Hormóny hrajú zásadnú úlohu v rôznych telesných procesoch, ako je rast a vývoj, reprodukcia, metabolizmus a sexuálne funkcie. Hypofýza, epifýza, týmus, štítna žľaza, nadobličky a pankreas produkujú v našom tele najviac hormónov, ale semenníky (u mužov) a vaječníky (u žien) produkujú hormóny zodpovedné za sexuálne a reprodukčné funkcie. Väčšina hladín hormónov sa bežne nekontroluje, pretože hladiny hormónov s vekom klesajú, ale ak sú vaše hladiny hormónov nízke (napríklad testosterón, estrogén alebo kortizol), existuje množstvo opatrení, ktoré môžete vykonať na zvýšenie hladín a na to, aby ste sa cítili oveľa lepšie..
Kroky
Metóda 1 z 3: Zvýšenie hladín testosterónu
Krok 1. Zistite, či máte nízke hladiny testosterónu
Ak máte zníženú chuť na sex, erektilnú dysfunkciu, depresiu alebo slabú koncentráciu/pamäť, porozprávajte sa so svojím lekárom. Tieto príznaky môžu byť dôsledkom nízkych hladín testosterónu. Váš lekár môže potvrdiť nízke hladiny testosterónu krvným testom.
Na tento test je najlepšie ísť ráno, pretože to poskytne najpresnejší výsledok
Krok 2. Porozprávajte sa so svojím lekárom o hormonálnej terapii
Nízka hladina testosterónu sa nazýva hypogonadizmus. Ak máte diagnostikovaný hypogonadizmus, lekár vám môže odporučiť substitučnú liečbu. To zahŕňa užívanie syntetickej formy testosterónu na uspokojenie vašich potrieb.
- Nikdy sa nepokúšajte užívať testosterónové výrobky sami, pretože počas liečby bude potrebné prísne sledovať vaše hladiny hormónov. Príliš veľa testosterónu môže byť rovnako škodlivé ako príliš málo.
- Ak hormonálna substitučná terapia nie je pre vás, môžete vyskúšať niektoré prírodné metódy na zvýšenie hladiny testosterónu.
Krok 3. Schudnite
Testosterón je steroidný hormón, čo znamená, že je rozpustný v tukoch. Ak máte nadváhu, väčšina vášho testosterónu sa uloží do tuku. Táto časť sa nezúčastní na hormonálnych aktivitách. To znamená, že hoci máte normálne množstvo celkového testosterónu, nie zo všetkého máte prospech. Hladinu testosterónu môžete zvýšiť prirodzeným spôsobom tak, že trochu schudnete.
- Spracovaný cukor je hlavným vinníkom obezity. Vyvarujte sa sódy, spracovaných potravín a sladkostí.
- Medzi rafinované uhľohydráty patria bagely, vafle, krekry, praclíky, sušienky, koláče a vdolky. K vysoko spracovaným potravinám, ktoré sú pre vaše telo ťažko stráviteľné a majú malú výživovú hodnotu, patrí kečup, hranolky, cereálie a „ľahké“jedlá. Obmedzte príjem týchto potravín a prejdite na celozrnné produkty a ďalšie prirodzenejšie možnosti.
- Jedzte veľa zeleniny. Spomaľujú vstrebávanie cukru z čreva a odstraňujú zlé tuky zo stravy. Skúste jesť päť porcií zeleniny denne.
Krok 4. Vykonajte cvičenia s vysokou intenzitou
Pokiaľ ide o zvýšenie hladiny testosterónu, krátkodobé intenzívne cvičenie je prospešnejšie ako dlhodobé mierne cvičenie. Táto aktivita s vysokou intenzitou zvyšuje funkciu receptorov testosterónu v tele. To pomáha produkovať požadované hladiny testosterónu vo vašom tele, bez toho, aby ste dávali extra prácu svojim bunkám produkujúcim testosterón.
- Zahrejte sa asi tri minúty. Potom cvičte tak intenzívne a tak rýchlo, ako môžete, 30 sekúnd. Dobrým príkladom je plávanie, bicyklovanie, šprint alebo beh na bežiacom páse. Potom postupne spomaľujte počas 90 sekúnd.
- Cyklus cvičenia a regenerácie zopakujte sedem alebo osemkrát. Celková dĺžka cvičenia by mala byť 20 minút.
