Vitamín D si vaše telo vytvára, keď je vaša pokožka vystavená slnečnému žiareniu a prirodzene sa nachádza aj v niekoľkých potravinách. Vitamín D je dôležitý, pretože pomáha vášmu telu spracovávať vápnik a podporuje rast kostí. Pomáha tiež regulovať váš imunitný systém, čo pomáha vášmu telu odolávať infekciám a chorobám. Nízke hladiny vitamínu D môžu tiež zvýšiť riziko cukrovky, srdcových chorôb a určitých typov rakoviny. Ak potrebujete získať viac vitamínu D, je najlepšie ho získať prirodzene zo slnka alebo z jedla. Pred zvýšením vitamínu D alebo ak sa domnievate, že máte nedostatok vitamínu D, sa však poraďte so svojím lekárom.
Kroky
Metóda 1 z 3: Získanie viac slnka
Krok 1. Strávte 20-30 minút na slnku najmenej 2-3 krát týždenne
Pretože slnečné svetlo stimuluje produkciu vitamínu D, musíte tráviť čas na slnku. Nechajte svoju odhalenú pokožku niekoľkokrát týždenne získať prístup k slnku. Väčšina detí a mladých dospelých potrebuje stráviť 20-30 minút vonku 2-3 krát týždenne. Keď ste vonku, držte ruky a tvár odhalené, aby ste získali dostatok vitamínu D.
- Pre väčšinu ľudí je to viac ako dosť času na slnku, aby si telo vyrobilo potrebné množstvo vitamínu D.
- Vitamín D nemôžete získať z solária alebo z umelého zdroja svetla.
- Ak máte tmavšiu pokožku, pravdepodobne budete musieť tráviť viac času na slnku. Možno budete musieť ísť von každý deň na 20-30 minút. Najlepšie je však overiť si to u svojho lekára a zistiť, koľko slnka je pre vás to pravé.
Krok 2. Trávte viac času vonku v zamračených alebo zamračených dňoch
Pri zachytávaní niektorých lúčov je potrebné vziať do úvahy mnoho faktorov. Ak je zamračené, získate zhruba o 50% menej slnečného svetla. Ak ste v tieni, získate zhruba o 60% menej. To znamená, že budete musieť stráviť vonku aspoň 45-60 minút, keď nebude jasné.
Na produkciu vitamínu D má vplyv aj geografická poloha. Ak ste na severe alebo na juh od 40 stupňov zemepisnej šírky (čo je okolo Bostonu na severnej pologuli a Kapského Mesta na južnej pologuli), môže byť oveľa ťažšie získať dostatok vitamínu D iba zo slnečného svetla v zime
Krok 3. Vynechajte opaľovací krém, ak ste vonku iba 20-30 minút
Opaľovací krém blokuje UVB žiarenie a výrazne znižuje produkciu vitamínu D vo vašom tele. To znamená, že opaľovací krém musíte nechať doma, ak vonku strávite každý týždeň iba hodinu alebo dve. Ak si myslíte, že strávite na slnku viac ako 20 až 30 minút, choďte do toho a naneste si opaľovací krém.
Pozor:
Aj keď musíte vynechať opaľovací krém, aby ste dostali vitamín D, naneste si ho, ak ste vonku dlhšie ako 30 minút alebo ak chodíte von častejšie, ako je potrebné, aby ste získali správne množstvo vitamínu D. Nadmerné slnečné žiarenie môže spôsobiť poškodenie kože, rakovina kože a vrásky.
Metóda 2 z 3: Konzumácia potravín s vitamínom D
Krok 1. Ak sa nedostanete na slnko, získajte vitamín D z jedla
Odporúčané denné množstvá vitamínu D sa líšia v závislosti od veku, ale sú rovnaké pre mužov a ženy. Kým vaše telo získava väčšinu vitamínu D zo slnka, možno budete musieť jesť niektoré potraviny bohaté na vitamín D, aby ste zvýšili hladinu vitamínu D, ak sa nemôžete dostať von.
Získanie všetkého potrebného vitamínu D len z jedla môže byť dosť náročné. Ak chodíte pravidelne von, pravdepodobne nebudete musieť jesť veľa vitamínu D
Denné požiadavky na vitamín D:
Ak sa nedostanete von aspoň 1 hodinu týždenne, vaše telo musí vynahradiť nedostatok slnka. Tu sú denné požiadavky na vitamín D (ak nechodíte von):
Deti mladšie ako 12 mesiacov - 400 IU (10 mcg)
Ľudia vo veku od 1 do 69 rokov-600 IU (15 mcg)
Ľudia vo veku 70 rokov alebo starší - 800 IU (20 mcg)
Tehotné alebo dojčiace ženy - 600 IU (15 mcg)
Krok 2. Jedzte potraviny, ktoré obsahujú dostatok vitamínu D, aby ste dosiahli svoju dennú potrebu
Existuje pomerne málo potravín, ktoré prirodzene obsahujú vitamín D. Niektoré potraviny majú vitamín D pridaný umelo, ale je najlepšie získať ho z prírodných zdrojov, ak je to možné.
