Telo je plné mnohých chemikálií rôznych typov, ako sú hormóny, enzýmy a neurotransmitery. Chemická nerovnováha vzniká v dôsledku chorôb, zranení, starnutia, chronického stresu a zlej výživy. Keď však väčšina ľudí hovorí o chemickej nerovnováhe - obzvlášť o lekároch a výskumných pracovníkoch - majú na mysli nerovnováhu neurotransmiterov alebo chemických poslov mozgu. Prevláda lekárska teória, že depresia, schizofrénia a mnohé poruchy nálady/správania sú spôsobené nerovnováhou neurotransmiterov, ako sú serotonín, dopamín a norepinefrín. Lekári bežne odporúčajú psychotropné lieky, aby sa pokúsili vyvážiť tieto neurotransmitery a zlepšiť náladu, aj keď existuje aj mnoho prirodzených spôsobov vytvárania a udržiavania zdravej chémie mozgu, ktoré nespôsobujú vážne vedľajšie účinky.
Kroky
Časť 1 z 2: Vyrovnávanie mozgových chemikálií prirodzene
Krok 1. Cvičte častejšie
Keď máte úzkosť alebo depresiu, cvičenie nemusí byť na zozname vašich priorít, ale výskum ukazuje, že môže mať veľký vplyv na náladu stimuláciou a/alebo vyvážením mnohých chemikálií a neurotransmiterov v tele. Pravidelné cvičenie je teoreticky navrhnuté tak, aby pomohlo zmierniť depresiu a úzkosť niekoľkými spôsobmi, napríklad: uvoľňovaním dobrých mozgových chemikálií (neurotransmitery, endorfíny a endokanabinoidy); zníženie chemikálií imunitného systému, ktoré sú spojené so zhoršením depresie; a zvýšenie telesnej teploty, ktoré má podľa všetkého všeobecné upokojujúce účinky.
- Výskum publikovaný v roku 2005 zistil, že rýchla chôdza asi 35 minút denne päťkrát týždenne alebo 60 minút denne trikrát týždenne mala významný vplyv na miernu až stredne ťažkú depresiu.
- Medzi ďalšie druhy kardiovaskulárnych cvičení, ktoré môžu poskytovať podobné výhody, patrí plávanie, bicyklovanie, behanie a tanec.
Krok 2. Konzumujte viac omega-3 mastných kyselín
Omega-3 mastné kyseliny sú považované za esenciálne tuky, čo znamená, že vaše telo (najmä mozog) ich potrebuje na normálne fungovanie, ale telo si ich nedokáže vytvoriť. Musíte ich teda získavať z potravín alebo doplnkov. Omega-3 tuky sú vysoko koncentrované v mozgu a zdajú sa byť dôležité pre kogníciu (pamäť a výkon mozgu) a správanie. Rôzne štúdie ukázali, že doplnenie omega-3 mastných kyselín (1 000 až 2 000 mg denne) môže pomôcť zmierniť príznaky depresie, bipolárnej poruchy, schizofrénie a hyperaktívnej poruchy (ADHD).
- Omega-3 mastné kyseliny sa nachádzajú v tučných rybách (losos, makrela, tuniak, halibut), ďalších morských plodoch vrátane kreviet, rias a krilu, ako aj v niektorých orechoch a semenách (vlašské orechy, ľanové semienko).
- Ak dopĺňate, zvážte užívanie rybieho oleja, krilového oleja a/alebo ľanového oleja.
- Medzi príznaky nedostatku omega-3 mastných kyselín patrí okrem iného slabá pamäť, zmeny nálad a depresia.
- V jednej štúdii sa ukázalo, že 10 gramov rybieho oleja denne pomáha bipolárnym pacientom liečiť ich symptómy.
Krok 3. Uistite sa, že nemáte nedostatok vitamínu D
Vitamín D je potrebný pre rôzne telesné funkcie vrátane absorpcie vápnika, zdravej imunitnej reakcie a normálnych výkyvov nálady. V skutočnosti je vitamín D vo svojich činnostiach oveľa viac podobný hormónom ako ktorýkoľvek iný vitamín a jeho nedostatok je spojený s depresiou a inými duševnými poruchami. Bohužiaľ, veľa ľudí (vrátane väčšiny Američanov) má nedostatok vitamínu D, ktorý môže byť zodpovedný za niektoré z takmer 15 miliónov prípadov depresie u dospelých v USA. Vitamín D si vaša pokožka vytvára v reakcii na intenzívne letné slnečné svetlo a nachádza sa v niektorých potravinách.
