Test A1C efektívne meria vašu priemernú hladinu cukru v krvi za posledné 3 mesiace. Lekár môže zmerať vaše hladiny A1C, aby diagnostikoval a liečil pre-diabetes a diabetes. Nižšie hladiny A1C sú spojené s nižším rizikom komplikácií spojených s cukrovkou. Ak ste diabetik alebo vám hrozí, že sa stanete diabetikmi, vyskúšajte niektoré z tipov v tomto zozname, aby ste znížili hladiny A1C a začali viesť zdravší životný štýl už dnes!
Kroky
Metóda 1 z 11: Znížte celkový príjem kalórií
0 6 PRIPRAVUJEME
Krok 1. Jesť príliš veľa kalórií zvyšuje A1C viac, ako robia niektoré druhy potravín
Pomocou kalkulačky kalórií alebo sa poraďte s odborníkom na výživu, aby ste zistili, koľko kalórií je pre vás ideálnych. Začnite počítať kalórie a znížte veľkosť porcií alebo obmedzte príjem vysokokalorických potravín, aby ste zostali blízko cieľa.
- Vo všeobecnosti je odporúčaný denný príjem kalórií 2 500 mužov a 2 000 žien.
- Ak sa snažíte schudnúť, všeobecným pravidlom je znížiť svoj typický príjem kalórií asi o 500-1 000 kalórií. Výsledkom je typický úbytok asi 0,45 kg za týždeň, ktorý sa považuje za zdravé chudnutie.
Metóda 2 z 11: Odmerajte a odvážte porcie jedla
0 5 PRIPRAVUJEME
Krok 1. Na určenie veľkosti porcie použite odmerky, lyžice a potravinovú váhu
Aj malé rozdiely vo veľkostiach porcií môžu znamenať veľký rozdiel v kalóriách! Po chvíli získate lepšiu predstavu o tom, ako vyzerajú porcie rôznych jedál, a tak môžete vizuálne zjesť správne množstvo bez toho, aby ste to prehnali.
Všetky balené potraviny obsahujú nutričné informácie o veľkosti porcií a kalóriách, takže sa na to môžete pozrieť, keď meriate a vážite svoje porcie. V opačnom prípade si môžete kalorické informácie o rôznych potravinách vyhľadať na internete
Metóda 3 z 11: Zostaňte hydratovaní vodou
0 10 PRIPRAVUJEME
Krok 1. Prevencia dehydratácie pomáha udržiavať hladinu cukru v krvi na normálnej úrovni
Pite veľa vody po celý deň, kedykoľvek máte smäd, obzvlášť keď cvičíte alebo je horúco. Vyhýbajte sa kofeínovým nápojom, sódam, energetickým nápojom, ovocným nápojom a iným druhom sladkých nápojov, ktoré môžu spôsobiť vyššie hladiny cukru v krvi a priberanie.
Na odvrátenie dehydratácie môžete tiež piť seltzerovú vodu alebo iný zdravý vodný nápoj, ako je limonáda bez cukru alebo bylinkový čaj
Metóda 4 z 11: Dodržujte nízkosacharidovú diétu
0 8 PRIPRAVUJEME
Krok 1. Jesť menej sacharidov znamená, že budete mať menej skokov v krvnom cukre
Po konzumácii sacharidov sledujte hladinu cukru v krvi, aby ste zistili, ktoré potraviny majú na vašu hladinu najväčší vplyv. Znížte množstvo uhľohydrátov alebo ich vylúčte, pretože spôsobujú prudký nárast hladiny cukru v krvi.
- Pokyny pre Američanov o strave odporúčajú, aby sacharidy tvorili 45-65% stravy priemerného človeka. Ľudia s cukrovkou by sa mali snažiť získať zhruba polovicu kalórií zo sacharidov.
- Vo všeobecnosti je najlepšie vyhnúť sa jednoduchým sacharidom, ako sú cestoviny, cukor, biely chlieb, sušienky, pečivo a čokoľvek iné z bielej múky. Namiesto toho si vyberte zdravšie komplexné sacharidy, ako je hnedá ryža, celozrnné cestoviny a chlieb, quinoa, strukoviny a ovsené vločky.
Metóda 5 z 11: Jedzte viac bielkovín
0 4 PRIPRAVUJEME
Krok 1. Bielkoviny spôsobujú, že sacharidy uvoľňujú energiu pomalšie
Keď znížite množstvo prijatých sacharidov, zvýšte množstvo prijatých bielkovín, aby ste si udržali nízku hladinu cukru v krvi. Jedzte viac hovädzieho, kuracieho, rybieho, bravčového, morských plodov, morčacieho mäsa, fazule, syra, vajec, orechov, tofu, semienok a nízkotučných mliečnych výrobkov.
- Dobrým všeobecným cieľom je jesť 1-1,5 gramu bielkovín na 1,00 kg telesnej hmotnosti každý deň.
- Konzumácia veľkého množstva bielkovín vám tiež pomôže vybudovať a udržať si svalovú hmotu a udržať si váhu pod kontrolou.
