Náladový graf je graf, ktorý obsahuje informácie o vašej nálade, hodinách spánku a liekoch. Väčšina ľudí používa grafy nálady na pochopenie toho, ako sa ich nálady menia, a tiež na rozpoznanie vplyvu nálady na iné správanie, ako je spánok, energia a jedenie. Grafy sú najlepším spôsobom, ako odhaliť výkyvy nálad, a poskytnú vám nástroj, ktorý môžete spolu so svojim lekárom použiť na boj proti poruchám, ako je bipolárna porucha. Naučte sa zaznamenávať svoju náladu a všímajte si príznaky, ktoré môžu byť dôležité pre vaše zotavenie.
Kroky
Metóda 1 z 2: Vytvorenie grafu nálady
Krok 1. Rozhodnite sa, v akom formáte chcete vytvárať grafy
Existuje veľa možností, ako si vytvoriť vlastný graf nálady. Metóda, ktorú si vyberiete, bude závisieť od vašich preferencií. Tabuľku nálady môžete vytvoriť pomocou tabuliek v programe Microsoft Word alebo Excel a vytlačiť niekoľko kópií. Na nakreslenie vlastnej schémy môžete použiť prázdne listy papiera, ceruzku a pravítka. Môžete tiež jednoducho napísať podrobnosti o každom dni na stránku denníka.
- Ak nie ste kreatívni alebo si nechcete nechať čas držať krok s papierovým grafom, môžete sledovať svoju náladu online na webových stránkach, ktoré zvyčajne ponúkajú spôsob, ako sa spojiť s podobne zmýšľajúcimi ľuďmi.
- Máte tiež možnosť prihlásiť sa do obchodov Apple App Store a Google Play a vyhľadávať aplikácie „graf nálady“alebo „nástroj na sledovanie nálady“, ktoré si môžete stiahnuť do telefónu.
- Alebo si môžete nechať stiahnutý papierový graf.
Krok 2. Vyberte si, čo budete sledovať
Náladové schémy môžu byť jednoduché alebo prepracované, ako sa vám páči. Niektorí ľudia iba sledujú svoj spánok, nálady, úzkosť a lieky, zatiaľ čo iní sledujú spánok, náladu, energiu, stravovanie, správanie, lieky a oveľa viac. Rozhodnite, ktoré faktory sú pre váš prípad najrelevantnejšie alebo najužitočnejšie, a zahrňte ich do grafu.
Na účely vytvorenia nášho grafu sa zameriame na náladu, úzkosť, spánok a lieky ich zdokumentovaním v denníku
Krok 3. Kúpte si denník
Ak chcete denne opisovať svoj spánok a stav nálady a máte tiež možnosť písať si ďalšie poznámky o tom, čo sa v ten deň stalo, pomohol by vám denník alebo denník. Kúpte si taký, ktorý je pre vás atraktívny a na každej stránke bude mať najmenej 10 až 15 riadkov. Každá stránka vo vašom denníku bude predstavovať deň vo vašom živote.
Krok 4. Vytvorte hodnotiacu stupnicu, z ktorej budete hodnotiť každý prvok
Pretože budeme sledovať náladu, úzkosť, spánok a lieky, budeme musieť vyvinúť iba spektrá nálady a úzkosti. Spánok bude zdokumentovaný ako hodiny spánku a lieky budú uvádzať, ktoré tabletky ste užili, v akom čase a v akom dávkovaní. Na prvú stránku časopisu môžeme zaradiť presnú stupnicu hodnotenia, aby boli hodnotenia vždy prístupné. Vaša hodnotiaca škála môže vyzerať takto:
- 1- Extrémne depresívny
- 2- Veľmi depresívne
- 3- Trochu depresívne
- 4- Mierne depresívny
- 5- Stabilný
- 6- Mierne manický
- 7- Trochu manické
- 8- Veľmi manické
- 9-Extrémne manický
- Ak sledujete ďalšie faktory, ako napríklad úzkosť, môžete postupovať podľa podobného protokolu. Vytvorte hodnotiacu stupnicu od 1 do 9 (alebo nejaké iné číslo) v rozsahu od extrémne nízkej po extrémne vysokú úzkosť.
