Jóga a meditácia sú perfektným párom, ak hľadáte viac kontaktu so svojim vnútrom. Vykonávané v tandeme, tieto postupy sú skvelým spôsobom, ako uvoľniť napätie, zmierniť úzkosť a zdvihnúť depresiu. Príprava vášho priestoru je dôležitá, aby ste zo svojej praxe mali čo najväčší úžitok. Zahrievanie niekoľkými strečingmi a postojmi jogy je voliteľné, ale uvoľní vaše svaly, takže si môžete pohodlne udržať ideálnu meditačnú polohu. Čím viac budete cvičiť, tým sa budete cítiť lepšie a tým viac budete schopní upokojiť všetky ťažké emócie, ktoré sa môžu vyskytovať vo vašom každodennom živote.
Kroky
Metóda 1 zo 4: Nastavenie priestoru
Krok 1. Nájdite tichú, prehľadnú miestnosť s priestorom na podložku
Choďte do miestnosti, v ktorej sa cítite príjemne. Môže to byť vaša spálňa, obývačka, brloh alebo dokonca domáca kancelária, ak je to priestor, kde sa cítite uvoľnene a pokojne. Ak potrebujete, nájdite si čas na upratanie a upratanie miestnosti, aby pôsobila rozsiahle a príjemne.
- Uistite sa, že je teplota v miestnosti pre vás príjemná, aby vám nebola príliš zima ani príliš teplo. Ak je však príliš horúco alebo príliš chladno, nedovoľte, aby vám to bránilo v meditácii-je to všetko o zameraní mysle, aj keď s menším rozptýlením.
- Meditáciu jogy môžete vykonávať aj vonku, pokiaľ sa budete cítiť príjemne v sede a so zatvorenými očami. Patio, záhrada alebo odľahlá časť vo verejnom parku je dobrou voľbou.
Tip:
Ak potrebujete upratať vo svojej cvičebni, nevnímajte to ako prácu, ale ako príležitosť pre všímavosť v akcii. Uvoľnite svoje telo, neponáhľajte sa s ním a sústreďte sa na to, aby ste sa stali činmi, ktoré robíte (napr. Pri utieraní stola sa môžete zamerať na myšlienku: „Som utieranie.“) Všetko môže byť urobené s rozvahou!
Krok 2. Rozložte svoju podložku na jogu s priestorom najmenej 0,61 m (2 stopy)
Rozviňte svoju podložku a uistite sa, že je vzdialená od akéhokoľvek nábytku alebo stien, aby ste ju nezrazili, ak sa rozhodnete urobiť dlhé úseky v ľubovoľnom smere. Bez ohľadu na to, či máte koberec alebo podlahu z tvrdého dreva, uistite sa, že podložka na jogu dobre priľne k povrchu, aby sa nekĺzala a nepohybovala pri vašich pohyboch.
- Ak je to už nejaký čas, čo ste čistili podložku, postriekajte ju zmesou rovnakých dielov vody a octu a utrite.
- Ak nemáte podložku na jogu, môžete použiť podložku z penového koberca alebo nič. Dbajte na to, aby vaše bosé nohy dobre držali na podlahe.
- Použitie podložky je voliteľné, ak cvičíte vonku, pretože tráva ponúka dostatok priľnavosti.
Krok 3. Zahrňte rastliny do svojho meditačného priestoru, ak ste vo vnútri
Rastliny vám môžu zlepšiť náladu, preto malé izbové rastliny presuňte do svojho meditačného priestoru, ak nejaké máte. Umiestnite ich pred seba alebo okolo seba, aby ste vytvorili pocit pokoja a jednoty s prírodou.