Krok 5. Vezmite zinok
Zinok je minerál, ktorý je nevyhnutný pre produkciu spermií a syntézu testosterónu. Zvyšuje libido a pomáha udržiavať normálnu reprodukčnú funkciu. Mäso, ryby, surové mlieko, surový syr, fazuľa a jogurt sú dobrým prírodným zdrojom zinku. Môžete tiež zvážiť užívanie doplnku zinku.
Krok 6. Udržujte primerané hladiny vitamínu D
Vitamín D pomáha udržiavať kvalitu spermií a počet spermií. Tiež zvyšuje hladinu testosterónu, čo môže zvýšiť libido. Vitamín D sa syntetizuje z cholesterolu v koži pod vplyvom ultrafialového svetla.
- Slnečné žiarenie je najlepší spôsob, ako zvýšiť hladinu vitamínu D. Strávte 20 až 30 minút na slnku a odhalte niektoré časti tela, ako sú ruky, nohy, chrbát atď.
- Malé ryby a rybí olej sú tiež dobrým zdrojom vitamínu D.
- Huby sú tiež výborným zdrojom vitamínu D.
Krok 7. Znížte stres
Keď ste pod veľkým stresom, vaše telo produkuje nadbytočné množstvo kortizolu, hormónu, ktorý sa s týmto stresom dokáže vyrovnať. Kortizol pripraví vaše telo na núdzovú situáciu, spustí inštinkt prežitia a v zásade neutralizuje účinky testosterónu. Aby testosterón mohol využívať svoje účinky, musíte udržiavať nízke hladiny stresu.
- Doprajte si masáž.
- Zúčastnite sa hodiny jogy.
- Skúste meditáciu.
- Vykonajte progresívnu svalovú relaxáciu.
Krok 8. Zaistite dostatočný spánok
Nedostatok spánku môže znížiť hladinu testosterónu u mužov, preto je dôležité dostatok spánku, ak sa snažíte tieto hladiny zvýšiť. Zamerajte sa na osem hodín spánku každú noc. Ak chcete získať túto sumu, možno budete musieť ísť spať o niečo skôr, ako ste boli, alebo spať o niečo neskôr, ak je to pre vás možné.
Krok 9. Skontrolujte svoje lieky
Niektoré lieky pôsobia proti testosterónu alebo mu konkurujú a znižujú jeho aktivitu. Porozprávajte sa so svojím lekárom o vyskúšaní rôznych liekov alebo dávok.
- Príkladmi sú opioidné lieky (Fentanyl, MS Contin a Oxycontin), kortikosteroidy (prednizolón) a anabolické steroidy (nandrolón).
- Pred vykonaním akýchkoľvek zmien v liečebnom režime sa vždy porozprávajte so svojím lekárom. Neexperimentujte s dávkami sami.
Metóda 2 z 3: Zvýšenie hladín estrogénu
Krok 1. Zistite, či máte málo estrogénu
Nízky estrogén je bežne spôsobený nástupom menopauzy, príčinou však môže byť niekoľko ďalších behaviorálnych alebo fyzických problémov. Patria sem: znížená funkcia vaječníkov, poruchy príjmu potravy a/alebo nadmerné cvičenie, ktoré vedú k zníženiu telesného tuku, pôrodu a dojčenia a niektoré lieky na podporu plodnosti. Príznaky nedostatku estrogénu zahŕňajú návaly horúčavy (pocity silného tepla a potenia sa s rýchlym srdcovým tepom), menštruačné nepravidelnosti a amenoreu (absencia menštruácie), suchú vagínu, stratu sexuálnej túžby, nízku náladu, zníženú hustotu kostí (čo môže spôsobiť zlomeniny iba s menšia trauma). Ak sa u vás prejavia tieto príznaky, navštívte lekára.
- Normálne hladiny estrogénu u žien pred menopauzou sa pohybujú medzi 50 pg/ml až 400 pg/ml.
- Pretože hladiny estrogénu u normálneho človeka veľmi kolíšu, je potrebných niekoľko ďalších testov na zistenie skutočného problému. Patrí sem testovanie hladín iných hormónov, ako je progesterón, FSH, LH atď.
Krok 2. Porozprávajte sa so svojím lekárom o hormonálnej terapii
Ak vám bol diagnostikovaný nízky obsah estrogénu (najmä ak je príčinou menopauza), lekár vám môže odporučiť hormonálnu liečbu. Existujú dva hlavné typy estrogénovej hormonálnej terapie: systémová hormonálna terapia a vaginálne produkty s nízkymi dávkami. Každý má svoje riziká a výhody. Diskutujte o tom so svojím lekárom a rozhodnite sa, či je pre vás hormonálna terapia vhodná.