- Bielkoviny môžete získať aj zo srvátkového proteínového doplnkového prášku, ktorý zmiešate s vodou alebo mliekom a vytvoríte tak proteínový kokteil.
Metóda 6 z 11: Prejdite na rastlinnú stravu
0 6 PRIPRAVUJEME
Krok 1. Jedenie vegetariánskej alebo vegánskej stravy môže výrazne znížiť príznaky cukrovky
Pri každom jedle sa zamerajte na to, aby ste jedli veľa čerstvých produktov, najmä zeleniny. Získate bielkoviny z rastlinných zdrojov, ako sú fazuľa a iné strukoviny, tofu, náhradky mäsa na báze sóje a orechy.
Môžete tiež vyskúšať lakto-ovo diétu, ktorá vám umožní jesť vajíčka a mliečne výrobky, ale nie mäso
Metóda 7 z 11: Skúste ketogénnu diétu
0 2 PRIPRAVUJEME
Krok 1. Keto by mohlo byť dobrou alternatívou k rastlinnej strave
Keto diéta je extrémne nízkosacharidová diéta, ktorá vám stále umožňuje zjesť toľko mäsa, koľko chcete. Ak chcete začať s keto diétou, vylúčte z jedál všetku pšenicu a škroby. Snažte sa získať asi 70-80% kalórií zo zdravých tukov, ako sú tučné ryby, avokádo a olivový olej. Získajte ďalších 10-20% kalórií z bielkovín, ako je mäso, kura, ryby a vajcia. Pred začatím keto diéty sa najskôr obráťte na svojho lekára.
- Aj keď niektoré štúdie podporujú používanie keto diéty pri cukrovke 2. typu, je potrebné vykonať ďalší výskum, aby sa zistilo, či je účinná.
- Ukázalo sa, že keto diéta pomáha ľuďom s cukrovkou 2. typu schudnúť, redukovať lieky a znižovať hladiny A1C.
- Pri bežnej keto diéte by ste mali obmedziť príjem uhľohydrátov na menej ako 50 gramov denne.
Metóda 8 z 11: Cvičte striedmo 20-30 minút denne
0 9 PRIPRAVUJEME
Krok 1. Pravidelné cvičenie pomáha udržať váhu a udržať si svalové svaly
Zamerajte sa na väčšinu kardio cvičení, ako je rýchla chôdza, beh, beh, bicyklovanie alebo plávanie. Niekoľko dní v týždni namiešajte nejaký odporový tréning, napríklad cvičenia s vlastnou váhou, cvičenia s odporovým pásom alebo silové cvičenia.
Ak ste príliš zaneprázdnení cvičením každý deň, strieľajte 150 minút celkovo strednej až silnej fyzickej aktivity týždenne. Relácie môžete prerušiť, je to však pre vás najpohodlnejšie
Metóda 9 z 11: Znížte úroveň stresu
0 1 PRIPRAVUJEME
Krok 1. Vyššia hladina stresu je spojená s väčším rizikom cukrovky
Vyrovnanie sa s cukrovkou môže byť záťažou pre vaše duševné zdravie, preto hľadajte spôsoby, ako znížiť celkový stres. Skúste sa odreagovať, zacvičte si, precvičte si relaxačné schopnosti a porozprávajte sa s priateľmi alebo rodinou o svojom stave.
- Jóga je skvelý spôsob, ako spojiť cvičenie a relaxáciu. Zaregistrujte sa na miestny kurz jogy alebo sledujte videá z YouTube doma.
- Nájsť si koníček, ktorý by ťa uvoľnil a zbavil mysle stresujúcich vecí, je tiež skvelý nápad.
Metóda 10 z 11: Užite perorálne antidiabetikum
0 7 PRIPRAVUJEME
Krok 1. Hladiny A1C zvyčajne klesnú do 4 až 6 mesiacov od užitia lieku
Požiadajte svojho lekára o predpis na perorálne antidiabetikum. Užívajte jedenkrát alebo dvakrát denne s jedlom podľa predpisu.
Metformín je typ antidiabetického lieku, ktorý môže pomôcť znížiť hladiny A1C o 1,5% alebo viac
Metóda 11 z 11: Spolupracujte so svojím lekárom
0 8 PRIPRAVUJEME
Krok 1. Lekár vám môže pomôcť stanoviť cieľ A1C a odporučiť techniky riadenia
Nechajte si od lekára urobiť krvný test A1C a zistite svoje aktuálne hladiny. Potom sa s nimi porozprávajte o tom, na čo by vám bola dobrá úroveň a ako to môžete dosiahnuť diétou, cvičením a liekmi.
- A1C je typ hemoglobínu, ktorý je chemicky spojený s cukrom. Vyššie hladiny A1C vo všeobecnosti znamenajú, že vo vašom krvnom obehu je viac cukru.
- A1C sa meria v miligramoch na deciliter (mg/dl).
- Väčšina diabetikov má hladiny A1C 6,5 a vyššie. Pre-diabetické hladiny sú medzi 5,7-6,4 a normálne hladiny sú pod 5,7.
