Sirsasana je často označovaná ako „kráľ“všetkých pozícií jogy a právom, pretože je to jedna z najťažšie zvládnuteľných cvičení. Sirsasana, čo v sanskrte znamená zhruba „stoj na hlave“, je úplná inverzia, pri ktorej je telo držané vzpriamene za ruky, chodidlá sú vo vzduchu, pričom hlava spočíva na zemi. Cvičením a koncentráciou zvládnete pózu a vykonáte jednu z najkomplikovanejších inverzií jogy.
Kroky
Časť 1 z 3: Budovanie nadácie
Krok 1. Drepte si na prsty na nohách
Zo stojacej polohy sa spustite do drepu. Vyvažujte na prstoch na nohách s rukami medzi kolenami a rukami zopnutými.
Krok 2. Sklopte sa na kolená
Kolená položte na zem a položte ruky a predlaktia rovno pred seba. Budete v pozícii veľmi podobnej detskej póze. Doširoka roztiahnite kolená a uistite sa, že sa vaše prsty na nohách dotýkajú. Opierajte sa o zadok o päty a čelo položte na podlahu.
Krok 3. Použite svoje paže na vybudovanie svojho základu
Spojte prsty a lakte položte na šírku ramien od seba na podložku. Uistite sa, že sú vaše ruky vpredu vodorovne.
Lakte by mali byť od seba vzdialené asi na jednu dĺžku predlaktia. To je zhruba 30 cm alebo 1 stopa
Krok 4. Umiestnite ruky tak, aby držali hlavu
Vytvorte rukami misku, ktorá vám bude držať hlavu. Dbajte na to, aby vaše prsty boli pohodlné a aby sa vám neškrábalo.
Podľa toho, ktorá ruka je na dne, môže niekedy prekážať malíček alebo malíček. Môžete ho umiestniť buď do misky vyrobenej prepojenými rukami, alebo mierne pod neho
Krok 5. Vložte hlavu do dlaní
Predkloňte sa a položte temeno hlavy na zem a zadnú časť hlavy medzi dlane. Nezabudnite skontrolovať, či vaše ramená príliš netlačia na hlavu a krk. Skúste to tak, že v rukách budete pohybovať hlavou zo strany na stranu.
Časť 2 z 3: Zdvíhanie tela
Krok 1. Narovnajte nohy
Predĺžte obe nohy a zdvihnite zadok do vzduchu. Držte kolená rovno.
- Tento pohyb je podobný pohybu, ktorý sa robí počas pózy psa alebo delfína nadol.
- Pred vyskúšaním tejto pózy sa určite rozcvičte. Ak sú vaše hamstringy tesné, tento pohyb bude veľmi ťažké vykonať.
Krok 2. Kráčajte nohami smerom k rukám
Pomaly robte malé kroky dopredu, kým hlava, krk a chrbát nevytvoria rovnú čiaru a nebudú kolmé na zem. Horná časť tela by mala byť úplne zvislá.
- Vyhnite sa pohľadu do zrkadla, pretože by ste mohli stratiť rovnováhu. Ak pózu skúšate prvýkrát, určite tam máte skúseného cvičiteľa jogy, ktorý vám pomôže.
- Pokročilejší praktizujúci môžu byť schopní zdvihnúť nohy priamo hore bez toho, aby ich kráčali k hlave.
Krok 3. Pomaly zdvihnite nohy z podlahy
Jeden po druhom pokrčte kolená a postupne zdvihnite nohy z podlahy. Zatiahnite každé koleno k hrudníku a prsty na nohách dajte hore. Aby ste udržali rovnováhu, zamerajte sa na pretláčanie chrbta a ramien do zeme.
Pokiaľ ide o pokročilejších cvičencov, skúste pokrčiť nohy pred sebou, namiesto ohýbania kolien k hrudníku
ODBORNÁ TIP
Ellen East
Yoga Instructor Ellen East is a certified yoga instructor and owner of Studio 4 WholeHealth in Hartwell, Georgia. She received her 200RYT certification from Yoga Alliance and has been a yoga practitioner for over 25 years.
Ellen East Inštruktor jogy
Dávajte pozor, aby ste si ako začiatočník neublížili.
Ellen East nám hovorí, že by to mohol byť dobrý nápad"
Krok 4. Natiahnite nohy nahor
Pomaly roztiahnite nohy smerom k stropu. Narovnajte nohy a prsty nechajte vystreté. Udržujte rovnováhu tým, že sa zameriate na pretláčanie chrbta, ramien a paží do zeme.
Sústreďte sa na svoj dych. Vydychujte, keď si kolená pritiahnete k hrudníku, a potom ich pri nádychu narovnajte k stropu
Časť 3 z 3: Uvoľnenie z pozície
Krok 1. Spustite kolená späť k hrudníku
Akonáhle ste dokončili pozíciu, postupne pritlačte kolená späť k hrudníku. Ohýbajte sa v bokoch, kým nie sú kolená blízko hrudníka. Naďalej sa zameriavajte na dýchanie a tlačte do zeme, aby ste dosiahli rovnováhu.
Krok 2. Položte obe nohy na podlahu
Jeden po druhom sklopte prsty na nohách na zem. Držte kolená a chrbát rovno. V prípade potreby v tejto polohe chvíľu vydržte, aby ste sa vyrovnali.
Krok 3. Vráťte sa do rúk a kolien
Ohnite kolená a spustite boky. Pohybujte sa smerom k zemi, kým vaša hmotnosť nebude na nohách. Hornú časť tela dajte dole a hlavu položte na zem. Zostaňte v tejto póze 15 až 30 sekúnd.
Krok 4. Vráťte sa späť do sediacej polohy
Zdvihnite hlavu a narovnajte chrbát. Pomaly presuňte váhu dopredu na prsty na nohách. Jeden po druhom narovnajte nohy do sedu a sedte na zemi. Chrbát by mal byť stále rovný a zvislý so zemou.
Krok 5. Sklopte sa do ležiacej polohy
Nakloňte sa a lakte položte na zem. Postupne spúšťajte hornú časť tela, kým sa chrbát nedotkne zeme. Trochu roztiahnite ruky a nohy, aby ste vytvorili pohodlnú a relaxačnú pozíciu. Zatvorte oči a zamerajte sa na dýchanie.