Schudnúť päť kíl za päť týždňov sa považuje za zdravé a bezpečné chudnutie. Schudnutie viac ako jedného až dvoch kíl za týždeň vás môže vystaviť riziku nedostatku živín, únavy a zvyčajne nie je udržateľné dlhší čas. Veľmi nízkokalorické diéty používané na rýchlejšie chudnutie spôsobujú, že je veľmi ťažké jesť dostatok životne dôležitých živín, ktoré vaše telo potrebuje. S malými zmenami vo vašom jedálničku a životnom štýle však môže byť zhodenie piatich kíl za päť týždňov celkom jednoduché, ale pre väčšinu ľudí stále bezpečné a zdravé.
Kroky
Časť 1 zo 4: Príprava na chudnutie
Krok 1. Porozprávajte sa so svojím lekárom
Pred začatím akéhokoľvek plánu na chudnutie sa poraďte so svojím lekárom. Bude schopná prediskutovať vaše ciele v oblasti hmotnosti a dá vám vedieť, či je chudnutie pre vás bezpečné a zdravé.
- Opýtajte sa svojho lekára na odporúčanie dietetika. Možno má kolegu, s ktorým pravidelne spolupracuje.
- Registrovaný dietológ je odborník na výživu, ktorý vám môže pomôcť navrhnúť plán na chudnutie, pomôcť s plánovaním jedla alebo navrhnúť niektoré potraviny na chudnutie.
- Navštívte webovú stránku EatRight a kliknutím na oranžové tlačidlo „Nájsť odborníka“vpravo hore vyhľadajte dietológa vo vašej oblasti.
Krok 2. Počítajte kalórie
Schudnúť päť kíl za päť týždňov môže byť celkom jednoduché - obzvlášť keď počítate kalórie. Ak chcete schudnúť približne jednu libru týždenne, snažte sa zo stravy vylúčiť 500 kalórií denne. Výsledkom je strata hmotnosti približne 1 kila za týždeň.
Nevyhadzujte príliš veľa kalórií a nejedzte menej ako 1200 kalórií denne. To môže mať za následok nedostatok živín, pretože pri diétach s veľmi nízkym obsahom kalórií môže byť náročné konzumovať dostatok životne dôležitých živín
Krok 3. Veďte si denník o jedle
Denník o jedle je skvelý nástroj na chudnutie. Môžete ho použiť na to, aby ste zistili, aké zmeny môžete vo svojej diéte urobiť, a tiež vám pomôže udržať si prehľad o vašej diéte.
- Kúpte si denník alebo si stiahnite aplikáciu na denníky do svojho chytrého telefónu. Sledujte toľko dní, koľko môžete - pracovné dni aj víkendy. Mnoho ľudí sa cez víkendy stravuje inak, preto je dôležité zahrnúť víkendy aj pracovné dni.
- Keď si začínate písať denník, všimnite si, koľko kalórií denne zjete. Mnoho aplikácií do denníka jedla to robí za vás automaticky. To vám môže poskytnúť predstavu o kalorickom cieli, ktorý by ste mali dodržať pri svojom pláne na chudnutie.
Krok 4. Napíšte si jedálniček
Stravovacie plány sú ďalším skvelým nástrojom na chudnutie. Plánovanie jedla a občerstvenia vopred vám môže pomôcť udržať sa na dobrej ceste a držať sa svojho plánu.
- Poraďte sa s dietetikom o pláne jedla, aby ste sa uistili, že je presný a vhodný pre vašu zdravotnú anamnézu.
- Každý deň si urobte deň, kým si napíšete svoj jedálniček. Zahrňte všetky jedlá a občerstvenie, ktoré budete na týždeň potrebovať.
- Váš jedálniček vám tiež môže pomôcť vytvoriť si zoznam na nákupy každý týždeň, takže budete kupovať iba položky, ktoré potrebujete.
Časť 2 zo 4: Jedenie na chudnutie
Krok 1. Jedzte chudé bielkoviny pri každom jedle
Bielkoviny sú zásadnou živinou, najmä pokiaľ ide o chudnutie. Ukázalo sa, že konzumácia chudých bielkovín pri každom jedle pomáha pri chudnutí a môže vám dlhodobo pomôcť schudnúť.
- Pri každom jedle zjedzte primeranú veľkosť bielkovín. Cieľom je zahrnúť do každého jedla asi 3 až 4 oz chudých bielkovín. To je približne veľkosť balíka kariet alebo šekovej knižky.
- Zahrňte do každého jedla a počas dňa rôzne chudé bielkoviny. Možnosti chudého proteínu zahŕňajú: hydina, vajcia, chudé červené mäso, bravčové mäso, morské plody a nízkotučné mliečne výrobky.
- Za chudé sa považujú aj vegetariánske zdroje bielkovín. Patria sem: fazuľa, šošovica, orechy, tofu a tempeh.
