Jet lag popisuje depresívne symptómy, ktoré môžete zažiť pri cestovaní cez niekoľko časových pásiem. Medzi tieto príznaky patrí únava, znížená pozornosť, strata chuti do jedla, znížené kognitívne schopnosti a narušenie cyklu spánok/bdenie (tiež známe ako porucha spánku v cirkadiánnom rytme). Toto dočasné vyčerpanie a nespavosť môžu stačiť na spustenie depresie, ak ste už náchylný. Aby ste sa s touto situáciou vyrovnali, mali by ste podniknúť opatrenia, ktoré vám pomôžu udržať si náladu čo najviac. Prijatie proaktívnych opatrení pred cestou aj na cestách vám môže tiež pomôcť zvládnuť depresívne symptómy alebo relaps depresie spojený s jet lagom.
Kroky
Časť 1 z 3: Riešenie v okamihu
Krok 1. Noste so sebou svoje lieky
Ak užívate antidepresíva, určite ich dajte do príručnej batožiny, ktorú si môžete vziať so sebou. Uistite sa tiež, že máte dostatok liekov, ktoré vydržia celú cestu. Ak budete potrebovať viac, ako máte, porozprávajte sa so svojím lekárom o predĺžení predpisu.
Krok 2. Doprajte si potrebný spánok
Keď ste na cestách, môže byť lákavé skrátiť čas spánku tým, že toho budete veľa vidieť a robiť; to však môže spôsobiť, že akékoľvek symptómy depresie jet lag, ktoré prežívate, sú oveľa horšie.
- To znamená, že musíte vedieť, koľko spánku potrebujete, aby ste sa cítili v poriadku. Možno ste v pohode sedem hodín, ale možno budete potrebovať aj trochu viac, napríklad osem a pol.
- Ak viete, že máte problém so zaspávaním v nových situáciách, snažte sa ho čo najviac podobať na domov. Na zaspanie použite zvuk, ak to napríklad robíte bežne doma. Ak zistíte, že určitá vôňa, ako napríklad levanduľa, relaxuje, noste ju so sebou.
- Môžete tiež vyskúšať vedenú meditáciu spánku. Mnoho telefónnych aplikácií poskytuje bezplatne vedené meditácie a môžete použiť aplikáciu určenú na spánok, ktorá vám pomôže zaspať.
- Zablokujte akékoľvek svetlo. Uistite sa, že ste zatiahli všetky závesy, aby ste zablokovali čo najviac pouličného svetla, alebo noste masku na spanie.
Krok 3. Majte svoju podporu na mieste
Dobrá podpora v podobe priateľov a rodiny, s ktorými sa môžete porozprávať, vám môže pomôcť vyrovnať sa s akýmikoľvek depresívnymi príznakmi, ktoré sa objavia. Ak je to možné, cestujte s niekým, komu dôverujete. Ak to nie je možné, nájdite niekoho, kto je ochotný byť k dispozícii na rozhovor, keď to potrebujete.
- Uistite sa napríklad, že váš partner vie, že ste nervózni z toho, že ste na pracovnej ceste sami a máte obavy z jet lag. Môžete ich požiadať, aby sa k vám každú noc prihlásili, aby ste sa cítili bezpečnejšie. Dalo by sa povedať: „Som z tohto výletu trochu nervózny. Nevadilo by vám, keby ste mi zavolali každú noc o 9:30?“
- Môžete tiež priateľovi povedať: „Idem na výlet a obávam sa, že jet lag môže spôsobiť recidívu mojej depresie. Môžem vám zavolať, ak sa cítim skleslo?“
Krok 4. Nájdite si čas na to, aby ste boli spoločenskí a mali ste prestávku
Na cestách si urobte čas strávený s inými ľuďmi, či už sú to vaši priatelia, rodinní príslušníci alebo spolupracovníci. Ak cestujete sami, vašej nálade môže pomôcť len to, že sa pôjdete niekam najesť a nie do toho. Ak ste tiež introvert, naplánujte si to aj v určitom čase, aby ste sa emocionálne nepreťažovali, najmä ak cestujete s veľkou skupinou.
Krok 5. Užite si nejaký hobby čas
Ak je to možné, vezmite si so sebou svoje obľúbené hobby, či už je to čítanie knihy, hranie kariet alebo háčkovanie. Vďaka tomu budete mať niečo, čo by ste radi robili počas prestávky večer, čo vás môže celkovo potešiť.
Krok 6. Skúste nejakú meditáciu alebo hlboké dýchanie.
Ak sa cítite depresívne, môže to tiež viesť k určitej úzkosti. Každý deň si urobte chvíľku na meditáciu alebo hlboké dýchanie a zamerajte svoje energie. Hlboké dýchanie je najjednoduchšie. Vyžaduje si to, aby ste sa na chvíľu zamerali na dýchanie.
Zatvor oči. Nadýchnite sa do počtu štyroch, cítite, ako sa vám brucho plní vzduchom, a potom štyri podržte. Vydýchnite do počtu štyroch, cítite, ako sa vám brucho vypúšťa, a potom štyri podržte. Opakujte, kým nepocítite upokojujúce účinky
Krok 7. Nebojte sa ísť domov
Ak sa práve nebavíte, pretože ste príliš deprimovaní alebo vás nebaví vychádzať zo svojej rutiny, je v poriadku skrátiť cestu (pokiaľ nejde o pracovnú cestu, z ktorej sa nemôžete dostať von). Možno prídete na to, že ste príliš vyčerpaní na to, aby ste si skutočne užili zábavu, a na čo je to dobré niekomu?
