Ako veľkosť pasov na celom svete rastie a miera chorôb sa zvyšuje, mnoho ľudí vidí výhody zdravého stravovania. Čistá strava vám môže pomôcť udržať si zdravú hmotnosť a chrániť pred zdravotnými problémami, ako sú srdcové choroby alebo rakovina. Ak ste nevyrastali s čistou stravou, ktorá pozostáva zo „skutočných“alebo prírodných a celých potravín, ktoré sú minimálne spracované, nie je neskoro zmeniť svoje návyky. Reflektovaním svojich stravovacích návykov, nahradením „nečistých“návykov a ich udržiavaním počas celého života môžete po celý život využívať mnohé výhody konzumácie čistej stravy.
Kroky
Časť 1 z 3: Zamyslenie sa nad svojimi stravovacími návykmi
Krok 1. Oboznámte sa s konceptom čistého stravovania
Čisté stravovanie znie ako pomerne jednoduchý koncept, ale zahŕňa určité špecifické podmienky o spôsobe spracovania jedla. Naučenie sa o týchto podmienkach vám môže pomôcť zmeniť stravu a jesť celoživotne čistí.
- Podľa definície čisté stravovanie zahŕňa konzumáciu potravín v ich najprirodzenejšom stave.
- Zmena prirodzenej formy jedla sa považuje aj za spracovanie potravín, aj keď je to minimálne. Varenie brokolice v pare alebo rozdrvenie jabĺk na jablkovú šťavu by bolo napríklad formou spracovania potravín.
Krok 2. Zhodnoťte svoje stravovacie návyky
Nebudete môcť jesť čisto, pokiaľ nemáte predstavu o svojich súčasných stravovacích návykoch. Vyhodnotenie toho, ako sa stravujete, vám pomôže identifikovať dobré a zlé návyky, ako aj jedlá alebo správanie, ktoré spôsobujú nezdravé výsledky.
- Najlepším spôsobom, ako zhodnotiť svoje stravovacie návyky, je viesť si denník o jedle dva až štyri týždne. Zapíšte si všetko, čo jete tentokrát, vrátane občerstvenia alebo jedál, ktoré jete naokolo. Môžete si všimnúť, ako sú vaše potraviny spracované alebo rafinované (napr. Biely chlieb kúpený v obchode namiesto domáceho celozrnného).
- Je dobré si každý deň zaznamenať, ako sa cítite. Napíšte si, ako sa cítite pred jedlom a po jedle, čo vám môže pomôcť ľahšie identifikovať spúšťače nezdravých návykov.
- Všimnite si, čo je vo vašej strave čisté, z denníka. Napríklad „jem veľa zdravých šalátov“alebo „konzumujem veľké množstvo priemyselne spracovaných potravín“.
- Zvýraznite celé a skutočné potraviny, ktoré konzumujete. To vám pomôže udržať si tieto návyky pri postupe vpred. Uznanie vašich úspechov vás môže povzbudiť k zdravému stravovaniu.
Krok 3. Identifikujte svoje nečisté návyky a rozhodnite sa, ako ich môžete zmeniť
Po dvoch týždňoch by ste mali byť schopní identifikovať nečisté jedlá a ak existujú konkrétne spúšťače ich konzumácie. Zistite, ako môžete tieto návyky zmeniť odstránením alebo nahradením.
Pozrite sa, či vám niečo spôsobuje, že jete nečisté. Chodíte von na happy hour a jete barové jedlo namiesto poriadnej večere? Jete viac spracovaných potravín, ak ste v strese alebo unavení?
Krok 4. Vytvorte si plán na zmenu stravy, aby bola pre život čistejšia a zdravšia
Akonáhle identifikujete svoje stravovacie návyky, vytvorte si plán, ako pokračovať vo svojich zdravých návykoch a nahradiť nečisté správanie. Zvážte vypracovanie plánu životného štýlu, ktorý bude zahŕňať čisté stravovanie, cvičenie a čas na odpočinok a relaxáciu.
- Pri vytváraní plánu začleňte svoje čisté návyky z denníka o potravinách. Môžete vytvoriť plán okolo troch pevných, čistých jedál a dvoch zdravých občerstvenia denne.
- Váš plán by mal zahŕňať jedlá, ktoré spĺňajú všetky vaše nutričné potreby na udržanie vášho zdravia a pohody. Musíte sa napríklad uistiť, že získate dostatok bielkovín, vitamínov a vlákniny prostredníctvom potravín, ako je chudé mäso alebo orechy, a ovocia a zeleniny. Snažte sa jesť potraviny, ktoré sú buď minimálne spracované alebo vyžadujú málo varenia alebo menia formu.
- Nezabudnite si vyhradiť čas na fyzickú aktivitu, ako je chôdza alebo beh, najmenej tridsať minút denne. Budete tiež chcieť zahrnúť čas na odpočinok a relaxáciu, napríklad na čítanie knihy. Pomôžu posilniť vaše čisté stravovacie návyky a prispejú k vašej celkovej pohode.