- Mečiar divý-566 IU na 3 unce (85 g)
- Divoký losos-447 IU na 3 unce (85 g)
- Voľne chytené tuniaky-154 IU na 3 unce (85 g)
- Fortifikované mlieko - 120 IU na 2 šálky (470 ml)
- Jogurt - 80 IU na 6 uncí (170 g)
- Sardinky - 46 IU na 2 sardinky
- Hovädzia pečeň - 42 IU na 3 unce (85 g)
- Vajcia - 41 IU na vajíčko
- Švajčiarsky syr - 6 IU na 1 uncu (28 g)
Krok 3. Vezmite si olej z tresčej pečene, aby ste ľahko dosiahli svoju dennú potrebu
Vzhľadom na obmedzený počet potravín, ktoré majú vitamín D, môže byť ťažké získať správne množstvo každý deň. Najjednoduchší spôsob, ako vyriešiť tento problém, je vypiť 2 čajové lyžičky (9,9 ml) oleja z treščej pečene. Tento olej bohužiaľ chutí hrozne, ale môžete ho primiešať do zeleninového smoothie alebo rozdeliť na menšie dávky, aby sa s ním lepšie manipulovalo!
- Olej z tresčej pečene má zhruba 1 360 IU na 1 polievkovú lyžicu (15 ml). Ak skonzumujete 2 čajové lyžičky (9,9 ml), dostanete za deň zhruba 900 IU, čo je viac ako dosť na pokrytie prirodzenej dennej potreby.
- Toto je v zásade jediný spôsob, ako prirodzene dosiahnuť dennú potrebu bez piluliek alebo akýchkoľvek vyššie uvedených potravín.
Metóda 3 z 3: Kedy vyhľadať lekársku pomoc
Krok 1. Ak máte príznaky nedostatku vitamínu D, navštívte lekára
Hoci sa nemusíte obávať, nedostatok vitamínu D môže viesť k komplikáciám. Našťastie môžete svoje príznaky zvrátiť zvýšením spotreby vitamínu D. Pred bezpečným liečením však musíte potvrdiť, že máte nedostatok.
Navštívte svojho lekára, ak sa u vás objavia nasledujúce príznaky:
Časté choroby
Pomaly sa hojace rany
Bolesť v kostiach alebo chrbte
Bolesť svalov
Únava
Depresia
Strata vlasov
Krok 2. Nechajte si otestovať hladinu vitamínu D, ak vám hrozí nízky obsah vitamínu D
Ak sa obávate, že máte nedostatok vitamínu D, povedzte to svojmu lekárovi. Môžu si objednať jednoduchý, bezbolestný krvný test na kontrolu vašich hladín vitamínu D. Ak sú nízke, váš lekár vám môže odporučiť zmeny stravy alebo doplnok na zvýšenie hladín.
Napríklad stavy, ako je osteoporóza, ochorenie obličiek, ochorenie pečene, Crohnova choroba, celiakia a cystická fibróza, môžu všetky prispieť k nízkemu obsahu vitamínu D
Krok 3. Pred zvýšením príjmu vitamínu D sa poraďte so svojím lekárom
Aj keď vaše telo potrebuje zdravé hladiny vitamínu D, príliš veľa vitamínu D môže byť škodlivé. Okrem toho môže vitamín D z potravín alebo doplnkov interferovať s niektorými liekmi, vrátane liekov na cholesterol a liekov na krvný tlak. Porozprávajte sa so svojím lekárom, aby ste zistili, či potrebujete viac vitamínu D. Potom sa opýtajte, či je pre vás bezpečné konzumovať viac vitamínu D prostredníctvom stravy.
- Pripomeňte svojmu lekárovi všetky lieky a doplnky, ktoré užívate.
- Užívanie príliš veľkého množstva vitamínu D na pravidelnom slnku môže viesť k tvorbe vápnika v krvi, bolesti kostí a rôznym problémom s obličkami. Medzi príznaky prebytku vitamínu D patrí nevoľnosť, vracanie a časté močenie. Na to však musíte denne spotrebovať viac ako 60 000 IU vitamínu D.
Video - používaním tejto služby môžu byť niektoré informácie zdieľané so službou YouTube
Tipy
- Keď jete vitamín D, jedlo alebo pilulku musí stráviť žalúdok, než sa môžu distribuovať do celého tela. Preto je pobyt na slnku oveľa lepší ako jesť potraviny bohaté na vitamín D alebo užívať doplnok.
- Vitamín D nachádzajúci sa v tabletkách je zvyčajne syntetizovaný z dihydrotachysterolu a ergokalciferolu. Tieto tablety sú vedecky dokázané, že sú pre telo ťažšie spracovateľné a sú spravidla menej účinné ako získavanie vitamínu D z jedla alebo zo slnka.