Krok 3. Cvičte ľahko
Nízky estrogén je spojený s nadmerným cvičením. Cvičenie 30 minút denne môže pomôcť predchádzať obezite, srdcovým chorobám a ďalším problémom, ale viac ako 30 minút denne nie je potrebných. Skúste upraviť a/alebo obmedziť svoj cvičebný režim, aby ste zvýšili hladinu estrogénu.
- Intenzívne cvičenie spaľuje tuk v tele. Výsledkom je, že estrogén nemôže nájsť miesto na uloženie. To vysvetľuje, prečo športovci niekedy zažívajú nepravidelnú menštruáciu.
- Na udržanie uspokojivej hladiny estrogénu v tele by ste mali vykonávať mierne až stredne ťažké cvičenia. Vyhnite sa nadmernému namáhavému cvičeniu.
Krok 4. Jedzte vyváženú stravu
Zdravá strava môže pomôcť vyrovnať estrogén vo vašom tele. Konkrétne sa vyhýbajte rafinovaným uhľohydrátom a cukrom, ako sú obilniny, rožky, vafle, praclíky a väčšina ostatných spracovaných potravín. Namiesto toho jedzte potraviny s vysokým obsahom bielkovín a vlákniny.
- Jednoduché uhľohydráty sa rýchlo rozkladajú na glukózu a ďalšie ľahko vstrebateľné cukry. Zvyšujú inzulínovú rezistenciu a zhoršujú správnu funkciu prírodného estrogénu.
- Potraviny s nízkym obsahom tuku a vysokým obsahom vlákniny môžu zvýšiť hladinu estrogénu. Udržujte vo svojej strave dostatočné množstvo čerstvého ovocia a zeleniny, najmä tých, ktoré obsahujú veľa vlákniny.
Krok 5. Vychutnajte si jedlá bohaté na fytoestrogény
Fytoestrogény sú prirodzene sa vyskytujúce látky, ktoré napodobňujú účinky estrogénu. Fytoestrogény v potravinách môžu pôsobiť takmer ako náhrada estrogénu. Väčšina rastlinných produktov do určitej miery obsahuje fytoestrogény a niektoré potraviny obsahujú obzvlášť vysoké hladiny fytoestrogénov, medzi ktoré patria:
- Sója, cícer, otruby, hrach, pinto, lima, ľanové semienka, zelenina, strukoviny a ovocie. Zamerajte sa na dve až štyri porcie týchto potravín denne.
- Nepreháňajte to s týmito potravinami. V nadbytku môžu fytoestrogény skutočne potlačiť prirodzený estrogén produkovaný telom, pretože konkurujú estrogénovým receptorom.
Krok 6. Prestaňte fajčiť
Obsah cigaretového dymu výrazne ovplyvňuje produkciu a metabolizmus estrogénu v tele. Okamžitým vzdaním sa tabaku zvýšte svoju produkciu estrogénu a získajte množstvo ďalších zdravotných výhod.
- Rozhodnite sa, prečo chcete skončiť.
- Urobte si plán.
- Vykonajte svoj plán.
- Zvážte hľadanie terapie s pomocou.
Krok 7. Pite kávu
Kofeín je prírodný stimulant pre mnoho hormónov, vrátane estrogénu. Skúste vypiť dve až tri šálky kávy denne, aby ste zvýšili hladinu estrogénu. Skúste kávu vypiť čiernu alebo s trochou mlieka a vyhýbajte sa cukrom a sladidlám.
Metóda 3 z 3: Zvýšenie hladín kortizolu
Krok 1. Zistite, či máte nízky kortizol
Kortizol je hormón, ktorý nám pomáha zvládať stres. Táto hladina hormónov by sa mala zvýšiť v situáciách, keď ste pod fyzickým alebo emocionálnym stresom, ako je namáhavá aktivita, infekcia alebo zranenie. Nechajte lekára otestovať množstvo hormónu v krvi, aby zistil vašu hladinu. Kortizol je možné detekovať aj vo vašich slinách, takže váš lekár môže chcieť vykonať sériu testov slín v rôznych intervaloch.
