Dobrá rutina pred spaním je dôležitá pre vašu fyzickú a emocionálnu pohodu. Zlá kvalita alebo málo spánku môže viesť k únave počas dňa a zvýšenému pocitu stresu a úzkosti. Existuje množstvo spôsobov, ako zapracovať na vytvorení kvalitnej rutiny pred spaním.
Kroky
Metóda 1 z 3: Vypracovanie plánu spánku
Krok 1. Choďte spať a vstávajte každý deň v rovnaký čas
Konzistencia je kľúčom k vytvoreniu dobrej rutiny pred spaním. Musíte si vytvoriť pravidelný rozvrh pred spaním a snažiť sa vstávať každý deň v rovnaký čas.
- Váš cirkadiánny rytmus prospieva rutinou. Prispôsobí sa tomu, aby ste mali pravidelný spánok a bdenie. Po týždni chodenia do postele, povedzme o 11:00, každú noc a prebúdzania o 8:00, začne byť vaše telo unavené, keď príde čas na spánok a ráno sa budete cítiť oddýchnutejší.
- Skúste sa držať tejto rutiny, aj cez víkendy. V sobotu a nedeľu sa snažte nespať viac ako pár hodín po zvyčajnom čase vstávania.
Krok 2. Postupne sa zariaďte v pláne
Ak práve nemáte pravidelný spánkový režim, budete sa musieť zmierniť s novým rozvrhom. Nechoďte z postele až do 2:00 v noci na pevný večer o 22:00. To vás pripraví na zlyhanie a bude to mať za následok iba to, že sa budete každú noc hádzať a otáčať.
Malé zmeny robte pomaly. Ak napríklad zaspávate o 1:00 ráno a chcete ísť spať o 23:00, vykonajte úpravy v malých krokoch. Prvé tri noci skúste ísť spať o 12:45. Potom to posuňte späť na 12:20. Posúvajte svoj spánok späť o 10 až 20 minút v intervaloch, kým nenastúpite na správny čas
Krok 3. Využite osvetlenie vo svoj prospech
Osvetlenie vám môže pomôcť prebudiť sa alebo zaspať. Skúste sa ráno vystaviť dennému svetlu a stmievajte svetlá pred spaním.
- Vaše telo má vnútorné hodiny spánku/bdenia, ktoré reagujú na svetlo. Ste pevní v kábli, aby ste sa nabili energiou v reakcii na jasné, najlepšie prirodzené svetlo. Hneď ako ráno vstanete, zatiahnite žalúzie a pustite slnečné svetlo. Ak nemáte prístup k prirodzenému slnečnému žiareniu alebo vstávate skôr, ako vyjde slnko, môžete skúsiť zapnúť svetlá vo svojom dome alebo zaradiť krátku prechádzku okolo bloku do svojej pravidelnej rannej rutiny.
- Mali by ste sa vyhnúť elektronike, ako sú tablety, počítače a chytré telefóny. Svetlo z týchto zariadení stimuluje mozog a môže vás zvýšiť pozornosť pred spaním.
- Ak máte problém držať sa ďalej od telefónu alebo počítača, môžete si stiahnuť aplikáciu, ktorá dokáže previesť typ svetla vyžarovaného elektronikou na upokojujúcejšiu formu, pri ktorej je menšia pravdepodobnosť prerušenia spánku.
Krok 4. Vyhnite sa tlačidlu odložiť
Aby ste získali kvalitnejší spánok, ktorý vám môže pomôcť vytvoriť si rutinu pred spaním, vyhýbajte sa rannému siahaniu po tlačidle odloženia spánku.
- Spánok, ktorý máte počas 7 alebo 9 minút medzi zaznením budíka, nemá vysokú kvalitu. Ak viackrát stlačíte tlačidlo odloženia budíka, budete unavení viac, ako by ste boli, keby ste sa jednoducho zobudili, pretože na rýchle zasunutie a opustenie hlbokého spánku je potrebné veľa energie.
- Namiesto toho, aby ste si budík nastavili na skoré spustenie, aby ste si tak mohli oddýchnuť o niekoľko minút navyše, nastavte si budík na to, kedy skutočne potrebujete vstať. Bez spánku sa budete cítiť oddýchnutejšie, aj keď to môže byť prvé dni náročné.
Krok 5. Pred spaním zjedzte svetlo
Návrhy hladu vám často môžu zabrániť rýchlo zaspať. Avšak ťažké jedlo pred spaním vás môže udržať hore, kvôli nepohodliu alebo by mohlo potenciálne zvýšiť vašu energiu. Držte sa ľahkého a zdravého občerstvenia pol hodiny pred spaním.
- Vyberte si zeleninu a potraviny s vysokým obsahom zdravých sacharidov a bielkovín. Vyhnite sa spracovaným potravinám, cukrom alebo rafinovaným sacharidom tesne pred spaním.