- Uvedomte si miesta alebo situácie, v ktorých je väčšia pravdepodobnosť, že „zhrešíte“, ako napríklad prechádzka okolo cukroviniek, balíčky šišiek v práci alebo sa jednoducho nudíte. V týchto situáciách sa snažte vyhýbať jedlu alebo sa presuňte, ak je to jednoduchšie. Uložte si na stôl čisté občerstvenie, ako sú jablká alebo nakrájanú zeleninu, aby ste zabránili vykoľajeniu svojich čistých návykov.
- Zvážte jeden deň a podvádzajte a jedzte jedlá, ktoré nie sú súčasťou vášho čistého plánu. Jeden deň vedomého podvádzania vás môže ochrániť pred zlým správaním v ostatné dni.
Krok 5. Porozprávajte sa s lekárom alebo dietetikom o svojich stravovacích návykoch
Ak si nie ste istí, ako jesť zdravšie, porozprávajte sa so svojím lekárom alebo registrovaným dietológom o tom, ako nahradiť spracované potraviny prirodzeným výberom. Často vám môžu pomôcť identifikovať problémové oblasti a vypracovať najrozumnejší stravovací plán pre váš životný štýl.
- Váš lekár alebo miestna nemocnica vám môže navrhnúť registrovaného dietológa alebo ho môžete nájsť sami pomocou online vyhľadávacieho nástroja Akadémie výživy a dietetiky na adrese
- Ak sa nechcete poradiť s lekárom alebo dietológom, na internete je veľa kvalitných zdrojov, ktoré vám môžu pomôcť vypracovať si najlepší stravovací plán.
Časť 2 z 3: Prechod na čistú diétu
Krok 1. Uvedomte si správnu výživu
Informovanie sa o základoch správnej výživy vám môže pomôcť porozumieť tomu, čo vaše telo potrebuje, aby bolo zdravé po celý život. Pomôže vám to aj pri identifikácii najlepších čistých potravín pre váš stravovací plán.
- Správnu výživu získate, ak každý deň zaradíte čisté potraviny z piatich skupín potravín. Päť skupín potravín: ovocie, zelenina, obilniny, bielkoviny a mliečne výrobky.
- Potrebujete 1-1,5 šálky ovocia denne. Môžete to získať konzumáciou celého ovocia, ako sú maliny, čučoriedky alebo jahody, alebo pitím 100% ovocnej šťavy. Ovocie, ktoré si vyberiete, striedajte, aby ste získali celý rad živín, a nespracúvajte ich žiadnym spôsobom. Napríklad jesť šálku čistých bobúľ je oveľa čistejšie ako jesť bobule na torte.
- Potrebujete 2,5-3 šálky zeleniny denne. Môžete to získať konzumáciou celej zeleniny, ako je brokolica, mrkva alebo paprika, alebo pitím 100% zeleninovej šťavy. Zeleninu, ktorú si vyberiete, striedajte, aby ste získali celý rad živín.
- Ovocie a zelenina sa ľahko zapracuje do rôznych jedál, vrátane polievok a dusených pokrmov, praženice, alebo dokonca niečoho tak jednoduchého, ako je pohár gréckeho jogurtu s čerstvým ovocím ako dezert.
- Potrebujete 5 až 8 uncí zŕn denne, z ktorých ½ by mala byť celozrnná. Zrná a celozrnné produkty môžete získať z potravín, ako je hnedá ryža, celozrnné cestoviny alebo chlieb, ovsené vločky alebo cereálie. Nezabudnite, aby boli tieto potraviny čo najmenej spracované. Napríklad hnedá ryža a celozrnný chlieb sú oveľa menej spracované ako biela ryža alebo chlieb, pretože klíčky neboli oddelené od zvyšku zrna.
- Potrebujete 5-6,5 uncí bielkovín denne. Proteín môžete získať z chudého mäsa vrátane hovädzieho, bravčového alebo hydinového; varené fazule; vajcia; arašidové maslo; alebo orechy a semená.
- Potrebujete 2-3 šálky mlieka denne. Mlieko môžete získať zo syra, jogurtu, mlieka alebo sójového mlieka.
- Vyhnite sa nadmernému množstvu sodíka vo vašej strave, ktorý je rozšírený v hromadne spracovaných potravinách.
Krok 2. Vyčistite kuchyňu
Rozhliadnite sa po kuchyni a odstráňte nečisté a neprirodzené položky. Pomôže to posilniť vaše čisté stravovacie návyky. Polovica úspechu tu spočíva v odstránení lákavých nezdravých jedál z vášho prostredia. Váš domov by mal byť bezpečnou zónou plnou zdravých možností.
- Nemusíte vyhodiť všetky položky z kuchyne. Zbavte sa nevyžiadanej pošty a príliš spracovaných potravín vrátane čipov, sušienok, cukroviniek a koláčov alebo hotových alebo mrazených jedál.
