nakrájať zeler, uhorky alebo karfiol. Tieto sú dosť nevýrazné. Plátky papriky alebo hrášku majú sladšiu a menej horkú chuť.
Krok 4. Vytvorte domáce zeleninové lupienky
Rovnako ako hranolky sú zemiakové lupienky skvelým slaným občerstvením, ktoré deti milujú. Namiesto použitia bielych zemiakov skúste namiesto nich pripraviť domáce zeleninové lupienky.
- Vymeňte svoje bežné biele zemiaky za pestrejšiu sadu zeleniny, ako sú: sladké zemiaky, tekvicové tekvice, purpurové zemiaky, zlatá a červená repa, nakrájaná mrkva alebo dokonca kel.
- Nakrájanú zeleninu pokvapkajte olivovým olejom a obľúbenými pochutinami. Pečieme, kým nie sú zlatohnedé a chrumkavé.
- Mnoho „vegetariánskych lupienkov“v obchodoch skutočne nemá vo svojich zložkách veľa (ak nejakej) zeleniny. Urobte si to najlepšie zo skutočnej zeleniny za najlepšie stávky.
Krok 5. Skúste šalátové zábaly
Jedna celkom obyčajná zelenina bez chuti je šalát - najmä ľadový. Vymeňte sendvičový chlieb alebo zábal dieťaťa za šalátový zábal.
- Vymenením svojho obľúbeného chlebíka za zábal automaticky obmedzíte príjem kalórií a uhľohydrátov z jedla.
- Existuje celý rad rôznych šalátov, ktoré môžete použiť ako zábal. Niektoré šaláty, ako napríklad ľadový ľad, nemajú veľa výživových výhod okrem toho, že sú veľmi nízkokalorické. Môžete však skúsiť použiť listy kelu alebo švajčiarskeho mangoldu na nízkokalorický zábal a zábal zabalený do vitamínu A a C.
Krok 6. Choďte na detskú zeleninu
Detská zelenina je nielen roztomilejšia a zábavnejšia, ale môže aj lepšie chutiť. Držte sa tejto malej zeleniny, ak je vaše dieťa citlivejšie na mnohé chute zrelšej zeleniny.
- Keď sa zelenine nechá dozrieť a narásť do plnej veľkosti, chute tejto zeleniny sa zintenzívnia a stanú sa výraznejšími (a môžu byť aj horkejšie). Vďaka tomu môže byť zelenina niekedy neatraktívna.
- Detská zelenina sa zbiera, keď je mladšia. Majú veľmi málo horkej chuti a v skutočnosti chutia viac sladko. Väčšina ľudí je schopná tolerovať zeleninu, ktorá má o niečo sladšiu chuť.
- Detskú zeleninu nájdete ľahko. Hľadaj malé cukety, artičoky a repu.
Časť 2 zo 4: Plíženie zeleniny do každodenných potravín
Krok 1. Pridajte zeleninu na raňajky
Okrem toho, aby bola zelenina vo všeobecnosti príťažlivejšia, snažte sa ju vpichnúť do raňajkových jedál vášho dieťaťa, aby ani netušilo, že tam je!
- Ovsené vločky sú skvelým raňajkovým jedlom na zamaskovanie skrytej zeleniny. Ovsené vločky zmiešajte s tekvicovou konzervou na mierne sladké raňajky inšpirované jeseňou. Tekvica má veľké množstvo vitamínu A, vitamínu C a vlákniny.
- Vyrobte si zelené vajíčka a šunku. Trochu mrazeného špenátu pretlačte na miešané vajíčka, aby ste vytvorili skutočnú verziu zelených vajec (podávajte s kanadskou slaninou alebo šunkou). Špenát má tiež veľa vitamínu A a folátu.
- Môžete tiež skúsiť namazať svoj obľúbený toast 1/2 avokáda. Táto krémová zelenina chutí skvele so soľou a korením. Navyše má značné množstvo vlákniny a tukov, ktoré sú zdravé pre srdce.
Krok 2. Zmiešajte zeleninu do slaných zapekaných jedál
Vyberaví jedlíci môžu získať viac zeleniny tak, že ich pretlačíme do svojich obľúbených slaných jedál. Pureeing ich pomáha vizuálne zamaskovať a skryje ich chuť.