Je to úplne v poriadku, ak nemáte žiadne rastliny. Všetko, čo skutočne potrebujete na meditáciu, ste vy a váš dych
Krok 4. Blízko položte akékoľvek duchovné drobnosti alebo totemy, s ktorými chcete meditovať
Ak máte sochu Budhu, geódy, kryštály, sviečky, kadidlo alebo mudrc, umiestnite ich do svojho meditačného priestoru, aby ste k nim mali prístup, akonáhle budete pripravení začať. Zapáľte sviečky, kadidlo alebo šalviu a umiestnite všetky totemy alebo skaly do príjemného útvaru, kde sa chystáte sedieť, aby ste vytvorili pokojný a bezpečný priestor.
Nie sú to nevyhnutné, ale môžu vám to naladiť náladu na cvičenie
Zábavný fakt:
Ukázalo sa, že pálenie kadidla znižuje úzkosť a depresiu. Vyberte si upokojujúcu vôňu, ktorá vás baví ako levanduľa, nag champa alebo jazmín.
Krok 5. Nastavte si časovač v blízkosti, ak si dávate relaxačnú prestávku podľa nabitého programu
Ak máte len 10 alebo 20 minút, aby ste sa mohli vrátiť k svojim každodenným činnostiam, majte pri sebe telefón alebo kuchynský časovač, aby ste si mohli užiť čas relaxácie bez stresu z toho, že na niečo meškáte. Ak chcete, stiahnite si meditačnú aplikáciu, ktorá má časovač, aby ste namiesto tvrdého pípnutia mohli vyjsť z meditácie s upokojujúcim zvukom.
Ak v telefóne používate časovač, uistite sa, že máte v telefóne vypnutý vyzváňací tón a upozornenia, ak je to potrebné
Metóda 2 zo 4: Pohodlie
Krok 1. Noste pohodlné, elastické oblečenie, s ktorým sa môžete hýbať a dýchať
Oblečte si voľné, pohodlné tričko a niekoľko strečových nohavíc, aby ste sa čo najviac uvoľnili. Zhlboka sa nadýchnite do spodného brucha, aby ste sa uistili, že vaše oblečenie nijako nezužuje. Pohybujte rukami a nohami, aby ste sa presvedčili, že máte celý rozsah pohybu, bez toho, aby ste kvôli skromnosti alebo pohodliu museli čokoľvek upravovať.
- V prípade potreby si zopnite vlasy, aby neprekážali, a vyzlečte si všetky šperky.
- Ak majú vaše nohavice sťahovaciu šnúrku, trochu ich povoľte, aby ste pri nádychu nepocítili, ako sa vám sťahujú v páse.
- Ak si dávate krátku meditáciu a prestávku na jogu v práci, kde sa musíte obliecť, urobte si minútu uvoľnenia kravaty, rozopnutia niekoľkých gombíkov a rozopnutia opaska. Uistite sa, že ste v súkromnej oblasti, kde na vás nikto nemôže vstúpiť.
Krok 2. Počúvajte vopred nejakú upokojujúcu hudbu, aby ste si urobili náladu
Pustite si hudbu z tibetskej flauty, zvuky prírody alebo čokoľvek, čo si dokážete predstaviť, že by vám pri masáži hrala masérka. Vaša mediálna diéta je pre vyváženie mysle a tela rovnako dôležitá ako fyzická, takže sa nepúšťajte do ničoho, ako je death metal alebo punk, než sa chystáte sedieť na podložke.
- Hudba môže fyzicky uvoľniť vaše telo, zmierniť napätie a pomôcť vám zostať prítomný pri dychu pri meditácii.
- Ak máte v blízkosti počítač, vyhľadajte „meditačnú hudbu“a pred cvičením a počas neho ho pustite pri nízkej hlasitosti.
Tip:
Ak máte tibetskú misku na spievanie alebo činely tingsha, zahrajte si ich minútu alebo dve, aby ste pred cvičením jogy a meditácie prebudili svoje zmysly až do prítomného okamihu.