- Zvážte darovanie akýchkoľvek nespotrebovaných potravín miestnej potravinovej špajzi.
Krok 3. (Re) zásobte svoju kuchyňu
Keď budete mať možnosť odstrániť z kuchyne nečisté potraviny, doplňte ju zdravými a čistými možnosťami. Mať poruke čisté a bohaté na živiny pomôže posilniť zdravé stravovacie návyky a vyhnúť sa nezdravým návykom.
- Môžete prísť nato, že udržiavanie čistých potravín vyžaduje, aby ste častejšie nakupovali v potravinách. Ak to nie je možné, zvážte možnosti, ako je mrazené ovocie a zelenina, ktoré sú zdravé ako čerstvé potraviny a minimálne spracované. Dajú sa ľahko zapracovať do akéhokoľvek jedla, ako napríklad praženice alebo gréckeho jogurtu.
- Uistite sa, že máte na sklade celozrnné produkty, ktoré sa rýchlo nepodliehajú skaze, ako sú celozrnné cestoviny, ovsené vločky, hnedú ryžu, aby ste si mohli ľahko a rýchlo pripraviť jedlá.
- Kúpte si mliečne výrobky, ako sú jogurty, mlieko alebo syry, aby ste získali bielkoviny a vápnik.
- Nakúpte potraviny bohaté na bielkoviny, ako sú fazuľa, orechy a čerstvé mäso.
- Namiesto masla alebo margarínu skladujte zdravé oleje, ako sú olivové, orechové a sezamové.
- Majte poruke rôzne bylinky a korenie, aby ste si mohli jazzovať akékoľvek jedlo a ponúkať rôzne príchute v závislosti od toho, po akých potravinách máte chuť.
Krok 4. Vykonajte zmeny vo svojej strave postupne
Aj keď vás môže vzrušovať úplná revízia toho, čo jete, je dôležité postupne vykonávať zmeny vo vašej celkovej strave. Pomôže vám to držať sa celoživotne zdravého stravovania.
- Snažte sa jesť čisté pri každom jedle, ale spracované potraviny môžete pomaly nahradiť. Ak napríklad jete ku každému jedlu bielu ryžu, prejdite na hnedú ryžu a potom postupne pridajte viac zeleniny a menej ryže.
- Nezabudnite si dovoliť príležitostne podvádzať, aby ste zostali na ceste.
Časť 3 z 3: Udržiavanie stravy a zdravia
Krok 1. Plánujte jedlo tak často, ako je to možné
Plánovanie jedla vopred vám pomôže vyhnúť sa regresii k nečistým návykom. Pomôže to tiež zaistiť dostatok živín a dokonca vám môže ušetriť peniaze.
Naplánujte si napríklad raňajky, ktoré vám pomôžu začať deň správnou nohou. Ak nemáte obedové schôdze, balenie čistého a nespracovaného obeda vám môže pomôcť vyhnúť sa nákupu nezdravých rýchlych jedál. Ak máte obedové stretnutie, objednajte si najmenej spracované a najprirodzenejšie jedlo v ponuke. Šaláty sú dobrou a čistou voľbou
Krok 2. Dovoľte si podvádzať dni
Žiadny človek nie je dokonalý a niekedy zatúžite po nezdravých jedlách. Nechajte si občas podvádzať a vychutnajte si nezdravé jedlo alebo jedlá, ktoré by ste vo svojom pláne bežne nejedli.
- Existuje stále viac dôkazov, že ak si dovolíte príležitostne a vedome podvádzať, pomôže vám to udržať si diétu z dlhodobého hľadiska, pretože nič nepopierate.
- Môžete dokonca prísť na to, že nejete nečisté jedlá tak často, keď držíte čistú diétu.
- Nikdy sa nenadávajte a nenechajte chyby alebo cheat days pokaziť vaše celkové zdravé návyky. Neúspechy sú normálne.
Krok 3. Jedzte čisto v reštauráciách
Stravovanie môže spôsobiť zásadnú prekážku pre inak čistú diétu mnohých ľudí kvôli spracovaným, vysokotučným a kalorickým jedlám. Vedomé vyhýbanie sa niektorým jedlám a dobrý výber v reštauráciách vám môžu pomôcť posilniť vaše dobré stravovacie návyky.
- Vyhnite sa nečistým nástrahám, ako sú košíčky s chlebom, vyprážané jedlá alebo jedlá v ťažkých omáčkach, ako je fettuccine alfredo.
- Šaláty alebo dusená zelenina a steaky sú dobrým výberom minimálne spracovaných, čistých potravín.
- Vyhnite sa bufetom, ktoré sú často plné nezdravých a spracovaných potravín a môžu vás povzbudiť k prejedaniu sa.
- Na dezert si dajte celé ovocie, ktoré je zdravé a čisté.