- Vyhýbanie sa slnku môže pomôcť vysvetliť, prečo taký rastúci počet ľudí trpí nedostatkom vitamínu D. Požiadajte lekára o vyšetrenie krvi, aby zistil, či máte nedostatok.
- Vitamín D je uložený v tele, takže dostatok letného slnečného svitu vám môže vydržať aj počas zimných mesiacov.
- Ak dopĺňate, použite formu vitamínu D3 a zamerajte sa na 1 000 až 4 000 IU denne (až 40 000 IU denne sa ukázalo ako bezpečné).
- Medzi potraviny, ktoré obsahujú vitamín D, patrí mäso tučných rýb (losos, tuniak, makrela), oleje z rybej pečene, hovädzia pečeň a vaječné žĺtky.
- Majte na pamäti, že vitamín D je rozpustný v tukoch, čo znamená, že prebytočné množstvo sa vo vašom tele uloží (na rozdiel od vitamínov rozpustných vo vode, ktoré by len prešli vašim močom), čo umožňuje predávkovanie. Lekársky ústav definoval prípustnú hornú hranicu príjmu 100 mcg alebo 4 000 IU denne u zdravých dospelých.
Krok 4. Zvážte užívanie rastlinnej medicíny
Ak máte pocit depresie alebo úzkosti a uvedomujete si, že vaše myšlienky a správanie nie sú zdravé, zvážte rastlinnú terapiu, ktorá pomôže vyrovnať chémiu vášho mozgu. Ukazuje sa, že viac ako 1/2 Američanov s panickými záchvatmi alebo ťažkou depresiou používa na boj proti nej nejakú formu bylinnej terapie. Koreň valeriány lekárskej, mučenka, kava kava, koreň ašvagandy, ľubovník bodkovaný, L-theanín, 5-HTP, ženšen a dokonca aj harmanček sa používajú ako prírodné sedatíva alebo antidepresíva, pretože majú vplyv na mozog a znižujú stres a úzkosť.
- Koreň valeriány lekárskej obsahuje fytochemikálie, ktoré interagujú s mozgovou chemickou látkou nazývanou GABA, ktorá sa podieľa na regulácii úzkosti, depresie a príbuzných nálad (lieky ako Valium a Xanax pôsobia podobným spôsobom) - najlepšie si ich predstavujeme ako sedatívum a pomoc pri spánku.
- Ľubovník bodkovaný zmierňuje príznaky u ľudí s miernou až stredne závažnou, ale nie závažnou depresiou. Niektoré výskumy fungujú rovnako ako antidepresíva Prozac a Zoloft.
- L-theanín (nachádza sa v zelenom čaji a niektorých ďalších rastlinách) zvyšuje hladiny GABA a dopamínu v mozgu a spôsobuje psychoaktívne zmeny vrátane zníženia úzkosti, zlepšenia poznávania a vyrovnávania nálady.
- 5-Hydroxytryptofan (5-HTP) je aminokyselina, ktorá sa v mozgu premieňa na serotonín (chemická látka, ktorá sa v mozgu cíti dobre).
Krok 5. Skúste akupunktúrne ošetrenia
Akupunktúra zahŕňa vpichovanie veľmi tenkých ihiel do konkrétnych energetických bodov v koži/svale v snahe zmierniť bolesť, bojovať proti zápalu, stimulovať hojenie a vyvážiť telesné procesy.. Nedávny výskum naznačuje, že akupunktúra môže byť účinná pri depresiách a iných problémoch s náladou ako antidepresíva, ale bez vedľajších účinkov. Akupunktúra funguje na princípoch tradičnej čínskej medicíny a uvoľňuje rôzne látky vrátane endorfínov a serotonínu, ktoré pôsobia proti bolesti a zlepšujú náladu.
- Tiež sa tvrdí, že akupunktúra stimuluje tok energie, označovaný ako čchi, ktorý sa môže podieľať aj na vyvažovaní chémie mozgu.