Krok 3. Držte sa vody alebo čaju bez kofeínu, aby ste si zachovali čistú hlavu
Ak ste smädní, než sa chystáte cvičiť, napite sa 6 tekutých uncí (180 ml) vody alebo bylinkového čaju. Vyhnite sa akýmkoľvek drogám, ako je kofeín (v nadmernom množstve), nikotín alebo alkohol, pretože vás môžu dostať do hyperaktívneho alebo depresívneho stavu, takže je ťažšie upokojiť alebo sústrediť svoju myseľ.
- Upokojujúce čaje bez kofeínu ako ibištek, harmanček, levanduľa a mäta sú dobrou voľbou pred meditáciou.
- Je v poriadku, ak po rannej káve radi meditujete, jednoducho to nepreháňajte tým, že si pred cvičením dáte viac ako 1 šálku, aby ste nemuseli prestať na prestávku v kúpeľni.
- Aj keď si môžete myslieť, že alkohol by vás mohol uvoľniť, než začnete cvičiť, odložte si ho na zábavné chvíle s priateľmi. Je to depresívum, ktoré vám zabráni v tom, aby ste zažili všetky výhody jogy a meditácie.
Krok 4. Cvičte na prázdny žalúdok alebo si dajte ľahké, zdravé občerstvenie
Nejedzte ťažké jedlo, než sa chystáte cvičiť. Najlepšie je cvičiť na prázdny žalúdok. Ak však hladujete do tej miery, že sa cítite slabí alebo máte nejasnú hlavu, zjedzte niečo ľahké ako kúsok ovocia, hrsť orechov alebo malú šálku jogurtu asi 20 minút vopred. Potom môžete vždy jesť výživnú hostinu!
- Držte sa celých potravín bez veľkého množstva olejov, trans -tukov alebo jednoduchých sacharidov, pretože kvôli nim sa budete cítiť malátni a môže vám byť na nervy.
- Pred cvičením si poraďte veľkosti porcií, pretože príliš veľa jedla vám môže spôsobiť nepríjemné dýchanie zhlboka do brucha.
Krok 5. Ak chcete, použite kúpeľňu a umyte si ruky, nohy a tvár
Bez ohľadu na to, či potrebujete ísť, alebo nie, je dobré použiť toaletu, než si sadnete k meditácii, pretože jóga môže stimulovať vaše črevá a močový mechúr. Vďaka tomu sa budete cítiť pohodlnejšie a nebudete musieť prestať sedieť, aby ste mohli používať toaletu. Vykonajte akékoľvek očistné rituály, ako je umývanie rúk, nôh alebo tváre, ak vám to pomôže relaxovať.
Ak už musíte vstať, aby ste mohli používať toaletu, urobte to. Buďte k sebe jemní (t. J. Neodsudzujte sa, že ste museli prestať) a starajte sa o potreby svojho tela
Metóda 3 zo 4: Vykonávanie zahrievacích úsekov
Krok 1. Pozdravte slnko 5 krát, aby ste nabudili a natiahli celé telo
Začnite stáť v horskej póze, potom sa predkloňte a natiahnite ruky k zemi. Posuňte nohy dozadu, aby ste mali predstavu o doske, a potom sa spustite a zdvihnite hlavu hore do polohy pre kobru. Zdvihnite zadok nahor a urobte priamu líniu od chvostovej kosti k svojim rukám, aby ste sa dostali k psovi zostupne. Vykročte alebo vyskočte nohami dopredu, aby ste sa vrátili do predklonu. Potom zdvihnite ruky hore po stranách a vráťte sa do východiskovej polohy.
- V každej póze vydržte aspoň 1 plný nádych a výdych.
- Je to samo o sebe dobré zahriatie, ale je v poriadku, ak by ste radšej robili jednoduché úseky.
Krok 2. Urobte 10 ramenných ramien, aby ste uvoľnili ramená
Postavte sa do vzpriamenej polohy s nohami na šírku ramien. Pri nádychu zdvihnite ramená k ušiam, na chvíľu ich podržte a potom s výdychom uvoľnite.