Krok 5. Zistite, koľkokrát denne by ste chceli mapovať
Ak ste asi 18 hodín hore, mohlo by byť nápomocné vytvoriť si graf trikrát denne - každých šesť hodín. Vytvorte špeciálne miesto pre každý časový rámec v denníku a nechajte pod ním 3 až 4 riadky otvorené. Potom v spodnej časti každej stránky ponechajte niekoľko riadkov voľných, aby ste získali ďalšie poznámky o svojej nálade, energii, stresových faktoroch a/alebo správaní v daný deň.
Metóda 2 z 2: Použitie tabuľky nálady
Krok 1. Sledujte svoju náladu
Na začiatku možno budete musieť synchronizovať svoje grafy s liekmi, ktoré vám pomôžu zapamätať si ich. Grafy sa časom stanú prirodzenou a produktívnou súčasťou vášho dňa. Ako môže váš graf vyzerať, nájdete v nižšie uvedenom príklade.
- 18. október:
- Spánok: 7 hod
- 8:00 ráno:
- Nálada: 3
- Lieky: 200 mg Tegretol; 100 mg Wellbutrinu
- 14:00:
- Nálada: 4
- Lieky: Žiadne
- 20:00:
- Nálada: 4
- Lieky: 200 mg Tegretol; 100 mg Wellbutrinu
- Poznámky: Fungovalo. Jedli 3 jedlá. Prešiel 2 míle. Deň sa zlepšoval, ako pokračoval. Slušné sústredenie a pozornosť. Mal negatívne myšlienky „pokazil som tú prezentáciu; som zlyhanie“. „Moja priateľka sa neozvala; Nikto sa o mňa nestará.“Dokázal som sa z nich vytiahnuť a spochybniť ich pravdu. Dnes žiadny alkohol ani lieky, ktoré nie sú na predpis.
Krok 2. Vytvorte si pravidelný návyk na vytváranie nálad
Jediný spôsob, akým sa vy a váš lekár môžete dozvedieť niečo užitočné z vášho rozvrhu nálad, je robiť to denne. Zmeškanie jedného dňa môže spôsobiť, že zabudnete alebo minimalizujete novú zmenu nálady, úzkosti alebo spánku. Aj dobré návyky, ako je vytváranie grafov, je spočiatku ťažké dodržať. Aby ste si zaistili pravidelný graf a vybudovali si motiváciu, postupujte podľa 3 R zo zmeny návyku:
- Pripomienka: Cementujte toto nové správanie upozornením, kedy by ste to mali robiť. Možno bude jednoduchšie stanoviť pevné pravidlo, že každý deň si budete mapovať náladu tesne pred raňajkami, obedom a večerou.
- Rutina: Každý deň postupujte podľa rovnakého postupu, aby ste si fyzicky aj mentálne zvykli začleniť toto nové správanie do svojho dňa.
- Odmena: Okrem toho, aby ste sa pomocou mapovania dozvedeli nové a zaujímavé skutočnosti o sebe, mali by ste si vytvoriť aj inú pravidelnú odmenu za dodržiavanie tohto správania. Možno by ste si mohli povedať, že ak budete týždeň mapovať 3x denne, cez víkend sa odmeníte maškrtou.
Krok 3. Skontrolujte svoj pokrok
Vytvorenie grafu nálad je obzvlášť užitočné, keď prechádzate na nový liek, pričom si všimnete opakujúce sa cykly vo svojich náladových stavoch; chcieť si overiť, či vaše lieky fungujú; a ukázať svojmu lekárovi svoj pokrok. Každý týždeň a na konci každého mesiaca si pozrite denník a všimnite si vzorce zmien nálady alebo opakujúce sa stresové faktory, ktoré ovplyvňujú vašu náladu a správanie.
Tipy
- Keď navštívite svojho lekára, grafy nálady mu pomôžu zistiť, ako ste postupovali a či určený liečebný plán funguje.
- Tabuľky nálady môžete použiť aj na identifikáciu včasných varovných signálov a pomôcť lekárovi diagnostikovať vašu bipolárnu poruchu.
