Jóga je skvelé cvičenie pre mnoho zdravotných stavov. Má nízky dopad a je možné ho ľahko prispôsobiť tak, aby spĺňal akékoľvek fitness alebo zdravotné potreby. Keď máte zlý chrbát, musíte byť opatrní pri výbere cvičení-dokonca aj jogy. Nie každá póza bude pre vás vhodná. Vyberte si polohy jogy, ktoré sú šetrné k vášmu chrbtu, ale zároveň pomáhajú posilniť základné svaly okolo chrbtice. To môže pomôcť k bezpečnému uzdraveniu chrbta a k jeho dlhodobej sile.
Kroky
Časť 1 z 3: Začatie rutiny jogy so zlým chrbtom
Krok 1. Porozprávajte sa so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti
Váš chrbát je veľmi ošemetná oblasť na cvičenie a posilnenie. Ak to neurobíte opatrne, môžete si viac ublížiť. Takže skôr ako začnete s jogou, uistite sa, že získate súhlas od svojho poskytovateľa zdravotnej starostlivosti.
- Ak máte zlý chrbát, porozprávajte sa so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti o tom, aké typy cvičení vám môžu pomôcť zmierniť bolesť, napätie a posilniť tieto nevyhnutné svaly.
- Povedzte svojmu poskytovateľovi zdravotnej starostlivosti, že plánujete začleniť jogu do svojej cvičebnej rutiny. Opýtajte sa, či existujú nejaké konkrétne typy póz, ktorým by ste sa mali vyhnúť, alebo pózy, na ktoré by ste sa mali zamerať.
- Opýtajte sa svojho poskytovateľa: Akým pózam by ste sa mali vyhnúť? Ako dlho môžete cvičiť jogu? Potrebujete upraviť určité pózy? Existujú hodiny jogy špeciálne navrhnuté pre problémy s chrbtom?
Krok 2. Choďte včas do triedy a porozprávajte sa s inštruktorom
Okrem rozhovoru s poskytovateľom zdravotnej starostlivosti by mohlo byť prospešné porozprávať sa aj s inštruktorom jogy. Pomôže to zaistiť, aby ste sa držali vhodných póz a aby ste ich robili správne.
- Choďte na hodinu jogy trochu skôr. Tak môžete stráviť niekoľko minút chatovaním s inštruktorom o svojich problémoch s chrbtom bez toho, aby ste museli tráviť čas mimo triedu alebo iných študentov.
- Povedzte inštruktorovi, že máte zlý chrbát, bolesť alebo napätie. Vysvetlite im, že dúfate, že použijete jogu na zmiernenie týchto problémov a pomaly začnete posilňovať chrbát.
- Opýtajte sa inštruktora: Existujú pózy, ktorým by ste sa mali vyhnúť? Odporúčajú upraviť niektoré pózy v rutine? Mohli by vám pomôcť viesť vás pri určitých pózach?
- Ak sa cítite dobre, zvážte požiadanie inštruktora, aby vám poskytol praktické vedenie a pomohol vám správne sa uvoľniť do pózy.
Krok 3. V prípade potreby použite rekvizity
Či už použijete blok, podperu, prikrývku alebo popruh, existuje množstvo rekvizít na jogu, ktoré vám môžu pomôcť vo vašej praxi. Tieto rekvizity nemusia nutne uľahčovať pózy, ale sú pre vás pohodlnejšie.
- Ak chodíte na hodinu jogy, opýtajte sa inštruktora, kedy môžete použiť rekvizity alebo ako ich môžete polohovať tak, aby boli pózy pre vaše kríže trochu pohodlnejšie.
- Ak robíte jogu a strečujete sa doma, pomaly upravujte rekvizity, kým sa nebudete cítiť úplne uvoľnene a pohodlne.
Krok 4. Zahrňte niekoľko dní odpočinku
Fitness a zdravotnícki pracovníci vedia, že dni voľna sú nevyhnutné pre každú fitness rutinu. Sú však mimoriadne dôležité, keď máte zranenie alebo sa stretávate s chronickou bolesťou.
- Mnoho ľudí vie, že zahŕňajú dni odpočinku, pretože sú nevyhnutné pre rast svalovej hmoty a sily.
- Odpočinok je však pre obnovu a opravu ešte zásadnejší. Bez ohľadu na to, či máte alebo nemáte zranenie, dni odpočinku umožňujú vašim chrbtovým svalom potrebné voľno, ktoré potrebujú na to, aby sa uvoľnili a zotavili.
- Aj napriek ľahším cvičeniam s nižším vplyvom, ako je joga, je stále dôležité, aby ste si dopriali aspoň 1–2 oddychové dni každý týždeň. Odpočívajte medzi pracovnými dňami alebo posilňovacími cvičeniami.
