Hoci môžete získať vitamín D z niektorých potravín a v doplnkoch, hlavným zdrojom vitamínu D je vystavenie slnečnému žiareniu. Tento vitamín pomáha vášmu telu absorbovať vápnik a umožňuje vášmu imunitnému systému správne fungovať. Nízke hladiny vitamínu D môžu zvýšiť riziko autoimunitných chorôb a niektorých druhov rakoviny, ako aj cukrovky, vysokého krvného tlaku a ďalších zdravotných komplikácií. Hladinu vitamínu D môžete zvýšiť tým, že svoju pokožku vystavíte slnku. Môžete tiež užívať doplnky vitamínu D, ak sa nemôžete každý deň dostatočne opaľovať.
Kroky
Metóda 1 z 2: Vystavenie pokožky slnku
Krok 1. Strávte päť až 30 minút vonku na slnku medzi 10. a 15. hodinou
Bunky vašej pokožky sú stimulované k tvorbe vitamínu D potom, čo sú vystavené ultrafialovému žiareniu B (UVB) zo slnka. Ak chcete stimulovať tento proces, mali by ste stráviť päť až 30 minút na slnku bez opaľovacieho krému medzi 10. hodinou ráno a treťou popoludní. Vykonajte to najmenej dvakrát týždenne a pokúste sa vystaviť tvár, ruky, nohy a chrbát slnku.
- Vaša poloha na planéte, ako napríklad vaša zemepisná šírka, nerobí významný rozdiel v množstve ultrafialových lúčov, ktoré dostávate, keď sedíte na slnku. Faktory, ako sú ročné obdobie, denná doba, množstvo oblačnosti, znečistenie ovzdušia a obsah melanínu vo vašej koži, však môžu ovplyvniť schopnosť vášho tela absorbovať vitamín D.
- V zimnom období môže byť ťažšie získať päť až 30 minút slnka na tvár a ruky. Skúste stále tráviť čas vonku v zimných mesiacoch, aj keď je vonku zima.
- Majte na pamäti, že slnko, ktoré je filtrované cez sklo, nemá príliš silné UVB lúče, takže slnečné lúče v interiéri za oknom vám neposkytnú potrebné množstvo slnečného žiarenia. Budete musieť ísť von a vystaviť tvár, ruky, nohy a chrbát priamemu slnečnému žiareniu.
Krok 2. Opaľovací krém naneste po 30 minútach na slnko
Potom, čo ste strávili päť až 30 minút na slnku, naneste na akúkoľvek nechránenú pokožku opaľovací krém, ktorý obsahuje najmenej SPF 8 alebo vyšší. UVB žiarenie zo slnka zvýši vaše riziko rakoviny kože, ak si nechránite pokožku.
- Mali by ste sa uistiť, že pokožka nie je na slnku pálivá, príliš horúca na dotyk, napätá, suchá alebo bolestivá. Ak pocítite niektorý z týchto príznakov, mali by ste vypadnúť zo slnka.
- Americká akadémia dermatológie odporúča širokospektrálny opaľovací krém, ktorý chráni pred expozíciou UVA a UVB. Odporúčajú SPF 30 alebo vyšší. Ak sa budete potiť alebo pôjdete do vody, vyhľadajte vodeodolný opaľovací krém.
Krok 3. Choďte na slnko dlhšie, ak máte tmavší odtieň pokožky
Ak máte tmavší tón pleti, vaša pokožka obsahuje viac melanínu a možno budete musieť stráviť viac času na slnku, aby ste získali potrebné množstvo vitamínu D. Na slnku by ste mali od 10 do 15 hodín stráviť 10 - 40 minút. najmenej dvakrát týždenne alebo 15 minút naraz trikrát týždenne. Po dostatku času na slnku by ste si mali dať opaľovací krém.
Nedostatok vitamínu D môže viesť k vyššiemu riziku osteoporózy, srdcových chorôb, cukrovky, autoimunitných ochorení a rakoviny vrátane rakoviny hrubého čreva, prsníka a prostaty. Jednotlivci afrického, hispánskeho a indického pôvodu sú vystavení väčšiemu riziku týchto problémov. Je preto dôležité, aby jedinci s týmto pozadím strávili dostatok času na slnku a mali dostatočné množstvo vitamínu D
Krok 4. Vyhnite sa soláriu
Aj keď si môžete myslieť, že sa môžete dostatočne opaľovať na soláriu, soláriá nepomáhajú vášmu telu vytvárať vitamín D a môžu výrazne zvýšiť riziko rakoviny kože. Solária môžu tiež spôsobiť predčasné starnutie, slabý imunitný systém, poškodenie očí a alergickú reakciu na umelé UVB lúče.