Postavte sa s dobrým držaním tela. Nenechajte žeriav na krku vpred alebo príliš klenutý chrbát
Krok 3. Krútte krkom sprava doľava 5 -krát a zľava doprava 5 -krát
Skloňte hlavu dopredu a tlačte bradu k hrudníku. Pomaly prevráťte hlavu na pravú stranu, ako by sa dotklo ucha ramenom, a potom sa zastavte, akonáhle je ucho priamo nad lopatkou. Pomaly vráťte hlavu do stredu a sklopte ju doľava. Choďte pomaly, aby každý zvitok vydržal aspoň tak dlho, ako vám to bude trvať 2 úplné nádychy a výdychy.
- Udržujte ho v pohode a uvoľnene; nesnažte sa natiahnuť krk tak ďaleko, až to bolí.
- Pohybujte nohami tak, aby boli kolená stále ohnuté smerom von a chodidlá sa dotýkali. Vytiahnite nohy k sebe. Kolená dajte hore a dole na 2 minúty v polohe motýľa.
Krok 4. Prepnite medzi pózou mačky a kravy a uvoľnite si krk, ramená, chrbát a trup
Dostaňte sa na ruky a kolená, pričom ruky máte od seba na šírku ramien a kolená od seba. Chrbát jemne pokrčte ako mačka a pri výdychu držte držanie tela. Pri tejto činnosti nechajte spadnúť hlavu a panvu. Pri nádychu prevráťte polohu tak, aby bol chrbát pokrčený a hlava a panva smerovali k stropu. Túto sekvenciu robte pomaly 2 až 3 minúty.
Pokojne robte pózy bez toho, aby ste ich koordinovali s dychom, ak ich chcete podržať dlhšie (napr. Urobte pozíciu mačky na 2 úplné nádychy a výdychy a potom prepnite do polohy kravy na ďalšie 2 nádychy a výdychy)
Krok 5. Uvoľnite boky a stehná tým, že urobíte detskú pózu
Kľaknite si na podložku prstami k sebe a kolená od seba na šírku. Spustite trup tak, aby brucho spočívalo medzi kolenami a ruky natiahnite dopredu s dlaňami položenými na podložke. Držte ho najmenej 2 až 3 minúty. Nezabudnite dýchať!
Pokúste sa uvoľniť ramená smerom k zemi, keď ste v detskej póze, aby ste dosiahli čo najlepšie natiahnutie hornej a strednej časti chrbta
Metóda 4 zo 4: Začatie meditačnej praxe
Krok 1. Sadnite si na podložku s prekríženými nohami alebo zaujmite lotosovú pozíciu
Sadnite si s nohami v krížovej (jablkovej) polohe. Uistite sa, že váš zadok je stabilný na zemi a chrbát je rovný. Ak ste trochu flexibilnejší a chcete urobiť lotosovú pozíciu, vezmite pravú nohu, položte ju na ľavé stehno a zdvihnite ľavú nohu na pravé stehno.
- Ak robíte lotosovú pozíciu, zvážte sedenie na zafu (meditačnom vankúši) alebo malom pevnom vankúši, aby ste boli stabilnejší a pohodlnejší. Zafus si môžete kúpiť v špecializovaných obchodoch, centrách na jogu a meditáciu alebo online.
- Ak máte problém s kolenami, položte si pod kolená podložky alebo prikrývky, aby sa nenamáhali.
- Ak máte problém s chrbtom a nemôžete sedieť vzpriamene, opierajte sa o vankúše alebo prikrývky, aby ste si našli pohodlnú polo-vzpriamenú polohu. Pokiaľ máte chrbticu vystretú, môžete ísť!
- Môžete si ľahnúť, ak chcete, len si dajte zdriemnuť!
