NAD alebo nikotinamidadenin dinukleotid je molekula, ktorá pomáha vášmu telu metabolizovať potraviny, vytvárať energiu a produkovať a opravovať bunky. Úroveň NAD klesá s vekom a jej udržiavanie na vyššej úrovni by mohlo pomôcť spomaliť proces starnutia. Výživné potraviny, najmä tie bohaté na vitamíny skupiny B, môžu vášmu telu pomôcť pri vytváraní, uchovávaní a používaní NAD. Môžete tiež vyskúšať doplnky stravy, ako je nikotínamid ribosid, ktorý získal dôveryhodnosť ako účinný spôsob zvýšenia hladín NAD. Medzi ďalšie prospešné možnosti životného štýlu patrí pravidelné cvičenie, obmedzenie alkoholu a používanie opaľovacích krémov, kedykoľvek idete von.
Kroky
Metóda 1 z 3: Jesť potraviny, ktoré zvyšujú hladiny NAD
Krok 1. Jedzte viac surových potravín, ktoré obsahujú vitamín B
Vitamíny skupiny B sa nachádzajú v mnohých potravinách a pomáhajú zvyšovať hladiny NAD. Sú však chúlostivé a ľahko sa zničia varením alebo spracovaním. Aj keď jedlá, ktoré je potrebné variť, môžu stále poskytovať vitamín B, mali by ste do svojho jedálnička stále zahrnúť surové potraviny, ako sú arašidy, avokádo a slnečnicové semienka.
- V prípade jedál, ktoré je potrebné variť, ako napríklad hydina a ryby, je varenie v pare a pečenie lepší spôsob ako varenie. Varenie v pare a pečenie môže zanechať viac živín nedotknutých.
- Majte na pamäti, že metódy varenia ovplyvňujú každý druh vitamínu inak. Čas varenia, množstvo tepla a druh jedla majú tiež vplyv na stratu živín.
Krok 2. Vymeňte biele múky, chlieb a ryžu za celozrnné náprotivky
Pretože spracovanie môže zničiť vitamíny skupiny B, celozrnné potraviny sú výživnejšie. Namiesto bieleho chleba zvoľte celozrnný alebo viaczrnný chlieb a namiesto bielej ryže choďte na hnedú ryžu.
Krok 3. Choďte na obohatené raňajkové cereálie
Nesladené cereálie sú zdravými raňajkami a patria k najbohatším zdrojom vitamínu B3. Mlieko s cereáliami je ešte výhodnejšie. Kravské mlieko obsahuje okrem iných živín aj vitamín B3, ktorý vaše telo premieňa na NAD.
Krok 4. Denne vypite 2 až 3 poháre mlieka obohateného o vitamín D
Vitamín D pomáha zlepšovať schopnosť vášho tela uchovávať a používať NAD. Vitamíny skupiny B, ktoré sa nachádzajú aj v mlieku, pomáhajú zvýšiť hladiny NAD. Zvýšenie hladín NAD a pomoc vášmu telu využiť molekulu môže zlepšiť váš metabolizmus a spomaliť proces starnutia.
Krok 5. Jedzte zdravé bielkoviny, ako je hydina, ryby, orechy, huby a vajíčka
Chudé proteíny sú dobrým zdrojom vitamínov skupiny B. Aj keď červené mäso obsahuje aj vitamín B, konzumácia porcie alebo viac červeného mäsa denne môže zvýšiť riziko kardiovaskulárnych chorôb, najmä ak ide o spracované červené mäso.
Skúste si na obed alebo večeru dať 85 uncí (3 unce) kuracích pŕs alebo pečeného lososa spolu so zdravými prílohami. Ďalšie možnosti servírovania môžu byť 1 až 2 vajíčka alebo 2 polievkové lyžice nesolených arašidov
Krok 6. Urobte prílohy s šošovicou a lima fazuľami
Šošovka je univerzálna a ľahko sa varí. Môžete si urobiť šošovicové polievky, urobiť si teplé alebo studené šošovicové šaláty, zmiešať ich s hnedou ryžou alebo ich podávať v desiatkach ďalších jedál. Limské fazule (môžete ich poznať aj ako maslové) sú tiež rýchle a jednoduché a podobne ako šošovica sú skvelým zdrojom živín, ktoré zvyšujú hladinu NAD.
Krok 7. Jedzte zdravé nenasýtené tuky s mierou
Strava s vysokým obsahom tukov a cukrov môže znížiť hladiny NAD a interferovať s metabolickými procesmi, ktoré zahŕňajú molekulu NAD. Vaše telo potrebuje mierne množstvo zdravých tukov, preto do stravy zahrňte malé množstvo nenasýtených tukov pochádzajúcich z rastlín. Plátky avokáda s sendvičom alebo šalátom alebo 2 polievkovými lyžicami arašidového masla sú dobrým zdrojom zdravého nenasýteného tuku.