Vyhnite sa používaniu solária, aj keď počas dňa nemáte čas ísť von a posedieť si na slnku, alebo vám v tom bráni počasie vonku. Ak nie ste schopní stráviť aspoň päť až 30 minút vonku na slnku, možno by ste mali zvážiť užívanie doplnkov vitamínu D, aby ste sa presvedčili, že hladina vitamínu D je dostatočná
Metóda 2 z 2: Užívanie doplnku vitamínu D
Krok 1. Stanovte odporúčanú diétnu dávku vitamínu D
Lekár by vám mal nechať otestovať hladinu vitamínu D najmenej raz za rok. Mali by ste si skontrolovať, či dostávate odporúčaný diétny príspevok vitamínu D, ktorý sa líši podľa veku.
- Ak máte nula - 12 mesiacov, mali by ste dostávať 400 IU/ 10 mcg vitamínu D denne.
- Ak máte jeden - 50 rokov, mali by ste dostať 600 IU/ 15 mcg vitamínu D denne.
- Ak máte 51 - 70 rokov, mali by ste dostať 600 IU/ 15 mcg vitamínu D denne.
- Ak máte viac ako 70 rokov, mali by ste dostať 800 IU/ 20 mcg vitamínu D denne.
- Tehotné a dojčiace ženy by mali dostať 600 IU/15 mcg vitamínu D denne.
- Majte na pamäti, že niektorí jedinci sú vystavení väčšiemu riziku nedostatku vitamínu D, vrátane dojčených detí, starších dospelých, osôb s obmedzeným pobytom na slnku, osôb s tmavšou pokožkou, osôb so zápalovým ochorením čriev a osôb s nadváhou alebo obezitou. Ak máte niektorý z týchto problémov, mali by ste sa uistiť, že váš lekár monitoruje vaše hladiny vitamínu D a užívate doplnok vitamínu D.
Krok 2. Požiadajte svojho lekára, aby vám odporučil doplnok vitamínu D
Väčšina lekárov môže odporučiť značku alebo typ doplnku vitamínu D, ktorý môžete užívať. Doplnky vitamínu D sa často dodávajú v dvoch formách, vitamín D2 a vitamín D3. Vitamín D2 sa chemicky syntetizuje z kvasiniek a vitamín D3 sa syntetizuje chemicky zo živočíšnych zdrojov.
Váš lekár by mal určiť, koľko vitamínu D by ste mali užívať vzhľadom na váš vek a vašu anamnézu. Väčšina lekárov odporúča 1 000 IU vitamínu D3 denne, aby vaše telo mohlo absorbovať vitamín D. Váš lekár môže odporučiť 2 000 IU vitamínu D3 denne, ak skončíte s užívaním formy D3
Krok 3. Nikdy neužívajte viac ako odporúčanú dennú dávku vitamínu D
Rovnako ako ostatné vitamíny rozpustné v tukoch, aj vitamín D môže byť toxický, ak sa užíva vo vysokých hladinách. Príliš veľa vitamínu D môže spôsobiť anorexiu, chudnutie a srdcové problémy, ako napríklad nebezpečne vysokú srdcovú frekvenciu. Neužívajte viac vitamínu D, ako je denné odporúčané množstvo, aby ste sa pokúsili zvýšiť svoje hladiny vitamínu D, pretože to môže viesť k negatívnym zdravotným problémom.
Mali by ste sa uistiť, že váš lekár testuje vaše sérové hladiny vitamínu D najmenej raz za rok, aby sa ubezpečil, že sú na úrovni 50 nmol/l a nie príliš vysoké
Krok 4. Buďte opatrní pri užívaní doplnku vitamínu D s niektorými liekmi
Vitamín D môže tiež negatívne pôsobiť na niektoré lieky a tieto lieky môžu v skutočnosti inhibovať schopnosť vášho tela absorbovať doplnok. Porozprávajte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete užívať doplnok vitamínu D, ak užívate akékoľvek lieky, aby ste sa uistili, že na doplnok nebudú reagovať negatívne.
Lieky ako cholestyramín (Questran), kolestipol (Colestid), orlistat (Xenical), aripiprazol, danazol, sukralfát, srdcové glykozidy a minerálny olej môžu pri použití s vitamínom D spôsobiť komplikácie. Užívajte doplnok vitamínu D najmenej dve hodiny po užívate niektorý z týchto liekov
Tipy
- Zvýšte svoj príjem konzumáciou potravín obohatených o vitamín D, ako je obohatené mlieko, jogurt, pečeň, vaječné žĺtky, syry a tuniaky z konzervy.
- Ak ste žena po menopauze alebo žena nad 65 rokov, porozprávajte sa so svojím lekárom o užívaní doplnku horčíka a vitamínu D3.