Krok 2. Položte ruky na kolená alebo si dajte ruky do lona
Jednoducho položte dlane tvárou nadol na kolená s uvoľnenými prstami. Ak vám je v lone príjemnejšie, je to tiež možnosť. Ak to chcete urobiť nejakým mníšskym štýlom, navrstvite prsty na jednej ruke na prsty na druhej strane dlaňami nahor. Položte si ich do lona k telu a končekmi palcov k sebe vytvorte trojuholník.
Ak chcete, vyskúšajte polohu pečate múdrosti tak, že dlane položíte dlane na kolená a palec a ukazovák budete držať spolu
Zábavný fakt:
Vo väčšine meditačných praktík sa polohy rúk nazývajú „mudry“. Existuje mnoho rôznych polôh, o ktorých sa predpokladá, že prehĺbia vašu prax a vyčistia zablokované energie v rôznych častiach tela. Vyskúšajte rôzne polohy, aby ste zistili, ktorá vám je najpohodlnejšia.
Krok 3. Ak chcete, skandujte mantru „OM“5 až 10 krát
Zhlboka sa nadýchnite do brucha a napoly hovorte, napoly spievajte mantru „OM“(ktorá sa vyslovuje „ohm“alebo „aum“). Držte mantru tak dlho, ako môžete, s výdychom.
Predpokladá sa, že táto mantra sa zameriava na čistenie a rozpúšťanie negativity
Zábavný fakt:
Ukázalo sa, že robenie mantry „OM“najmenej 30 minút zvyšuje silu theta v každej časti vášho mozgu. Theta vlny sú spojené s učením, pamäťou a intuíciou a najčastejšie sa vyskytujú v mozgu počas hlbokého spánku alebo intenzívnej meditácie.
Krok 4. Dýchajte z membrány a zamerajte sa na každý nádych a výdych
Nadýchnite sa nosom až do spodnej časti brucha. Všimnite si, ako sa vám pri nádychu a výdychu predlžuje a sťahuje brucho-plecia by sa nemali pohybovať hore a dole. Pri tom si môžete pomyslieť: „Nádych, upokojenie mysle a tela, výdych, úsmev na tele“.
- Ak máte radi štruktúrovanejší prístup, skúste pomaly vdýchnuť osem ráz, osem ráz zadržte dych a osem ráz vydýchnite.
- Pri meditácii neexistuje správny spôsob, ako dýchať, a tak nájdite, čo vám vyhovuje.
- Ak sa cítite namáhane alebo sa vám točí hlava z určitého spôsobu dýchania, vyskúšajte iný spôsob.
- Keď sa zoznámite so základnými dýchacími technikami, môžete cvičiť jogové štýly dýchania, ktoré energizujú telo (ako bhastrika alebo kapalabhati).
Tipy
- Skúste meditovať každý deň v rovnaký čas, napríklad ráno po prebudení alebo večer pred spaním, takže sa to stane zvykom.
- Jógu robte vždy s bosými nohami, aby ste lepšie držali na podložke.
- Ak je to možné, vytvorte si doma meditačný priestor. Tak budete mať všetko, čo potrebujete, pripravené, keď budete pripravení cvičiť.
- Ak ste v tejto praxi noví, postupujte podľa videí so sprievodcom meditácie a jogy.
- Nájdite vo svojom okolí miestne centrá jogy a meditácie, aby ste mohli začať cvičiť s ostatnými a rozšíriť svoj sociálny kruh.
Varovania
- Ak vás bolí akýkoľvek pohyb alebo pozícia, prestaňte to robiť, aby ste svaly nepretiahli alebo nenamáhali. Pokiaľ ide o flexibilitu a silu, buďte k svojmu telu láskaví a pracujte s tým, kde ste.
- Ak máte pocit závratu alebo pociťujete strach, paniku alebo akékoľvek alarmujúce emócie počas alebo po meditácii, zvážte vyhľadanie profesionálneho učiteľa jogína alebo meditácie, ktorý vám môže pomôcť zvládnuť túto ťažkú skúsenosť.