- Skúste na morčacie plátky natrieť smotanový syr a avokádo a stočiť ich do malých zábalov bez chleba. Ovocné smoothie so špenátom, mrazenými čerešňami a ovocnou šťavou bez pridania cukru môže byť pred spaním uspokojujúce. Jednoduché sušienky a syry alebo celozrnné cereálie sú tiež dobrým nočným občerstvením.
Metóda 2 z 3: Zariadenie vašej spálne
Krok 1. Vyberte si vhodné vankúše, matrace a obliečky
Ak je vám posteľ alebo posteľná bielizeň nepohodlná, môže to prispieť k vašim problémom so zaspávaním.
- Kvalitné matrace vydržia 9 až 10 rokov. Ak je ten váš starší, možno budete musieť zaobstarať nový matrac. Dbajte na to, aby ste si vybrali matrac, v ktorom sa cítite pohodlne a nie je ani príliš pevný, ani mäkký, aby podopieral váš chrbát. Ak sa prebúdzate s bolesťami chrbta, možno budete potrebovať nový matrac.
- Uistite sa, že vo vašom vankúši nie sú žiadne dráždivé látky. Mnoho vankúšov obsahuje textílie alebo materiály, na ktoré sú niektorí ľudia alergickí. Pred kúpou akéhokoľvek vankúša si prečítajte zoznam materiálov na štítku, aby ste sa uistili, že neobsahuje nič, čo by rušilo váš systém.
- Pokiaľ ide o obliečky, pre váš spánkový plán je najlepšia cesta celou bavlnou. Podporujú prúdenie vzduchu a priedušnosť, takže v noci nebudete mať príliš teplo. Ak je leto, môžete zobrať pokrývku z postele a uložiť ju, kým sa počasie opäť neochladí.
Krok 2. Vyberte studené farby
Typ farebnej schémy, ktorú máte vo svojej spálni, môže skutočne ovplyvniť váš spánkový cyklus. Mali by ste zvoliť chladnejšie farby, ako je modrá, hnedá a šedá, nad teplejšie odtiene, ako sú červené a oranžové. Teplejšie farby v skutočnosti zvyšujú váš srdcový tep, krvný tlak a teplotu. Studené farby vás môžu upokojiť a podporiť relaxáciu, ktorá je prospešná pre spánok.
Krok 3. Nekoberte svoju spálňu kobercom
Koberce sú vo vašej spálni zlým nápadom kvôli syntetickým nylonom, ktoré sa nachádzajú v mnohých komerčných kobercoch. Bohužiaľ, pri prenájme alebo s rozpočtom nemôžete vo svojej spálni vždy nahradiť koberce podlahami z tvrdého dreva. Ak je to tak, vyhľadajte všetky koberce z prírodných vlákien a rozložte ich po spálni. To vám môže v noci lepšie zaspať.
Krok 4. Majte tlmené svetlá iba v spálni
Ako už bolo uvedené, osvetlenie má dramatický vplyv na cyklus spánok/bdenie. Pokúste sa obmedziť používanie jasných svetiel v spálni.
- Ponechajte v spálni tlmené žiarovky a vyhnite sa zapínaniu žiariviek, ak sú vo vašej miestnosti.
- Nenechávajte televízor vo svojej spálni. V spálni nepoužívajte notebook ani inú elektroniku. Skúste vypnúť prenosný počítač a chytrý telefón pol hodiny pred spaním.
Metóda 3 z 3: Príprava na spánok
Krok 1. Kofeín konzumujte iba na začiatku dňa
Aj keď kávu nemusíte úplne vynechať, aby ste si lepšie pospali, dajte si pozor na to, kedy a v akom množstve pijete kofeín.
- Mierny príjem kofeínu, ktorý sa pohybuje okolo troch 8 uncových šálok kávy denne, nie je spojený so žiadnymi zdravotnými rizikami. Konzumácia aj mierneho množstva kofeínu neskoro počas dňa však ovplyvňuje spánok. Pretože kofeín je stimulant, môže zvýšiť bdelosť a dokonca vyvolať úzkosť. To môže ľahko viesť k problémom so spánkom.
- Snažte sa obmedziť konzumáciu kofeínu na začiatku dňa. Vyhnite sa pitiu kofeínových nápojov po 14:00. Aj keď je káva hlavným vinníkom kofeínu, uvedomte si, že niektoré čaje a mnohé sodovky tiež obsahujú kofeín.
Krok 2. Spravujte svoju cvičebnú rutinu v súlade so spánkom
Pravidelná fyzická aktivita je veľmi prospešná pre vytvorenie dobrého plánu spánku. Cvičenie príliš neskoro cez deň však môže spánok sťažiť.
