Vitamín B12 je jedným z mnohých vitamínov B-komplexu. Vitamíny B-komplexu, najmä vitamín B12, pomáhajú pri tvorbe energie, rozvoji nervového systému a pri prevencii anémie. Ak chcete vo svojej strave viac vitamínu B12, môžete ho získať prirodzene tým, že budete jesť správne potraviny a sledovať svoj príjem. Porozprávajte sa so svojím lekárom, ak pociťujete nevoľnosť, závraty alebo vracanie z príliš malého alebo príliš veľkého množstva vitamínu B12.
Kroky
Metóda 1 z 3: Získanie dennej odporúčanej hodnoty
Krok 1. Ak máte viac ako 14 rokov, získajte 2,4 mcg vitamínu B12 denne
Starší tínedžeri a dospelí potrebujú vo svojom dennom jedle veľa vitamínu B12. Pokúste sa sledovať svoj príjem a denne si doprajte toľko vitamínu B12, koľko potrebujete, aby ste boli zdraví.
Množstvo živín, ktoré získate, môžete sledovať online alebo v aplikácii pre zdravie
Krok 2. Zaistite, aby vaše deti dostávali asi 1,4 mcg B12 denne
Deti vo veku od 4 do 8 rokov potrebujú asi 1,2 mcg vitamínu B12, zatiaľ čo deti vo veku 9 až 13 rokov potrebujú asi 1,8 mcg vitamínu B12. Pomáhajte svojmu dieťaťu prijímať dostatok vitamínov a minerálov prostredníctvom zdravej a vyváženej stravy.
Krok 3. Kŕmte svoje deti a batoľatá asi 0,5 mcg B12 denne
Od 0 do 6 mesiacov potrebujú deti asi 0,4 mcg vitamínu B12 denne. Od 7 do 12 mesiacov potrebujú 0,5 mcg denne a od 1 do 3 rokov narazia až 0,9 mcg denne.
Tip:
Receptúry zvyčajne obsahujú nejaký vitamín B12. Pozrite sa na štítok s prísadami a zistite, koľko.
Krok 4. Zvýšte svoju spotrebu B12 na 2,8 mcg, ak ste tehotná
Počas tehotenstva môže byť vitamín B12 kriticky dôležitý pre vývoj zdravého dieťaťa. Ak nedostanete dostatok vitamínu B12 počas tehotenstva, vaše dieťa môže trpieť vývojovým oneskorením, neprospievaním, defektmi nervovej trubice, megaloblastickou anémiou a pohybovými poruchami.
Prenatálne vitamíny zvyčajne obsahujú vitamín B12. Pozrite sa na štítok svojich vitamínov, aby ste zistili, koľko ich obsahujú
Metóda 2 z 3: Konzumácia potravín s vitamínom B12
Krok 1. Jedzte hovädzie mäso, aby ste získali viac B12
Hovädzie mäso vrátane mletého hovädzieho mäsa a steakov obsahuje približne 2,2 mcg vitamínu B12 v jednej porcii. Pridajte do svojej stravy hovädzie mäso, aby ste sa uistili, že spĺňate odporúčaný príjem vitamínu B12 pre vašu vekovú skupinu.
Pozor:
Ak máte akékoľvek problémy so srdcom, porozprávajte sa so svojím lekárom o tom, koľko červeného mäsa môžete pridať do stravy.
Krok 2. Pridajte do svojej stravy morské plody
Škeble, sardinky, tuniak, chobotnice a ryby majú rôzne hladiny vitamínu B12 a môžu byť zdravou alternatívou k červenému mäsu vo vašej strave. Uistite sa, že budete jesť morské plody, aby ste zvýšili denný príjem vitamínu B12 a dosiahli odporúčané množstvo.
Vyprážané morské plody nie sú super zdravé. Držte sa grilovaných alebo pečených morských plodov čo najviac
Krok 3. Konzumujte mliečne výrobky, aby ste zvýšili príjem B12
Vajcia, syr, mlieko a jogurt obsahujú rôzne hladiny vitamínu B12. Skontrolujte štítky svojich mliečnych výrobkov a pridajte ich do svojho jedálnička, aby ste denne zvýšili hladinu B12.
Brie má najvyššie množstvo vitamínu B12 zo všetkých druhov syrov. Každá porcia obsahuje asi 2,4 mcg
Krok 4. Nájdite alternatívne zdroje B12, ak ste vegetarián alebo vegán
Pretože vitamín B12 pochádza predovšetkým zo živočíšnych produktov, vegetariáni a vegáni, ktorí sú na diéte prísni, musia nájsť iný zdroj vitamínu. Vegetariáni a vegáni získavajú vitamín B12 najčastejšie prostredníctvom potravín, ktoré sú ním obohatené. Tieto potraviny zahŕňajú:
- Syry, ako sú švajčiarske, mozzarella, Tilsit a feta
- Vajcia
- Sušená srvátka
- Obilniny
- Chlieb
- Kvasnicové nátierky
Metóda 3 z 3: Kedy vyhľadať lekársku pomoc
Krok 1. Opýtajte sa svojho lekára, či vaše lieky môžu interferovať s vitamínom B12
Niektoré lieky môžu vášmu telu sťažiť vstrebávanie vitamínu B12, čo môže spôsobiť nedostatok. Môžu tiež interferovať s doplnkami vitamínu B12 a znižovať ich účinnosť. Ak vaše lieky spôsobujú problémy s vašou schopnosťou absorbovať B12, porozprávajte sa so svojím lekárom. Môžu byť schopní upraviť vaše dávkovanie alebo vás previesť na iný liek.
Medzi lieky, ktoré môžu interferovať s vitamínom B12, patria kyselina aminosalicylová, kolchicín (Colcrys, Mitigare), metformín (Glumetza, Glucophage), inhibítory protónovej pumpy (ako Prilosec a Prevacid) a doplnky vitamínu C
Krok 2. Ak máte príznaky nedostatku, navštívte lekára
Nedostatok vitamínu B12 môže spôsobiť vážne príznaky a rôzne zdravotné problémy, ak ho necháte neliečený. Ak máte príznaky ako únava, dýchavičnosť, závraty alebo nevysvetliteľné chudnutie, navštívte lekára. Požiadajte ich, aby vás otestovali na možný nedostatok vitamínov.
- K bežným príčinám nedostatku vitamínu B12 patrí nevyvážená strava, zažívacie stavy, ako je celiakia alebo Crohnova choroba, operácie, ktoré ovplyvňujú funkciu čriev, a niektoré druhy infekcií alebo parazitov.
- Ľudia, ktorí dodržiavajú prísne vegetariánske diéty, ľudia, ktorí podstúpili operáciu na chudnutie, a starší ľudia sú tí, ktorí sú najviac ohrození nedostatkom B12.
Tip:
Ak testy ukážu, že máte nedostatok vitamínu B12, porozprávajte sa so svojím lekárom o tom, čo to môže spôsobovať. Bude ľahké liečiť nedostatok, ak dokážete zvládnuť základnú príčinu.
Krok 3. Ak zdroje potravy nestačia, prediskutujte používanie doplnkov B12
Ak máte vážny nedostatok alebo nemôžete prijať dostatok B12 z vašej stravy, lekár vám môže odporučiť užívať doplnky. Požiadajte ich, aby vám odporučili kvalitný doplnok a dodržiavali dávkovanie. Informujte svojho lekára, ak máte počas užívania doplnkov vitamínu B12 nejaké vedľajšie účinky.