Krok 2. Urobte polovicu svojich jedál ovocie alebo zeleninu
Ovocie a zelenina by mali tvoriť pomerne veľkú časť vašej stravy. Tieto potraviny sú nízkokalorické a plné vlákniny, vitamínov, minerálov a antioxidantov.
- Aby bola strava vyvážená, skúste do každého jedla a občerstvenia zaradiť ovocie alebo zeleninu.
- Jedna porcia zeleniny je asi 1 šálka alebo 2 šálky listovej zelenej zeleniny.
- Jedna porcia ovocia je 1 malé celé ovocie, 1 šálka nakrájaného ovocia alebo 1/2 šálky sušeného ovocia.
Krok 3. Jedzte iba 100% celozrnných výrobkov
Celozrnné potraviny dodávajú vašej strave zásadný zdroj vlákniny a niektorých vitamínov a minerálov. Sú minimálne spracované a obsahujú otruby, klíčky a endosperm zrna.
- 1 porcia celých zŕn je 1 oz alebo 1/2 šálky zŕn ako ryža alebo cestoviny. Použitie potravinovej váhy je ďalším presným spôsobom merania cestovín alebo iných zŕn.
- Medzi príklady celozrnných potravín patria: quinoa, hnedá ryža, 100% celozrnný chlieb, proso, sotva, ovos alebo 100% celozrnné cestoviny.
Krok 4. Občerstvenie zdravé
Príležitostné občerstvenie môže pomôcť uľahčiť chudnutie. To platí najmä vtedy, ak vám občerstvenie pomôže zabrániť prejedaniu sa pri jedle.
- Buďte opatrní pri rozhodovaní o občerstvení. Občerstvenie môže byť skvelým nástrojom, ktorý vám pomôže predĺžiť čas medzi jedlami (viac ako štyri alebo päť hodín) alebo ako palivo pred alebo po tréningu.
- Občerstvenie uchovávajte na približne 100-200 kalóriách. Skúste tiež zaradiť chudé bielkoviny, ovocie alebo zeleninu alebo celozrnné produkty. Kombinácia bielkovín a vlákniny vám môže pomôcť udržať si spokojnosť dlhšie.
- Medzi zdravé občerstvenie môže patriť: nízkotučný syr a jablko, nízkokalorická bielkovinová tyčinka alebo grécky jogurt a ovocie.
Krok 5. Pite vodu
Snažte sa prijímať dostatočné množstvo tekutín denne. Spravidla sa odporúča konzumovať asi osem pohárov alebo 64 oz denne. Aj keď je množstvo pre každého iné, adekvátna hydratácia môže tiež pomôcť pri chudnutí.
- Majte blízko fľašu s vodou a sledujte, koľko denne vypijete.
- Pitie tesne pred jedlom tiež môže upokojiť hlad a znížiť celkový príjem jedla.
Krok 6. Vyhnite sa zhovievavým jedlám
Keď sa snažíte schudnúť, je dôležité zmierniť, do akej miery si doprajete svoje obľúbené jedlá. Mnoho zhovievavých jedál alebo pohodlných jedál má vyšší obsah kalórií a tukov a môže spomaliť alebo zabrániť chudnutiu.
- Uložte si zhovievavé jedlá ako sladkosti alebo jedlá s vyšším obsahom tuku na špeciálnu príležitosť. Alebo ich skúste konzumovať s mierou - napríklad raz alebo dvakrát za mesiac.
- Ak si plánujete dopriať, dajte si malú porciu, aby ste mali kalórie pod kontrolou.
Krok 7. Vyhnite sa alkoholu
Pravidelné pitie alkoholu môže vášmu chudnutiu zabrániť alebo ho spomaliť. Alkohol môže mať veľmi vysoký obsah kalórií a cukru (najmä v miešaných nápojoch). Obmedzte alebo sa vyhýbajte alkoholu.
- Ženy by mali obmedziť alkohol na maximálne 1 pohár denne a muži by mali obmedziť alkohol na maximálne 2 poháre denne.
- Rovnako ako zhovievavé dobroty, ak radi pijete alkohol, snažte sa ho konzumovať s mierou. Napríklad pohár vína raz alebo dvakrát týždenne.
Časť 3 zo 4: Cvičenie na chudnutie
Krok 1. Zahrňte týždenne kardio cvičenia
Aj keď cvičenie samo o sebe nespôsobuje chudnutie, pravidelná fyzická aktivita pomôže podporiť vaše úsilie o chudnutie. Snažte sa byť aktívny aspoň 150 minút každý týždeň.
- Aeróbne aktivity môžu zahŕňať cvičenia ako: hodiny tanca, turistiku, jogging alebo bicyklovanie.
- Dávajte si pozor na odhady kalórií na kardio strojoch. Uvedené čísla nemusia byť presné pre vašu výšku, váhu alebo pohlavie.
Krok 2. Zúčastnite sa silového tréningu
Odporový tréning je veľkým doplnkom kardiovaskulárnej aktivity a vášho chudnutia. Čím viac svalovej hmoty vybudujete, tým zrýchlite svoj metabolizmus a celkovo spálite viac kalórií.