Príznaky nízkych hladín kortizolu sú chronická únava, svalová slabosť, strata chuti do jedla, strata hmotnosti, nízky krvný tlak vedúci k závratom a mdlobám, hypoglykémia, zvýšenie úzkosti, ťažké PMS a neschopnosť zvládať stres
Krok 2. Porozprávajte sa so svojím lekárom o hormonálnej terapii
Ak vám diagnostikujú nízky obsah kortizolu (v závažných prípadoch sa mu hovorí „únava nadobličiek“), môže vám lekár odporučiť hormonálnu liečbu kortizolom. To zahŕňalo užívanie „bioidentického“kortizolu na predpis. Tento hormón môže byť veľmi prospešný pre jednotlivcov trpiacich únavou nadobličiek, avšak užívanie bioidentického kortizolu môže ďalej interferovať s prirodzenou produkciou kortizolu vo vašom tele. Diskutujte o týchto podrobnostiach so svojím lekárom a rozhodnite sa, či je hormonálna terapia na predpis pre vás vhodná.
Krok 3. Znížte stres
Produkcia kortizolu sa v stresových situáciách dramaticky zvyšuje. Opakované dávky kortizolu môžu spôsobiť únavu nadobličiek. Telo bez stresu umožní, aby sa kortizol vo vašom systéme postupne zvyšoval, namiesto toho, aby sa produkoval naraz v situáciách vysokého tlaku.
- Na zníženie stresu vyskúšajte veci ako písanie blogu, písanie denníkov, jóga alebo meditácia.
- Trávte viac času s rodinou a priateľmi, než aby ste boli sami.
- Kedykoľvek pocítite stúpanie úrovne stresu, zastavte sa a zhlboka sa nadýchnite.
Krok 4. Doprajte si dostatok spánku
Produkcia kortizolu je najvyššia počas hlbokého spánku. V dôsledku toho musíte mať šesť až osem hodín nepretržitého spánku za noc, aby ste si prirodzene udržali primeranú hladinu kortizolu.
- Skúste ísť spať každú noc v rovnaký čas. Ak je váš spánkový cyklus pravidelný, vaše nadobličky sa v konkrétny čas adaptujú na vylučovanie hormónu. Nepravidelný spánok sťaží nadobličkám vycítiť, kedy je hormón vylučovaný.
- Tiché a pokojné prostredie počas spánku je nevyhnutné pre správnu funkciu nadobličiek, preto zablokujte všetok hluk alebo svetlo.
Krok 5. Skúste doplnky sladkého drievka
Sladké drievko obsahuje kyselinu glycyrrhizovú, ktorá inhibuje rozklad cirkulujúceho kortizolu v pečeni. Výsledkom je, že konzumácia doplnkov sladkého drievka môže prispieť k postupnému zvyšovaniu hladín kortizolu.
- Doplnky sladkého drievka sú dostupné vo forme tabliet alebo kapsúl.
- Užite jednu alebo dve tablety ráno, pretože vtedy hladina kortizolu zvyčajne stúpa.
- Buďte opatrní pri sladkom drievku a vyhýbajte sa nadmernému používaniu. Ak ho ľudia s vysokým krvným tlakom užívajú v príliš vysokých dávkach, sladké drievko môže zvýšiť vysoký krvný tlak. Môže to tiež spôsobiť vysoký krvný tlak u ľudí, ktorí nemajú vysoký krvný tlak, ak ho príliš veľa prijímate.
Krok 6. Udržujte hormóny štítnej žľazy v normálnom rozmedzí
Hormóny štítnej žľazy sú nevyhnutné na to, aby kortizol mohol v tele pôsobiť. Tieto hormóny pôsobia synergicky, čo znamená, že jeden hormón je potrebný na to, aby druhý pôsobil.
- Nízka hladina hormónov štítnej žľazy môže vyvolať príznaky nízkeho kortizolu, aj keď skutočná hladina kortizolu zostáva normálna.
- Ak pocítite akékoľvek príznaky nízkeho kortizolu, navštívte lekára, aby vám nechal vyšetriť hladinu štítnej žľazy. Testovanie hladín TSH ukáže, či máte nejaké abnormality štítnej žľazy.
Krok 7. Dodržujte zdravú výživu
Potraviny s vysokým obsahom trans -tukov a cholesterolu náhle zvýšia hladinu kortizolu. Vyhnite sa trans -tukom (červené mäso, maslo, tuk), aby ste udržali zdravú hladinu kortizolu. Namiesto toho jedzte veľa celozrnných výrobkov, ovocia a zeleniny. Najmä citrusové plody (ako napríklad grapefruit) štiepia enzýmy, ktoré inhibujú produkciu kortizolu, preto by ste do svojej stravy mali pridať grapefruit, aby ste zvýšili produkciu kortizolu.