- Skúste si dopriať dynamickú fyzickú aeróbnu aktivitu, napríklad beh, 3 alebo 4 krát týždenne. To môže pomôcť vášmu celkovému zdraviu a tiež pomôcť regulovať váš cirkadiánny rytmus. Do 2 až 3 hodín pred spaním sa však nepúšťajte do dynamických cvičení.
- Ak vám fyzická aktivita pomôže oddýchnuť si po dlhom dni, vyskúšajte miernu aktivitu, ako krátku prechádzku okolo bloku tesne pred spaním.
Krok 3. Vytvorte si rutinu na ukončenie pred spánkom
Zavedený rituál spojený s večierkom vám môže pomôcť signalizovať vášmu telu, že je čas skončiť a odpočívať. Vyberte si tichú, relaxačnú aktivitu, ktorou sa budete zabávať pred spaním.
- Mnoho ľudí má rád čaj bez kofeínu, pretože pre niekoho má upokojujúce účinky. Skúste harmančekový čaj alebo čaje SleepyTime predávané v supermarketoch.
- Čítanie je skvelá aktivita na spomalenie mysle pri príprave na spánok. Dávajte si však pozor na materiál, ktorý čítate. Čokoľvek príliš ťažké vás môže znepokojovať a sťažovať spánok.
- Sledovanie televízie môže rušiť spánok kvôli svetlu, ktoré produkuje. Ak však existuje konkrétna show, ktorá vám pomôže upokojiť sa, môže byť v poriadku sledovať malé množstvo televízie. Sledujte pohodové programovanie v správach alebo dramatických reláciách. Nechcete sledovať nič, čo by vám spôsobovalo strach a zasahovalo do spánku.
Krok 4. Ovládajte svoj stres
Stres a úzkosť môžu často mať za následok problémy so spánkom. Ak je to tak, hľadanie spôsobov, ako efektívnejšie zvládať stres počas celého dňa, vám môže pomôcť regulovať spánkový plán.
- Cvičenie meditácie je dobrý spôsob, ako si vypnúť myseľ tesne pred spaním. Na wikiHow, online a v knihách je k dispozícii množstvo vedených meditácií; existujú dokonca aj tie, ktoré sú ponúkané prostredníctvom aplikácií pre chytré telefóny. Knihy o meditácii si môžete kúpiť online alebo v kníhkupectve alebo si požičať kópie vo svojej miestnej knižnici.
- Denník vám môže pomôcť pri problémových myšlienkach. Skúste si svoje starosti zapísať do zošita pol hodiny pred spaním a potom ich odložte. Jeho napísanie vám môže pomôcť dostať z vášho systému negatívne myšlienky, aby vás neobťažovali, keď sa pokúšate spať.
- Ak máte obvyklé problémy s depresiou a úzkosťou, bolo by vhodné nájsť terapeuta alebo poradcu. Môžete ho nájsť online, prejsť prostredníctvom svojho poskytovateľa poistenia alebo požiadať o odporúčanie svojho lekára primárnej starostlivosti. Ak ste študent, môžete mať prístup k bezplatnej terapii prostredníctvom svojej vysokej školy alebo univerzity.
Tipy
- Počúvajte relaxačnú hudbu. Upokojujúca hudba alebo dokonca samohypnózne kazety môžu pomôcť upokojiť vaše myšlienky, efektívne vás zbaví stresu a pomôže vám unášať sa do príjemného, pokojného spánku.
- Položte hlavu a zatvorte oči. Aj keď nespíte, aspoň odpočívate.
- Predstavte si veľkú ružovú gumu, ktorá pomaly vymazáva vaše telo a myseľ, počítajte ovečky alebo si predstavte seba ako Alicu z Alenky v ríši divov, ktorá padá do diery.
- Ak žijete so spolubývajúcimi, rodinou alebo iným príbuzným, vysvetlite svojim blízkym, že pracujete na spánku. Požiadajte ich o podporu a aby vás nerozptyľovali hlasnou hudbou alebo rozhovorom, keď sa pokúšate skončiť v posteli.
- Čítanie knihy niekoľko minút čítania pred spaním môže pomôcť posunúť mozgové vlny na pomalšie. Toto uvedie telo do ospalého stavu, čo výrazne uľahčuje zaspávanie.
- Vo väčšine drogérií sú k dispozícii niektoré voľne predajné pomôcky na spánok. Ak máte problémy so spánkom, opýtajte sa svojho lekára, aké pomôcky na spánok by pre vás mohli byť to pravé. Nikdy neužívajte žiadne nové lieky bez toho, aby ste sa najskôr poradili so svojim lekárom.
- Skúste vypiť jednu šálku teplého mlieka. Ak máte radi svoje nápoje sladké, dajte cukor a premiešajte. Cukor nemá nič spoločné s hyperaktivitou.