Časť 2 z 3: Vrátane výhodných pozícií pre váš chrbát
Krok 1. Zahrejte si chrbát s pózou mačacej kravy
Keď máte zlý chrbát, je dôležité dbať na to, aby ste si pred cvičením zahriali chrbát. Cvičenie mačacej kravy je vynikajúcou jogou, ktorá vám pomôže uvoľniť svaly chrbta bez toho, aby vám spôsobili bolesť alebo zranenie.
- Ak chcete začať s touto pózou, dajte sa na všetky štyri (ruky a kolená). Používajte podložku na jogu, aby boli vaše ruky a kolená v pohodlí.
- Položte ruky na zem tak, aby boli od seba vzdialené na šírku ramien. Vaše kolená by mali byť v súlade s bokmi.
- Panvou a svalmi žalúdka stiahnite panvu pod spodnú časť chrbtice. Zamerajte sa na to, aby ste si všimli každý stavec pri vyklenutí chrbta k stropu. Pritlačte bradu k hrudníku.
- Pomaly uvoľnite túto polohu a predkloňte panvu dopredu tak, aby sa váš chrbát skláňal nadol k podlahe, stavce za stavcami. Vytiahnite lopatky k sebe a presuňte pohľad hore a von z tela. Držte to niekoľko sekúnd.
- Medzi pozíciou mačky a kravy sa pohybujte hladko a plynulo asi 5 minút. Tento čas môžete predĺžiť, ak máte pocit, že váš chrbát potrebuje ďalší čas na zahriatie.
Krok 2. Uvoľnite psa smerujúceho nadol
Po rozcvičke využite príležitosť na posilnenie chrbta. Pes smerom nadol pomáha posilňovať svaly spodnej časti chrbta, ktoré sú nevyhnutné na podporu chrbtice a hornej časti chrbta.
- Od pózy mačacích kráv, keď ste na rukách a kolenách, zdvihnite ruky pred plecia jediným dotykom.
- Začnite zasunutím prstov pod nohy. Zatlačte telo dozadu, zdvihnite kolená z podlahy a zdvihnite boky hore a dozadu, aby ste narovnali nohy. Vaše telo by v tomto mieste malo vytvoriť obrátený tvar písmena „V“.
- Vaše kolená sa môžu ohnúť a päty sa môžu zdvihnúť z podlahy. Vnútro lakťov držte oproti sebe, aby boli ramená zapojené. V chrbtici vytvorte dĺžku zdvihnutím bokov hore a dozadu.
- Zatlačte chvostovú kosť nahor k stropu. Tiež tlačte ramená nadol od uší. Skúste vytiahnuť päty smerom k podlahe, aby ste si natiahli spodnú časť chrbta.
- Držte psa nadol na niekoľko hlbokých nádychov. Držte to tak dlho, ako môžete, alebo tak dlho, ako cítite, že potrebujete.
Krok 3. Vyklenúť chrbát do psa smerujúceho nahor
Pes smerom hore je póza jogy, ktorá často prichádza v poradí za psom nadol. Mierny oblúk tejto polohy jemne vyžaduje, aby sa zapojili vaše chrbtové svaly bez toho, aby ste namáhali chrbát.
- Ľahnite si na podlahu prednou časťou tela. Položte ruky na podložku na jogu blízko ramien.
- Ak chcete zdvihnúť hornú časť tela z podlahy, stlačte ruky nadol a dopredu tak, aby vaše oči smerovali dopredu a ramená a žalúdok boli mimo podlahu.
- Nechajte zapojené jadro a klente spodnú časť chrbta. Potiahnite lopatky nadol a dozadu, aby ste otvorili hrudník a pomohli stabilizovať svoje telo v tejto polohe. Vytiahnite lakte tak, aby boli blízko bokov vášho tela; ruky môžu byť mierne pokrčené.
- Držte psa hore niekoľko hlbokých nádychov alebo tak dlho, ako môžete alebo sa cítite príjemne.
Krok 4. Natiahnite spodnú časť chrbta s detskou pózou
Póza dieťaťa v joge sa spravidla používa na relaxáciu a chvíľkové schladenie, ak je to potrebné. Je to tiež skvelá póza, pretože je to jemný predklon, ktorý môže natiahnuť svaly spodnej časti chrbta a zväčšiť priestor v krížoch.
- Začnite detskú pózu tým, že sa na podložke na jogu postavíte na štyri. Ruky držte na mieste a pomaly posaďte zadok, aby sa opierali o päty. Rozdeľte kolená tak, aby hrudník mohol ležať bližšie k podlahe.
- V prípade potreby sa môžete opierať o stoličku, podperu alebo inú podperu.