- Fašírky, hamburgery a sekaná sú skvelým miestom na ukrytie pyré zeleniny. Do mäsovej zmesi týchto položiek môžete pridať špenát, papriku, cibuľu a dokonca aj cuketu.
- Mac a syr alebo lasagne sú skvelé možnosti, ako skryť karfiol, tekvicu, sladké zemiaky alebo maslové tekvice. Biela a žltá s týmito pečivami presne zapadajú do farebnej schémy.
- Paradajková omáčka a polievky sú skvelým miestom na ukrytie ďalšej zeleniny mimo paradajok. Skúste pridať mrkvu, pyré, cibuľu, papriku, cuketu alebo špenát.
- Karfiol pridáme k zemiakovej kaši. Je biely, má veľmi malú chuť a dobre sa mieša so zemiakovou kašou.
Krok 3. Urobte si ovocné a zeleninové smoothie
Na prípravu smoothie použite prirodzenú sladkosť ovocia a mliečnych výrobkov. Zelenina sa ľahko skryje a deti si užijú sladké smoothie ako pochúťku na raňajky alebo popoludňajšie občerstvenie.
- Pripravte si smoothie s vašim obľúbeným jogurtom, ovocím a trochou vody, aby ste ho zriedili. Pyré v niekoľkých druhoch zeleniny pre väčšiu výživu.
- Špenát je skvelá zelenina, ktorú môžete pridať do smoothies. Vďaka tomu má žiarivo zelenú farbu a pretože špenát je jemne sladký, smoothie už nepridáva žiadnu ďalšiu príchuť.
- Pridanie avokáda do smoothie môže váš nápoj urobiť extra krémovým a bohatým.
- Mrkva aj repa sú tiež prirodzene sladké a dobre sa hodia do ovocného smoothie.
Krok 4. Pridajte zeleninu do sladkých jedál
Pre deti alebo dospelých je vždy ťažké odmietnuť lahodné sladené pečené dobroty. Cukor, čokoláda a ďalšie sladké arómy maskujú akýkoľvek náznak zeleniny, takže pečivo je skvelým miestom na ukrytie zeleniny.
- Bežné recepty, ktoré pridávajú zeleninu navyše, sú muffiny a rýchle pečivo. Môžete pridať nastrúhanú cuketu alebo mrkvu a uvariť cuketový chlieb alebo muffiny z rannej slávy.
- Sladké zemiaky, sladké zemiaky, tekvica a tekvica sú sladké a sú skvelým doplnkom k muffinom, oblátkam, rýchlemu chlebu a dokonca aj k zmrzline.
- Avokádo je možné použiť aj na výrobu zmrzliny alebo pudingu, vďaka čomu je krémová a bohatá pochúťka. Pyré z avokáda môžete pridať aj do sušienok, muffinov alebo rýchlych chlebov.
Krok 5. Pripravte si vlastnú domácu šťavu
Ak vy alebo vaše deti radi pijete ovocné šťavy, môže vás baviť príprava vlastnej domácej šťavy. Chuť zeleniny je opäť spravidla maskovaná sladkým ovocím.
- Možno budete chcieť zvážiť kúpu odšťavovača alebo mixéra na výrobu vlastnej domácej šťavy.
- Používajte sladkú zeleninu vo svojich šťavách, aby splynula s ovocím. Vyskúšajte: mrkvu, repu a tmavú zeleň na sladké zatočenie.
- Iná zelenina ako zeler a uhorky dodáva čerstvým šťavám veľmi malú chuť.
Časť 3 zo 4: Pomoc deťom jesť viac zeleniny
Krok 1. Buďte dobrým vzorom
Je dôležité byť dobrým vzorom pre svoje deti. Napodobňujú rôzne vaše správanie (najmä keď sú mladí) vrátane toho, ako a čo jete. Ak nejete zeleninu, vaše deti tiež nemusia.
- Keď podávate večeru alebo iné jedlo, uistite sa, že okrem všetkých ostatných pri stole si podáte aj zeleninu.