Metóda 2 z 3: Zvýšenie úrovní NAD doplnkami
Krok 1. Pred užitím akéhokoľvek výživového doplnku sa poraďte so svojím lekárom
Vaše telo premieňa vitamín B3 na NAD, takže doplnky určené na zvýšenie hladín NAD zvyčajne obsahujú vitamíny skupiny B. Príliš veľa vitamínu B však môže poškodiť vašu pečeň a spôsobiť ďalšie škodlivé účinky. Doplnky stravy môžu navyše negatívne pôsobiť na niektoré lieky, preto by ste sa mali o diéte a všetkých liekoch, ktoré užívate, prediskutovať so svojím lekárom skôr, ako s nimi začnete.
- Opýtajte sa svojho lekára: "Mám sa starať o dostatok živín z mojej stravy? Bude doplnok stravy negatívne ovplyvňovať akékoľvek moje lieky? Odporúčate mi, aby som zmenil stravu?"
- Negatívna interakcia lieku môže spôsobiť škodlivé vedľajšie účinky alebo spôsobiť, že vaše lieky budú neúčinné.
Krok 2. Užívajte 100 až 250 mg nikotínamid ribosidu (NR) denne
NR je typ vitamínu B3 a vo vedeckej komunite získava dôveryhodnosť ako účinný spôsob zvýšenia hladín NAD. Voľne predajné doplnky NR nájdete online, v lekárňach a obchodoch so zdravím. Skúste užiť 100 až 250 mg s pohárom vody pred prvým jedlom dňa.
Aj keď je odporúčaná dávka 100 až 250 mg, je najlepšie požiadať lekára o správne dávkovanie
Krok 3. Skúste užívať doplnky pterostilbene alebo resveratrolu
Niektoré doplnky NR obsahujú aj pterostilbene alebo resveratrol, čo môže zvýšiť schopnosť vášho tela používať NAD. Sú k dispozícii aj ako doplnky samostatne.
Porozprávajte sa so svojim lekárom o správnom dávkovaní a opýtajte sa ho, či je užívanie doplnku stravy pre vás to pravé
Krok 4. Začnite užívať doplnky vitamínu D
Vitamín D je dôležitý pre rôzne telesné funkcie a môže zvýšiť hladiny NAD. Aj keď môžete získať vitamín D z mlieka, obohatených obilnín a priameho slnečného svetla, môžete sa tiež opýtať svojho lekára na užívanie denného doplnku na dosiahnutie denného odporúčaného množstva vitamínu D. Zatiaľ čo denné odporúčané množstvo vitamínu D pre dospelých je 800 IU, môžete potrebovať viac alebo menej v závislosti od vášho veku, stravy a denného vystavenia slnečnému žiareniu.
Majte na pamäti, že namiesto doplnkov stravy je lepšie získavať vitamíny B, vitamín D a ďalšie nevyhnutné živiny zo zdravých potravín
Metóda 3 z 3: Výber životného štýlu, ktorý prospieva úrovniam NAD
Krok 1. Cvičte aspoň 30 minút denne
Medzi množstvo ďalších výhod patrí pravidelné cvičenie, ktoré stimuluje produkciu NAD, zrýchľuje váš metabolizmus a môže zlepšiť schopnosť vášho tela opravovať poškodenú DNA. Väčšina dospelých by mala mať aspoň 30 minút denného cvičenia. Aeróbne cvičenie je obzvlášť prospešné pre vaše celkové zdravie, preto sa snažte každý deň ísť na rýchlu prechádzku alebo si zabehať, zaplávať alebo bicyklovať.
Ak nie ste zvyknutí na fyzickú aktivitu, porozprávajte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete s novým cvičením. Tiež by ste sa mali poradiť so svojim lekárom, ak máte v minulosti srdcové, kostné, kĺbové alebo iné problémy
Krok 2. V prípade potreby obmedzte používanie alkoholických nápojov
NAD sa podieľa na metabolických procesoch a produkcii buniek a alkohol do týchto procesov zasahuje. Mužom sa odporúča vypiť menej ako 2 až 3 alkoholické nápoje denne a ženám 1 až 2 nápoje alebo menej. Ak pijete viac, ako je odporúčané množstvo, pokúste sa obmedziť konzumáciu alkoholu.
Krok 3. Opaľovací krém používajte vždy, keď idete von
UV lúče poškodzujú kožné bunky a vaše telo používa uložené NAD na opravu poškodenia. Aby ste minimalizovali poškodenie slnkom, používajte opaľovací krém SPF 30 každý deň, najmä ak ste vystavení priamemu slnečnému žiareniu viac ako 15 až 30 minút.