Nezabudnite však, že príznaky jet lag sa môžu objaviť aj po výlete. V takom prípade vám vystúpenie a niečo zábavné doma môže pomôcť v boji proti blues
Časť 2 z 3: Prijímanie preventívnych opatrení na zníženie Jet Lag
Krok 1. Začnite posúvať plán spánku
Predtým, ako vyrazíte na výlet, začnite postupne presúvať svoj spánkový plán na taký, ktorý je v súlade s miestom, kam idete. Ak napríklad existuje štvorhodinový časový rozdiel medzi tým, kde sa nachádzate a kam sa chystáte, začnite svoj spánok posúvať týmto smerom.
- Ak sa chystáte na východ, postupne pôjdete spať skôr. Ak napríklad žijete v New Yorku a chystáte sa do Škótska, je to päťhodinový časový rozdiel. Ak bežne chodíte spať o 22:00, v Škótsku sú tri hodiny ráno. Skúste posunúť svoj spánok o 30 minút skôr a choďte spať o 21:30, čo je v Škótsku 2:30. Nasledujúcu noc skúste ísť spať o 21:00 a tak ďalej, kým sa na mieste, kam idete, nepriblížite k normálnej večeri.
- Ak cestujete na západ, môže byť o niečo ťažšie zmeniť rozvrh, ak musíte pracovať v určitý čas, pretože budete hore a neskôr.
Krok 2. Uistite sa, že vaše zdravotné problémy sú pod kontrolou
Ak máte iné stavy, ako je cukrovka alebo problémy s dýchaním, pomôže vám to mať pod kontrolou pred odchodom. Užívajte lieky a riaďte sa pokynmi lekára. Ak máte problémy, porozprávajte sa so svojím lekárom.
Ak sa necítite dobre, jet lag vás môže postihnúť viac, čo môže viesť k miernej depresii
Krok 3. Pite dostatok vody
Dehydratovať sa na cestách môže byť ľahké, pretože prestávate používať svoj bežný režim a vzduch v lietadlách je dosť suchý. Dehydratácia môže zhoršiť účinky jet lag, preto dbajte na to, aby ste pili dostatok vody. Kúpte si fľašu vody, keď prejdete okolo ochranky, alebo si vezmite prázdnu fľašu a naplňte ju pri vodnej fontáne.
- Vezmite si nápoje ponúkané v lietadle, ale namiesto alkoholu, sódy alebo kávy sa držte vody a džúsu, aby ste maximalizovali hydratáciu.
- Nezabudnite sa tiež napiť pred odchodom z domu.
- Môžete tiež skúsiť jesť hydratačné jedlá, ako napríklad melón, uhorky, paradajky, pomaranče a polievku.
Krok 4. Jedzte zdravú výživu
Ak budete na cestách jesť nezdravé jedlo, môže sa vám stať, že sa budete cítiť horšie. Samozrejme, že sa nechcete príliš odchýliť od bežnej stravy (ktorá môže rozrušiť váš žalúdok), ale mali by ste sa pokúsiť držať zdravších volieb, aby ste zvýšili celkový pocit pohody.
Krok 5. Využite iný spôsob dopravy
Ak viete, že jet lag na vás pôsobí obzvlášť silne, skúste ísť pomalšie, napríklad vlakom alebo loďou. Prípadne sa zastavte na niekoľko dní niekde v polovici cesty, kam idete. Pomalšie tempo vám môže pomôcť prispôsobiť sa.
Časť 3 z 3: Začíname s novým plánom
Krok 1. Využite svetlo vo svoj prospech
Keď potrebujete vstať skôr, ako ste zvyknutí doma, zaistite si slnečné svetlo skoro ráno. Slnečné svetlo môže vášmu telu pomôcť prispôsobiť sa novému rozvrhu. Keď budete musieť neskôr zostať hore, pokúste sa na konci dňa dostať trochu slnečného svetla, aby ste sa cítili bdelšie.
Krok 2. Vynechajte spánok, pokiaľ nie je skoro
Keď prídete do cieľa, pravdepodobne budete mať chuť si zdriemnuť; môže to však prekaziť váš neskorší plán spánku. Ak je dostatočne skoro, ako napríklad zdriemnuť si pred 11. hodinou, možno sa z toho dostanete, ale neskôr môže byť problém.
Krok 3. Skúste melatonín
Niektorí ľudia zistili, že užívanie melatonínu im pomáha prispôsobiť sa. Užívanie asi 0,5 miligramu melatonínu 30 minút pred spaním vám môže pomôcť prispôsobiť sa novému rozvrhu. Melatonín vás môže spať a pomôže vám ľahšie zaspať.
- Pred začatím nového doplnku sa vždy poraďte so svojím lekárom.
- Melatonín si telo prirodzene vytvára. Hovorí vášmu telu, aby spalo, a preto jeho užívanie niektorým ľuďom pomohlo lepšie zaspať.
- Navyše dlhé lety môžu znížiť produkciu melatonínu vo vašom tele, čo sťažuje spánok.
- Pri užívaní melatonínu sa vyhýbajte alkoholu.
Krok 4. Nezabudnite na ďalšie časti svojej rutiny
Ak každé ráno trávite čas čítaním novín, uistite sa, že je to súčasť vašej rutiny v cieľovom mieste. Podobne, ak väčšinu dní cvičíte pol hodiny, pokúste sa zaistiť, aby to zostalo aj vo vašom rozvrhu. Samozrejme, budete musieť urobiť nejaké úpravy vo svojom normálnom rozvrhu, ale dodržiavanie niektorých aspektov pravidelného režimu vám pomôže cítiť sa viac ako vy.