- Tiež, ak sa chystáte na desiatu, ukážte svojmu dieťaťu, že namiesto typického občerstvenia „nezdravého jedla“, ako sú krekry, hranolky alebo sušienky, si môžete ako občerstvenie vybrať kuchársku alebo surovú zeleninu.
- Uvedomte si, ako hovoríte o zelenine. Ak hovoríte o tom, že ich nemáte radi, nechutia alebo vás ich nebaví, vaše dieťa môže tieto signály zachytiť a napodobniť rovnaké myšlienky.
Krok 2. Nebuďte kuchárom krátkeho poradia
Vždy budú obsahovať potraviny vrátane zeleniny, ktoré vaše dieťa nemá rád a odmieta jesť. Je však dôležité, aby ste ich prinútili vyskúšať si sústo a neurobili z nich iné alebo špeciálne jedlo.
- Ak vaše dieťa odmieta niektoré jedlá, nebojte sa. Je normálne, že deti prechádzajú rôznymi fázami a ich vkus sa časom mení.
- Nechajte svoje dieťa vyskúšať 1 alebo 2 sústa zo všetkého, čo je na tanieri. Nemusia dojesť celé jedlo, ale mali by ich povzbudiť, aby ochutnali všetky nové jedlá a jedlá, ktoré im nechutia.
- Ak varíte zeleninu, ktorú vaše dieťa predtým odmietalo, nalejte na tanier porciu. Dieťaťu môže trvať 15 alebo 20 pokusov, aby mu chutilo nové jedlo. Jeho preskočením nikdy nedáte ich chuťovým pohárikom príležitosť rásť.
- Tiež nerobte jedlá „pre deti špeciálne“. Vaše dieťa by malo jesť presne to, čo máte na tanieri (pokiaľ to nie je nebezpečné alebo nevhodné pre jeho vek).
Krok 3. Varte s dieťaťom
Deti dobre reagujú na ručné činnosti - obzvlášť varenie. Môžu sa „hrať“s jedlom, môžu pomáhať pri rozhodovaní o varení a byť v kuchyni kreatívni.
- Štúdie ukázali, že keď sa deti zúčastňujú varenia alebo prípravy jedál, je väčšia pravdepodobnosť, že budú jesť tie isté jedlá.
- Deti môžu začať variť a pomáhať vám s prípravou jedla od útleho veku (dokonca aj vo veku 2 rokov). Nechajte ich dostať do rúk jedlo a pomôžte im byť kreatívnymi.
- Spolu s tým, že svoje dieťa prinútite vyskúšať alebo jesť viac zeleniny, vám spoločné varenie môže pomôcť spojiť sa, naučiť ho životným schopnostiam a poskytne vám príležitosť porozprávať sa o zdravotných výhodách zeleniny.
Krok 4. Vyhnite sa párovaniu novej zeleniny s obľúbenými jedlami vášho dieťaťa
Môže to znieť trochu divne, ale ak máte záujem prinútiť svoje dieťa jesť novú zeleninu alebo rozšíriť chuťové bunky, skúste spárovať ich zeleninu s „nevzrušujúcim“hlavným jedlom.
- Štúdie ukázali, že deti častejšie jedia zeleninu na tanieri, ak sú tieto zeleniny spárované s predmetom, ktorému sa nevenuje veľa pozornosti a nie je ich obľúbeným predmetom.
- Ak napríklad vaše dieťa miluje kuracie nugety, ale nie je fanúšikom brokolice, spárovanie týchto dvoch jedál spôsobí, že brokolica zostane na tanieri. Vaše dieťa najskôr zje svoju obľúbenú vec a odhodí nepotrebnú vec.
- Namiesto toho spárujte brokolicu s grilovanými kuracími prúžkami. Nie je to obľúbené vaše dieťa (ale napriek tomu to budú jesť) a vaše dieťa môže skončiť tým, že si párkrát zahryzne túto brokolicu.
Časť 4 zo 4: Používanie chutných metód na varenie zeleniny
Krok 1. Opečte zeleninu
Praženie je vynikajúci spôsob varenia zeleniny. Pomôže to vyzdvihnúť najlepšie chute zeleniny.