- Akupunktúrne body, ktoré môžu poskytnúť úľavu vašej chemickej nerovnováhe, sú rozložené po celom tele, vrátane hlavy, rúk a nôh.
- Akupunktúru praktizuje množstvo zdravotníckych pracovníkov vrátane niektorých lekárov, chiropraktikov, naturopatov a psychológov - kohokoľvek si vyberiete, mal by byť certifikovaný NCCAOM.
Časť 2 z 2: Získanie pomoci od lekárov
Krok 1. Poraďte sa s odborníkom na duševné zdravie
Ak stres, úzkosť a/alebo depresia negatívne ovplyvňujú váš život, porozprávajte sa s odborníkom na duševné zdravie. Psychiatr, psychológ alebo poradca vám môže poskytnúť prehľad o vašom probléme a pokúsiť sa vyriešiť základnú príčinu vašej nerovnováhy. Profesionáli v oblasti duševného zdravia niekedy používajú techniky a terapie bez drog, ako napríklad psychoterapiu a kognitívno-behaviorálnu terapiu. Nie je jasné, či psychoterapia alebo kognitívno -behaviorálna terapia dokáže vyvážiť chemické látky v mozgu, ale obe terapie majú skúsenosti s depresiou a úzkosťou - hoci často to trvá mnoho týždňov alebo mesiacov.
- Psychoterapia je typ poradenstva, ktoré sa zameriava na emočnú reakciu na duševné choroby. Pacienti sú vyzývaní, aby hovorili prostredníctvom stratégií na pochopenie a zvládnutie svojej poruchy.
- Kognitívno-behaviorálna terapia zahŕňa, aby sa pacienti naučili rozpoznávať a meniť svoje myšlienkové vzorce a správanie, ktoré vedú k nepríjemným pocitom.
- Bohužiaľ, neexistujú žiadne krvné testy, ktoré by mohli priamo merať hladiny neurotransmiterov v mozgu; nerovnováha hormónov (ako je inzulín alebo hormón štítnej žľazy) sa však dá zistiť krvnými testami a môže súvisieť so zmenenou náladou. Medzi ďalšie merateľné zložky v krvi, ktoré súviseli s depresiou, patria veľmi vysoké hladiny medi, príliš veľa olova a nízke hladiny folátu.
Krok 2. Opýtajte sa svojho lekára na SSRI
Neurotransmitery serotonín, dopamín a norepinefrín sú úzko späté s depresiou a úzkosťou, takže väčšina antidepresív je navrhnutá tak, aby tieto chemikálie ovplyvňovala. Pri depresii lekári zvyčajne začínajú predpisovaním selektívneho inhibítora spätného vychytávania serotonínu (SSRI), pretože tieto lieky sú relatívne bezpečnejšie a spôsobujú menej závažných vedľajších účinkov ako iné typy antidepresív. SSRI zmierňujú príznaky blokovaním reabsorpcie (spätného vychytávania) serotonínu určitými nervovými bunkami v mozgu, čo ponecháva viac serotonínu k dispozícii na zlepšenie nálady.
- Medzi SSRI patrí fluoxetín (Prozac, Selfemra), paroxetín (Paxil, Pexeva), sertralin (Zoloft), citalopram (Celexa) a escitalopram (Lexapro).
- SSRI sú považované za relatívne účinné pri liečbe všetkých úzkostných porúch, vrátane depresie a obsedantno-kompulzívnej poruchy (OCD).
- K bežným vedľajším účinkom SSRI patrí nespavosť (neschopnosť zaspať), sexuálna dysfunkcia a priberanie.
- Aj keď sa SSRI často podávajú pacientom s predpokladanou chemickou nerovnováhou serotonínu, ich použitie niekedy vyvolá „serotonínový syndróm“- nebezpečne vysoké hladiny serotonínu.
- Príznaky serotonínového syndrómu zahŕňajú sčervenanie kože, zvýšenú srdcovú frekvenciu, zvýšenú teplotu, zvýšený krvný tlak, vracanie a hnačku. Ak máte tieto príznaky a ste na SSRI, ihneď sa poraďte so svojim lekárom.