- Odporúča sa zahrnúť dva dni silového tréningu každý týždeň.
- Silový tréning zahŕňa činnosti ako: zdvíhanie závažia, pilates alebo izometrické cvičenia ako kliky alebo brušáky.
Krok 3. Zaregistrujte sa na sedenie s osobným trénerom
Naplánovať si jednu alebo dve sedenia s osobným trénerom môže byť dobrý nápad. To platí najmä vtedy, ak niektoré cvičenia nepoznáte alebo si chcete nájsť cvičebnú rutinu, ktorá podporí váš nový plán na chudnutie.
- Osobný tréner vám môže pomôcť pri vytváraní cvičebného plánu, ktorý je progresívny, periodický a vhodný pre vaše schopnosti/ciele.
- Mnoho telocviční ponúka bezplatné alebo zľavnené osobné školenie, keď sa pripojíte alebo ste súčasťou svojho členstva.
- Osobné školenie môže byť nákladné, ale môže vám stačiť jedno alebo dve sedenia, aby ste sa naučili rutinu alebo sa naučili používať stroje.
Časť 4 zo 4: Udržanie si chudnutia
Krok 1. Vážte sa každý deň
Bude dôležité vážiť sa každý deň v rovnakom čase. To platí najmä preto, že chcete schudnúť päť kíl za päť týždňov; pretože je to kratšie obdobie diét, budete sa chcieť uistiť, že váš diétny plán funguje dobre.
- Kúpte si domácu váhu, aby ste doma mali správne nástroje, ktoré vám pomôžu udržať si prehľad.
- Aby ste dosiahli čo najpresnejšie váhy, vážte sa každý deň v rovnakom oblečení.
- Tiež sa ukázalo, že pravidelné váženie pomáha predchádzať priberaniu.
Krok 2. Vyhodnoťte svoju diétu
Aby ste splnili svoj cieľ schudnúť päť kíl za päť týždňov, bude dôležité, aby ste sa počas cesty prihlásili a zhodnotili svoju diétu. Pretože je časový rozvrh tak krátky, ak si všimnete, že vaša strava nespôsobuje dostatočné chudnutie, budete chcieť urobiť úpravy čo najskôr.
Ak nechudnete, zaregistrujte sa v denníku jedla a počítajte kalórie. Šmýkaš sa? Častejšie občerstvenie alebo jedenie väčších porcií? Vykonajte potrebné zmeny alebo obmedzte niekoľko kalórií, aby ste vyvolali chudnutie
Krok 3. Vyhnite sa zrieknutiu sa svojho diétneho plánu
V ideálnom prípade, keď ste schudli požadovanú hmotnosť, mali by ste si ju udržať. Dodržujte svoj diétny plán dlhodobo, aby ste si schudli.
- Udržujte zmeny životného štýlu, ktoré ste urobili: monitorujte kalórie, veľkosti porcií a denne jedzte vyváženú stravu.
- Sledujte tiež, ako často si doprajete maškrty alebo alkohol. Napriek tomu, že príležitostné liečenie je v poriadku, udržujte ich na minimálnej úrovni, aby vám pomohli udržať si váhu.
Tipy
- Pri počítaní kalórií sa pozrite na celkový počet porcií v nádobe a potom vypočítajte. Často sa myslí na kalórie na porciu a človek zabúda, že vo vrecku alebo plechovke môže byť 2,5 porcie.
- Nevyhýbajte sa celkom tukom (ani sacharidom)! Zdravé tuky, ako sú mono-nenasýtené tuky (prevládajúce v olivovom oleji) a potraviny, ktoré obsahujú prirodzene vysoké množstvo mastných kyselín, ako je Omega-3, sú úplne prijateľné.
- Vypite dva poháre vody 10 minút pred každým jedlom. To vás zasýti, takže celkovo budete jesť menej.
- Musíte spáliť 3 500 ďalších kalórií alebo zjesť o 3 500 kalórií menej, aby ste zhodili jednu libru.
- Nikdy nejedzte menej ako 1 200 kalórií za deň alebo obmedzte svoje kalórie o viac ako 550 denne.
- Postupné, mierne obmedzovanie kalórií spolu s cvičením je jednou z najbezpečnejších a najzdravších metód na chudnutie a udržanie si ho.
- Doprajte si malé „cheat jedlo“raz týždenne, ale opatrne. Toto cheat jedlo sa môže zmeniť na cheat day, potom cheat week.
Varovania
- Rýchle a extrémne chudnutie je nezdravé a môže mať za následok priberanie na váhe. (Hovorí sa tomu aj „jo-jo diéta“.)
- Uistite sa, že ste sa poradili so svojim lekárom o vašom programe chudnutia; Váš lekár vám pomôže a môže mať pre vás ďalšie návrhy.
- Nesnažte sa schudnúť viac ako dve kilá týždenne. Viac ako to sa nepovažuje za zdravé alebo bezpečné.