- Nechajte hlavu jemne spadnúť na podlahu a čelo položte na podložku. Môžete sa rozhodnúť, že budete mať ruky vystreté pred sebou alebo ich prikryjete vedľa trupu. Podľa toho, čo je pohodlnejšie.
- Vydržte v tejto póze tak dlho, ako sa budete cítiť dobre, ale aspoň na pár hlbokých nádychov.
Krok 5. Uvoľnite chrbát nohami hore na póze
Na konci cvičenia jogy pridajte nohy k stene. Pomáha to otvoriť spodnú časť chrbta a uvoľniť napätie v krížoch.
- Vytiahnite koniec podložky na jogu tak, aby bol v jednej rovine s pevnou stenou. K tejto póze tiež chyťte skladanú deku alebo veľmi pevný vankúš.
- Ľahnite si na podložku na jogu nohami smerom k stene. Nakloňte telo k stene tak, aby sa zadok dotýkal steny.
- Opatrne švihnite nohami po stene. Nohy by mali byť rovné a chodidlá by mali smerovať nahor k stropom.
- Zloženú prikrývku alebo pevný vankúš položte pod spodnú časť chrbta. Upravte podľa potreby tak, aby bola táto poloha pohodlná.
- Počas tejto pózy nechajte ruky vypadnúť na stranu. Uvoľnite telo a nechajte svaly spodnej časti chrbta uvoľniť napätie. Zostaňte v tejto póze tak dlho, ako chcete, so zameraním najmenej 5 minút.
Časť 3 z 3: Zabezpečte si chrbát pri cvičení
Krok 1. Poznáte svoje limity
Bez ohľadu na to, aký druh bolesti alebo kde bolesť je, je dôležité poznať svoje limity. Dodržiavanie týchto tipov vás ochráni a zabráni ďalšiemu zraneniu v budúcnosti.
- Rôzne strečingové, posilňovacie a aeróbne cvičenia môžu z dlhodobého hľadiska predchádzať bolestiam chrbta a zraneniam.
- Ak počas cvičenia pociťujete akúkoľvek bolesť, mali by ste zvážiť zastavenie cvičenia a oddychový deň.
- Ak po cvičení pocítite bolesť, okamžite s cvičením prestaňte. To platí najmä pre bolesť, ktorá nezmizne alebo sa zhoršuje.
- Všimnite si toho, že malá bolestivosť alebo spočiatku napätie v začiatku cvičenia je normálna. Uvedomte si viac akútnu bolesť, ostrú bolesť alebo bodavú bolesť.
Krok 2. Vyberte si bezpečné aeróbne cvičenia
Podobne ako pri joge, je tiež dôležité nájsť si aeróbne aktivity, ktoré sú pre váš chrbát bezpečné a nespôsobujú bolesť. Aby ste boli v bezpečí, dodržujte tieto pokyny:
- Vyberte si aeróbne aktivity s menším nárazom. Sú menej namáhavé pre váš chrbát. V dolnej časti chrbta nie je žiadne búšenie ani stres. Skúste použiť eliptický, chôdzový alebo vodný aerobik.
- Cvičte 30 minút. Namiesto dlhého cvičenia urobte kratší tréning. Kratší pracovník bude celkovo pre váš chrbát jednoduchší.
- Zostaňte v súlade s akoukoľvek aeróbnou aktivitou. Čím dôslednejší budete, tým lepšie sa váš chrbát bude po čase cítiť. Skúste zahrnúť každý deň 3-4 dni nízko nárazovej aeróbnej aktivity.
Krok 3. Pokračujte v práci na posilnení chrbta a jadra
Okrem jogy môžete zaradiť aj ďalšie posilňovacie cvičenia na chrbát. To vám pomôže zavŕšiť vaše cvičenie.
- Vo všeobecnosti sa odporúča absolvovať 1-2 dni silového alebo odporového tréningu každý týždeň.
- Okrem jogy vyskúšajte dvíhať činky, cvičiť s hmotnosťou alebo cvičiť pilates. To všetko vám môže pomôcť posilniť chrbát.
- Rovnako ako vaše jogové pózy, môžete prísť na to, že upravené cvičenia môžu pomôcť predchádzať bolestiam chrbta a zraneniam.
Tipy
- Pred akýmkoľvek cvičením, dokonca aj jogou, sa vždy porozprávajte so svojím lekárom.
- Ak pri cvičení jogy pocítite akúkoľvek bolesť, okamžite prerušte cvičenie a niekoľko dní odpočívajte.
- Ak je joga spočiatku ťažká alebo ťažká, nebojte sa. V priebehu času, s väčším cvičením, sa vaša prax jogy môže zmeniť.