- Ak máte problémy s vedľajšími účinkami SSRI, obráťte sa na svojho rodinného lekára alebo psychiatra. Pre každý liek existujú rôzne profily a každý z nich má iné výhody a nevýhody. Váš lekár bude najlepšie vedieť, ktoré lieky vám má predpísať.
Krok 3. Zvážte SNRI ako alternatívu
Inhibítory spätného vychytávania serotonínu a norepinefrínu (SNRI) sú podobné SSRI, ale majú dvojaký mechanizmus účinku: zvyšujú hladiny serotonínu aj norepinefrínu inhibíciou ich reabsorpcie na neuróny v mozgu. Lieky SNRI sú považované za rovnako účinné ako SSRI, takže sa tiež považujú za liečbu prvej voľby, ktorú bežne predpisujú lekári, najmä na liečbu generalizovanej úzkostnej poruchy.
- Medzi SNRI patrí duloxetín (Cymbalta), venlafaxín (Effexor XR), desvenlafaxín (Pristiq, Khedezla) a levomilnacipran (Fetzima).
- K bežným vedľajším účinkom SNRI patrí nespavosť, žalúdočná nevoľnosť, nadmerné potenie, bolesti hlavy, sexuálna dysfunkcia a hypertenzia (vysoký krvný tlak).
- Niektoré SNRI ako Cymbalta sú schválené na liečbu depresie u pacientov s chronickými bolestivými poruchami. Drogu ako Effexor je možné použiť u ľudí s generalizovanou úzkostnou poruchou aj s depresiou.
- Užívanie SNRI môže tiež spôsobiť nerovnováhu hladín serotonínu v mozgu, ktorá sa označuje ako serotonínový syndróm.
Krok 4. Buďte opatrní s benzodiazepínmi a tricyklickými antidepresívami
Benzodiazepíny sú staršou triedou liekov, ktoré sa stále používajú na krátkodobé zvládanie úzkosti. Môžu byť vysoko účinné pri podpore relaxácie, znižovaní svalového napätia a ďalších fyzických symptómov spojených s úzkosťou zvýšením účinku neurotransmitera GABA. Benzodiazepíny však nie sú vhodné na dlhodobé používanie, pretože môžu mať vážne vedľajšie účinky, ako je agresia, kognitívne poruchy, závislosť a hlbšia depresia. Preto obavy z dlhodobého používania benzodiazepínov viedli mnoho psychiatrov a lekárov k uprednostňovaniu tricyklických antidepresív predtým, ako sa na trh dostali SSRI a SNRI. Tricyklické látky sú relatívne účinné pri liečbe úzkosti, pretože zvyšujú hladiny serotonínu v mozgu, ale sú tiež problematické z dlhodobého hľadiska. V dôsledku toho tricyklické antidepresíva nie sú zvyčajne predpisované, pokiaľ ste neboli na SSRI a nefungovalo to pre vás.
- Medzi benzodiazepíny patrí alprazolam (Xanax, Niravam), klonazepam (Klonopin), diazepam (Valium, Diastat) a lorazepam (Ativan).
- Medzi tricyklické antidepresíva patrí imipramín (Tofranil), nortriptylín (Pamelor), amitriptylín, doxepín, trimipramín (Surmontil), desipramín (Norpramin) a protriptylín (Vivactil).
- Tricyklické antidepresíva môžu byť kardiotoxické a musia sa používať opatrne u ľudí so srdcovými chorobami.
Tipy
- Serotonín pomáha regulovať náladu, spánok a chuť do jedla a potláča bolesť. Chronicky nízke hladiny serotonínu v mozgu sú spojené s vyšším rizikom samovraždy.
- Dopamín je nevyhnutný pre pohyb, ovplyvňuje motiváciu a hrá úlohu vo vnímaní reality. Nízke hladiny dopamínu sú spojené so psychózou (skreslené myslenie charakterizované halucináciami alebo bludmi).
- Norepinefrín zužuje tepny a zvyšuje krvný tlak a tiež pomáha určiť motiváciu. Abnormálne vysoké hladiny môžu vyvolať úzkosť a byť zapojené do depresívnych pocitov.
- Dobrý spánok (z hľadiska trvania aj kvality) a zníženie úrovne stresu (z práce a zo vzťahov) majú pozitívny vplyv na neurotransmitery a pomáhajú vyrovnať chémiu mozgu.