- Jednou z veľkých výhod praženej zeleniny je, že mnohé živiny, ktoré sa v zelenine nachádzajú, sú v skutočnosti pre naše telo „dostupnejšie“, hneď ako sa zelenina uvarí. Napríklad antioxidačný lykopén nachádzajúci sa v paradajkách sa skutočne lepšie vstrebáva, keď sú paradajky uvarené.
- Pražením sa navyše v zelenine zvýrazní sladká oriešková chuť a pomôže sa zbaviť horkej, surovej chuti varenej alebo surovej zeleniny.
- Zelenina sa vďaka vyšším teplotám stane aj zlatohnedou a dokonca trochu chrumkavou s pražením. Vďaka tomu môžu byť pre vyberavých jedákov o niečo príťažlivejšie.
- Opečená zelenina je skvelá ako príloha k hlavnému jedlu alebo sa hodí k šalátu.
Krok 2. Zeleninu namiesto varu blanšírujte
Blanšírovanie je spôsob varenia, ktorý sa používa predovšetkým pre zeleninu. Je to skvelý spôsob, ako si vychutnať chrumkavú zeleninu bez tejto surovej, horkej chuti.
- Blanšírovanie je veľmi jednoduchý proces. Zeleninu ponoríte na niekoľko sekúnd do vriacej vody. Pomáha to rýchlo uvariť zeleninu a odstrániť jej drsnú surovú chuť.
- Blanšírovanie tiež pomáha zachovať farbu a chuť zeleniny, čo môže byť príťažlivé pre vyberavých jedákov. Navyše, táto zelenina zostane chrumkavá namiesto mäkkej a kašovitej.
- Blanšírovaná zelenina je skvelá k jedlu s dipom, pridávaná do smoothies alebo domácich štiav alebo jedená samostatne.
Krok 3. Vytvorte domácu syrovú omáčku
Uvariť si domácu syrovú omáčku k blanšírovanej alebo dusenej zelenine je skvelý nápad pre vyberavých jedákov. Je to jednoduchý spôsob, ako urobiť zeleninu o niečo vzrušujúcejšou.
- Syrová omáčka je chutná a môže pomôcť zakryť chute zeleniny, ktoré môžu byť pre prieberčivého jedáka nepríťažlivé.
- Najvýživnejšou syrovou omáčkou by bola taká, ktorú by ste urobili doma, kde by ste mohli ovládať prísady, kalórie a tuk.
- Ak neviete, ako alebo nechcete vyrábať vlastnú syrovú omáčku, k veľa mrazenej zelenine patrí už zmiešaná syrová omáčka.
- Syrová omáčka sa hodí obzvlášť k brokolici alebo karfiolu. Môžete ho však použiť na akýkoľvek druh zeleniny, ktorý by ste boli ochotní jesť.
Krok 4. Skúste grilovanú zeleninu
Grilovanie je spôsob varenia, ktorý dodáva mnohým pokrmom vrátane zeleniny veľa skvelých chutí. Je to skvelý spôsob, ako zvádzať vyberavého jedáka k vyskúšaniu zeleniny.
- Grilovanie dodá zelenine veľa vynikajúcej dymovej, zuhoľnatenej chuti. Je to jedinečný chuťový profil, ktorý môže poskytnúť iba grilovanie. Môžete použiť vonkajší gril alebo dokonca grilovanú panvicu nad sporákom.
- Ďalšou skvelou vecou na grilovaní je, že môžete zeleninu marinovať alebo koreniť pred grilovaním. Je to ďalší spôsob, ako dodať oveľa väčšiu chuť.
- Grilovanie tiež pomôže zelenine trochu chrumkať. Pomáha zlepšovať textúru pre tých, ktorí sú mimo štruktúry niektorých zeleniny.
Tipy
- Skúšajte stále novú zeleninu. Čím častejšie zeleninu skúšate, tým je väčšia pravdepodobnosť, že na ňu dostanete chuť.
- Ak vám nechutí zelenina pripravená na jeden spôsob, skúste ju uvariť inak. Niektoré druhy zeleniny nie sú tak chutné varené, ale sú oveľa chutnejšie upražené.
